八分钟腹肌(第一级)图文版
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
健身训练-如何练出八块腹肌
因为运动、健康杂志封面上的魅力男们纷纷展示自己完美的8块腹肌，于是很多男士也开始在健身房里挥汗如雨。
可很多人发现为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌，难道说是自己锻炼的方法不对？腹肌谁都有引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌，其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。
所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。
它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
（图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片）腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定，腱划看上去有些参差感。
腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状，左右腱划的位置也不是完全对称的。
而且腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。
另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3－4个。
1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。
另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。
教你练成一口气做100个俯卧撑!
《分享》教你练成一口气做100个俯卧撑！我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢俯卧撑，臂力器，拉力器漂亮的胸肌是怎样练成的今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。
所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。
在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。
因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。
首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。
找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。
如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。
如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。
第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。
说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。
现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。
我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。
没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。
第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。
星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。
8H工间操详解(图文)
8H工间操详解目录8H工间操简介 (2)01 基础版工间操 (3)动作名称：仰头望掌 (4)动作名称：L字伸展 (5)动作名称：体侧运动2 (6)动作名称：徒手深蹲 (7)动作名称：原地踏步 (8)02 强化版工间操 (9)动作名称：背手侧压颈 (10)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (11)动作名称：绕臂 (12)动作名称：体侧运动1 (13)动作名称：腿肌伸展 (14)03 颈部强化版工间操 (15)动作名称：颈项争力 (16)动作名称：仰头望掌 (17)动作名称：手臂环绕 (18)动作名称：体转运动 (19)动作名称：腿肌伸展 (20)04 肩部强化版工间操 (21)动作名称：仰头望掌 (22)动作名称：绕臂 (23)动作名称：L字伸展 (24)动作名称：体侧运动2 (25)动作名称：后踢腿 (26)05 躯干强化版工间操 (27)动作名称：伸颈回望 (28)动作名称：扩胸运动 (29)动作名称：正踢腿 (30)动作名称：展臂扭腰 (31)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (32)8H工间操简介8H工间操从医学、运动学、解剖学等角度出发，集结了运动医学、体育健身、公共卫生等领域的专家，从人体的整体结构和局部功能出发，结合当下各种典型职业的职业特点、常见病、多发病，从而针对性地制定了五套具有普适性或特异性的工间操。
8H工间操中的动作糅合了美国运动医学会《ACSM体适能指南》，HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇训练法），第八、九套广播体操，协调性提升训练丛书，我国传统养生导引术“八段锦”。
由医学方面专家精心编排出包含18个动作的动作库，这些动作以局部锻炼为主，兼顾全身运动，其中颈部动作4个、肩臂动作4个、躯干核心动作4个、下肢动作5个、全身动作1个，其中难度较高动作3个。
综合各个部位的锻炼，能够使使用者获得良好的运动效果。
01 基础版工间操 特点：锻炼全身，强度适中，具有普适性。
