[瑜伽盘腿]练双盘,最简单的方法
双盘练习秘法十二式
「雙盤練習秘法十二式」簡介陳廷國雙盤坐法，又稱大盤坐，是種雙腿交疊的坐法。
自古以來這種坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流傳。
雖然這只是一種修行的基本坐（功）法，卻是受公認為最高級的盤坐法之一。
往昔，修行者幾乎天天席地修練，是故習練盤坐也就容易多了，因此無需特別流傳。
如今，人們生活的步調緊湊，席地而坐的機會微乎極微，一時間腿肢筋骨不慣於交疊錯伸。
一般有心修練之現代人，若非天生一副鬆筋軟骨，則盤坐起來不但苦不堪言，急功強行之際更有殘筋傷骨之虞。
就現代人而言，步調總是向著科學，一切求簡單，速成、效果宏大；是故雙盤坐的練習方法也該具有易讀、易懂、易學，速成且能防患意外傷害的特色才是。
「雙盤練習秘法十二式」，就是針對現代修行人的需求，經過觀察、考証、設計及教學練習後而創者。
雙盤練習秘法十二式，乃是筆者參照丹道北派龍門宗弟子們所出之先天功法以及從熊衛老師習太極導引時，歷經三年之體悟而獨創功法。
此法原為筆者私下相授學生、朋友及同門師兄弟之後天功法。
只緣此法既然精簡完整易學，獨享不如分享，故決定付梓出書，誠願拋磚引玉，厚利有心人。
一、雙盤要領總說：（一）雙盤動作要領十二字訣一三關鬆脫、兩腿絞拉、兩背平直‧三關意指踝、膝及胯三關節。
三關鬆脫意指三處關節有如脫臼移位一般‧兩背意指大腿及小腿。
兩腿絞拉意指大腿及小腿有如絞拉毛巾一般。
‧兩背意指腳背及骨盤後背。
兩背平直意指腳背應隨小腿平伸，後背應懸直。
（二）雙盤意念要領十字訣—呼吸入骨、閉氣蒸骨髓‧呼吸宜慢綿長而深滿，並把血氣緊逼注入下盤骨節（即踝、膝及胯骨各關節）內。
‧閉氣時，意念要輕鬆自然地靜觀下盤各部位逐次發熱狀況。
（三）雙盤練習四大禁忌—飽食、動作過猛、練習過度、調息疏忽‧雙盤練習動作皆屬下盤動作，故不直飽食後練習。
‧練習時動作快猛易傷筋骨，一旦筋骨受傷，則枉然矣。
‧練習次數不宜過多，否則關節容易發炎受傷。
‧動作練習前宜調息至心平氣和；動作練習後直調息至關節靈活後，始可起來活動，否則肌肉骨節易損傷。
双盘的练法
双盘的练法双盘，又称天盘，是气功修炼的基本功。
它要求形松神静、五心朝天、中正安静、气沉丹田。
先把左腿扳到右腿上，左踝关节放置右大腿根处，再把右腿扳到左腿上，右踝关节放置左大腿根处，看似简单，真正练好双盘并非易事。
古代有“要把骨髓洗，先以站桩起”之说。
朱熹就要求学生“半日读书，半日静坐”。
“形不正，德不来，中不静，心不制”。
释迦佛祖就是在菩提树下静坐四十九天豁然开悟，证得“无上正等正觉”的。
现代气功界也将双盘作为评价气功师的标准之一。
从生理结构上讲，人在双盘打坐时，心输出量增加，而且，踝关节压迫下肢动脉，使下肢血流量相对减少，血液即主要供应脑、髓、心、肝、脾、肺、肾、胆、胃、大肠、小肠等。
而人的主要生理功能就是由中枢神经系统和五脏六腑完成的，处于松静状态中的中枢神经系统的血流量明显增加有更大的意义。
这有助于改善人体生理功能，提高人体防御能力，预防和治疗疾病，并为气功和智能开发打好良好基础。
双盘打坐对下肢韧带的牵拉扭转，可以改善下肢血液循环，增加下肢关节灵活度。
当将腿放下来时，血液迅速充盈下肢，可使下肢经脉更加通畅。
值得深入研究的是，五心朝天的坐姿，不论从正面看，还是从侧面看，都是金字塔形状。
从百会穴到会阴穴的黄金分割点正是下丹田部位。
而金字塔的内心、重心、垂心和三分之一高度的中心点（黄金分割点）是四点合一的。
这绝不是偶然的巧合。
美国、日本、荷兰、捷克等国的科学家经过研究一致认为，金字塔形状能接受宇宙中的未知能量，能使随某一特殊的振荡频率产生共振。
神秘莫测的金字塔效应可能与此有关。
这个特殊的形状，在世界的东方和西方都产生了现代科学所不能解释的神秘现象，这是不得不令人深思的。
双盘并非人人都会，少年儿童也许一盘就成，很多成年人还需要特殊训练。
方法是：1.随意拍打按摩两腿约1分钟；2.双腿随意自然盘成散盘，轻轻摇头晃腰挤压腿部约1分钟；3.鼻深吸气，观想腿部的骨骼、肌肉全化作混元气，被吸入胸腔，随着吸气立即成双盘，然后自然呼吸；4.身体尽量向上、向后拉动，头正身直，两肩微向后靠，心胸敞开；5.用两掌从后向前推压两肾，使腰部正直；6.从头到脚放松、放松；7.两手放在膝关节上，掌心向上；8.若腿麻、涨、疼了，就想下丹田的混元气，从下丹田开始，带动全身，轻轻蛹动，以形运气到腿中，使腿部骨节、骨髓也随着揉动，将一切疼的感觉都揉化、揉开；9.双盘后可以修炼各种静功；10.收功后，将腿轻轻扳下来，脚心相对掐涌泉穴，可使血液充分回流全身。
快速练成双盘，你仅需要一根棍子的辅助！
快速练成双盘，你仅需要一根棍子的辅助！上学时经常一起健身的一朋友最近喜欢上了瑜伽，对双腿盘坐尤其感兴趣，想尽快练成这一动作。
因为知道我之前在运动队带运动员做康复训练，想问我有没有什么较好的方法。
听他说，在做盘腿这个动作的时候，踝关节前外侧很难受，不能吧脚背搭到另一侧大腿上。
练了都快一周了，也没什么进展。
