八分钟腹肌锻炼图解
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
健身训练-如何练出八块腹肌
因为运动、健康杂志封面上的魅力男们纷纷展示自己完美的8块腹肌，于是很多男士也开始在健身房里挥汗如雨。
可很多人发现为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌，难道说是自己锻炼的方法不对？腹肌谁都有引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌，其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。
所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。
它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
（图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片）腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定，腱划看上去有些参差感。
腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状，左右腱划的位置也不是完全对称的。
而且腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。
另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3－4个。
1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。
另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。
如何有效锻炼腹肌几招锻炼方式练就完美腹肌
如何有效锻炼腹肌几招锻炼方式练就完美腹肌什么是练腹肌好的方法，其实练腹肌好的方法就是一个字“练”。
如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。
如何有效锻炼腹肌呢，练腹肌的方法有哪些呢，下面和店铺一起看看吧。
如何有效锻炼腹肌1、跑步跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。
2、原地跑没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。
只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。
郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
5.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。
专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。
而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。
每天睡前做20个俯卧撑即可。
因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。
很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。
这些非常适合做引体向上的锻炼。
可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。
八分钟腹肌(第一级)图文版
八分钟腹肌（第一级）图文版
第一项触足屈腹（共做15个）
要领：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。
第二项交替蜷缩（共做15个）
休息30秒钟
要领：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。
左右腿轮番屈抬起，头随左右动。
第三项并掌穿梭（共做30个）
要领：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。
第四项四步收腹（共做15个）
要领：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，右腿完毕放左腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。
第六项触腿屈腹（共做30个）
要领：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。
休息30秒钟
要领：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。
第八项双重屈腹（共做30个）
要领：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。
上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。
快速练腹肌的最有效的方法
快速练腹肌的最有效的方法
想要拥有结实的腹肌是许多人的梦想，然而要达到这个目标并不是一件容易的事情。
快速练腹肌需要正确的方法和坚持不懈的努力。
在本文中，我们将分享一些最有效的方法，帮助你快速练成令人艳羡的腹肌。
首先，要想拥有结实的腹肌，正确的训练方法是至关重要的。
仅仅做大量的仰卧起坐并不能达到预期的效果。
相反，应该采用多种不同的腹肌训练方法，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑、腹部滚轮等。
这样可以全面地锻炼腹部肌肉，使其更加均匀和有力量。
其次，饮食也是快速练腹肌的关键。
无论你做多少腹肌训练，如果饮食不健康，就很难看到明显的效果。
要想拥有六块腹肌，就需要控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入。
多吃蔬菜水果、瘦肉和全谷类食物，保持适当的饮食结构，这样才能更好地展现腹肌。
此外，有氧运动也是快速练腹肌的重要一环。
有氧运动可以帮助减少体内脂肪的积累，让腹部肌肉更加明显。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，每周进行3-4次有氧运动，能够帮助你更
快地练成腹肌。
最后，良好的休息和睡眠也是快速练腹肌不可或缺的一部分。
