动感单车训练共25页

动感单车训练教程
动感单车（SPINNING）
由美国私人教练兼极限运动 员JOHNNYG于二十世纪八十年 代首创，是一种结合了音乐、视 觉效果等独特的充满活力的室内 自行车训练课程。成为一项能够 使全身得到锻炼的有氧运动。
这种运动或在单车上以坐姿 蹬车，或站起来用立姿蹬车，而 有时又会模拟上山、下坡等自然 的骑车动作。训练可以让健身者 在快乐运动中有效地加强肌肉的 耐力及心肺的运转功能，而且在 锻炼耐力的同时，会燃烧大量的 脂肪，达到减肥的目的。
体框架支撑结构，基本上所有的动感单车固
定框架都是由金属打造，这也是动感单车能
够支撑体重超标的人的主要原因。
动感单车适合群体
• 没有年龄限制，因为它设计上 的科学性保证了参与者的安全， 而且运动的强度完全是可控的， 适应于所有有运动能力的人。
• 建议膝盖有损伤的人不参加此 项运动，因为整个骑行过程中， 膝关节的摩擦很大，再加上高 强度的压力，很容易形成潜在 的伤害，在日后的运动过程中 就会慢慢体现出来。
• 衣服不要太紧身，以免动作过大时弄坏衣服导 致不雅。
• 最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以 减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒 服地运动。
• 穿软底、自行车运动专用的鞋子，避免久而久 之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专 门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的 脚部麻木和刺痛感。
动感单车设计理念
• 安全性：动感单车是经过科学的 实验设计采取人工力学工程的方 法，选择适合人体要求，不劳烦 腰部，还能使得健身达到最大的 效果，每个脚踏板上有俩个固定 的鞋套，防止健身者在运动的时 候将脚甩出去，秉承安全设计的 理念。
• 全面锻炼：动感单车根据自己承 受的锻炼量分为：力度锻炼和强 度锻炼。根据调整自行车的阻力 来选择适合自己的锻炼强度。你 也可以选择自己适合的锻炼方式 有坐势与站势俩种方法，要选择 适合自己的方法，俩种方式都能 够有效的锻炼自身的腿部肌肉， 以及腿部的力量与耐力，对促进 骨骼的生长也挺有好处。如果你 想对腿部增肌，建议采取力度锻 炼，如果想达到减肥燃脂的目的， 建议选择强度的锻炼。在以腿部 为中心的锻炼过程中，臀部、腰 部、背部、手臂的肌肉都能得到 充分的锻炼，同时还能够增强你 的心肺功能。
• 不要耸肩，保持挺直,避免含背或 过分后倾，令背部受压而损伤
• 无论任何动作，头部尽量与背部 保持平直，不要过高或前仰
• 心脏病和高血压患者也最好不 要参与，以免在高强度训练中 发生危险。
训练着装规范
• 在骑动感单车时，不要穿裤腿太宽的运动裤， 不然容易挂到单车脚踏的零件，易导致受伤。
• 可以戴双手套，这样避免手出汗后扶不牢车把。 同时，避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗 糙。
• 上半身无袖吊带衫或背心，能增加自己对塑形 的愿望，对着镜子中曲线毕露的自己，会有一 种追求更美的强烈愿望，这样运动起来也更有 动力。同时，无袖吊带衫还容易排汗，不会导 致体温过高。
有电子刹车系统，这也让很多动感单车运动
者能够在疲惫的时候更好的控制和把握节奏。
曲柄和脚踏：这同样是普通自行车的类
似结构，起到一个驱动的桥梁作用，动感单
车大部分的作用都是通过这个体现出来。
源自文库
座椅：动感单车的座椅高度是可以方便
调节的，这是为了让不同身高的人适应同样
的单车，是非常人性化的设计。
车身固定框架：这是动感单车的一个整
动感单车结构
•
车头：由把手及水壶架构成，水壶架的
设计考虑长时间的健身运动随时需要补水的
需求。
挡泥板：位于车体与刹车系统间的挡泥
板，这挡泥板的作用和普通单车是差不多的，
是保护飞轮免受汗液与锈迹的侵蚀的。
飞轮：飞轮的主要作用是配重，也就是
增加运动的负荷以起到一个加大训练强度的
作用。
电子刹车系统：很多的动感单车上都配
• 训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓 新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均 衡的粉状食品。
• 训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛 奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼 的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是140磅，其中 15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质。
• 水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有 40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水 分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。 大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否 摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清 的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因 流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。
训练食谱
• 动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训 练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补 充足够的水分。
• 作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合 物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白 米饭、各种包装食品）--阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、 糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌 症；咖啡因--抑制肾腺，削弱排压能力。
单车动感音乐
• 音乐也无需太过挑剔，因为在户外是 没有音乐的。
• 如果喜欢边听音乐边健身，可以从网 上下载。
动感单车训练姿势要点
• 身体稍向前倾，身体两臂伸直， 腹部收紧，采用腹式呼吸方法， 双腿和车的横梁平行或稍向内扣， 膝、髋关节保持协调，身体不要 左右摆动，注意把握骑行节奏。
• 脚掌先向下踩，小腿再向后收缩 回拉，再向上提，最后往前推， 这样正好是蹬踏一周360度。如 此有节奏地蹬踏，不仅节省力气 还能够提高速度。