双盘这个动作自己曾经也尝试过，但做不上去，当时还觉得能做这个动作的人都很不简单。
进一步了解后发现，这个动作很有意思。
对促进全身经络的通畅有很大的帮助。
因为在做这个动作时，脚对双大腿股动脉形成压迫，一方面，使大腿以上的组织器官血流量增大，使血液对组织器官的濡养更加充分，并且能使除下肢以外的微循环障碍重新贯通（类似于减少蓄水池的出水口，剩余的出水口水压增大）。
另一方面，为保证股动脉被压迫时下肢的血液循环，会反射性的使心输出量增大。
所以，只要长期坚持练习该动作，对身体的心脏及循环系统都非常有帮助。
但这个动作开始练习时确实不容易。
对踝关节、髋关节及下腰部的柔韧性要求都很高，而且如果练习不当，很容易对身体造成伤害，从而对继续训练形成心里负担。
下面就说说如何避免训练损伤和尽早练成这一动作的方法。
首先，像瑜伽这种非对抗性的运动中，因不可预知因素造成的伤害是极少见的，基本所有的损伤都是自己急躁、冒进的心态造成的：想尽快练成某一动作而对身体施加过大的压力，导致肌肉拉伤、半月板撕裂或腰椎间盘突出……因此，为了避免瑜伽练习中的损伤，首先，在进行瑜伽练习时心态必须是平和安静的。
这样，就能保证在练习时能够清楚感知所施加的压力身体是否能够承受，从而很好的控制施加的压力。
其次，训练中避免将自己和他人做比较，因为比较产生的差距会使人浮躁，进而失去对动作的控制及自身能力的判断。
下面说说松开踝关节和松开髋关节的技巧。
平时训练的那些动作依然照旧：三角伸展式、卧英雄式、蛙式……配合下面的两个方法，会使你的进度加快很多。
第一个，如视频里展示，用一根圆木棍，反复滚揉小腿前外侧的胫前肌和腓骨长短肌，每次滚揉的时间最少5分钟。
零基础如何练习双盘腿？
零基础如何练习双盘腿？
双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。
双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。
以及膝盖和脚踝的灵活性。
通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。
给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。
1、下 图
坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。
双手十指相扣，握住双脚掌。
上下抖动双膝，
2分钟。
2、下 图。
缓缓的停止抖动，
双手搭在双膝盖上。
吸气延伸脊柱。
呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。
2分钟
3、下 图。
如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。
练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。
保持2分钟。
4、下 图。
伸直左腿。
屈右膝，十指相扣环抱右小腿。
然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，尽量让小腿靠近身体。
注意双肩端平，保持脊柱延展。
两侧腿都要做，
2分钟。
5、下 图。
伸直左脚
曲右膝，右脚放在左大腿上，
一手握脚掌，一手扶膝盖。
上下抖动双膝。
两侧都要做，
2分钟。
一个序列练下来15分钟左右。
坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。
关注凡一，共享健康和美丽。
双盘正确练习
双盘的正确练习双盘无法做到，不是膝盖的问题，是你的髋关节外旋不够，还包括大腿肌群都太紧了，再加上你的膝盖有扭伤，可能韧带也会拉伤，建议你不要急着双盘，先练习，坐姿曲膝，脚掌相对，有点像是蝴蝶的动作，慢慢地拉开肌群及外旋股关节。
时间到了，自然就可以双盘，欲速那么不逹，你的身体会疼痛正是自我保护的警讯，倾听它，执行它。
建议练习瑜珈体位：跪坐式直角式束角式蝴蝶式半莲花前曲式“莲花坐〞也并不是适合每一个人的。
如果你经常练习这个姿势，并感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。
膝关节连接着大腿和小腿。
它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨〞的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。
在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。
在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。
而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5 度左右。
