弹跳力锻炼指导
初中弹跳练习教案
初中弹跳练习教案年级：初中学科：体育课时：2课时教材：《初中体育课程标准》教学目标：1. 让学生掌握弹跳训练的基本方法和技巧，提高弹跳能力。
2. 培养学生的团队合作精神，提高学生的运动兴趣。
3. 锻炼学生的身心，提高学生的综合素质。
教学内容：1. 弹跳训练的基本方法2. 弹跳训练的技巧3. 团队合作弹跳游戏教学过程：第一课时：一、准备活动（5分钟）1. 组织学生进行慢跑，活动全身关节。
2. 进行一些简单的热身活动，如高抬腿、摆臂等。
二、基本技能训练（15分钟）1. 教师讲解弹跳训练的基本方法，如纵跳、横跳、跨步跳等。
2. 学生分组进行基本弹跳训练，教师巡回指导。
三、技巧训练（10分钟）1. 教师讲解弹跳技巧，如利用助跑提高弹跳高度、利用手臂摆动增加弹跳力等。
2. 学生分组进行技巧训练，教师巡回指导。
四、团队合作弹跳游戏（10分钟）1. 教师组织学生进行“弹跳接力”游戏，培养学生团队合作精神。
2. 学生分组进行游戏，教师巡回指导。
第二课时：一、复习上节课的内容（5分钟）1. 教师带领学生复习弹跳训练的基本方法和技巧。
2. 学生进行简单的弹跳训练，教师巡回指导。
二、提高弹跳力训练（15分钟）1. 教师讲解如何利用跳绳、跳箱等器材进行弹跳力训练。
2. 学生分组进行提高弹跳力的训练，教师巡回指导。
三、团队合作弹跳游戏（10分钟）1. 教师组织学生进行“弹跳接力”游戏的进阶版本，如增加难度、变化路线等。
2. 学生分组进行游戏，教师巡回指导。
四、总结与反思（5分钟）1. 教师引导学生总结本节课的收获，如弹跳能力、团队合作精神等。
2. 学生分享自己的感受和体验，教师给予鼓励和指导。
教学评价：1. 学生弹跳能力的提高程度。
2. 学生团队合作精神的体现。
3. 学生对体育运动的兴趣和参与程度。
教案四：如何增强弹跳能力跳跳训练教案
如何增强弹跳能力-跳跳训练教案弹跳是篮球比赛中非常重要的一项技能。
如果你想在篮球场上有出色的表现，那么你必须拥有强大的弹跳能力。
在训练的时候，如何有效地提高弹跳能力呢？在本文中，我们将介绍如何使用跳跳训练来增强弹跳能力。
1.掌握基本的跳跃姿势在进行弹跳训练之前，首先需要掌握基本的跳跃姿势。
这包括双脚并拢，手臂自然下垂，身体保持直立等等。
在跳跃的过程中，你需要使双脚离地同时上抬，然后用力把身体往上扔。
同时，你也需要学会怎样保持平衡，落地时姿态的调整，以及如何与地面进行有效的接触。
2.提高核心力量实际上，弹跑技能的关键在于核心力量的提高。
因此，在进行弹跳训练之前，你需要集中精力训练自己的核心力量。
核心力量的锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、登山等等动作。
通过这种方式，你可以增强躯干肌肉的力量和稳定性，并更容易进行快速而平稳的弹跳。
3.腿部肌肉训练除了核心力量以外，腿部肌肉的锻炼也非常重要。
为了提高弹跳能力，你需要加强膝盖、小腿和大腿的肌肉。
这些肌肉的锻炼可以通过深蹲、单腿跳跃、踝跳等等训练来完成。
同时，你也可以使用跳绳和跳跳球等器械来增强腿部肌肉。
4.重复训练任何一种技能都需要通过反复练习和训练来提高。
同样，弹跳训练也需要经过反复的练习和训练。
在进行训练时，请确保你的动作正确，并且保持好的技巧。
此外，你可以通过增加弹跳次数和距离来逐渐提高自己的弹跳能力。
5.自我评估与调整在训练过程中，你需要随时对自己的弹跳姿势进行评估和调整。
如果你发现自己在跳跃时出现了错误的姿势或者动作，那么你需要时刻纠正这些错误。
通过不断地进行自我评估和调整，你可以更好地掌握训练技巧，从而更快地提高自己的弹跳能力。
总结弹跳能力是篮球比赛中非常重要的技能。
为了提高弹跳能力，你需要掌握基本的跳跃姿势，同时加强核心力量和腿部肌肉的锻炼。
在训练过程中，你需要进行重复训练，并且随时对自己的姿势进行评估和调整。
通过以上方法，你可以快速提高自己的弹跳能力，让自己在篮球比赛中表现出色。
腿部弹跳力训练方法
腿部弹跳力训练方法腿部弹跳力是指人体腿部肌肉的爆发力和弹性能力，是进行跳跃、奔跑和运动的重要基础。
通过针对腿部肌肉的训练，可以提高腿部弹跳力，进而提升运动表现和身体素质。
下面将介绍几种常见的腿部弹跳力训练方法。
一、深蹲训练深蹲是一种有效的腿部弹跳力训练方法。
站立时，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起。
在进行深蹲训练时，要注意保持腰背挺直，身体重心放在脚后跟上，避免膝盖超过脚尖。
可以根据自身情况选择适当的重量和次数进行深蹲训练，逐渐增加负荷和难度。
二、跳跃训练跳跃训练可以有效提高腿部弹跳力。
常见的跳跃训练方法包括单腿弹跳、双腿连续跳跃、箱跳等。
单腿弹跳可以通过单腿跳跃到一定高度，然后另一腿迅速接触地面，再进行下一次跳跃。
双腿连续跳跃可以通过连续跳跃到一定高度，不断地进行连续跳跃训练。
箱跳可以选择一个高度适中的箱子，从地面跳上箱子，然后再跳下来。
跳跃训练可以通过不同的动作和高度来增加难度，让腿部肌肉得到全面的锻炼。
三、踢腿训练踢腿是一种可以锻炼腿部肌肉的训练方法。
可以选择踢腿动作，如直踢腿、侧踢腿、后踢腿等，进行反复的踢腿训练。
踢腿训练可以通过增加踢腿的高度和力度来提高训练效果。
同时，还可以结合其他动作，如踏步、跳跃等，进行综合性的腿部训练。
四、腿部拉伸腿部拉伸是腿部弹跳力训练中不可忽视的一部分。
通过腿部拉伸可以增加腿部肌肉的柔韧性和灵活性，避免肌肉拉伤和损伤。
可以选择不同的腿部拉伸动作，如腿部前屈、腿部后伸等，进行适当的拉伸训练。
在进行拉伸训练时，要注意保持姿势正确，不要过度用力，避免造成肌肉拉伤。
除了上述的训练方法，还可以结合其他有氧运动和力量训练来提高腿部弹跳力。
例如，可以进行腿部肌肉的力量训练，如腿举、腿弯举等，同时进行有氧运动，如跑步、跳绳等，以综合提高腿部弹跳力和身体素质。
在进行腿部弹跳力训练时，要注意逐渐增加训练强度和难度，避免一开始就过度训练导致肌肉损伤。
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法锻炼弹跳力是提高垂直弹跳能力和爆发力的关键之一。