只有在充足的睡眠和休息的情况下，身体才能够更好地吸收训练带来的收益，同时也能更好地恢复肌肉，为下一次训练做好准备。
综上所述，要想快速练腹肌，正确的训练方法、健康的饮食、有氧运动以及良好的休息睡眠是必不可少的。
只有坚持不懈，综合运用这些方法，才能够在最短的时间内练成坚实的腹肌。
希望本文的建议能够帮助到你，祝愿你早日拥有理想的腹肌！。
健腹轮锻炼计划
健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。
具体如下：一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领在本文中就不做介绍了。
【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。
二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。
【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。
三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。
注意事项：1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤；2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。
男生应该怎么锻炼腹肌？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢男生应该怎么锻炼腹肌？导语：腹肌是比较难锻炼出来的一种核心肌群，很多男生锻炼身体就是为了拥有八块腹肌的完美身材，那么男生到底应该怎么锻炼腹肌呢，今天借助这个机腹肌是比较难锻炼出来的一种核心肌群，很多男生锻炼身体就是为了拥有八块腹肌的完美身材，那么男生到底应该怎么锻炼腹肌呢，今天借助这个机会，就和小编一起来看看吧。
仰卧举腿，平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意，身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车，平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意，初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐，平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意，不要把手放在头后。
因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
注意上身保持稳定双脚不要用力。
上面就是男生锻炼腹肌的方法。
锻炼腹肌是一个比较持久的过程，并不是一朝一夕就可以达成的一件事，需要持之以恒的坚持，并且要量力而行不然很容易造成肌肉拉伤。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
90天腹肌计划
90天腹肌训练计划
一、腹肌适应期
八分钟腹肌训练:二十天
1.每天第一阶段做一组：十天，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。
2.每天第二阶段做一组：十天，力求把第二阶段做精准。
二、腹肌进阶期
1.每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。
要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者
越超标准才是只真牛逼。
如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的
效果就大打折扣，时间也就浪费了。
所以不要急于冒进，而是要让自己
把动作做的尽善至美。
三、腹肌塑形期
1.从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；
2.完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；
3.最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二
阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。
请注意，每天早晚各做一整组。
强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练
一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作·，并且能在经过短期的适应后很快升
级到最后的超级组。
四、腹肌雕刻期
1.十五天
最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。
仙人揉腹法图解(高清版)
仙人揉腹法图解预备势：在保暖的前提下，脱衣松裤，正身仰卧在床上，最好能够枕在矮枕上，全身放松，凝神静虑，调匀呼吸，舌抵上腭，意守丹田。
第一式：按摩心窝部两手缓缓上提，在胸前两手中三指（食指、中指、无名指）对接并按在心窝部位（即胸骨下缘下柔软的部位，俗称心口窝的部位），由右→上→左→下按顺时针方向做圆周运动，按摩21次。
再从右向左逆时针按摩21次。
（图1）第一图，用两手中三指按在心窝（剑突下凹陷处）部，而后自左向右顺着转圈揉按二十一次，在自右向左反着揉按二十一次。
第二式：回环按摩腹中线及腹两侧以两手中三指由心窝顺摩而下，即一边顺时针转动按摩一边往下移，移至脐下耻骨联合处（即小腹下部毛际处），再以两手中三指由耻骨处向两边分开，一边按摩一边向上走，两手按摩回到心窝处，两手交接而止。
循环做共21次。
（图2）第二图，用两手中间三指从心窝向下顺揉，一边揉一边走，揉至脐下耻骨处为止。
（图3）第三图，用两手中间三指从耻骨处分别向两边揉，一边揉一边走，揉至心窝部两手汇合处为止。
第三式：推按腹中线部位以两手中三指相接，由心窝腹中线部位推下，直推至耻骨联合处，共21次。
（图4）第四图，用两手中间三指从心窝向下直推至耻骨处二十一次。
第四式：右手绕脐腹按摩以右手由右→上→左→下按顺时针方向围绕肚脐摩腹21次。
第五式：左手绕脐腹按摩以左手由左→上→右→下按逆时针方向围绕肚脐摩腹21次。
（图5）第五图，用右手从左边转圈揉按脐腹部二十一次，再用左手从右边转圈揉按二十一次。