而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件根底比拟差，骨胳肌和韧带也比拟僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。
任何事物都有其两面性，任何一种锻炼方法都会有正反两种效果。
练习的过程中，一定要听从身体的反响，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。
在瑜伽体式锻炼中，或许你会发现一些学员始终做不好前曲式〔站立前曲，以及坐姿前曲，如下颚接触膝盖或小腿〕〕。
开始或许是因大腿肌腱没拉开，可以继续针对性锻炼。
但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，应该考虑是髋关节没有翻开的原因。
实际上，如果你的髋关节灵活度增加了的话，你的莲花坐也会得到提高。
练习双盘的简单方法
练习双盘的简单方法双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。
假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”。
功能不同，所以名称有异。
在双跏趺坐的时候，又发愿了，当愿众生，善根坚固：你双跏趺坐，这要有坚固心；双跏趺坐又叫金刚坐，金刚坐也就是坚固的意思。
那么我愿意一切众生，善根都种得坚固，不退转。
得不动地：不动地，也就是不改变修行的这种思想，你能继续发菩提心，练习跏趺坐，不要摇动，不要被痛或是什么境界来摇动。
采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。
在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。
如此反复多次。
d.作正弓箭步，放松下沉。
脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。
反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。
至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。
e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。
待腿力增强，步子逐渐加大。
f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。
刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。
待踝关节部的力量增强，可练习走路。
常作此练习，踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。
推荐方法一：直接练习双盘的简单方法：1 双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。
2 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。
如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
3小时双盘练习方法，双盘其实不难练！
3小时双盘练习方法，双盘其实不难练！以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……许多初学者非常希望练成双盘，今天，小编就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练！下面就让我们开始吧！【第一步】热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓↓【第二步】先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。
注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓↓【第三步】身体前屈，让头部贴近小腿↓↓如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓↓【第四步】两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓↓记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。
在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓↓【第五步】此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓↓尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓↓很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。
