从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防和恢复

从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复

一、过度训练的概念与可能机制

1.1过度训练的概念

过度训练是运动性疾病中的一种，主要是由训练的总量、频率和强度三个方面的因素引起的。过度训练会对运动员的生理和心理造成许多不良后果，生理上出现食欲不振、恶心、呕吐、失眠等症状，心理上出现压力过大、焦虑、害怕训练等状况，严重的后果是运动员提前终结其运动生涯。如果在马拉松训练过程中，运动员在训练总量、频率和强度的任意一项上出现过量的现象，再加上身体和心理无法得到充足的休息和恢复，生理和心理上就可能产生不适状况，久而久之，逐渐成为过度训练。

1.2导致过度训练的可能机制

1.2.1糖原消耗不足

马拉松运动项目是一项高强度的运动项目，运动员在运动的过程中会从其身体内的碳水化合物中汲取运动所需要的能量，在高强度的训练中，碳水化合物产生的能量不能满足维持运动员长时间的保持技术动作，这时就需要肌糖原提供运动的能量，而长时间的运动降低了肌糖原再合成的速度，当肌糖原被汲取完之后，运动员的身体能量就会逐渐下降，很快产生疲惫感，从而影响运动能力。

1.2.2植物神经系统紊乱

经过长时间的高强度训练运动员的神经系统与荷尔蒙系统不再能维持平衡，导致神经内分泌系统变得紊乱，导致身体和心理出现一系列的问题，比如运动时差综合症，这种综合症又分为交感神经类和副交感神经类，其中副交感神经属于植物神经系统，长时间、高强度的训练对运动员的副交感神经影响尤为严重，造成植物神经系统紊乱。

二、马拉松运动特点对过度训练的影响

2.1马拉松运动特点

马拉松运动是距离特别长的长跑运动，需要运动员在公路上进行42.195km 的长跑，完成全程的时间通常要大于2h。参加马拉松运动的运动员需要拥有能

适应各种地形的跑技与战术，能够有效控制和稳定跑步中呼吸的节奏和频率，并且知道如何运用跑步技术，将体能消耗减到最小，满足长时间的运动对体力的要求。所以马拉松运动员每天的训练量非常大，相应的训练时间也很长。而马拉松本身就是一项极易引起运动员疲劳的运动项目，如果运动员在长时间、高强度的训练后没有对身体和心理进行良好的放松和拉伸等，也没有对生理、生化积极进行检测，那么运动员就极易产生过度训练的状况。

2.2生理与生化特点

马拉松运动是强度较大的一项活动，在运动员运动的过程中，神经活动的分化能力较高身体机能的均衡性也较高，运动员的身体逐渐趋向生理与生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纤维进行工作，能够长期保持对抗肌的节律性才能够完成马拉松的全程。

三、马拉松运动员过度训练的恢复

3.1生理学恢复法

虽然马拉松是一种有氧运动，但在长时间、长距离的训练之后，运动员必须要对自己的肌肉进行反向牵拉，尤其是运动过程中容易产生疲劳的各部分肌肉，如颈、腰、腹、股四头肌等，对于自己不好牵拉的肌肉，队员之间可以互相进行牵拉和伸展，缓解即刻性的肌肉酸痛，及时消除肌肉疲劳。另一方面，睡眠是人身心休息放松和恢复的最好方法，所以在马拉松的训练过程中，每天必须进行足够的、高质量的睡眠，这样运动员才能维持较好的身体素质，保证较好的训练效果。

3.2心理学恢复法

利用心理学进行恢复的方法主要有三种，包括自我心理调节法、心理咨询法和音乐恢复法。自我心理调节法是运动员在训练后自己采取心理放松的手段，缓解和消除自己的心理紧张和疲劳；当运动员在进行人际交流遇到一些矛盾和问题时，这时就需要心理咨询法的介入，咨询者通过对运动员的个性、心理的咨询和了解，在找到他们的心理诉求后，积极采取相应的措施帮助他们消除和缓解心理问题；音乐恢复法是一种通过听音乐的方式缓解心理紧张和问题的方法，这种方法可以使运动员极高的兴奋情绪渐渐平缓下来，并且还能消除郁闷等不良的情绪，使他们的压抑情绪和身体疲劳得到释放和放松，培养运动员良好的情绪和心

理素质。

3.3营养学恢复法

马拉松运动员在运动时会消耗大量能量，如果运动后不能及时补充能量，运动员的身体机能就会急速下降，而长期的营养不良甚至会造成各种运动性疾病的产生。因此，在训练过程中的运动员在进行机体恢复时最常用也是最重要的方法就是营养学恢复法，运动员必须在饮食中保证糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、无机盐等必需元素，确保营养的摄取满足运动训练的需要。运动员在日常的生活中注意多吃一些富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果，这些维生素和矿物质能够有效吸收运动过程中产生的乳酸，与体内的氧自由基发生反应降低其含量，而且还能够对人体的生理系统和机能进行调节，加快新陈代谢的速度，进而加快血液循环的速度，为肌肉组织提供足够的营养和氧气。

3.4训练学恢复法

在高强度的训练结束后，可以安排一些低等强度或中等强度的训练进行减量训练，还可以在内容上进行多种项目练习的循环训练，而每种练习项目活动的肌群不同，当进行一种运动活动的肌群与下一种运动活动的肌群不同时，前一种运动的肌群就得到了放松和休息，这样既使训练得到了连续，同时又实现了休息和恢复。

四、小结

在马拉松运动的训练过程中，只有制定科学的训练计划、加强医务方面的监督才能有效防止运动员过度疲劳，从而避免运动员的过度训练。定期对运动员生理与生化指标进行监测，密切注意运动员的心理状况，对过度疲劳或状态不佳的运动员进行及时的调整，注意平时的饮食状况合理膳食，在马拉松训练过程和结束，对运动员的身体和心理进行有效的休息和恢复，就能预防运动员过度训练。

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