初学者在家哑铃杠铃健身计划
哑铃杠铃的健身具体计划
哑铃杠铃的健身具体计划
健身在我们的日常生活中是比较常见的，健身可以提高我们身体的各方面的机能，都是具有很大的帮助的，而且健身的方式也是比较多的，在我们健身的时候也是需要选择适当的方法的，尤其是在用哑铃健身的时候，更需要注意，那么哑铃杠铃健身计划是什么呢？我们一起来看看吧！
哑铃健身计划：多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。
哑铃健身计划：周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。
每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。
周二肱三头。
反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。
周三背。
俯身哑铃划船。
单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。
直立哑铃弯举，双臂交替进行。
数量同上。
周五肩。
坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。
俯身飞鸟使用超级组。
即重量有大到小，直至空手。
周六腿。
负重深蹲。
剪蹲。
各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。
组间休息一分半。
通过上文的介绍，相信大家对哑铃健身的计划已经有所了解了，所以朋友们在用哑铃健身的时候都是可以按照以上的方法进行健身的。
不过需要我们注意的，这样的健身方法在日常生活中一定要每天坚持的进行，这样效果才能达到最好。
如何正确进行哑铃和杠铃训练
如何正确进行哑铃和杠铃训练要获得强健的肌肉和良好的体质，哑铃和杠铃训练是非常有效的选择。
在正确的指导下进行这些训练可以帮助你达到预期的效果。
本文将介绍如何正确进行哑铃和杠铃训练，以确保你的训练计划顺利进行并达到预期的锻炼效果。
一、选择适合自己的重量和器材在进行哑铃和杠铃训练之前，首先需要确定适合自己的重量和器材。
重量应该根据个人的力量和经验来选择。
对于初学者，建议选择较轻的重量，并逐渐增加，以避免受伤。
在选择器材时，要确保器材的质量优良，稳定可靠，以确保安全进行训练。
二、正确的姿势和姿势在进行哑铃和杠铃训练时，正确的姿势和姿势非常重要。
首先，要确保身体放松，保持正常呼吸。
其次，要保持良好的姿势，避免弓背或弯腰等不正确的姿势，以防止受伤和有效地锻炼目标肌肉群。
此外，还要通过控制动作的速度和范围来保持正确的姿势，以确保训练效果。
三、注意训练顺序和次数在进行哑铃和杠铃训练时，训练顺序和次数也非常重要。
一般来说，应该先进行大型肌肉群的训练，再进行小型肌肉群的训练。
例如，可以先进行杠铃深蹲和卧推等大型肌肉群的训练，然后再进行哑铃弯举和集中弯举等小型肌肉群的训练。
此外，每个动作的次数也要根据个人的能力和目标来确定，一般来说，8到12次为宜。
四、适时休息和恢复适时休息和恢复是哑铃和杠铃训练中的一个重要环节。
在训练过程中，肌肉需要恢复和修复才能更好地增长和发展。
因此，每组训练之间应该给予足够的休息时间，通常是30到60秒。
此外，为了确保身体充分休息和恢复，建议每周进行2到3次训练，并确保每天有足够的睡眠和饮食。
五、注重正确的技巧和进阶训练在学会基本的哑铃和杠铃训练之后，可以逐渐尝试一些更高级的训练和技巧。
例如，可以尝试使用单臂哑铃和单腿杠铃等单侧训练方式，以加强核心稳定性和平衡性。
此外，可以借助教练或专业人士的指导，学习更多高级的训练技巧，以提高训练效果。
总结起来，正确进行哑铃和杠铃训练需要选择适合自己的重量和器材，并保持正确的姿势和姿势。
杠铃健身计划
杠铃健身计划健身已经成为现代人生活中的一种时尚，人们越来越重视自己的身体健康和形体美感。
而杠铃健身作为一种受欢迎的健身方式，受到了越来越多人的喜爱。
通过杠铃健身，不仅可以增强肌肉力量，改善体型，还可以提高身体代谢率，增加肌肉量和骨密度，预防骨质疏松等。
以下是一个简单的杠铃健身计划，希望对你有所帮助。
第一阶段，基础练习。
在开始进行杠铃健身之前，首先需要进行一些基础练习，以帮助身体适应杠铃训练。
这些基础练习包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等。
这些练习可以有效地锻炼全身肌肉，增强身体的力量和耐力。
第二阶段，力量训练。
一旦完成了基础练习，接下来就是进行一些力量训练。
力量训练是杠铃健身的核心部分，它可以帮助你增加肌肉质量，提高代谢率，消耗更多的热量。
力量训练的项目包括卧推、硬拉、深蹲、引体向上、杠铃弯举等。
这些训练可以有效地刺激肌肉生长，提高力量水平。
第三阶段，肌肉塑形。
除了力量训练之外，肌肉塑形也是杠铃健身计划中非常重要的一部分。
