-健身计划表
健身计划表
健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星期五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推 3组每组10--15次俯卧撑 2组每组10--20次蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次托臂弯举 2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束） 2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束） 2组每组15次背部：助力引体向上（窄握） 3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。
动作要慢）3组每组20次仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
个人健身计划(七天健身计划表)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训哑铃深蹲动作要领：练 ,有利于激素的分泌 )·哑铃蹲起的动作最初会使你感1、哑铃深蹲10-15RM( 次) x3 组到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6)缓缓直立身体，回复到起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 (或自然下垂 )。
然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。
徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌 .股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。
若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
、哑铃剪蹲10-15RM 哑铃阔胸 10-12RM3剪跨A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
先使右脚向前跨出一大步。
然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚 $&* 拢并立。
健身训练计划表
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
2:力量训练计划参考
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
第三天胸肩部训练：
第五天背部训练
第七天二头和三头训练
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
第二天胸部训练
第三天背部训练
第四天肩部训练日
第五天2头训练日
第六天3头训练日
第七天腹训练日
一:心肺功能训练计划:
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
第一天腿部腹部训练日:
第二天胸肩部训练
第三天背部训练日
第四天二.三头训练日。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
健身计划一周表 男士健身房
健身计划一周表男士健身房周一：上半身力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•哑铃划船：4组，每组8-10次•高位下拉：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周二：有氧运动•跑步机：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周三：下半身力量训练•弓步蹲：4组，每组8-10次•史密斯机器深蹲：4组，每组8-10次•腿举：4组，每组8-10次•臀桥：4组，每组8-10次•腓肠肌俯卧屈伸：3组，每组10-12次周四：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步周五：全身力量训练•卧推：4组，每组8-10次•拉力器划船：4组，每组8-10次•提踵：4组，每组8-10次•哑铃侧平举：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周六：有氧运动•游泳：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周日：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步以上是一个男士健身房的一周健身计划表，旨在帮助男性朋友们在健身房中进行全面的锻炼。
这个计划一周分为四个训练日和三个休息日，让身体得到充分的恢复。
周一和周三是上下半身力量训练日。
在这两天，我们主要进行的是大肌群的训练，包括腿部、胸部、背部和肩部肌肉。
这些训练可以帮助增强肌肉力量，塑造身体线条。
周二和周六是有氧运动日。
有氧运动对于提高心肺功能、燃烧脂肪非常有效。
你可以选择跑步机、游泳或其他你喜欢的有氧运动进行30分钟的训练。
周四和周日是休息日。
在这两天，我们主张放松身体，进行轻度的伸展运动或散步，促进身体的康复和恢复。
在进行这份健身计划时，需要注意以下几点：1.在每个动作中保持正确的姿势和动作幅度，避免使用过大的重量导致受伤。
2.在每组动作之间需要有适当的休息时间，一般为30-60秒。
3.如果你是新手或者长时间未进行过高强度的训练，建议先从较轻的重量和较少的组数开始，逐渐增加难度和强度。
4.健身计划只是一个指导，你可以根据自己的情况进行适当的调整，比如增减组数、动作等。
健身训练计划表
第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次
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第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 10-12 次
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3
一:心肺功能训练计划: 每周 3-4 次,每次 20-30 分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身 10 分钟 2. 伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3 组 x8-10 次 坐姿腿举 3 组 x8-10 次 腿屈伸 3 组 x10-12 次 腿弯举 3 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次
第七天二头和三头训练
、
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟.