就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！↓↓【第六步】当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！↓↓要每天三小时！练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！喜欢的话就点个大拇指吧！。
双盘的三大原则和五大步骤
双盘的三大原则和五大步骤一口气告诉你如何学习双盘，首先你得记住三大原则，五大步骤。
如果你只是想打个养生坐，你喜欢把昏沉当入定，这条文章划走。
还有如果你连一个小时的单盘你都做不到的话，这条视频也不适合你看。
哪三大原则呢？第一原则，打坐腿痛不是腿的问题，是心的问题。
第二原则，练心不练腿。
第三大原则是千万不要相信时间久了，腿就不痛了，如果你不得法，你练习十年一百年腿都是痛的。
五个步骤，第一你得用单盘的方式练习轻安定，如果你连单盘都做不到，你怎么能学习到轻安定呢？当你学习轻安定越来越熟练的时候，你就发现你身体越来越软，这个时候你就能进入第二个步骤，尝试一下，看能不能把腿掰上去，看能不能摆正这个双盘的姿势，如果可以每天练那么一分钟、五分钟、十分钟的摇山晃海。
同时每天还是用单盘的姿势练习一个小时轻安定。
第三个步骤，慢慢的你就会发现，你从十分钟突然间就可以做到三十分钟双盘，那么这三十分钟干啥呢？好好的练习调息入静法。
第四步骤，无论你是用煎熬的方式，忍受痛苦的方式，还是任何的方式，你要给我首先做到突破坐满60分钟的双盘的这个大关，那么第五步最为关键，你还记得你单盘是如何进入轻安定的心上功夫吗？那么方法呢？就是用双盘的姿势把轻安定的心法重新再走一遍。
如果你按照我三大原则，五个步骤踏踏实实的练习，你不是今天就是明天，定能做到双盘打坐一个小时腿不痛。
我们有些同学有些练了三个月就能做到，有些甚至只学了一个月就能做到。
但关键不在于这三大原则，五大步骤，而在于什么？你要记得这是一个闯关，既然是闯关。
你就必须得郑重其事。
闯关，怎么闯呢？你首先得要有时间上，空间上，身体上，饮食上，睡眠上各方面的调和，只有当你身心调和之后，哎，你再有三天的时间做出充分的准备，你才上坐，不要要求每天都上坐，如果你状态不好，你不要上坐，只有选择你一天当中，两天当中，三天当中，你觉得，诶，我准备好了，那么咱们就沐浴更衣，请上座，好多就要说了：老师你说的三原则，五大步骤，听起来是挺简单，但是具体怎么练呢？很简单，我的抖音里面都有分享如何调息，如何进入轻安定，如何丹心养气，如何呼吸三法，如何学习六观入定法？我的抖音里面都有公开免费的视频，你过去看就行了。
双盘快速练成方法
双盘快速练成方法
双盘是一种瑜伽姿势，需要练习者在两个膝盖上盘腿而坐。
以下是几种可以帮助快速练成双盘的方法：
1.逐渐增加练习时间：一开始，你可能无法轻松地盘腿坐很长时
间。
但随着时间的推移，你可以逐渐增加练习时间，让自己适应这个姿势。
2.使用辅助工具：使用辅助工具如瑜伽垫、瑜伽砖和瑜伽带等，
可以帮助你在练习中保持平衡，减轻膝盖和背部的压力。
3.练习单盘：在尝试双盘之前，先练习单盘。
单盘只需要一个膝
盖弯曲，将脚放在另一只腿的上方。
这个姿势相对简单，可以帮助你熟悉盘腿的姿势和感觉。
4.注意呼吸和放松：在练习双盘时，注意呼吸和放松。
深呼吸可
以帮助你放松身体，减轻紧张感。
同时，在练习过程中不断放松肌肉，可以让你的姿势更加自然和舒适。
5.坚持练习：最重要的是坚持练习。
即使你只能坐几分钟，但随
着时间的推移，你会发现自己的进步。
记住，瑜伽是一种修行，需要耐心和恒心。
请注意，双盘练习应该逐渐进行，避免过度拉伸和受伤。
如果你感到不适或疼痛，请立即停止练习。
双盘实有不传之密（练双盘从此不难）
双盘实有不传之密（练双盘从此不难）
双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。
因此双盘也是一种拉筋的方法。
双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。
气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。
而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。
双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。
有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘实有不传之密，看完下面的这段视频（10多分钟）就知道了，双盘并不难。
看了视频以后才知道，原来双盘并不需要那么痛苦！很多朋友亲自试过了，练习几次后，真的马上可以双盘了！。
双盘练习秘法十二式(详细图解)