正确的健身顺序 让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
每日健身计划优秀10篇
每日健身计划优秀10篇个人健身计划篇一早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力量和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—124组哑铃上斜推8—124组器械夹胸8—124组肱三头肌器械直杠下压8—124组周二背引体向上或直杠下拉8—124组器械坐姿划船8—124组硬拉8—124组肱二头肌杠铃弯举8—124组周四肩史密斯架坐姿推举8—124组站姿哑铃侧平举8—123组站姿哑铃前平举8—123组俯身哑铃侧平举8—123组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—124组坐姿器械腿屈伸8—124组俯身腿弯举8—124组站姿杠铃提蹭15—204组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟健身健美训练计划篇二第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
健身健美训练计划篇三周一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个周二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个周三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个周四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个周五：练腿+划船机有氧自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个周六：练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个周日：休息个人健身计划篇四本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背：1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组—每组8—12个）3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）二头：1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）周四：胸和三头胸：1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）2、上斜卧推（5组—每组5—8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）三头：1、窄卧推（5组—每组5—8个）2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）3、钢索下压（5组—每组8—12个）4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）肩：1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）4、站姿划船（5组—每组8—12个）5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。
不可思议90天胖子的型男变身记
不可思议90天胖子的型男变身记XXX是一个三十三岁的普通男人，他从未看见过自己的腹肌，因为他感到青春易逝的危机感，他决定给自己一个交代。
他用了九十天的时间，成功地完成了减脂和塑身计划，从一个非典型性胖子到八块腹肌的霸气外露。
最近，XXX在机场遇见了一个三四个月没见的小姐妹，但她半天没认出XXX这已经是近期第三次了，因此XXX不得不去拍新的证件照。
XXX分享了他九十天的脸部变化，但他要和大家分享的不仅仅是他在三个月内成功减肥，更是他打造出惊人的八块腹肌。
XXX今年33岁，身高170cm，体重近年来从未低于140斤，虽然不算痴肥，但却极易胖。
即便正常三餐，不宵夜，一周也会胖5斤。
尽管如此，XXX的体重在三个月前还是140多斤，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。
C.K不懒，但他的体重一直难以控制。
事实上，XXX以前从不认为自己胖，一直觉得只是壮，但是有人认为他胖。
他曾经拍过一些旧照，但大部分看着胖的早都删掉了。
尽管对身材不满意，但XXX还是敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照。
为了减肥，XXX制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标，没有任何健身教练的指导。
在这90天内，他不仅完成了减脂，还成功打造出八块腹肌。
虽然身材还不完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的。
当然，胸肩背还需要更多的时间来训练。
我成功地完成了全身的减脂、胸背肩的基本塑性以及八块腹肌，甚至侧腹小肌肉群组，仅用了短短的三个月时间。
我之前一直处于中度肥胖状态，今年已经三十三岁了，从未尝试过健身。
在这90天的减脂和塑身计划中，我从142磅降到128磅，体脂率从27%降到14%，从一个非典型性胖子，变成了八块腹肌霸气外露的健康体型。
首先，我想强调的是，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了。
其次，这些经验分享并不仅针对男性，女性也可以完全照做。
八分钟腹肌(第一级)图文版
八分钟腹肌（第一级）图文版
第一项触足屈腹（共做15个）
要领：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。
第二项交替蜷缩（共做15个）
休息30秒钟
要领：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。
左右腿轮番屈抬起，头随左右动。
