8分钟腹肌锻炼第1级 - 360文档中心

腹肌锻炼计划表

健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。

具体如下：一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

注意事项：1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

练腹肌最快方法

练腹肌最快方法想要拥有一块结实的腹肌吗？想要在夏天穿上比基尼或者游泳裤时展现出完美的腹部线条吗？那么你一定需要了解如何才能以最快的速度练就一副令人艳羡的腹肌。

下面我将为你介绍一些最有效的练腹肌方法，让你在最短的时间内达到理想的效果。

首先，仰卧起坐是练腹肌最经典也是最有效的方法之一。

躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者抱住头部，然后用腹部的力量将上半身向上抬起，直到肩膀离地，然后缓慢放下。

每天坚持做三组，每组15到20个，可以很快地感受到腹部肌肉的紧实。

其次，仰卧起坐的变种动作也是非常有效的。

比如，交替抬腿仰卧起坐，可以更好地刺激腹部肌肉，增强腹部力量。

另外，侧卧抬腿动作也可以锻炼到腹外斜肌，让腹部线条更加立体。

除了仰卧起坐，平板支撑也是练腹肌的利器。

平板支撑可以不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以增强核心肌群的力量。

保持平板支撑姿势一分钟以上，可以很好地激活腹部肌肉，让腹部更加紧实。

另外，有氧运动也是练腹肌的不错选择。

慢跑、快走、骑行等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部赘肉，让腹肌更加显露出来。

此外，合理的饮食也是练腹肌过程中不可忽视的一部分。

多吃蔬菜水果，少吃油炸食品和甜食，控制碳水化合物的摄入量，可以帮助减少腹部脂肪，让腹肌更加清晰。

最后，坚持是练腹肌最快方法的关键。

不要抱怨练腹肌太辛苦，也不要因为没有立即见到效果就放弃。

只有坚持不懈地每天进行练习，才能在最短的时间内练就一副令人艳羡的腹肌。

综上所述，练腹肌最快的方法包括仰卧起坐、平板支撑、有氧运动和合理的饮食。

只要你坚持不懈，相信你一定可以在最短的时间内拥有一副完美的腹肌。

怎么锻炼腹肌最快？四种方法简单有效

怎么锻炼腹肌最快？四种方法简单有效男人喜欢腹肌，主要是因为腹肌可以为男人带来很多好处，例如吸引女性的关注等等，而且男人的腹肌更是身体强壮的标志!男人应该如何锻炼腹肌，怎么锻炼最简单有效?建议大家可以尝试下面这些方法。

★1、仰卧起腿仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。

两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。

保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。

先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。

这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

★2、哑铃曲腕主要目标肌肉:前臂屈指肌。

动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。

瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量8次每组,共4组。

★3、卷腹主要目标肌肉:腹直肌。

协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。

动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。

瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

★4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。

坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。

膝盖不要弯曲,向上举腿。

直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。

锻炼腹肌最有效的方法第一阶

锻炼腹肌最有效的方法第一阶1、单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。

共需做两组，每组24次左右脚各伸展12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械可选器械包括哑铃、药球等。

所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。

同样需要一个负重器械的帮助首选为药球，哑铃次之，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

锻炼腹肌最快方法有哪些

锻炼腹肌最快方法有哪些
我们平时想要有完美的身材，但是总是拿不出那么多的时间来锻炼，所以很多时间我们想要的腹肌都不能在短时间内锻炼出来，让我们觉得很有挫败感，但是我们还是想要拥有腹肌，想要找到一个比较好的，比较快速的方法，但是什么样的方法好呢？那么腹肌最快方法得方法有哪些呢？我们一起来看看吧！
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5、找一根杠铃，小点的那种，在两边各放两个哑铃片，5公斤片的大小就行。

然后人双膝跪在地上，膝盖着地，手握住放在地上杠铃，将杠铃慢慢往前推，身体往下放，感觉快要吃不消的时候停住，保持2秒左右，然后在拉回原来的位置，一组8个左右就差不多了，3-4组就行。