无论是对于篮球运动员、排球运动员还是其他需要弹跳力的运动员，合理和科学的训练方法都能够将弹跳力发挥到最佳状态。
本文将介绍一些有效的锻炼弹跳力的训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种经典的训练腿部力量和爆发力的方法。
执行杠铃深蹲时，将双脚与肩同宽并且脚尖稍微向外张开，然后将杠铃放在后方肩部，保持背部挺直，屈膝下蹲直至大腿与地面平行，然后迅速用力将身体推起。
每组进行8到12次，重复3到4组。
这个练习通过增加大腿和臀部肌肉的力量，提高了垂直弹跳能力。
2. 单腿深蹲单腿深蹲可以更加有针对性地锻炼腿部肌肉和神经系统，提高弹跳能力。
执行方法是将一个脚抬起，在另一个脚的支撑下屈膝下蹲，然后迅速用力将身体推起。
每组进行8到12次，重复3到4组，然后再切换脚进行练习。
这个练习可以增加腿部肌肉的力量，改善腿部平衡能力。
3. 箱跳箱跳是一种可以直接锻炼垂直弹跳能力的训练方法。
找一个适合自己高度的箱子或者台阶，然后以双脚同时离地起跳，尽量用力跳到箱子或者台阶上，再从上面跳下来。
每组进行8到10次，重复3到4组。
这个练习可以训练腿部的爆发力和神经系统的反应能力。
4. 弹力带训练使用弹力带进行锻炼可以提高弹跳力和爆发力。
站立时将弹力带套在身后，然后以双脚同时离地起跳，尽量用力跳起，同时保持身体挺直。
每组进行8到12次，重复3到4组。
这个练习可以增加腿部肌肉的力量，同时锻炼腹肌和背部肌肉的稳定性。
5. 深蹲跳深蹲跳是一种结合力量和爆发力的综合性训练方法。
开始时，执行杠铃深蹲的动作，当大腿和地面平行时，迅速用力将身体推起并跳起。
每组进行6到8次，重复3到4组。
这个练习可以综合训练腿部肌肉和爆发力，提高垂直弹跳能力。
除了上述的训练方法，还需要注意一些其他方面的事项。
首先，要确保充足的休息和恢复，避免过度训练。
其次，保持合理的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，为肌肉提供所需的营养。
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法有以下几种：
1. 跳绳训练：跳绳是锻炼弹跳力的常见方法。
通过跳绳可以锻炼腿部肌肉，提高腿部爆发力和弹跳能力。
可以进行普通跳绳、单脚跳绳、双脚交替跳绳等动作，每天进行15-30分钟的跳绳
训练。
2. 跳高训练：跳高是专门锻炼弹跳力的项目。
可以通过训练具体的跳高技术，如切身跳、模仿比赛跳等。
同时可以进行力量训练，如蹲跳、深蹲等，提高腿部肌肉的爆发力。
3. 重力训练：使用附重器材进行弹跳力训练。
例如，戴上重力鞋或者绑定脚踝负重器材进行弹跳训练。
可以进行深蹲、蹲跳、跪姿弹跳等动作，每天进行10-15分钟的训练。
4. 地板弹跳训练：站立直接蹲下，然后迅速起跳，尽量跳得高一些，并尽量频繁地进行弹跳。
每组8-10个，每天进行3-4
组的训练。
5. 跳台训练：使用跳台进行弹跳训练，从低台开始，逐渐提高跳台高度。
可以进行跳跃、跪姿跳等动作。
每组6-8个，每天
进行3-4组的训练。
无论使用哪种训练方法，都需要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。
同时，保持良好的饮食和充足的休息也是提高弹跳力的
重要因素。
记住，训练要逐渐增加难度和强度，持之以恒才能取得良好的效果。
提高弹跳力的训练方法有哪些
提高弹跳力的训练方法有哪些导读：跳远、跳高、跳绳都属于弹跳运动，认真观看并参与这些运动，你会提出不少值得深思的问题。
那么，提高弹跳力的训练方法有哪些？我们一起来看一下。
提高弹跳力的训练方法有哪些1、增加臀部力气加强臀部爆发力，有无器械均可以。
直立站立，单腿向前迈出一步，重心在两腿中间，下蹲过程中，重心由中间移至前脚，膝盖以45度角弯曲。
关注臀部发力感觉，一组15次，交换腿，共3组。
2、增加下肢力气下肢力气好比弹跳力的发动机。
腿部肌肉越强，向上的爆发力越大，最终达到最大的垂直飞跃。
小腿力气练习。
小腿肌肉群的加强对跳得更高是必不行少的。
直立站于地面，前半脚掌着地，双脚脚跟离地向垂直上方抬起，坚持2秒钟脚跟着地，重复动作，这样的动作可以增加肌肉运动的范围。
也可以一次做一条腿，确保在每条腿之间交替以确保平衡。
每组20次，共3组。
3、提升韧带柔韧性柔韧性对增加弹跳力同样是作用明显的，柔韧性能够增加弹跳力发力的过程，从而能够提升增加弹跳力和跳动高度。
我们可以通过在热身以后，进行压腿、拉伸肌肉等方式提升柔韧性。
在进行肌肉拉伸的时候，我们尤其要留意小腿肌肉的拉伸，这样能够很好的拉伸我们的韧带，增加韧带的弹性同样能够有效提升弹跳力。
影响弹跳力的因素1、脚踝假如你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。
那很好，你有了精彩弹跳的第一个特点。
由于脚踝小，起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。
2、脚指头假如你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。
由于长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了很多力度。
并且也影响到了落地的弹性。
3、后跟肌腱再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱，假如粗细得当，有韧性，并且是望很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚。
那你很幸运，你可以高来高去，像青蛙一样跳动。
这点从许多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。
训练弹跳力过程中的留意事项在进行弹跳力训练的时候，我们不能过于盲目的进行负重，以免影响身体健康。
AIR-ALERT弹跳训练计划+每日饮食