「双盘练习秘法十二式」简介双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。
自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。
此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直‧三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般‧两背意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
‧两背意指脚背及骨盘后背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀—呼吸入骨、闭气蒸骨髓‧呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
‧闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌—饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽‧双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。
‧练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
‧练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
‧动作练习前宜调息至心平气和；动作练习后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
双盘基本功训练方法
双盘基本功训练方法嘿，朋友们！今天咱就来唠唠双盘基本功训练方法。
你可别小瞧这双盘，它就像是通往身体奇妙世界的一扇门。
双盘能让咱的身体变得更灵活，精神头也更足呢！那咋开始训练呢？首先啊，得活动活动咱这腿脚。
就像给机器上油一样，让关节都润滑起来。
可以先转转脚踝，弯弯膝盖，让它们热热身。
这就好比跑步前的热身运动，可不能马虎哟！然后呢，试着单盘坐一会儿。
哎呀，一开始可能觉得有点别扭，但别着急呀！就像学走路，总得一步一步来。
单盘的时候，尽量让自己坐得稳稳当当的，感受一下那种平衡感。
等单盘坐得有点感觉了，就可以向双盘进军啦！刚开始可能腿就是盘不上去，别气馁，这很正常呀！就好像你第一次骑自行车，歪歪扭扭的，但多练几次不就会了嘛。
这时候啊，可以借助点外力。
比如找个小垫子啥的，把屁股垫高一点，这样腿就相对好盘一些啦。
盘上之后呢，可别松松垮垮的，要挺直腰板，想象自己像棵挺拔的大树。
双盘的时候，呼吸也很重要呢！别大口喘气，要慢慢地、均匀地呼吸。
就跟唱歌一样，气息得稳住。
要是呼吸乱了，那可就不舒服啦。
还有啊，别一下子就坐老长时间，得循序渐进。
今天坐五分钟，明天就试试六分钟，一点点增加时间。
这就跟爬山似的，一步一步往上爬，总能到山顶。
训练的过程中，肯定会有觉得累的时候，想放弃的时候。
但咱得咬咬牙坚持住呀！想想练成之后的那种成就感，是不是就有动力啦？就好比跑马拉松，中途很累，但冲过终点线的那一刻，啥都值了！而且啊，训练的时候最好找个安静的地方，别被打扰。
这样才能全身心地投入进去，效果才更好呢。
总之呢，双盘基本功训练不是一天两天就能练成的，得有耐心，有毅力。
就像盖房子，一砖一瓦地慢慢来。
等你真正掌握了双盘，你就会发现，哇，原来自己的身体还有这么多潜力可以挖掘呀！朋友们，加油吧，相信你们都能行！。
跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
佛陀的跏趺坐上座部高僧与小沙弥的跏趺坐瑜伽的莲花坐儿童双盘坐三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛一,双盘练习概述什么是双盘坐？双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。
单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。
练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。
可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。
两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘雷电坐振压与静耗示范图一雷电坐振压与静耗示范图二雷电坐振压与静耗示范图三雷电坐也就是跪坐。
雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）束角式静耗示范图一束角式静耗示范图二束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图左/右腿单盘静耗示范图经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)