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟
健身计划表
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息
学生个人健身计划表
学生个人健身计划表目标- 提高身体健康水平- 增强体力和耐力- 减轻压力- 塑造理想体型时间安排- 星期一：晨跑30分钟，晚上健身房锻炼1小时- 星期二：上午参加瑜伽课程1小时，下午进行有氧运动30分钟- 星期三：晨跑30分钟，晚上进行力量训练1小时- 星期四：上午参加瑜伽课程1小时，下午进行有氧运动30分钟- 星期五：晨跑30分钟，晚上进行力量训练1小时- 星期六：瑜伽课程1小时，后续进行舞蹈或有氧运动45分钟- 星期天：休息或进行轻松的户外活动锻炼内容晨跑在早上起床后进行晨跑，每次持续30分钟。
可以选择户外或室内跑步机，目的是提高心肺功能和增强耐力。
健身房锻炼在健身房进行全身综合性锻炼，每次持续1小时。
包括器械训练和自由重量训练，旨在增强肌肉力量和塑造身体线条。
瑜伽课程参加瑜伽课程，每次持续1小时。
通过各种瑜伽姿势和呼吸控制练，提高身体灵活性和平衡能力，同时缓解压力。
有氧运动进行有氧运动，每次持续30分钟。
可以选择慢跑、跳绳、游泳等运动方式，在提升心肺功能的同时，燃烧脂肪和塑造身体曲线。
力量训练进行力量训练，每次持续1小时。
包括举重、俯卧撑等，旨在增强肌肉力量和塑造身体线条。
注意事项- 在锻炼前进行热身运动，如拉伸和简单的活动，以避免受伤。
- 保持饮食的均衡和健康，多摄入蔬菜、水果和蛋白质，避免过多的油脂和糖分。
- 根据个人情况合理调整锻炼强度和时间。
- 注意休息，给身体充分恢复的时间。
以上是学生个人健身计划表，根据个人需求和时间安排，合理安排锻炼内容和时间，可以达到提高健康水平和塑造理想体型的效果。
记得持之以恒，保持坚持锻炼的习惯，祝愿健康和成功！。
无器械健身计划一周表
无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。
然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。
因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。
在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。
一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。
结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。
通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。
记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。
同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。
如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。
希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
健身训练计划表
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天:背部训练:
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次哑铃单划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
蛙跳四组X30次 高抬腿四组X100次
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天:肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
侧平举 4组X10次 俯身飞鸟3组X12次
哑铃耸肩4组X15次
悬浮举腿4组X18次 仰卧举腿4组X30次
跪式卷腹4组X15次
第六天: 素质训练
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天:胸部训练:
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
第三天:二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
健身计划一周表 增肌高中
健身计划一周表：增肌高中周一：上身力量训练•热身：散步或慢跑5-10分钟，以提高心率和血液循环。
•卧推：3组，每组8-12次。
这是一个非常有效的上半身练习，可以增强胸肌和三角肌。
•引体向上：3组，每组8-12次。
这是一种锻炼背部肌肉的绝佳方法。
•平板卧推：3组，每组8-12次。
这个练习可以锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。
•高位下拉：3组，每组8-12次。
这是一个可以增强背部和肩部肌肉的训练动作。
•俯身划船：3组，每组8-12次。
这个练习可以刺激背部肌肉群。
•肱二头肌弯举：3组，每组8-12次。
这个练习可以锻炼上臂肌肉。
周二：下身力量训练•热身：散步或慢跑5-10分钟，以准备身体进行力量训练。
•深蹲：3组，每组8-12次。
这个练习可以锻炼大腿肌肉。
•单腿蹲：3组，每组8-12次。
这个练习可以增强腿部力量和平衡能力。
•弓步蹲：3组，每组8-12次。
这个练习可以锻炼大腿和臀部肌肉。
•坐姿腿屈伸：3组，每组8-12次。
这个练习可以加强大腿四头肌肌肉。
•腓肠肌提踵：3组，每组8-12次。
这个练习可以锻炼小腿肌肉。
周三：有氧运动和核心训练•热身：快速走步或慢跑5-10分钟，以提高心肺功能和身体温度。
•跳绳：进行2-3组，每组2-3分钟。
这是一种简单而有效的有氧运动。
•仰卧腿举：3组，每组15-20次。
这个练习可以加强腹肌。
•侧平板支撑：进行2组，每组持续30-60秒。
这个练习可以加强侧腹肌。
•仰卧交替脚点火：3组，每组15-20次。
这个练习可以锻炼腹肌和髂腰肌。
周四：上身力量训练•热身：散步或慢跑5-10分钟，以提高心率和血液循环。
•卧推：3组，每组8-12次。
•引体向上：3组，每组8-12次。
•上斜哑铃飞鸟：3组，每组8-12次。
这个练习可以锻炼胸肌和三角肌。
•坐姿哑铃肩推：3组，每组8-12次。
这个练习可以增强肩部肌肉。
•反向划船：3组，每组8-12次。
这个练习可以加强背部肌肉。