通过一些针对性的训练项目，比如哑铃侧平举、杠铃弯举、俯身飞鸟等，可以有效地刺激肌肉生长，塑造出更加完美的身体线条。
第四阶段，有氧训练。
在完成了力量训练和肌肉塑形之后，有氧训练也是不可或缺的一部分。
有氧训练可以帮助你消耗更多的热量，提高心肺功能，增强体能。
常见的有氧训练项目包括跑步、游泳、骑行等。
通过有氧训练，可以有效地提高身体的代谢能力，加速脂肪燃烧。
第五阶段，休息和营养。
在进行杠铃健身计划的过程中，休息和营养同样重要。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，减少肌肉疲劳。
合理的饮食结构可以为身体提供足够的能量和营养，帮助肌肉生长和修复。
总结：通过以上的杠铃健身计划，相信你已经对如何进行杠铃健身有了一定的了解。
在进行杠铃健身之前，一定要做好充分的准备工作，包括基础练习、力量训练、肌肉塑形、有氧训练、休息和营养。
只有将这些方面都考虑到，才能够取得更好的健身效果。
希望你能够坚持下去，享受健身带来的快乐和成就感！。
哑铃锻炼从头到脚的家庭健身计划
哑铃锻炼从头到脚的家庭健身计划近年来，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始重视健康和健身。
家庭健身逐渐成为人们健康生活方式的一部分，而哑铃锻炼作为家庭健身的重要方式之一，被越来越多的人所接受和喜爱。
哑铃锻炼不仅可以有效增强肌肉力量，还可以提高心肺功能，促进新陈代谢，塑造身材，是一种简单实用且效果显著的健身方法。
本文将为您介绍一套从头到脚的家庭哑铃锻炼计划，帮助您在家轻松开始健身之旅。
1. 哑铃选择与准备在进行家庭哑铃锻炼之前，首先需要准备一对适合自己的哑铃。
哑铃的重量选择应该根据个人的体力和锻炼经验来确定，初学者建议选择较轻的哑铃进行练习，随着锻炼水平的提高再逐渐增加重量。
此外，也可以根据自己的需要选择不同重量的哑铃进行练习，以达到不同部位肌肉的训练效果。
2. 热身运动在进行哑铃锻炼之前，必不可少的是一套科学有效的热身运动。
通过热身可以有效促进血液循环、增加关节活动幅度、预防运动损伤，并激活身体各个部位的肌肉。
常见的热身运动包括原地跑步、扩胸运动、深蹲等，每种动作都需要轻松自然地完成15-20次。
3. 上半身训练3.1 哑铃卧推姿势：平躺在瑜伽垫上，双脚膝盖弯曲，双手持哑铃伸直。
动作：双手向上推举哑铃至完全伸直，保持姿势后放回。
组数：3组，每组10-12次。
3.2 哑铃侧平举姿势：双脚站立，双手各持一个哑铃放在身体两侧。
动作：将手臂向两侧举起至与肩同高并保持姿势后放下。
组数：3组，每组12-15次。
3.3 哑铃弯举姿势：双脚站立，双手各持一个哑铃放在身体前方。
动作：将手臂弯曲向上拉哑铃至肩部高度后放下。
组数：3组，每组10-12次。
4. 下半身训练4.1 哑铃深蹲姿势：双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃放在两侧。
动作：屈膝下蹲至大腿与地面平行后站起。
组数：3组，每组15-20次。
4.2 哑铃硬拉姿势：双脚并拢站立，双手各持一个哑铃置于大腿前方。
动作：屈腰向前弯曲并提起哑铃至大腿上方后放下。
杠铃锻炼计划
杠铃锻炼计划杠铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉、提高代谢率、改善体态和增加力量。
但是，要想取得理想的效果，就需要有一个科学合理的杠铃锻炼计划。
下面我将为大家介绍一套适合初学者的杠铃锻炼计划，希望能够对你有所帮助。
首先，我们需要明确一个概念，那就是杠铃锻炼并不是一种简单的运动，它需要一定的技巧和耐心。
因此，在进行杠铃锻炼之前，一定要先向专业教练请教，学习正确的动作技巧和注意事项。
不要贸然开始锻炼，以免造成不必要的伤害。
接下来，我们来看一下具体的杠铃锻炼计划。
首先是热身运动，这是非常重要的一步，可以有效地减少运动损伤的发生。
可以选择一些简单的热身运动，比如慢跑、跳绳、伸展运动等，时间大约在10-15分钟左右。
然后是基础动作的练习，比如深蹲、硬拉、卧推等。
这些动作是杠铃锻炼的基础，可以有效地刺激全身肌肉的生长。
在进行这些动作的时候，一定要注意保持正确的姿势，避免用力过猛导致受伤。
接着是辅助性的训练，比如引体向上、俯卧撑、哑铃飞鸟等。
这些动作可以帮助我们进一步锻炼肌肉，提高身体的协调性和稳定性。
在进行这些训练时，也要注意动作的标准和幅度的控制。
最后是拉伸放松，这是非常重要的一步，可以有效地减少肌肉酸痛和僵硬的情况。
可以选择一些拉伸放松的动作，比如扭腰、屈膝伸展等，时间大约在10-15分钟左右。
总的来说，一个科学合理的杠铃锻炼计划应该包括热身运动、基础动作的练习、辅助性的训练和拉伸放松。
在进行锻炼的过程中，一定要注意安全第一，避免用力过猛导致受伤。
另外，锻炼后要及时补充水分，适当补充蛋白质，帮助肌肉更好地恢复和生长。