做的时候注意力集中在腹肌上，不然刚开始会很吃力的，而且要注意安全，刚开始力量不足的话容易把脸砸到地上的。

现在我们知道了腹肌最快方法有哪些，其实我们最该做的就是锻炼，因为我们活动的时间太少了，为了自己呃呃呃身体健康，为了减掉肚子上面的赘肉也应该要多加锻炼才对，有了上面的方法我们既可以锻炼身体，也能够拥有完美的腹肌。

如何有效锻炼腹肌几招锻炼方式练就完美腹肌

如何有效锻炼腹肌几招锻炼方式练就完美腹肌什么是练腹肌好的方法，其实练腹肌好的方法就是一个字“练”。

如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。

如何有效锻炼腹肌呢，练腹肌的方法有哪些呢，下面和店铺一起看看吧。

如何有效锻炼腹肌1、跑步跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。

只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

5.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。

专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。

而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。

每天睡前做20个俯卧撑即可。

因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。

很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。

这些非常适合做引体向上的锻炼。

可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。

运动养生-8分钟腹肌锻炼

文章导读
作为男性，我肯定希望袭击可以拥有令人羡慕的腹肌了，为此也错了很多的尝试，后来听朋友说有种分钟练腹肌的方法，我就在网上找到了8分钟练腹肌的视频，然后就自己在家里锻炼。

之后觉得刚开始练腹肌的时候会感觉很累，锻炼了之后就觉得没有一开始的酸痛了，我很想知道像这样每天仅仅练8分钟会有效果吗？我很想知道答案，谢谢。

方法/步骤
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。

一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。

很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。

3而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。

一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。

这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。

4
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。

第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。

建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。

上面的就是关于您提出问题的回答，这些问题是大部分男性在锻炼腹肌时出现的问题，不必要担心，只要坚持下来了就会成功练出腹肌的。

八分钟腹肌(第一级)图文版

八分钟腹肌（第一级）图文版
第一项触足屈腹（共做15个）
要领：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。

第二项交替蜷缩（共做15个）
休息30秒钟
要领：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。

左右腿轮番屈抬起，头随左右动。

第三项并掌穿梭（共做30个）
要领：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。

第四项四步收腹（共做15个）
要领：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，右腿完毕放左腿。

休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。

第六项触腿屈腹（共做30个）
要领：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。

休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。

第八项双重屈腹（共做30个）
要领：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。

上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。

八分钟腹肌锻炼

八分钟腹肌锻炼当前的跑步机可以为你提供一个速度随意调节的有氧锻炼环境，让你痛快淋漓的挥洒汗水，有效地调节恢复你的心肺功能，通过长期的有规律有氧锻炼，可以让你有充分的信心去面对任何挑战。

那么跑步机有用吗?跑步机什么牌子好?我们应该如何来选择跑步机呢?下面小编为大家详细介绍:八分钟腹肌锻炼跑步机是一种很有效的健身减肥器械。

建议每周跑步4-6次，每次1个小时左右，速度可以快一点，比如7-8公里每小时。

由于每个人的身高不同，在跑步上走时使用的速度也不同，但要想很快取得减肥效果，建议不要走，而要跑。

运动后进行拉伸有利于恢复，减下去后体形会更好看。

关于跑步机的品牌我推荐虹途弓板跑步机，是澳瑞特新推出的弓板系列，不伤腿，跑着还舒服。

八分钟腹肌锻炼自从开始跑步，我的时间就以跑步天数为计数单位，只有跑了，才觉得过了一天。

哪一天因故没跑，总觉得这一天白过了似的，这大概是初跑者的普遍症状吧。

去年年底的时候聊到今年的梦想，我希望学会游泳，并且能够穿比基尼，嫂子说不可能，你永远不可能回到以前的身材(呃，以前的身材也不敢穿比基尼啊，无非是表达一个瘦下去的愿望)。