AIR ALERT纵跳训练计划Air Alert美式纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目,记住不要休息！第一项：半蹲跳１．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；２．向上跳离地面最少20到25厘米.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
落地时,完成一次。
第二项：提踵１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；２．脚尖抬到最高点；３．再慢慢放下，完成一次.第三项:台阶跳１．找张椅子来，把一只脚放上去,呈90度；２．尽全力的跳开，在空中换脚,在放在椅子上;３．重复２．将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳１．双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖；２．只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲；３．到地时，再迅速起跳，完成一次.第五项:脚尖跳１．将脚尖抬到最高点；２．用脚尖快速起跳，跳时不得超过3厘米.第六项：蹲跳（这一项只在星期三做)１．站立,怀抱篮球于胸前；２．蹲下（半蹲），看前方,背直，抬起脚尖,大腿需保持90度;３．跳起至8－13厘米，一定要保持步骤2的姿势;４．着地，完成一下；５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm,第15下，需尽全力跳高。
早餐:一杯牛奶，面食（面包，馒头皆可），鸡蛋，三中必不可少。
另外可以附加适当的绿色蔬菜，早藏以食用7分饱为主，不宜吃太多,太饱。
午餐：米饭,肉类（牛肉,鸡肉为最宜），绿色蔬菜。
肉类可以提供非常好的蛋白质需求,以满足训练时期对蛋白质的补充，绿色蔬菜可以补充维生素，矿物质等等人体必须的物质.午餐以吃9分饱为宜。
晚餐:粥类或面条为宜，附加一些肉类和绿色蔬菜。
下午训练了晚上的时候身体基本上处于饥饿状态了，这时候要记住千万不要大吃特吃，大吃特吃只会让你的训练效果大大折扣,肌肉疲劳状态时候需要身体血液等更多的参与肌肉组织的修复，吃太多,胃循环所需量大,会影响肌肉组织的修复。
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是许多运动项目中至关重要的能力，如篮球、排球、跳高、跳远等。
拥有出色的弹跳力不仅能够在比赛中占据优势，还能提升个人的运动表现和自信心。
下面为大家介绍一套全面的弹跳力训练方案。
一、训练前的准备在开始弹跳力训练之前，需要做好充分的准备工作。
首先，进行全面的身体检查，确保自身没有不适合进行高强度训练的疾病或损伤。
其次，选择合适的训练场地和装备，如运动鞋、舒适的运动服等。
另外，要做好热身运动，活动全身关节，如手腕、脚踝、膝盖、腰部等，进行5-10 分钟的慢跑，让身体微微出汗，为即将开始的训练做好准备。
二、基础力量训练1、深蹲深蹲是增强腿部力量的经典动作。
双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，然后缓慢起身。
每组 10-15 次，进行3-4 组。
2、硬拉硬拉可以有效地锻炼到臀部、大腿后侧和背部的肌肉。
双脚与肩同宽，弯腰握住杠铃，然后依靠腿部和臀部的力量将杠铃拉起。
每组 8-10 次，进行 3 组。
3、卧推卧推对于增强上肢力量很有帮助。
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起，再缓慢放下。
每组 8-10 次，进行 3 组。
三、爆发力训练1、跳深找一个合适高度的箱子或台阶，从上面跳下，落地后迅速跳起。
注意落地时要屈膝缓冲，减少对膝盖的冲击。
每组 8-10 次，进行 3 组。
2、纵跳双脚并拢，尽力向上跳起，用手触摸高处的目标。
每组 10-15 次，进行 3 组。
3、蛙跳双手放在背后，像青蛙一样向前跳跃。
每组 15-20 米，进行 3 组。
四、速度训练1、短跑冲刺在短距离内全力冲刺，如 30 米、50 米、60 米等。
每组进行 3-4 次，每次间隔 1-2 分钟。
2、高抬腿跑快速交替抬高双腿，尽量将膝盖抬高，保持较高的频率。
每组持续30 秒，进行 3 组。
五、灵活性训练1、动态拉伸进行如踢腿、摆臂等动态拉伸动作，每个动作持续 10-15 秒，活动全身的肌肉和关节。
2、瑜伽练习一些简单的瑜伽动作，如猫式、下犬式等，增强身体的柔韧性和平衡能力。
中学生弹跳力训练方法
中学生弹跳力训练方法嘿，中学生朋友们！想让自己像蚂蚱一样蹦得高高的吗？想在球场上高高跃起，抢下篮板，或者在运动场上潇洒地跨越障碍吗？那就得好好练练弹跳力啦！咱先来说说为啥要练弹跳力。
这可不仅仅是为了耍帅哦，弹跳力好了，那运动表现能提升一大截呢！不管是打篮球、跳高，还是其他各种运动，都能更得心应手。
就好比你有了一把厉害的武器，到哪儿都能威风一下。
那怎么练呢？首先得从基础开始。
跑步就是个很不错的办法。
别小看跑步，它能让你的腿部肌肉更有力量，就像给汽车加满油一样。
每天早上跑个几圈，既能锻炼身体，又能为弹跳力打下基础。
然后就是各种跳跃练习啦。
可以找个台阶，一阶一阶地往上跳，感受那种发力的感觉。
或者在平地上做立定跳远，一次比一次跳得远，挑战自己的极限。
这就好像打怪升级，每次突破一点，慢慢地就变得超强啦！还有哦，跳绳可不能少。
跳绳的时候，双脚快速地跳动，不就跟弹跳差不多嘛。
而且跳绳还能锻炼你的节奏感和协调性呢，一举多得呀！别忘了做些力量训练。
比如深蹲，蹲下去再站起来，让腿部肌肉充分发力。
这就像给你的腿装上了强力弹簧，能弹得更高。
还有提踵练习，踮起脚尖，再慢慢放下，感受小腿肌肉的收缩。
平时呢，也得养成一些好习惯。
走路的时候，试着踮起脚尖走几步，这也是在锻炼呢。
晚上睡觉前，可以躺在床上，把腿伸直抬高，坚持一会儿，这对腿部肌肉也有好处。