普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
双盘腿最快的锻炼方法
双盘腿最快的锻炼方法马云和李连杰的太极禅，终于变成了一个笑话。
2011年李连杰还对着媒体誓言旦旦的说，只要他跟马云合作，天下无敌，没想到十年之后一地鸡毛。
这个结果正如《太乙金华宗旨》里面所说，盛其徙众，衰其心法也。
其实这个现象是比较普遍的存在，无论是各宗各派，看上去香火鼎盛，徒众繁荣，其实传承之心法却早已丢失。
大家都喜欢在知见明相认知上争个高低，就是不太愿意双腿一盘去探索各种入静和入定带来的愉悦感和震撼感。
更别说如何打坐入定生智慧。
你们喷我骂我都可以，但是这就能帮你做到双盘一个小时腿不痛了吗？如果不能，你就算把《楞严》，把《太乙金华宗旨》倒背如流又如何呢？放下认知，放下偏见，打坐靠的是心，不是脑子，你学会了吗？你知道双盘腿最快的锻炼方法是什么吗？第一，如果你长得很胖，一定要先减肥。
第二，在你上坐之前呢，最好泡个热水澡，泡完澡之后啊，你的身体就会处于一个非常放松和柔软的状态。
第三个步骤就是热身，抓住你脚踝这个位置，前后左右不停地绕圈圈，热身五分钟。
第四就是日常生活中尽量使用这个跪坐的姿势，把我们这个腿坐软一点。
最后一步最容易，但也是最关键的一步就是你一定得学会六观入定法，进入轻安定当中。
一旦你能进入轻安定之后，你的腿就会变得很软，而且你会有一种强烈的通电感哦，那个时候你就可以轻轻松松的做到双盘一个小时腿不痛啦。
真正的内丹不在丹田，不在体内体外，甚至都不在天地之间。
上古炼丹者以金石为药，后世炼丹者以气机为药。
但我认为祖师爷更强调的不是金丹，而是心丹。
正如《太乙金华宗旨》所说，性命不可见，寄之天光，天光不可见，寂之两目。
所谓天光者，无形无色，回光返照之刹那，内丹成也。
更有天音者，万音之母，无起伏亦无高低，反观刹那间，内丹又成也。
乃至呼吸断，气息绝，真惜现前，所谓真息者，无气亦无味，亦无所谓出入，因为真息无息。
若君有悟性，三言两语便可开窍，若君有缘，你我定会千里来相会。
所以真正的内丹乃是心丹也，你悟到了吗？。
双盘的训练如下
双盘的训练如下：（1）平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿。
（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。
上下压动左膝。
试着将右脚搬到左腿上。
成为双盘。
换另一侧。
（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
中医认为，肾亏是人体疾病的根源，许多内脏疾患的治疗，应从补肾入手。
中医还有个歌诀：“肝病先调肾，肾病先调肺，肺病先调脾，脾病先调心，心病先调肝”。
可见个脏腑之间有着密不可分的关系。
人体自身补肾法，就是外劳宫补肾法。
具体方法是：每晚临睡前将两手背紧靠腰部，仰卧于床上，5－10分钟后，其热感会逐渐传遍全身。
开始时，双掌被腰压住会出现麻胀现象，3－5天后即可适应消除，双腿会感到轻松灵活。
常酗酒的人，脑门还会渗出汗珠，有的腰部会出汗。
这是因为人的两手外劳宫紧贴二肾后，双掌的热量直接温煦了二肾，将肾内虚寒之气逼出，通过运行，变成汗水排出体外。
尤其是晚上10点半至11点，是亥时尾、子时头，此刻地气最旺，地气通过内劳宫吸入，穿过外劳宫直接注入二肾，伴随二掌的热量和五行之气，温煦了二肾。
不论是晚上，还是白天，只要你躺在床上，坚持两手背紧贴两肾半小时，便可收到奇效。
若你腿脚冰凉、麻痛，可将左腿架于右脚脖子上，20分钟后，腿脚便会变热。
倘若每晚再用热水泡脚，然后按摩两腿根部的“气冲”穴，并反复揉擦两脚心的“涌泉”穴，反复拍打、叩击、推揉、按摩两腰出的“肾俞”穴，则效果更佳。
坚持运用外劳宫补肾法，再加上小指头提水法的锻炼（手指头有许多神经末梢，联结五脏六腑，例如右小指头通肾，主宰生长、发育、生殖、强壮，开窍于二耳与二阴；左小指头通膀胱，是人体主持水液的代谢，它通肺、通胃、通肾）。
瑜伽中的双盘腿练习要点
瑜伽中的双盘腿练习要点双盘打坐即著名的“七支坐”、“莲花坐”，这个是练习瑜伽的最基本功，盘腿质量的好与坏，直接影响瑜伽调息的入静程度的深浅。
一、练习步骤1、平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿。
2、左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
3、左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
4、将右足也盘回，只是未搭于左腿上。
上下压动左膝。
试着将右脚搬到左腿上。
成为双盘。
换另一侧。