一年快完，天气已经凉了，大多数游泳馆都闭馆了，我还没学会游泳，更不敢穿比基尼。

可是，因为跑步半年自信心爆棚的中年妇女，竟是那么前所未有地相信总有一天能够穿着比基尼游泳!是的，只是因为跑步了。

跑步才是神药，可以治疗神经衰弱，可以治疗感情创伤，可以减肥，可以增肉，它就是个筐，只要你想装，什么都能装。

每个人都需要一种类似信仰般的简单活动，让你在持续的完成过程中，达成你所有的需求，跑步它最简单易得啊。

因为经常在朋友圈晒跑量，慢慢地影响了一些朋友跑步。

也有朋友悲观地说：我知道跑步好处多多，我也很想跑，可是我的身体太懒了。

我觉得，这太冤枉身体了。

拿我自己来说，很多时候也很不想起床，想睡懒觉，不想出去跑，但是身体它不乐意，它违背我的意愿，非要去跑了才舒坦。

所以我对朋友说：给自己一个星期时间(最多两个星期)，咬着牙拼了命去跑，然后，让身体去选择。

90天腹肌计划

90天腹肌训练计划
一、腹肌适应期
八分钟腹肌训练:二十天
1.每天第一阶段做一组：十天，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。

2.每天第二阶段做一组：十天，力求把第二阶段做精准。

二、腹肌进阶期
1.每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。

要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者
越超标准才是只真牛逼。

如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的
效果就大打折扣，时间也就浪费了。

所以不要急于冒进，而是要让自己
把动作做的尽善至美。

三、腹肌塑形期
1.从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；
2.完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；
3.最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二
阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。

请注意，每天早晚各做一整组。

强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练
一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作·，并且能在经过短期的适应后很快升
级到最后的超级组。

四、腹肌雕刻期
1.十五天
最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。

8分钟教你练腹肌的方法有哪些

8分钟教你练腹肌的方法有哪些>练腹肌有方式有多种，每组动作的练习时间是不同的，接触锻炼方法后所花的时间很多，等熟悉之后会更快的练习，因而有很多教练会指导其锻炼，比如8分钟教你练腹肌，在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用，重视锻炼的方式非常重要，锻炼后还得观察身体的适当程度，防止锻炼方式不当身体受影响，那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢？一、最佳方式：仰卧起坐身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。

二、收腹直肌(上腹)1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

2：双手伸直，身体缓缓向上推。

3：直至坐在地上成九十度。

4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

三、收腹横肌(下腹)1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法，8分钟的时间是很短的，却可以在短时间内做多组动作，人的能力是可以发挥的，腹肌是把腹部的肉更加坚固化，会形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羡慕这样的腹肌，却不愿意花更多的时间参加练习，如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖，肚子的肥胖就会更多。

2018-最佳腹肌锻炼的8个黄金法则-实用word文档 (3页)

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==最佳腹肌锻炼的8个黄金法则最佳腹肌锻炼方法——8个黄金法则，深入打造性感腹部1.仰卧起坐+有氧运动关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。

正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。

反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧运动仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

有氧运动消耗热量，减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

2.∠45°任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。

现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间 (至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度2.可以对着镜子练习3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