第六式：推按左侧胸腹左手做叉腰状，置左边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；右手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至左侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。
推按右侧胸腹右手做叉腰状，置右边胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏住；左手中三指按在左乳下方部位，然后以此为起点，直推至右侧腹股沟（俗称大腿根）处，连续推按21次。
（图6）第六图，用右手把右肋下腰肾处—拇指向前，余四指托后—稍用力捏定，用左手中间三指从右乳处向下直推至大腿根部二十一次。
床上练腹肌五个动作
床上练腹肌五个动作其实人如果需要运动来健身的话，除了去外面或者健身房进行运动塑形，在睡觉之前也可以分出一点时间来运动。
而网上也有很多在床上进行运动的一些小方法，大多数的方法都是比较有效果。
就算对于想要练出腹肌的人来说，也有几个小方法可以让人就在床上就练出腹肌，今天为大家介绍一下床上练腹肌的几个动作吧。
一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作动作1：仰卧屈膝挺身起左右各12个。
动作2：反向支撑交替手碰脚左右各12个。
动作3：仰卧屈膝反向卷腹起12个。
动作4：单脚支撑屈肘挺身起左右各12个。
动作5：仰卧屈膝左右转体左右各12个。
二、怎样才能练出8块腹肌1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。
动作要领：仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。
动作次数:8～12次，3组。
注意:臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。
3、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。
动作要领：仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。
使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。
动作次数:15～20次，4组。
3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。
动作要领：、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。
控制腹肌慢慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。
动作次数:15～20次，3组。
注意:以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。
不要借用腿部、背部和臀部的力量。
一个月八块腹肌轻松练出来
一个月八块腹肌轻松练出来篇(1):练不出腹肌换用这套虐腹计划轻松1个月练出6块腹肌来!锻炼的腹肌需要刺激的是那些腹部肌肉腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
如图你只是按照健身APP里的一些常规动作锻炼腹肌会然你的腹肌没有全面得刺激锻炼，在加上你体脂率搞不做减脂锻炼你怎么能把腹肌锻炼得出来改进方法首先锻炼上每次30分钟有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯、hiit训练），推荐hiit训练加上波比跳锻炼完后拉伸全身休息5分钟后接着做下面9个高强度腹肌锻炼动作计划！动作一12-15次/一组 3-4组GIF动作二左右10-15次/一组 3-4组GIF动作三20次一组 4-5组GIF动作四左右12-15次一组/ 3-4组GIF动作五左右12次一组 3-4组动作六20次一组 4组动作七左右12-15次一组/ 3-4组GIF动作八12次一组 3-4组GIF动作九15次一组 3组GIF这个九个动作能全面的锻炼到你腹肌的腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌全部腹部肌肉群再做好坚持这4个饮食原则1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。
（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。
3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油亚麻籽油橄榄油）。
4，少吃快餐和零食。
一个月时间里练出六块，八块腹肌人鱼线马甲线，不再是梦！一个月八块腹肌轻松练出来篇(2):每天做八分钟腹肌训练计划你也可以练就八块腹肌很多小伙伴每天都在健身，每天都在练腹肌，但时间久了发现性感的八块腹肌为什么还没练出来？二头肌上那条霸气的血管为什么迟迟没有爆出来？如果问你什么动作可以练到腹肌，可能你最快想到的就是仰卧起坐，没错，仰卧起坐确实能练到腹肌，但是效果并没有想象中那么好。
而且仰卧起坐做多了之后，可能还会伤到你的腰部，而训练腹肌最好的动作，就是半程卷腹。
今天给大家推荐一个8分钟的腹肌训练计划，只要4个动作，每个动作做25*2次，就能让你达到事半功倍的效果，200个次卷腹，相当于做500个仰卧起坐。
如何练习小腹部的肌肉
篇一:《腹部肌肉的训练》1.双腿悬空收缩腹肌。
2.大腿与地面垂直小腿与地面平行，头部含胸抬起，双手伸直悬空快速摆动，每组50次越快越好，四组最好。
3.曲腿平躺，双手抱头，右肘碰左膝盖，还原，左肘碰右膝盖，还原，如此往复，每组20个，四组最好。
4.蜷腿上蹬方法动作：平躺，双腿微缩，收缩至腹部后，用力向天空蹬出，带动腰部离开地面，之后下放，还原至双腿微缩状态。
气息：均匀呼吸。
方法：发力时不要过猛，双腿微缩到双腿收缩的过程可以接力，通过接力带动腰部离开地面，锻炼上腹部肌肉。
5.上腹部训练姿态：平躺双腿蜷起，头部含胸抬起，上半身带动抬起，用双手交叉碰触左右脚后跟。
气息：均匀呼吸。
方法：碰触频率秒每次，每组40个，每次练习4组。
6.卷腹姿态：平躺，双腿蜷起并拢，双手交叉抱肩，上身抬起还原再抬起。
气息：均匀呼吸。
方法：每组25个，共四组。
7.分腿三点头方法动作：平躺，双腿劈开蜷起，双手抱紧食指前伸，左中右来回前伸。
气息：均匀呼吸。
方法：关键是左右前伸一定要转体到位。
8.双腿打脚分叉训练下腹部姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：空中打脚三次，双腿向身体两侧分开。
每组20个，共四组。