希望通过这个杠铃锻炼计划，大家能够更好地享受健身的乐趣，取得理想的效果。
记住，坚持是成功的关键，只有坚持下去，才能收获更多的成果。
加油吧！。
最简单的哑铃训练计划
最简单的哑铃训练计划
哑铃训练是一种非常简单、便捷的训练方式，可以在家中或健身房中进行。
以下是最简单的哑铃训练计划，适合初学者或时间紧张的人。
第一步：热身
在开始哑铃训练之前，一定要进行热身。
热身的目的是为了预先准备身体，避免受伤。
可以进行轻松的有氧运动，比如快走或跑步。
第二步：选择哑铃重量
选择适合自己的哑铃重量非常重要。
如果太轻，则不会达到训练效果；如果太重，则容易受伤。
建议选择适中的重量，并逐渐增加。
第三步：进行基础动作练习
哑铃训练的基础动作包括：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弯举和哑铃俯身飞鸟。
这些动作可以锻炼胸部、腿部、背部、手臂和肩部等部位。
建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第四步：进行核心训练
核心训练是指锻炼腹肌和腰部肌肉。
可以进行哑铃侧弯、哑铃仰卧起坐和哑铃伸展等动作。
同样建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第五步：适当放松
训练完毕后，一定要适当放松。
可以进行拉伸运动，帮助恢复肌肉。
要注意保持每个动作的正确姿势，并遵守训练计划。
只有持之以恒地进行训练，才能获得更好的效果。
新手哑铃锻炼一周计划
新手哑铃锻炼一周计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，特别适合想要在家进行简单健身的新手。
通过哑铃锻炼，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，从而达到健身塑形的目的。
但是对于新手来说，如何制定合理的哑铃锻炼计划是非常重要的。
本文将为新手提供一周的哑铃锻炼计划，帮助他们逐步适应并享受健身的乐趣。
第一天，全身热身+力量训练。
在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。
接着进行力量训练，主要包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推和哑铃划船。
每个动作进行15-20次，共进行3-4组。
第二天，上半身训练。
在第二天，主要进行上半身的哑铃训练。
包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第三天，有氧运动+核心训练。
第三天进行有氧运动，可以选择跑步、骑行或者游泳等有氧运动。
之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。
第四天，下半身训练。
第四天进行下半身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃硬拉等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第五天，全身训练。
第五天进行全身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第六天，休息或者轻松活动。
第六天可以选择休息，或者进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，让身体得到充分的恢复。
第七天，自由活动。
第七天可以选择自由活动，比如骑行、登山、游泳等户外运动，让身体得到全面的锻炼。
通过以上一周的哑铃锻炼计划，新手可以逐步提高身体的适应能力，增强肌肉力量，塑造健康的体魄。
当然，除了哑铃锻炼，饮食调整和充足的睡眠同样重要，希望大家可以坚持下去，享受健身的乐趣。
初级健身计划(最新)
初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！如果一个人经常坚持哑铃的练习，那么能够让身体肌肉的线条更加匀称，还能够增加肌肉的耐力，并且经常用哑铃锻炼身体，还可以让我们的肌肉更加结实，肌肉的力量会得到增强，肌肉的纤维组织会更加的`发达。
初级健身计划
初级健身计划
首先，我们先来谈谈有氧运动。
有氧运动是指通过大肌肉群的运动，使身体的呼吸和心血管系统得到锻炼的一种运动方式。
对于初学者来说，有氧运动是非常重要的，它可以帮助我们提高心肺功能，增强心血管系统，还可以帮助我们减脂塑形。
推荐的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等，每次持续30分钟以上。
其次，我们再来说说力量训练。
力量训练是指通过负重训练，使肌肉得到锻炼的一种运动方式。
对于初学者来说，力量训练可以帮助我们增强肌肉力量，塑造身材，还可以提高基础代谢率。