快速练腹肌的方法

快速练腹肌的方法快速练腹肌是许多人都非常关心的话题。

很多人为了拥有好看的腹肌而不断尝试各种方法，但往往效果并不显著。

在这篇文章中，我们将为您介绍几种快速练腹肌的方法，帮助您快速达到目标。

1. 做仰卧起坐仰卧起坐是许多人都熟知的一种练腹肌的方法。

这种方法可以有效地锻炼腹肌，使其更加结实。

为了最大限度地发挥效果，建议每天做100个仰卧起坐，每次重复数目逐渐增加。

同时，为了避免腹部肌肉过度紧张，每次做完仰卧起坐后建议进行一些拉伸运动。

2. 进行有氧运动有氧运动可以帮助您减少体脂肪，从而使您的腹肌更加明显。

建议进行跑步、游泳、跳绳等有氧运动，每天至少进行30分钟。

同时，为了更好地发挥效果，建议每次运动前进行热身和拉伸。

3. 做平板支撑平板支撑是一种针对核心肌群的运动，可以有效地锻炼腹肌和背部肌肉。

建议每天进行3-5组，每组持续30秒至1分钟。

同时，为了更好地发挥效果，建议在进行平板支撑时保持身体挺直，不要低头或抬头。

4. 吃健康食品健康的饮食也是快速练腹肌的关键。

建议多吃些蔬菜、水果、全麦面包和瘦肉等健康食品，避免摄入过多的糖分和脂肪。

同时，为了更好地发挥效果，建议每天喝足够的水，保持身体的水分平衡。

5. 坚持训练要想快速练腹肌就需要坚持训练。

训练时要有耐心，不要期望一夜之间就能看到明显的效果。

建议制定一个合理的训练计划，并坚持每天进行训练。

同时，为了避免过度训练，建议在训练后给身体充分的休息时间，以便肌肉得到恢复。

快速练腹肌需要的是耐心和坚持。

以上几种方法都可以帮助您快速达到目标，但前提是要坚持训练和健康饮食。

希望本文可以帮助您成功练出健康美丽的腹肌。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌最有效的方法想要拥有马甲线般的完美腹肌，不仅需要坚定的决心和毅力，还需要科学合理的训练方法。

下面就为大家介绍一些锻炼腹肌最有效的方法，希望能够帮助到大家。

首先，仰卧起坐是锻炼腹肌最常见也是最有效的方法之一。

仰卧起坐可以有效地刺激腹肌，帮助腹部肌肉得到很好的拉伸和收缩，从而达到锻炼腹肌的效果。

在进行仰卧起坐的时候，要注意动作要标准，不能用力过猛，以免造成腰部受伤。

其次，卷腹也是一种非常有效的锻炼腹肌的方法。

可以使用哑铃或者其他重物来增加锻炼的难度，从而更好地刺激腹部肌肉。

卷腹的时候要注意呼吸要均匀，动作要缓慢，不要过于急躁。

除了以上两种方法，平板支撑也是一种非常有效的锻炼腹肌的方法。

平板支撑可以有效地刺激腹部肌肉，提高腹部的力量和稳定性。

在进行平板支撑的时候，要保持身体的平衡，不要让腰部下垂，保持身体和地面平行。

此外，有氧运动也是锻炼腹肌的好方法。

像跑步、游泳、跳绳等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部脂肪的堆积，从而让腹肌更加明显。

有氧运动还可以提高身体的代谢水平，帮助身体更好地消耗热量，达到塑造腹肌的效果。

最后，饮食也是影响腹肌形成的重要因素。

要想拥有完美的腹肌，除了要进行科学合理的锻炼，还需要注意饮食的均衡。

要控制热量的摄入，减少高糖高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物，保持饮食的多样性和均衡性，才能更好地塑造腹部肌肉。

总的来说，锻炼腹肌最有效的方法是多种方法结合。

只有科学合理地进行锻炼，合理控制饮食，才能够达到事半功倍的效果。

希望大家能够通过这些方法，拥有健康完美的腹肌。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌最有效的方法
锻炼腹肌是很多人的目标之一。