哎呀，别嫌麻烦呀！你想想，等你练成了厉害的弹跳力，在同学面前那得多威风呀！而且运动能力提高了，对身体也好呀，学习也更有精神呢！就像那句话说的，“吃得苦中苦，方为人上人”，咱为了这弹跳力，吃点苦算啥呀！总之，中学生朋友们，想要提升弹跳力，就得动起来，别怕吃苦，坚持下去。
就像盖房子一样，一砖一瓦地积累，总有一天能建成高楼大厦。
相信自己，你们一定可以的！加油吧！让我们一起在运动场上尽情跳跃，释放青春的活力！。
怎样锻炼弹跳力
怎样锻炼弹跳力弹跳力（Vertical Jump）是指一个人在静止状态下通过双腿蓄力然后迅速起跳的能力。
对于很多运动，特别是篮球、排球和田径等项目来说，弹跳力是至关重要的。
通过锻炼弹跳力，不仅可以提高运动表现，还可以预防运动损伤。
那么，怎样锻炼弹跳力呢？下面将为你介绍一些有效的方法。
1. 做蹲跳训练蹲跳训练是最常见的锻炼弹跳力的方法之一。
通过蹲下然后迅速起跳，可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群。
开始时，可以选择一个舒适的高度蹲下，然后尽快起跳。
逐渐增加蹲跳的深度和速度，可以有效提高弹跳力。
此外，可以尝试单腿蹲跳训练，以增强腿部肌肉的平衡和稳定性。
2. 进行爆发力训练弹跳力主要依赖肌肉的爆发力。
爆发力训练可以通过进行快速、高强度的动作来实现。
例如，可以进行跳跃俯卧撑，从俯卧撑的位置迅速起跳，然后再快速落地进行下一次动作。
这样的训练有利于提高肌肉的爆发力和协调能力。
3. 锻炼腿部肌肉弹跳力的关键就是要有足够强大的腿部肌肉。
所以，为了提高弹跳力，需要重点锻炼腿部肌肉。
腿举、深蹲、跳跃等动作都是有效的锻炼腿部肌肉的方法。
同时，可以增加训练的难度，例如在腿举时增加负重，或者进行单腿深蹲等动作，以增加挑战和提高弹跳力。
4. 增加核心力量核心肌群是整个身体协调运动的重要组成部分。
通过增加核心力量的锻炼，可以提高身体的稳定性和平衡能力，从而改善弹跳能力。
仰卧起坐、平板支撑等动作可以有效锻炼核心肌群。
5. 进行柔韧性训练柔韧性对于弹跳力的发挥也起到重要的作用。
在进行弹跳练习之前，进行适当的拉伸和柔韧性训练，可以增加肌肉的伸展性和活动范围，从而提高弹跳力。
例如，进行腿部和臀部的伸展，可以有效改善下半身的柔韧性。
6. 合理安排训练计划为了有效提高弹跳力，需要合理安排训练计划。
初学者可以选择每周进行2-3次的锻炼，每次20-30分钟。
逐渐增加训练强度和时间，并根据自身情况进行调整。
此外，要合理休息，给身体充分的恢复时间，避免过度训练导致损伤。
弹跳力训练三步教案及反思
弹跳力训练三步教案及反思标题：弹跳力训练三步教案及反思教案目标：通过三个步骤的弹跳力训练，学生将能够提高其弹跳力水平，并增强其身体协调性和爆发力。
通过这个教案，学生将学会正确的姿势和技巧来进行弹跳练习，并且能够意识到训练的重要性以及持之以恒的价值。
教材和资源：1.演示视频或图片展示教学弹跳动作的正确姿势。
2.训练场地，如体育馆，操场或室内体育场。
3.标记物品，如锥形标志，以划定练习区域。
步骤一：基本技巧练习1.引导学生进行简单的热身活动，如跑步或跳绳，以准备身体。
2.介绍弹跳训练的基本技巧，包括下蹲蹬地和迅速蹬地弹跳等。
3.示范正确的姿势并进行解释。
强调正确的膝盖和脚部位置以及身体的平衡。
4.让学生分成小组，进行练习。
鼓励同学们彼此协助以保证安全。
5.引导学生通过观察他人和互相激励的方式提高他们的练习。
步骤二：提高技巧和力量1.让学生进行高弹跳练习。
这可以包括使用跳跃箱或类似的设备，以增加灵活性和力量。
2.介绍如何通过腿部和核心肌肉的训练来提高弹跳力。
3.与学生分享关于弹跳训练的重要性，并解释坚持训练的价值。
4.让学生在小组内轮流进行高弹跳练习，并及时给予指导和反馈。
步骤三：实战训练和反思1.组织学生进行实战训练，如篮球比赛或其他需要弹跳力的运动。
2.鼓励学生利用他们在前两个步骤中所学到的技巧和力量进行实践。
3.感受和记录学生在实战中的弹跳表现，以便进行反思和评估。
4.组织学生讨论他们的体验和教训，并指导他们如何改进和应用这些技能。
反思：1.评估学生在弹跳技巧和力量方面的进步。
记录他们在训练和实战中的表现。
2.根据学生的需要和水平调整教学计划，并提供个体化的指导。
3.鼓励学生深入反思他们在训练中的经验，并帮助他们制定下一步的训练目标。
这个教案目标是通过引导学生进行三步的弹跳力训练，提高他们的弹跳力和身体协调性。
通过逐步建立技巧和力量，学生将能够在实际运动中应用这些技能。
反思和评估将帮助学生了解他们的进步，并继续为未来的训练设定目标。
锻炼弹跳力的方法
锻炼弹跳力的方法锻炼弹跳力是提高运动员垂直跳跃能力的关键，不仅在篮球、排球和田径等项目中至关重要，对于其他一些竞技项目如足球、网球和游泳等也有一定的帮助。
以下是一些锻炼弹跳力的方法：1. 跳绳训练：跳绳是一种简单有效的锻炼弹跳力的方法。
跳绳可以提高身体协调性和肌肉爆发力，增强腿部肌肉力量。
可以采用不同的跳绳方式如单脚跳、双脚跳、交叉跳等，每组跳绳时间逐渐增加，既可以提高弹跳力，还可以消耗大量的热量。
2. 跳高训练：跳高是专门用来提高垂直跳跃能力的项目，对于锻炼弹跳力也非常有效。
跳高训练包括基本的跳高技术练习，如弹跳动作训练、腿部力量训练和跳高抓握力训练。
可以通过大量的重复练习来提高弹跳能力和技术水平。
3. 提膝训练：提膝训练可以锻炼核心肌群和腰腹肌肉，增强腿部爆发力。
可以从站立的位置开始，然后抬起一只腿到胸部位置，并尽可能高地放下，然后迅速换另外一只腿重复动作。
可以进行一系列的提膝动作，每组重复多次。
4. 腿部力量训练：腿部力量是弹跳力的基础。
可以通过一些腿部训练器械，如深蹲机、腿弯举机等来进行腿部肌肉的力量训练。
此外，也可以进行一些自重训练，如深蹲、蹲跳等来锻炼腿部肌肉，增强爆发力。
5. 爆发力训练：爆发力是提高垂直跳跃能力的重要因素。
可以进行一些爆发力训练，如冲刺训练、跳跃训练等来提高肌肉爆发力。
可以利用高强度间歇训练的原理，进行一些快速爆发和迅速停止的动作，以模拟实际比赛中的情况，提高弹跳能力。