推荐的力量训练包括杠铃、哑铃、器械等，每周进行2-3次，每次持续40-60分钟。
最后，我们来说说休息和饮食。
休息和饮食同样重要，它们是健身计划中不可忽视的部分。
在进行健身训练的过程中，我们需要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
同时，合理的饮食结构也是非常重要的，我们需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及各种维生素和矿物质，来满足身体的需要。
总的来说，初级健身计划需要包括有氧运动、力量训练、休息
和饮食等方面。
在制定健身计划时，我们需要根据自己的实际情况和身体状况来进行调整，逐步增加运动强度和训练频率。
希望大家能够通过这份初级健身计划，更好地开始健身之旅，迈向健康的生活。
初学者哑铃的训练方法_家庭哑铃锻炼方法
初学者哑铃的训练方法_家庭哑铃锻炼方法家庭哑铃锻炼技巧一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：初学者哑铃健身计划程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数1 上斜卧推3 屈膝硬拉2 坐姿侧平举2 1/12-152 上斜飞鸟2 反卧划船3 坐姿肩上推举2 2/12-153 哑铃侧弯举1 单手划船2 单手俯卧侧举1 3/12-154 哑铃交替弯举1 箭步蹲4 仰卧臂屈伸2 4/105 哑铃转弯弯举2 坐姿半蹲2 坐姿臂屈伸2 5/106 仰卧起坐3 站立举踵2 俯立臂屈伸2 6/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。
第三周开始按照规定组数练习。
哑铃健身计划程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数1 上斜卧推3 反卧划船3 坐姿侧平举3 1/102 上斜飞鸟3 单手划船2 单手肩上推举3 2/103 单手卧推2 半屈膝硬拉3 耸肩2 3/104 交替转腕弯举2 单腿深蹲2 单手俯侧平举2 4/85 斜坐侧弯举2 箭步蹲3 仰卧臂屈伸2 5/86 斜坐交替弯举2 坐姿举踵2 坐姿臂屈伸2 6/67 仰卧起坐4 站立举踵2 俯立臂屈伸2 7/6哑铃锻炼组数与次数1、在6—8次范围内达到极限次数。
初学者哑铃健身计划8周
2.背部和下背部应保持平直且收紧； 3.双手合拢时拇指交叉，托住哑铃；
4.双臂动作至与地面平行时，上臂应贴近耳 侧。
5.后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时， 让两臂充分向前直伸。保持不动
6.两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距 较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人 体中线的边沿部分有较大作用。
初学者哑铃健身计划 (8 周 )
程序
1 2 3
第一天
锻炼部位
动作
胸大肌 三角肌 肱三头肌
胸肌外侧
平板卧推
平板飞鸟 仰卧
直臂上拉
第二天
组数 3 2
锻炼部位 臀大肌和腿
部肌群
背阔肌
2
背阔肌中部
动作
屈腿硬拉 俯身
双臂划船 单臂划船
组数
锻炼部 位
2
三角肌 3
中束
2
第三天 动作
坐姿侧平举 坐姿肩上推举
单手侧平举
2、下放： 保持双肘微弯的固定角度， 两臂张开平稳下
滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下 侧分两臂时， 肘部要微屈并略低于体侧， 胸部 要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝 处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放， 同时 充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。
4、训练要点 1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起
组数 2 2 1
次数
12~15 12~15 12~15
4
肱二头肌
交替弯举
2
箭步蹲
4
仰卧臂屈伸
2
10
旋后肌
股四头肌
5
外旋弯举
2
肱二头肌
深蹲
家庭健身计划