以下是一些有效的方法，供您参考：
1. 仰卧起坐：这是最常见的锻炼腹肌的方法之一。

先平躺在地上，将脚放在地上，屈膝，然后将双手交叉放在胸前。

然后用腹肌的力量将身体向上抬起，直到背离开地面。

然后慢慢将身体放回原位。

重复多次。

2. 腹肌轮滚动：这是一个很好的练习腹肌的方法。

先跪在地上，双手握住腹肌轮，将腹肌轮放在地面前面。

然后慢慢将腹肌轮推出，使身体向前倾，直到感觉到腹肌紧绷。

然后慢慢将身体拉回原位。

重复多次。

3. 側卧起伏：这是一种可以锻炼腹肌侧面的方法。

先侧卧在地上，用一只手撑起身体，使身体离开地面。

然后慢慢降低身体，直到感到腹肌侧面的紧绷。

然后再将身体抬起。

重复多次，然后换另一侧。

4. 仰卧腿抬起：这是一种可以锻炼下腹肌的方法。

先平躺在地上，将双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，直到与地面呈
90度角。

然后慢慢将双腿放回原位。

重复多次。

5. 电梯式支撑：这是一种可以同时锻炼腹肌和手臂肌肉的方法。

先将双手放在地面上，与肩膀宽度相同，然后用脚尖撑地，将身体从地面上抬起。

然后将一只手放在肩部以下，另一只手放在肩部以上，交替着进行支撑。

重复多次。

通过坚持这些有效的腹肌训练方法，您将能够逐渐塑造出结实健美的腹肌。

请确保在锻炼前进行热身活动，并注意保持正确的姿势和呼吸方式。

同时，合理饮食和充足的休息也是腹肌锻炼的重要因素。

小学生腹肌锻炼方法

小学生腹肌锻炼方法
小学生锻炼腹肌的方法要适合他们的年龄和身体情况，不能过于剧烈和负担过重。

以下是一些适合小学生的腹肌锻炼方法：
1. 仰卧起坐：仰卧在地上，双脚弯曲抬起，双手交叉放在胸前或耳旁，向上挺起身体。

可以根据自身情况逐渐增加次数和难度。

2. 平板支撑：趴在地上，双手肩宽撑地，身体保持直线，保持这个姿势尽可能长的时间。

刚开始可能支撑时间比较短，可以慢慢增加。

3. 足球挑战：用腹肌控制住足球，尽量不让它掉落地面。

可以进行远近、高低各种挑战，增加难度和乐趣。

4. 踢腿练习：仰卧在地上，双腿抬起，屈膝90度，用腹肌控制住双腿，快速踢腿，可以有不同的组合和速度。

5. 交替抬腿：仰卧在地上，双腿伸直抬起，尽量保持直立，然后交替抬起一条腿，再放下，再抬起另一条腿。

可以进行多次，增加腹肌的力量和耐力。

请注意，小学生是在生长发育阶段，不宜进行过于激烈和重负荷的腹肌锻炼，应以轻度和适量为主。

另外，最好在有专业人士指导下进行锻炼，避免产生不良姿
势和伤害。

锻炼腹肌最好方法

锻炼腹肌最好方法腹肌理解腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。

无论男女都可以练习。

练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。

有两件事是必须要做到的：健体和减肥。

您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。

如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。

本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

第一部分：腹肌锻炼动作1、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。

要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。

你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。

当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。

练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。

前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。

振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。

当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

4、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。

左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

5、做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。

保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。

屈腿穿过绳棍后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。