第三项并掌穿梭（共做30个）
要领：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。
第四项四步收腹（共做15个）
要领：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，右腿完毕放左腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。
第六项触腿屈腹（共做30个）
要领：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。
第八项双重屈腹（共做30个）
要领：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。
上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。
学生七天速成六块腹肌方法
学生七天速成六块腹肌方法作为年轻的学生，很多人都渴望拥有健康、有线条的六块腹肌。
但是很多人都在苦苦尝试之后未能取得预期的效果。
今天，我们将为大家介绍学生七天速成六块腹肌的方法。
1. 控制饮食首先要明确的一点是，只有控制饮食才能真正有效地减脂。
想要拥有健康、有线条的六块腹肌，每天的热量摄入必须减少。
建议大家每天摄入的热量不要超过2000卡路里，并且要避免高糖、高脂、高盐的食物。
2. 坚持有氧运动有氧运动是减脂的利器。
每天进行30分钟左右的有氧运动，例如跑步、跳绳、健身操等，可以有效地燃烧体内脂肪，达到减脂的效果。
选择一个自己喜欢的有氧运动，坚持下去将会有不错的效果。
3. 进行高强度间歇训练除了有氧运动，还可以进行高强度间歇训练。
这种训练方法可以快速消耗体内糖原和脂肪，提高代谢率，达到减脂的效果。
建议大家选择自己喜欢的方式，例如冲刺、快走等。
4. 做力量训练进行力量训练，可以快速增加肌肉量，提高基础代谢率，并且在减脂的同时可以保持肌肉的完整性。
学生可以选择进行哑铃、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等训练。
5. 增加蛋白质摄入蛋白质是构成肌肉的重要成分。
每天增加蛋白质的摄入，可以帮助肌肉更快地恢复和增长。
建议每日摄入蛋白质的量应该在体重的1.5倍左右。
6. 控制情绪情绪对减脂也有很大的影响。
压力大、情绪波动大都会导致体内分泌失调，影响减脂效果。
建议大家在减脂期间保持好心态，积极参加活动和社交，放松心情。
7. 睡眠充足睡眠充足对减脂效果也有很大的帮助。
身体在睡眠时会进入高效代谢状态，消耗更多的热量，达到减脂效果。
建议每晚睡眠时间应该在7-8小时左右。
总的来说，想拥有健康、有线条的六块腹肌并不是一件容易的事情，需要我们坚持长期的锻炼和生活方式的改变。
但只要掌握正确的方法，积极付出，就一定能够取得预期的效果。
希望以上学生七天速成六块腹肌方法对大家有所帮助。
最基本的锻炼步骤
最基本的锻炼步骤一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。
（女生）无氧运动20~40min。
（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。
（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。
去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。
因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。
如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。
很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。
肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。
所以大部分女性无需担心这一点。
（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。
最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。
总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
怎样快速练腹肌方法
怎样快速练腹肌方法
想要拥有一块结实的腹肌是很多人的梦想，但要实现这个目标
并不容易。
快速练腹肌需要坚持和科学的方法。
下面就为大家介绍
一些快速练腹肌的方法，希望对大家有所帮助。
首先，要加强有氧运动。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹
部脂肪堆积，从而展现出腹肌的线条。
常见的有氧运动包括慢跑、
游泳、骑行等。
每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟，
可以有效提高腹肌的质量。
其次，要进行针对性的腹肌训练。
腹肌训练可以通过仰卧起坐、卷腹、平板支撑等动作来进行。
在进行腹肌训练时，要注意动作的
标准和频率，可以在每周进行2-3次腹肌训练，每次15-20分钟。
另外，饮食也是快速练腹肌的重要因素。
要控制饮食，减少高
热量、高油脂食物的摄入，多吃蔬菜水果和高蛋白食物，保持饮食
的均衡和多样化。
此外，要保持充足的水分摄入，促进新陈代谢，
有助于减少腹部脂肪的堆积。
最后，要保持良好的生活习惯。
规律作息、充足睡眠、减少压
力，这些都对腹肌的锻炼有着积极的影响。
良好的生活习惯可以帮
助身体更好地吸收营养，促进肌肉的生长和修复。
总的来说，快速练腹肌需要综合多种因素，包括有氧运动、腹
肌训练、合理饮食和良好的生活习惯。
只有坚持不懈地进行练习，
并且注重饮食和生活习惯的调整，才能够快速有效地练就一块结实
的腹肌。
希望以上方法对大家有所帮助，也希望大家能够坚持下去，实现自己的腹肌梦想。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
床上练腹肌五个动作
床上练腹肌五个动作其实人如果需要运动来健身的话，除了去外面或者健身房进行运动塑形，在睡觉之前也可以分出一点时间来运动。