6. 柔韧性训练：柔韧性对弹跳能力的发挥也有重要影响。
可以进行一些柔韧性训练，如拉伸训练、瑜伽等来增强肌肉的弹性和伸展能力。
柔韧性训练可以帮助身体更好地完成跳跃动作，减少受伤风险。
7. 营养补充：合理的营养摄入对于锻炼弹跳力也是至关重要的。
需要确保充足的蛋白质摄入，以促进肌肉修复和生长。
还需要摄入足够的碳水化合物和脂肪，提供能量支持训练。
同时，适量补充维生素和矿物质，有助于身体健康和肌肉功能的正常运作。
排球运动员弹跳力训练方法
排球运动员弹跳力训练方法排球是一项需要较高弹跳力的运动项目，运动员的弹跳力直接影响到他们在比赛中的表现。
因此，对排球运动员进行弹跳力训练是非常重要的。
下面将介绍几种常见的排球运动员弹跳力训练方法。
1.基础力量训练：弹跳力的基础是强大的肌肉力量。
因此，运动员需要进行基础力量训练来增加肌肉力量。
这包括重量训练，如深蹲、卧推、硬拉等。
重量训练可以增加肌肉的力量和爆发力，从而提高运动员的弹跳力。
2.快速爆发力训练：与基础力量训练相对应的是快速爆发力训练。
这种训练可以帮助运动员迅速发力，从而实现更高的弹跳。
常见的快速爆发力训练包括深蹲跃起、纵跳等动作。
在训练中，应追求快速爆发力，即迅速地从下蹲位置跳起或向上跳跃。
3.跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的弹跳力训练方法。
通过跳绳，可以锻炼腿部肌肉，提高下肢的爆发力和协调性。
运动员可以进行不同的跳绳动作，如交叉蹦跳、单脚跳等，以增加训练的难度和强度。
4.柔韧性训练：柔韧性对于排球运动员的弹跳力非常重要。
较好的柔韧性可以帮助运动员更好地发挥肌肉的弹性和伸展性。
因此，排球运动员应进行适当的柔韧性训练，如拉伸、平衡练习等。
柔韧性训练可以通过增加关节的活动范围来提高运动员的弹跳高度。
5.爆发力训练：爆发力是运动员在短时间内迅速进行强力动作的能力。
爆发力训练可以通过使用弹力带、哑铃等辅助工具来完成。
常见的爆发力训练包括弹跳训练、跳箱训练等。
通过这些训练，运动员可以锻炼腿部肌肉，并提高他们的爆发力，从而增强弹跳能力。
6.技术训练：除了力量和爆发力训练，技术训练也是提高弹跳力的重要方法。
排球运动员应该学习正确的弹跳动作和技术，如蹬地、引腿等。
通过不断的技术训练，运动员可以提高弹跳动作的效率和力量，从而提高弹跳高度。
以上是几种常见的排球运动员弹跳力训练方法。
运动员应根据自身的情况，选择合适的训练方法，并制定科学合理的训练计划。
此外，弹跳力的训练需要耐心和坚持，只有持之以恒地进行训练，才能获得更好的效果。
如快速提升弹跳力19种方法
如快速提升弹跳力19种方法注意：如果你看中了一些训练动作并准备采用，先想想这些动作适不适合你，你有没有足够的体能储备完成这些动作，如果你是一位教练，你必须评估你客户目前的身体能否高质量地完成这些动作，千万不能生搬硬套。
要记住，所有的动作背后都有人体运动科学的原理支撑，深厚的理论基础更有助于理解下列的训练内容。
第一类：跳深系列1.跳深后纵跳：这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。
2.跳深后跳远跳高：这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。
首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。
只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。
3.传统跳深：这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。
4.跳深后跳远：这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。
但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。
这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。
我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。
但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢？第二类：跳台阶下图这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。
1.低箱跳台阶：这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一2.普通跳台阶：一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。
3.高箱跳台阶：意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。
如何增长弹跳力训练方法
如何增长弹跳力训练方法如何增加弹跳力是很多运动员和健身爱好者关注的问题。
强大的弹跳力不仅可以提高运动表现，还能减少受伤的风险。
本文将介绍一些有效的弹跳力训练方法，帮助你提高弹跳力。
1. 跳绳训练跳绳是一种简单有效的训练方法，可以帮助锻炼腿部力量和协调性。
跳绳时，要保持腿部肌肉的紧绷，每次着地时用力弹起。
可以根据自己的水平选择单脚跳或双脚跳，逐渐增加跳绳的时间和强度。
2. 深蹲训练深蹲是一种全身性的训练方法，可以有效锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
在做深蹲时，要保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲时用力推起。
可以逐渐增加深蹲的重量，或者尝试单腿深蹲来增加挑战。
3. 爆发力训练爆发力是弹跳力的关键因素之一。
可以通过做跳跃式俯卧撑、跳跃式引体向上等训练来提高爆发力。
在做这些训练时，要尽量用力迅速地完成动作，然后迅速恢复到起始姿势。