5、左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
二、注意事项打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。
待到熟练后，练习放松功。
这是练习双盘的关键。
过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。
此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。
这样双盘极易成功。
三、双盘腿动作的10个好处1、双盘人人可练，即使60岁开始练起，2、双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3、如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。
日常基本百病不生。
4、双盘练成后，打坐就不会再腰疼。
肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5、开始练几天之后，就会持续的'腿疼，然后会腰疼。
不练的时候也一直疼。
6、具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7、练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。
即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8、双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9、双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10、在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
瑜伽如何盘腿的方法实用
瑜伽如何盘腿的方法实用1、瑜伽怎么盘腿瑜伽采用双盘,必须得两腿有相当的柔韧性,否则会疼痛难当,无法入静。
硬行练习是不行的。
双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执着此姿势。
别的姿势往往占地面积小,身体承受的压力也比较小,随时随地的可以练习。
双盘的训练如下:平坐于地面上,右腿前伸。
左腿盘起,左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝,右手扶左足。
上下压左膝,直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿,左足从右腿上下来,仍贴于右大腿根儿,两手攀右足,头够右膝盖,同时呼气。
换另一侧,左足搭在右腹股沟上,两手攀右足,头够右膝盖,同时呼气,换另一侧。
2、瑜伽练盘腿的好处每天盘腿,可以锻炼你的腰部及腿部力量,缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。
而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿,腿部的血液循环能促进大脑的供血 ,盘完思路立马清晰,还你一个能量爆表的自己,分分钟把工作烦恼KO!如果你是一名超级妈妈,每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕,那你也应该加入盘腿大军!双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛,预防脊柱疾病的发生。
而且,双腿盘的姿势可以打通腿部血脉,可以改善女性月经不调,缓解痛经和月经量过少,要知道,月经得到调理,内分泌问题也会跟着解决哦!所以双腿盘对女性有巨大裨益!再如果你是一名男士——男士怎么了,男士盘腿的好处多着呢!每天睡前盘一盘,锻炼筋骨,打开经络,改善体内脏腑机能,促进生理系统循环,而且有助于维护肾脏和前列腺的健康!3、瑜伽的经文大约在公元前300年时,印度圣哲帕坦伽利patanjali创作了《瑜伽经》,印度瑜伽在其基础上真正成形。
帕坦伽利是一个对瑜伽有巨大意义的圣人。
他撰写了《瑜伽经》,赋予了瑜伽所有理论和知识,在这部着作里,他阐述了瑜伽的定义、瑜伽的内容、瑜伽给身体内部带来的变化等等。
瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。
练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。
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[瑜伽盘腿]练双盘,最简单的方法
觉得练习瑜伽对于我们的身体好处是什么多的。
那么，大家知道瑜伽怎么盘腿吗?接下来就让我带大家了解一下。
下面是精心为你准备的瑜伽盘腿的方法，希望对你有帮助!