而网上也有很多在床上进行运动的一些小方法，大多数的方法都是比较有效果。
就算对于想要练出腹肌的人来说，也有几个小方法可以让人就在床上就练出腹肌，今天为大家介绍一下床上练腹肌的几个动作吧。
一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作动作1：仰卧屈膝挺身起左右各12个。
动作2：反向支撑交替手碰脚左右各12个。
动作3：仰卧屈膝反向卷腹起12个。
动作4：单脚支撑屈肘挺身起左右各12个。
动作5：仰卧屈膝左右转体左右各12个。
二、怎样才能练出8块腹肌1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。
动作要领：仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。
动作次数:8～12次，3组。
注意:臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。
3、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。
动作要领：仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。
使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。
动作次数:15～20次，4组。
3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。
动作要领：、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。
控制腹肌慢慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。
动作次数:15～20次，3组。
注意:以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。
不要借用腿部、背部和臀部的力量。
一个月八块腹肌轻松练出来
一个月八块腹肌轻松练出来篇(1):练不出腹肌换用这套虐腹计划轻松1个月练出6块腹肌来!锻炼的腹肌需要刺激的是那些腹部肌肉腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
如图你只是按照健身APP里的一些常规动作锻炼腹肌会然你的腹肌没有全面得刺激锻炼，在加上你体脂率搞不做减脂锻炼你怎么能把腹肌锻炼得出来改进方法首先锻炼上每次30分钟有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯、hiit训练），推荐hiit训练加上波比跳锻炼完后拉伸全身休息5分钟后接着做下面9个高强度腹肌锻炼动作计划！动作一12-15次/一组 3-4组GIF动作二左右10-15次/一组 3-4组GIF动作三20次一组 4-5组GIF动作四左右12-15次一组/ 3-4组GIF动作五左右12次一组 3-4组动作六20次一组 4组动作七左右12-15次一组/ 3-4组GIF动作八12次一组 3-4组GIF动作九15次一组 3组GIF这个九个动作能全面的锻炼到你腹肌的腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌全部腹部肌肉群再做好坚持这4个饮食原则1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。
（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。
3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油亚麻籽油橄榄油）。
4，少吃快餐和零食。
一个月时间里练出六块，八块腹肌人鱼线马甲线，不再是梦！一个月八块腹肌轻松练出来篇(2):每天做八分钟腹肌训练计划你也可以练就八块腹肌很多小伙伴每天都在健身，每天都在练腹肌，但时间久了发现性感的八块腹肌为什么还没练出来？二头肌上那条霸气的血管为什么迟迟没有爆出来？如果问你什么动作可以练到腹肌，可能你最快想到的就是仰卧起坐，没错，仰卧起坐确实能练到腹肌，但是效果并没有想象中那么好。
而且仰卧起坐做多了之后，可能还会伤到你的腰部，而训练腹肌最好的动作，就是半程卷腹。
今天给大家推荐一个8分钟的腹肌训练计划，只要4个动作，每个动作做25*2次，就能让你达到事半功倍的效果，200个次卷腹，相当于做500个仰卧起坐。
快速练腹肌的最有效的方法
快速练腹肌的最有效的方法
想要拥有结实的腹肌是许多人的梦想，但是要实现这个目标却并不容易。
快速
练腹肌需要一定的方法和技巧，下面将为您介绍一些最有效的方法，帮助您快速练成令人羡慕的腹肌。
首先，要想快速练腹肌，最重要的是要进行正确的腹肌训练。
俗话说“肌肉在
健身房练出来”，只有进行科学的腹肌训练，才能有效地刺激腹部肌肉的生长。
常见的腹肌训练包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等动作，这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助您快速练成结实的腹肌。
其次，要想快速练腹肌，饮食也是非常重要的。
无论您进行多么有效的腹肌训练，如果饮食不健康，脂肪过多，那么就很难看到腹肌的轮廓。
因此，要想快速练腹肌，就需要控制饮食，减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加蛋白质和纤维的摄入，这样才能有效地减少腹部脂肪，让腹肌更加明显。
另外，有氧运动也是快速练腹肌的关键。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高身
体的代谢率，促进腹部肌肉的生长。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些运动可以有效地消耗体内的脂肪，帮助您快速练成令人羡慕的腹肌。
最后，要想快速练腹肌，坚持也是非常重要的。
腹肌的训练是一个长期的过程，需要坚持不懈地进行。
只有坚持每天进行腹肌训练，保持良好的饮食习惯，坚持有氧运动，才能真正快速练成结实的腹肌。
总之，要想快速练腹肌，正确的腹肌训练、健康的饮食习惯、有氧运动和坚持
是非常重要的。