练习时用右手和左手同时去摸左脚前脚后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

9、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。

练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

为了保持平衡，两脚可以多分开些。

如果增加难度，可以将双脚并起来做。

一周练腹肌的最有效方法

一周练腹肌的最有效方法要一周练腹肌的最有效方法，需要结合正确的饮食和适当的锻炼计划。

在这篇文章中，我将提供一些关于如何有效地锻炼腹肌的建议。

首先，要练好腹肌，你需要了解腹肌的解剖学。

腹肌主要分为直肌（上、中、下），外斜肌和内斜肌。

为了全面发展腹肌群，你需要练习不同的动作来刺激每个腹肌区域。

下面是我推荐的一周练腹肌的最有效方法：1. 选择正确的动作：- 直腹肌：仰卧起坐是最常见的直腹肌锻炼动作，你可以将手臂数字交叉放在胸前或举在头顶后方。

为了更好地锻炼，可以尝试增加负重或者进行变种动作，如重量卷腹或俯卧撑。

- 外斜肌：侧卧抬腿、躺姿侧卧抬腿和体侧平板支撑是锻炼外斜肌的有效动作。

抬腿时注意控制肢体运动范围，保持动作的稳定性。

- 内斜肌：俯身侧弯、俯身旋转等动作可以锻炼内斜肌。

这些动作可以在站立或坐姿时进行。

2. 制定训练计划：- 为了锻炼腹肌，你应该每周进行3-4次的核心肌群训练。

在每次训练中，集中于不同的腹肌区域。

例如，将两天用于直腹肌的训练，一天用于外斜肌的训练，一天用于内斜肌的训练。

- 每个训练日，选择3-4个相关的动作，每个动作进行3组，每组重复10-15次。

逐渐增加重量和难度，以保持进展。

3. 饮食的重要性：- 为了展现腹肌的线条，你需要拥有较低的体脂肪比例。

在腹肌锻炼之外，要注意控制饮食摄入，保持热量消耗大于摄入量。

- 增加蛋白质的摄入有助于增加肌肉质量和修复。

合适的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、乳制品和豆类。

- 避免高糖和高脂肪食物，尽量选择复合碳水化合物和健康脂肪，如全谷物、新鲜蔬菜和水果、坚果等。

4. 其他锻炼和生活习惯：- 除了腹肌锻炼，全身性的有氧运动也对减脂和健康腹肌有积极影响。

选择慢跑、游泳、骑自行车等运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

- 合理的休息和睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。

给身体充分的休息时间，让肌肉有足够的时间来修复和增长。

综上所述，要一周练腹肌的最有效方法，需要制定正确的锻炼计划、控制饮食摄入、进行全身性运动，并注意充分的休息和睡眠。

锻练腹肌的方法

锻练腹肌的方法锻练腹肌是很多人都希望实现的目标，拥有结实的腹肌不仅能够增强身体的稳定性，还能提升整体形象。

但是，想要锻练出一副令人羡慕的腹肌并不容易，需要坚持正确的方法和科学的训练计划。

下面将介绍几种有效的锻练腹肌的方法，帮助你实现这一目标。

第一种方法是仰卧起坐。

仰卧起坐是最常见也是最有效的锻练腹肌的方法之一。

首先，你需要躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前。

然后，用腹部的力量将上半身向前抬起，尽量使肩膀离开地面，再慢慢放下。

每组做10-15次，根据自己的实际情况逐渐增加组数和次数。

仰卧起坐可以有效地刺激腹肌的收缩，帮助你锻炼腹肌。

第二种方法是平板支撑。

平板支撑是一种全身性的训练方法，不仅可以锻炼腹肌，还可以锻炼背部、臀部和手臂等多个部位的肌肉。

首先，你需要趴在地板上，双手撑地，手臂与肩膀成90度角。

然后，用腹部的力量将身体挺直，保持这个姿势30秒钟到1分钟。

每天进行3-5组，可以有效地增强腹部肌肉的力量和耐力。

第三种方法是卷腹。

卷腹是一种针对腹直肌的训练方法，可以帮助你锻炼出明显的腹肌线条。

首先，你需要躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前。

然后，用腹部的力量将上半身向前卷曲，尽量使头部靠近膝盖，再慢慢放下。

每组做10-15次，根据自己的实际情况逐渐增加组数和次数。

卷腹可以有效地刺激腹肌的收缩，帮助你锻炼腹肌。

第四种方法是俯卧撑。

俯卧撑是一种全身性的训练方法，可以锻炼胸部、前臂、肩膀和腹部等多个部位的肌肉。

首先，你需要趴在地板上，双手与肩膀成90度角，双脚并拢。

然后，用胸部和腹部的力量将身体向上推起，尽量使胸部离开地面，再慢慢放下。

每组做10-15次，根据自己的实际情况逐渐增加组数和次数。

俯卧撑可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助你塑造腹肌。

第五种方法是跑步。

跑步是一种全身性的有氧运动，可以帮助你减脂和增强心肺功能。

通过跑步，可以有效地消耗脂肪，使腹部肌肉更加明显。

建议每周进行3-4次，每次30-45分钟的跑步训练。