4. 跳跃训练跳跃训练是直接提高弹跳力的有效方法。
可以进行各种跳跃练习，如深蹲跳跃、箱跳、篮球跳跃等。
在跳跃时，要用力将身体推起，并尽量达到最高点。
可以逐渐增加跳跃的高度和难度。
5. 柔韧性训练柔韧性是弹跳力的重要组成部分。
可以进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，帮助提高肌肉的伸展性和关节的灵活性。
柔韧性训练可以帮助减少受伤的风险，并提高弹跳力的效果。
6. 动作技巧训练弹跳力的发挥也与动作技巧有关。
可以通过学习正确的起跳姿势和着地姿势，优化弹跳的效果。
要保持身体的平衡和稳定，膝盖要稍微弯曲，用力的瞬间要迅速起跳。
7. 足踝训练足踝的力量和稳定性对弹跳力至关重要。
可以进行足踝的力量训练，如单脚站立、足踝操等。
这些训练可以帮助增强足踝的肌肉和韧带，提高弹跳时的稳定性和控制力。
8. 间歇训练间歇训练是一种高强度的训练方法，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
可以进行快速的跳跃练习，如蛙跳、高抬腿等，每次做完一组动作后休息片刻，然后再进行下一组。
逐渐增加训练的时间和次数，提高弹跳力的持久性。
总结起来，要提高弹跳力，需要进行多种训练方法的综合运用。
弹跳的训练方法
弹跳的训练方法1. 做跳跃训练跳跃是一个最基本的弹跳训练方法。
开始时，选择一些简单的跳跃动作，如站立跳跃、单脚跳跃、双脚弹跳等。
逐渐增加难度，例如尝试做较高的跳跃、跳起后再旋转等。
2. 做体能训练除了弹跳技巧训练外，体能训练也是建立弹跳能力的必然因素。
特别是下肢肌肉的力量和稳定性是实现弹跳能力的重要条件。
锻炼腿部肌肉，如从蹲姿快速起身跳跃，可以提高腿部肌肉的爆发力。
3. 做重量训练重量训练可以增加肌肉量，进而提高弹跳能力。
可以使用哑铃、杠铃等增加负荷，进行下蹲、腿屈伸等动作。
4. 做爆发力训练要提高爆发力，需要采用马尾绳等器械进行训练。
可以把马尾绳连在一个固定的支架上，站在绳子的一端，用力往下跳跃，让绳子拉伸。
然后，放松并抓住绳子的另一端，在绳子拉伸的瞬间向上跳跃。
5. 做较长时间的跳跃训练跳跃训练的时间应该越长越好，因为这样可以增强肌肉的耐力。
进行多组20个连续跳跃等的训练。
6. 做竞技跳跃训练竞技跳跃训练是模拟实际体育运动中的情境进行训练的方法。
这种方法可以帮助您更好地准备比赛环境，提高弹跳的实际应用水平。
7. 做集中训练集中训练可以先让肌肉达到一定出力程度，再去锻炼弹跳技巧。
通常，可以在固定的训练时间内集中进行多组弹跳，从而让肌肉产生足够的反弹力量。
8. 做休息训练休息训练是为了增加肌肉的灵活性。
休息训练可以先让肌肉得到充分的放松，然后再进行弹跳技巧的训练。
这将有助于减少由于肌肉僵硬而导致的伤害。
9. 做神经训练神经训练意味着让您的大脑学会如何控制身体的节奏和协调。
当您将这种技能练习到自动化程度时，您的弹跳能力也会得到提高。
小球拍训练，站立时手举球拍轻微晃动，要求身体随着球拍的晃动做出相应动作。
10. 做专业训练如果您想在某个领域成为专业人士，那么需要专门的训练。
如果您想成为职业篮球选手，需要在跳跃技巧、运球、投射、传球等方面进行专业训练。
这样，您就可以更好地在比赛中展示自己的弹跳能力，并超越其他选手。
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法锻炼弹跳力是提高运动员竞技水平的重要途径之一。
弹跳力是指肌肉在一定时间内产生的力量，并通过肌肉的伸缩来产生爆发力的能力。
在篮球、排球、跳高、跳远等项目中，弹跳力对于运动员的表现有着至关重要的作用。
因此，如何有效地锻炼和提高弹跳力成为运动员和教练员们关注的焦点之一。
为了提高弹跳力，运动员和教练员们可以采取以下几种训练方法：1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是提高弹跳力的重要训练方法之一。
做杠铃深蹲的时候，可以通过增加负重的方式来刺激大腿和臀部肌肉的力量，并通过迅速的起跳动作来训练爆发力。
运动员可以根据自己的实际情况选择适当的重量和次数进行训练，一般建议3-4组，每组8-12次。
2. 箱跳训练箱跳训练是一种通过跳跃动作来提高弹跳力的训练方法。
运动员可以选择合适高度的箱子，通过双腿发力迅速跳起并落地，然后再次连续跳起，可以有效地锻炼大腿和小腿的肌肉力量，并提高爆发力和弹跳力。
3. 跳绳训练跳绳训练是一种简单而有效的提高弹跳力的训练方法。
跳绳训练可以有效地锻炼小腿、脚踝以及腿部的爆发力，提高运动员的跳跃能力。
运动员可以通过不同的跳绳动作和组合来提高训练难度，如单脚跳、交叉跳等。
4. 俯卧撑跳跃训练俯卧撑跳跃是一种结合俯卧撑和跳跃动作的训练方法。
运动员可以通过俯卧撑的动作来锻炼上肢和躯干的力量，然后再迅速进行跳跃动作，可以有效地提高肌肉的爆发力和弹跳力。
这种训练方法可以综合锻炼全身肌肉，提高整体的运动能力。
5. 弹跳器训练弹跳器是一种专门用来锻炼弹跳力的器械。
通过利用弹跳器的弹性，运动员可以进行不同高度的弹跳训练，从而有效地提高腿部的力量和爆发力。
弹跳器训练不仅可以锻炼肌肉，还可以锻炼身体的平衡和协调能力。
6. 垫上踢腿训练垫上踢腿训练是一种通过连续踢腿动作来锻炼腿部肌肉和提高弹跳力的训练方法。
运动员可以选择合适高度的垫子，通过连续快速的踢腿动作来提高腿部的爆发力和弹跳力。
这种训练方法不仅可以提高肌肉力量，还可以提高爆发力和协调能力。
暴涨弹跳的方法初中生
暴涨弹跳的方法初中生《暴涨弹跳的方法初中生》嘿，小伙伴们！你是不是特别羡慕那些在篮球场上轻轻一跃就能摸到篮板，或者在跳远比别人跳得远好多的同学呢？作为初中生的你，肯定也想拥有超强的弹跳力吧。
别担心，今天我就来给你分享一些暴涨弹跳的方法，只要你认真照着做，肯定能让你的弹跳力有很大的提升哦。
这个暴涨弹跳的方法其实并不复杂，主要就是从锻炼腿部力量、改善身体协调性和掌握正确的起跳姿势这几个方面入手。
一、锻炼腿部力量这可是暴涨弹跳力的关键基础呢，就像盖房子要先打好地基一样。