家庭健身计划以下是一个适合家庭健身的计划，可以根据家庭成员的健身目标和身体状况进行调整和修改：周一：- 热身：10分钟的跳绳或快走- 跑步机：30分钟的慢跑或快走- 器械锻炼：使用家中的哑铃或杠铃进行全身肌肉锻炼，每组重复12-15次，进行3-4组，中间休息30秒钟- 拉伸：进行5-10分钟的全身拉伸周二：- 瑜伽或普拉提：做一个60分钟的瑜伽或普拉提课程视频或使用练习指南- 仰卧起坐：进行3组仰卧起坐，每组重复12-15次- 俯卧撑：进行3组俯卧撑，每组重复10-15次- 休息：进行一些平静放松的活动，如冥想或深呼吸周三：- 室内有氧运动：做一个60分钟的家庭健身有氧课程，如跳绳、有氧舞蹈或踩踏车等- 器械锻炼：使用家中的哑铃或杠铃进行全身肌肉锻炼，每组重复12-15次，进行3-4组，中间休息30秒钟- 拉伸：进行5-10分钟的全身拉伸周四：- 瑜伽或普拉提：做一个60分钟的瑜伽或普拉提课程视频或使用练习指南- 仰卧起坐：进行3组仰卧起坐，每组重复12-15次- 俯卧撑：进行3组俯卧撑，每组重复10-15次- 休息：进行一些平静放松的活动，如冥想或深呼吸周五：- 健身器材：使用家中的健身器材，如跑步机、椭圆机或动感单车，进行30-45分钟的有氧运动- 器械锻炼：使用家中的哑铃或杠铃进行全身肌肉锻炼，每组重复12-15次，进行3-4组，中间休息30秒钟- 拉伸：进行5-10分钟的全身拉伸周六：- 室外运动：进行户外运动，如自行车、慢跑或快走，持续60分钟- 伸展运动：进行一些伸展运动，如瑜伽或普拉提的伸展动作或其他伸展练习周日：- 休息：进行一些轻度伸展或平静放松的活动，如散步、冥想或瑜伽课程的呼吸练习。
注意事项：- 在进行任何锻炼前，需要进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。
- 在家健身过程中要确保安全，避免使用过于复杂或危险的器械或动作。
- 在做重量练习时使用适当的重量，这有助于避免受伤和保护关节。
新手三分化训练计划表
腿弯举 3 组，每组 12-15 次 臀桥 3 组，每组 12-15 次
杠铃划船 3 组， 每组 8-12 次
哑铃弯举 3 组， 每组 12-15 次
提踵 3 组，每组 12-15 次
仰卧腿部提升 3 组， 每组 12-15 次
反向卷腹 3 组， 每组 12-15 次
卷腹 3 组，每组 12-15 次
新手三分化训练计划表
训练日
周一
周三
周五
杠铃卧推 3 组， 每组 8-12 次
哑铃卧推 3 组， 每组 8-12 次
杠铃深蹲 3 组，每组 8-12 次
哑铃肩推 3 组， 每组 8-12 次
上身力量训练
引体向上或悬垂练习 3 组，每组尽量多做
哑铃侧平举 3 组， 每组 12-15 次
哑铃前平举 3 组， 每组 12-15 次
20-30 分钟
动，如散步
钟
核心训练
侧板 3 组， 每组持续 30-60 秒
俄罗斯转体 3 组， 每组 12-15 次
空中蹬腿 3 组，每组 12-15 次
仰卧腿部卷曲 3 组， 每组 12-15 次
仰卧腿部伸展 3 组， 每组 12-15 次
仰卧抬腿 3 组，每组 12-15 次
有氧运动慢跑、跳绳或骑自行 休息或进行轻松的有氧运 游泳、有氧操或慢跑 20-30 分
新手健身计划表
（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。
垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
一次练全身力量训练计划
一次练全身力量训练计划
全身力量训练不仅可以塑造出匀称的身材,还能提高肌肉力量和代谢率,非常适合健身爱好者。
下面是一个全身力量训练计划,可以在家或健身房进行:
1. 深蹲
- 8-12个重复,3组
- 注意保持脊椎挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖
- 可以选择使用杠铃或哑铃增加负重
2. 推肩
- 10-12个重复,3组
- 手肘微屈,将哑铃推至头顶
- 呼气时收紧核心肌群
3. 仰卧卷腹
- 12-15个重复,3组
- 双手交叉放于胸前,缓慢卷起上身
- 腹肌收紧,避免用力过猛
4. 引体向上或下拉式
- 6-8个重复,3组
- 引体向上锻炼背部,下拉式锻炼手臂和背部
- 控制动作幅度,避免用力过猛
5. 哑铃臂屈伸
- 10-12个重复,3组
- 选择合适的哑铃重量
- 保持身体稳定,手肘贴身
6. 硬拉
- 8-10个重复,3组
- 膝盖微曲,挺胸沉肩,保持身体挺直
- 呼气时向上拉举杠铃
7. 平板支撑
- 60秒,3组
- 保持身体挺直,臀部不要抬高或下塌
- 加强核心肌群力量
适当安排休息时间,控制好运动强度和负荷,坚持训练,身材和力量就会变得越来越好!。
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议
哑铃增肌计划，适合新手健身者，附图和饮食建议生命在运动中延续，健康在健身中加固。
主要目标：增加肌肉锻炼类型：力量训练水平：新手健身者（健身时间少于6个月）训练周期：一周四练健身时间：每次锻炼时间不超过60分钟所需设备：哑铃目标性别：男健身地点：健身房或家注意：健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。
