健康减脂的饮食合理搭配方法

如何搭配饮食才能减脂肪而且又健康!怎么搭配饮食首先得算一下总热量，如果你是减肥人群，建议你每公斤体重摄入吃三十千卡热量，大家把这个数一定要记住了，那说如果想取得更好的效果可以用目标体重来算，目标体重咱们建议5到10公斤作为一个阶段。比如说我是以十公斤作为一个阶段，我现在是80公斤，我想减到70公斤，那就用70十公斤乘以三十千卡等于两千一百千卡，这就是我每天要摄入的总热量!

给咱们人体提供能量的营养素一共有三个营养素，分别是碳水化合物、脂肪还有蛋白质，当然了提供能量的物质还有酒精，酒精来说尽量就不喝了，咱们就不讨论酒精了。碳水化合物脂肪蛋白质这三个怎么去分配呢，碳水化合物占总能量总热量的50%，蛋白质跟脂肪各占25%!

这下就知道碳水脂肪蛋白质分别吃多少热量了，然后再去根据早中晚三餐的比例去分配一下早餐建议占总热量的30%，午餐占总热量的40%，晚餐在占30%，简单说就是三餐比例是3:4:3，这样就可以了。

这样碳水蛋白质脂肪已经分配好了，那么食物怎么去选择呢，碳水化合物这块尽量选择一些粗粮!就是粗纤维红薯玉米这些都可以，蔬菜方面像芹菜这些都可以吃蛋白质，尽量选择一些瘦肉类，大家注意是瘦肉类，同时你还得注意做法，能蒸一蒸煮一煮炖一炖，就避免用油去煎、去炸。

瘦肉还有豆类鱼类都是很好的蛋白质的来源，你都可以去选择，脂肪这一块大家尽量选择植物性的脂肪，植物性的脂肪坚果里边就有脂肪对吧?但是脂肪大家记住一定要少吃，看得见的油脂一定要注意，你比如肥肉宫保鸡丁里边油这些你都要慎重，要避免。选择的所有食物当中碳水脂肪蛋白质含多少克，总量一定要计算进去避免吃了超量。

那说我算好了碳水化合物蛋白质还有脂肪，我就减脂肪又健康了吗?可不一定，也许能保证你减下脂肪来，但是健康的还得看其他几个营养素，为什么给咱们人体有益处的营养素一共有七个，除了刚才那三个之外，还有四个分别是维生素，矿物质水和膳食纤维，这四个营养素你也必须得摄入。

维生素矿物质的话我怎么去安排，大家记住维生素矿物质广泛地存在于谷物类，瘦肉类肉类蛋类，还有就是蔬菜当中。蔬菜每保证每天吃一斤蔬菜就可以了。基本上维生素矿物质了既不会过量也不会缺乏，在吃这一斤蔬菜的时候保证有鲜豆类叶菜类瓜茄类根茎类这几类都有就可以了。

那水每天要补充多少，大家注意咱们这说的水可不包括你喝汤喝粥里边的水就是喝的纯水矿泉水白开水，这些建议每公斤体重喝40到50毫升，大家可以给自己算一算。

另外还有一个营养素就是膳食纤维，膳食纤维简单说就存在于粗粮当中，红薯里边有、玉米里边有、芹菜里边有、韭菜，还有金针菇蘑菇这里边都有。我们国家建议是每人每天25到35克。那说我用去算量吗，实际上大家注意也不用算，只要记住每一餐都能够有一点粗纤维吃就可以了，基本上能够够量达到25克。

根据刚才咱们说的这些，大家可以给自己去规划一下饮食，把你的饮食规划好，然后再配合着运动，都会有一个很好的一个减脂肪的效果，还同时能保证你有一个良好的身体状态。