腿部要是没有足够的力量，怎么能跳得高呢？1. 深蹲练习深蹲的作用可大啦，它能全面地锻炼到我们的大腿肌肉。
你可以想象一下，大腿肌肉就像汽车的发动机，发动机动力足，汽车才能跑得快、跳得高呀。
具体操作方法：找一个比较空旷的地方，双脚与肩同宽站好，然后慢慢地往下蹲，就像你要坐在椅子上一样，不过要注意膝盖不要超过脚尖哦。
每次蹲下去的时候数3个数，再慢慢地站起来，重复做3组，每组15 - 20个。
刚开始做的时候可能会觉得有点累，不过这是很正常的。
小贴士：做深蹲的时候，一定要保持背部挺直，不要弯腰驼背的。
要是弯腰的话，力量就不能很好地作用在腿上，而且还容易伤到腰呢。
2. 提踵练习这个练习主要是锻炼小腿肌肉的，小腿肌肉就像弹簧一样，在弹跳的时候起到一个助推的作用。
具体操作方法：站在一个台阶或者比较高一点的地方，让后脚跟悬空，只用前脚掌着地。
然后慢慢地抬起脚跟，尽量把身体往上提，到最高点的时候停一下，再慢慢地放下。
每次做3组，每组20 - 30个。
你可以把自己想象成一只小袋鼠，用脚蹬地的时候就像袋鼠跳起来一样。
注意事项：在做提踵练习的时候，身体要保持平衡，不要左右摇晃。
如果觉得站不稳的话，可以先扶着墙或者栏杆来做。
3. 蛙跳蛙跳是一个很考验腿部爆发力的练习，它能让你的腿部肌肉快速适应弹跳的动作。
具体操作方法：像青蛙一样蹲下，双手放在背后，然后用力往前跳。
弹跳力练习的六种方法
弹跳力练习的六种方法
今天带来的是弹跳力教学。
在进行正式的教学之前必须要强调一件事，练习弹跳一定要注意膝盖
的保护，因为练习弹跳可能伤害最大的就是膝盖了。
如何保护膝盖呢？
第一，要有一双篮球鞋。
现在无论是国产篮球鞋还是国外的篮球鞋都
有着不错的减震缓冲能力，这对膝盖的保护也是不言而喻的。
第二，尽量不要在在水泥地练习弹跳。
可以在橡胶场地或者是草地练
习弹跳，这些地面的缓冲性较好。
第三，做好热身活动。
无论进行什么运动，必要的热身活动可以大大
降低受伤的几率。
热身的方法可以参考这篇文章中的无球热身训练。
第四，戴护膝。
护膝可以减少受外伤的几率。
下面正式介绍一下弹跳的训练方法
第一个动作，抬脚后跟训练，这个动作主要是为了提高小腿肌肉力量，10次一组，做3组
第二个动作，深蹲，10次一组，做3组
第三个动作，单腿跳，10次一组，双腿各做3组
第四个动作，单腿抬腿跳，10次一组，双腿各做3组
第五个动作，双腿跳，10次一组，做3组
第六个动作，双腿抬腿跳，10次一组，做3组。
运动养生-锻炼弹跳力的有效方法
文章导读
锻炼弹跳力有专门的训练方法，不过非常的辛苦，所以在做这个之前一定要先做好心理准备。
首先就是要联系半蹲跳，这个动作是指开始准备动作是半蹲到四分之一的地方然后向上跳，一般是需要跳到至少二十厘米，当然如果能够做到请尽力跳到三十厘米。
注意在跳跃起来的时候双手还是需要放在身后的，这样才算是跳跃了一次，一般需要跳跃三次。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
锻炼方法:
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面。
当在空中，你的双手需放在后面。
3、着地时，完成一次。
第二项:抬脚后跟
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。
2．脚后跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次。
还有的是抬脚尖，，这一种就是需要找一个东西来踮脚了，可以找楼梯也可以直接用一本书都可以。
做的时候需要把脚尖放在上面，注意脚跟不要挨地，然后把脚尖抬到顶点，再慢慢的放下来，这样就是完成一次了，之后是双脚，这样就是一组。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
弹跳力锻炼指导
有很多种提高弹跳力的方法，比如美国的AA4以及弹跳圣经等，但是核心内容都相差不多，因此可以用最简练语言来描述原理。
(1)弹跳力=力量×速度。
影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。
(2)两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。
(3)两个因素都强的话，弹跳力就顶尖(就个体而言)。
(4)提高力量的训练方法——负重深蹲。
(5)提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等，高翻为全身爆发力练习，可以同时提高速度与力量，对于高水平篮球运动员来说，高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。
(6)在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”;在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。
(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。
这里所说的健美训练，主要侧重于提高肌肉围度，通俗的将就是线条，看起来肌肉很粗壮的那种感觉。
(8)俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。
但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。
反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。
这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。
在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。
跳跃练习的次数是有严格控制的，初级训练者每天训练的触地次数为80到100次，中级训练者为100到120次，高级训练者为120-140次。
我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。
我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底，大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。
有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。
大家一定要注意深蹲训练的正确动作!!!
深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。
没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求)，感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”)，切记不可膝关节内扣，膝盖向前不可以超过脚尖!
感觉下蹲与站立时身体整体的发力。
等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃
片了。
举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。
做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。
例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。
假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。
健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。
真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。
健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。
保持原有训练水平即可。
大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，一般来说，爆发力的训练负荷选用80%1RM，重复次数为2-5次。
当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。
小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。
小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。
《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢?有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。
练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。
肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。
根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。
协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。
高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。
跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢?回答是否定的。
没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。
因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。
腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。
我每周练六休一，效果不错。
腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练(如：负棒转身)，下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。
选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。
跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。
在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。
像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。
我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。
先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数，最高次数控制在30次以下)，等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。
力量训练需要说明的是
力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。
力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。
说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。
写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。
希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。