1、瑜伽怎么盘腿
瑜伽采用双盘,必须得两腿有相当的柔韧性,否则会疼痛难当,
无法入静。
硬行练习是不行的。
双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执着此姿势。
别的姿势往往占地面积小,身体承受的压力也比较小,随时随地的可以练习。
双盘的训练如下:平坐于地面上,右腿前伸。
左腿盘起,左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝,右手扶左足。
上下压左膝,直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿,左足从右腿上下来,仍贴于右大腿根儿,两手攀右足,头够右膝盖,同时呼气。
换另一侧,左足搭在右腹股沟上,两手攀右足,头够右膝盖,同时呼气,换另一侧。
2、瑜伽练盘腿的好处
每天盘腿,可以锻炼你的腰部及腿部力量,缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。
而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿,腿部的血
液循环能促进大脑的供血 ,盘完思路立马清晰,还你一个能量爆表的自己,分分钟把工作烦恼KO!
如果你是一名超级妈妈,每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕,那你也应该加入盘腿大军!双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛,预防脊柱疾病的发生。
而且,双腿盘的姿势可以打通腿部血脉,可以改善女性月经不调,缓解痛经和月经量过少,要知道,月经得到调理,内分泌问题也会跟着解决哦!所以双腿盘对女性有巨大裨益!再如果你是一名男士——男士怎么了,男士盘腿的好处多着呢!每天睡前盘一盘,锻炼筋骨,打开经络,改善体内脏腑机能,促进生理系统循环,而且有助于维护肾脏和前列腺的健康!
3、瑜伽的经文
大约在公元前300年时,印度圣哲帕坦伽利(patanjali)创作了《瑜伽经》,印度瑜伽在其基础上真正成形。
帕坦伽利是一个对瑜伽有巨大意义的圣人。
他撰写了《瑜伽经》,赋予了瑜伽所有理论和知识,在这部着作里,他阐述了瑜伽的定义、瑜伽的内容、瑜伽给身体内部带来的变化等等。
瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。
练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从
一个姿势到另外一个。
如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。
瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。
当你在
头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。
如果是练习流
瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。
当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没
有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体
做得更好。
选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。
并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习
瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然
这是一个提示:他可能不适合你。
近年来,国内瑜伽的发展速度大幅度提高,专业的瑜伽馆也越来
越多,瑜伽在国内一线城市处于非常盛行时期,中小城市也紧紧跟随
着大城市的步伐逐渐热潮起来,突出表现在想开瑜伽的馆的朋友不断
增多,想学习瑜伽,练习瑜伽的人每年成倍增长。
瑜伽独特魅力,使得
各大报纸杂志,网站,电视等媒体也在不断地宣传瑜伽运动。
这正是瑜伽在中国全面升温的时期,专业的瑜伽馆将成为瑜伽行业发展新亮点。
一个现状就是,瑜伽运动的良好功效和温和的练习方法适合大众化普
及,因而他的普及速度快,普及范围广。
有助于瑜伽经营者介入,从而催生出一个新的行业领域既瑜伽馆,从瑜伽馆的性质来看属于第三产业中的健身教学服务类行业。
看过“瑜伽怎么盘腿”的人还看了：
1.瑜伽如何盘腿
2.练瑜伽怎样冥想
3.如何练习瑜伽可以改善驼背
4.昆达利尼瑜伽应该如何练习
5.瑜伽怎么坚持
内容仅供参考。