最新中年人肌肉健身方法

最新中年人肌肉健身方法

最新中年人肌肉健身方法

上楼梯测试法

利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个进行测试，速度要比平时走路快些，所用时间一般在40-50秒，然后根据自身

的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”前者表明肌肉耐力不错，

后者则较差。

腹部肌肉测试法

仰卧床上，小腿弯曲与床成90度，然后请人按住自己的脚，把

手放在头后，胳膊内收，抬上身坐起，数一数自己能在30秒钟内做

几次，次数越多说明肌肉耐力越强。

身体前倾法

取坐姿，双腿并拢伸直，脚尖向上，在保持上身不向后仰的状态下将身体前倾，测试手指究竟能比脚尖向前伸长多少。伸长越多表

明肌肉耐力越强。

椅子测试法

坐在椅子上，胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下，测试在50秒钟内能够重复几次。

上述方法只是一种大概的'标准。为了及时掌握肌肉力量下降的

速度与幅度可每隔3个月或半年做一次这样的测试以便及时调整锻

炼方法和生活方式。

科学选择锻炼方法

由于上了年纪，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小，且易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来。

有氧运动如散步、慢跑、健身舞、游泳等。力量运动可以做做哑铃和杠铃等器械练习。运动医学专家说，一个人要想维持肌肉现状，每周游泳两次即可达到目标;若要提高肌肉功能，则必须增至每周3次如果天天下游泳池。则可常保肌肉青春。

辅以合理的饮食措施

在坚持上述锻炼的同时，尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质。摄取蛋白质最合理的方法是每天中午一次性摄入曰需蛋白质总量的80%。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定量的果蔬，如菠菜、无花果等，这样更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。另一个饮食要点是补足维生素。专家认为，成人每天服用一些维生素C和维生素E就足以收效。