周一：肩部、肱三头肌坐姿哑铃推举：4组X每组（8-12）哑铃侧平举：3组X每组（8-12）哑铃前平举：3组X每组10坐姿俯身飞鸟：4组X每组10哑铃颈后臂屈伸：4组X每组（8-12）俯身支撑臂屈伸：4组X每组12周三：背部、腹部俯身哑铃划船：4组X每组（8-12）单臂哑铃划船：4组X每组10上斜哑铃划船：3组X每组12腹肌训练参考腹肌撕裂者。
周四：胸部、肱二头肌上斜哑铃卧推：3组X每组12平卧哑铃推举：4组X每组10哑铃平卧飞鸟：3组X每组12站姿哑铃交替弯举：3组X每组12单臂哑铃弯举：3组X每组12坐姿哑铃弯举：3组X每组12周六：大腿、小腿、腹部哑铃深蹲：5组X每组（8-12）箭步蹲：3组X每组12哑铃分腿蹲：3组X每组12站姿提踵：5组X每组15腹肌训练参考腹肌撕裂者。
训练结束后记得拉伸！饮食建议(1)早餐(7：00-8：00)鸡蛋两个，奶酪一片，全麦面包一片。
(2)加餐(10：00左右)酸奶一份，香蕉一根。
(3)午餐(12：00左右)烤牛排或者鸡胸肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一小碗。
(4)加餐(15：00左右)乳清蛋白两勺，杏仁100克，燕麦一杯，脱脂牛奶一杯。
(5)晚餐(18：00左右)烤牛排或者鸡肉170克，粗粮米饭一碗半，西兰花一碗。
(6)加餐(睡前)香蕉两根，花生酱一汤勺，酸奶一份。
注意事项：(1)此健身计划为初级健身者的哑铃健身计划，全程使用的健身器械为哑铃，健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划
简单易学的哑铃杠铃健身训练计划(总4页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除简单易学的哑铃杠铃健身训练计划简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3组10次5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
3组20次训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功!男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】
初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】初学哑铃锻炼计划1、平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。
吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。
呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举主要锻炼部位：肩部动作要领：坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。
双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸主要锻炼部位：肱三头肌动作要领：俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。
吸气时动作还原。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
4、哑铃弯举主要锻炼部位：肱二头肌动作要领：身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。
动作要求：每10次一组，做二组，组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船主要锻炼部位：背部肌肉动作要领：俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。
尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
6、哑铃箭步蹲主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌动作要领：双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。
吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。
动作要求：每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。
7、哑铃直腿硬拉主要锻炼部位：臀部动作要领：两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。