•单臂哑铃弯举：3组，每组8-12次。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一早晨•温热水冲洗脸部，激活肌肉•进行静态拉伸，预防肌肉拉伤•完成30分钟有氧运动，如慢跑或骑自行车中午•选择高蛋白的午餐，如鸡胸肉或鱼类•补充足够的水分，保持身体水平衡•休息15分钟，放松身体晚上•进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等•完成30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳•进行肌肉放松和拉伸，减少训练后的肌肉疼痛周二早晨•用冷水洗脸，促进血液循环•进行动态拉伸，增强肌肉柔韧性•进行60分钟的有氧运动，如篮球或网球中午•食用富含膳食纤维的午餐，如蔬菜沙拉或燕麦片•补充适量的维生素和矿物质•休息15分钟，放松身体和大脑晚上•进行上半身力量训练，包括杠铃推举、飞鸟等•完成30分钟的有氧运动，如跑步或骑行•进行全身拉伸，促进肌肉恢复和血液循环周三早晨•清洁面部，并使用温水冲洗•进行全身拉伸，减少肌肉僵硬•进行45分钟的有氧运动，如跳舞或爬楼梯中午•选择富含优质碳水化合物的午餐，如全麦面包或米饭•补充适量的蛋白质，帮助肌肉修复•休息15分钟，保持冥想或放松晚上•进行下半身力量训练，如深蹲、箭步蹲等•完成30分钟的有氧运动，如游泳或跳绳•进行肌肉放松和柔软度训练，增加灵活性周四早晨•使用温水洗脸，让肌肤清新•进行静态拉伸，预防肌肉损伤•完成60分钟的有氧运动，如慢跑或打羽毛球中午•食用丰富的蔬果午餐，增加维生素和矿物质摄入•补充足够的水分，保持身体水平衡•休息15分钟，进行眼部放松运动晚上•进行全身力量训练，包括卧推、深蹲等•完成30分钟的有氧运动，如跳舞或游泳•进行肌肉放松和柔软度训练，防止肌肉僵硬周五早晨•用冷水洗脸，提神醒脑•进行动态拉伸，准备运动•进行45分钟的有氧运动，如骑行或健身操中午•选择高蛋白的午餐，如瘦肉或鸡胸肉•补充足够的水分，保持身体水平衡•休息15分钟，放松身体和大脑晚上•进行上半身力量训练，如杠铃推举或引体向上•完成30分钟的有氧运动，如游泳或跑步•进行全身拉伸，促进肌肉恢复和血液循环周六和周日早晨•温热水冲洗脸部，激活肌肉•进行全身拉伸，减少肌肉拉伤•选择一项心仪的有氧运动，如瑜伽、爬山等，持续60分钟中午•享用丰盛的午餐，保证营养均衡•补充适量的维生素和矿物质•休息30分钟，进行深呼吸和冥想晚上•可以选择进行户外运动，如篮球、足球等•进行全身放松运动，如太极拳或普拉提•睡前进行舒缓的拉伸运动，促进睡眠质量注意事项：在进行任何运动计划之前，请咨询专业教练或医生的意见，确保你的身体状况适合此训练计划。
徒手健身一周训练计划表
徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。
–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。
–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。
哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。
–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。
–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。
–缓慢将双臂放回原位，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。
–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。
–缓慢站起，重复动作。
哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。
–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。
–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。
哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。
–腰背挺直，哑铃放在身体前方。
–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。
–缓慢站起，重复动作。
提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。
–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。
–缓慢放下脚跟，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。
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一周健身计划表
一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。
至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。
每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
2/5
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
4/5
动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
1/4
周三训练安排：肩+手臂动作一：坐姿哑铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM
3/4
动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
1/4
周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM
3/4
动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM
4/4
动作四：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
1/1
健身房健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。
练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。
在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。