只有掌握了这些方法，才能帮助您快速练成令人羡慕的腹肌。
希望以上方法对您有所帮助，祝您早日练成完美的腹肌！。
初中女生快速练腹肌的方法
初中女生想要快速练腹肌的方法：
1.仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在头两侧，膝盖弯曲，脚着
地。
收缩腹部，抬起上半身，但背部不要离开地面，双肘触碰膝盖后慢慢躺下。
重复此动作。
2.平板支撑：俯卧在地面上，手臂弯曲撑起身体，手肘着地，
保持身体从头到脚呈一条直线。
保持这个姿势，尽量保持时间长。
3.俄罗斯转体：坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体，同时将
哑铃举起，再换另一侧转体。
这个动作可以锻炼到腹肌和腰部肌肉。
4.腹肌滚轮训练：使用腹肌滚轮进行训练，躺在地上，将滚轮
拉向胸部，然后慢慢放开，反复进行。
5.空中画圆：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢将双脚抬高，
在空中画圆，反复进行。
健身房训练知识大全(精华)(K12教育文档)
健身房训练知识大全(精华)(word版可编辑修改)编辑整理：尊敬的读者朋友们：这里是精品文档编辑中心，本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的，发布之前我们对文中内容进行仔细校对，但是难免会有疏漏的地方，但是任然希望（健身房训练知识大全(精华)(word版可编辑修改)）的内容能够给您的工作和学习带来便利。
同时也真诚的希望收到您的建议和反馈，这将是我们进步的源泉，前进的动力。
本文可编辑可修改，如果觉得对您有帮助请收藏以便随时查阅，最后祝您生活愉快业绩进步，以下为健身房训练知识大全(精华)(word版可编辑修改)的全部内容。
健身房训练知识大全(精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练"新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高,但力量、速度提高不明显.可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.2。
多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等.3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
新手健身计划表
（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。
垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
腹肌撕裂者挑战极限打造结实腹肌
腹肌撕裂者挑战极限打造结实腹肌腹肌是很多人梦寐以求的理想身材之一，它不仅仅是外形的展示，更是身体健康和强壮的象征。
然而，要想拥有结实的腹肌并非易事，需要付出艰苦的努力和持续的坚持。
腹肌撕裂者挑战是一项极限的训练计划，旨在通过高强度的练习帮助挑战者打造结实的腹肌。
本文将介绍腹肌撕裂者挑战的基本原理和一些关键的训练技巧，帮助您在挑战中取得更好的效果。
一、腹肌撕裂者挑战的原理腹肌撕裂者挑战是一种高强度、频率较高的腹肌训练计划，旨在通过刺激腹肌肌纤维的生长和发展来打造结实的腹肌。
这个训练计划主要强调一系列核心动作，如卷腹、仰卧起坐和侧腹肌训练等，并且采用了高强度的训练模式。
二、腹肌撕裂者挑战的训练技巧1. 设置合理的训练目标：在开始腹肌撕裂者挑战之前，您需要明确自己的目标并制定相应的训练计划。
无论是增强腹肌力量还是减少腹部脂肪，都需要明确具体的目标和时间表，以便更好地规划训练。
2. 坚持高强度的训练：腹肌撕裂者挑战要求挑战者进行高强度的训练，这意味着每组动作的次数和次数很多。
在开始挑战之前，逐渐适应高强度的训练，确保您的身体能够承受并适应这种负荷。
3. 合理安排休息时间：尽管腹肌撕裂者挑战要求挑战者进行高强度的训练，但也很重要的是给身体足够的休息时间进行恢复。
在每次训练后，确保有足够的休息时间来让肌肉得到恢复和生长。
4. 结合全身锻炼：虽然腹肌撕裂者挑战主要集中在腹部肌肉的训练上，但全身的锻炼同样重要。
通过加入其他部位的训练，如背部、胸部和腿部锻炼，可以提高整体身体的力量和稳定性，从而为腹肌撕裂者挑战打下更好的基础。
5. 注意饮食和休息：腹肌撕裂者挑战不仅仅局限于训练，合理的饮食和休息同样重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以供给身体所需的能量和养分。
此外，充足的睡眠和休息也是促进肌肉生长和恢复的关键。
三、腹肌撕裂者挑战的注意事项1. 确保身体健康：在开始腹肌撕裂者挑战之前，确保您的身体状况良好，没有明显的身体疾病或损伤。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
八分钟腹肌（第一级）图文版
第一项触足屈腹（共做15个）
要领：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。
第二项交替蜷缩（共做15个）
休息30秒钟
要领：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。
左右腿轮番屈抬起，头随左右动。
第三项并掌穿梭（共做30个）
要领：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。
第四项四步收腹（共做15个）
要领：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，右腿完毕放左腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。
第六项触腿屈腹（共做30个）
要领：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。
第八项双重屈腹（共做30个）
要领：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。
上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。