9.俯身的腹部训练姿态：双脚并拢撑地，双臂伸直撑地，全身呈一直线，双腿交叉向身体侧面蜷提腿，交叉进行，进行10次后，双腿并拢还原，双膝向下弯曲，不要触及地面，做5次。
气息：均匀呼吸。
方法：每组每个腿动10次即可，共四组。
10.全腹部训练姿态：平躺，双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息：均匀呼吸。
方法：双臂张开，上身猛起，双掌与双脚后跟相碰，之后还原，如此往复。
每组20个，共四组。
11.抱球练腹肌姿态：双腿并拢蜷曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手抱球从体侧一侧转至另一侧，之后在转回。
气息：均匀呼吸。
方法：每组1分钟，共四组。
12.肘膝对碰的变化姿态：双腿并拢微微弯曲抬起，上半身抬起，全身仅臀部着地，双手拉住左右耳朵，之后左肘右膝和右肘左膝交叉相碰。
运动养生-什么锻炼腹肌
文章导读? ? 现在越来越多的男士都加入到健身的行列中来，其中有很多也是为了能够练出完美的八块腹肌，可是八块腹肌怎么练，很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌，然后靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力，究竟什么才是锻炼腹肌比较有效的运动呢，很多人都不是特别清楚，那么下面我就为大家来介绍一下吧。
? ? 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
? ? 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
? ? 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
? ? 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
?? ? 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的。
? ? 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。
10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。
那就简单了。
我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
十天练出八块腹肌 你知道怎么做吗？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢十天练出八块腹肌你知道怎么做吗？
导语：腹肌是男性身上最美观的肌肉群，而且男人的这8块腹肌对于女性而言，也有着较强的吸引力。
可是生活中男人们却不重视腹肌，甚至也不知道锻炼
腹肌是男性身上最美观的肌肉群，而且男人的这8块腹肌对于女性而言，也有着较强的吸引力。
可是生活中男人们却不重视腹肌，甚至也不知道锻炼腹肌的方法。
没关系，今天就来教大家一些简单方法，10天就能练成8块腹肌哦！
一、上腹
平躺，用手将头部抱住，屈膝成90度，收缩肩膀，腹部用力抬起上半身，往大腿部位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。
提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。
每天三到五组，每组三十到五十个，每组做完歇一分钟，可隔一日进行肌肉休息运动。
二、下腹
这是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。
具体的方法：平躺，双臂自然放到臀部之后，合并双腿抬升到70到80度，接着下降到接近地面，不过别放在地面，为了保持下腹绷紧，再重复以上的动作。
提示：每天三到五组，每组二十到三十个，可按身体状态来加强，隔一天做效果会更好。
三、饮食
平时饮食要注意，不能暴饮暴食，要按正常规律来饮食，锻炼出腹肌后要保持锻炼的状态，不然腰部赘肉会更多。
按照自身身体状态来酌情安排，不能过量锻炼，防止肌肉拉伤。
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
腹肌训练计划表
腹肌训练计划a上腹部: 所有的四块，六块，八块，全靠上腹。
锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。
我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。
b下腹部: 我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。
尤其女性这里超级容易堆积脂肪。
锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。
c这里俗称侧腰: 也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。
也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。
第一周到第四周仰卧起坐【上腹+下腹】举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。
做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。
30*4做完结束。
训练细则:大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。
如下图。
所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的脊椎骨也要离开地面。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。
请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。
如下图如果你可以做完，请转到下面的计划仰卧起坐无间歇动作更上述一样。
但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。
以此类推。
如果你可以做完，请看下面的计划仰卧起坐分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹交叉进行，进行上腹训练的时候下腹处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。
初中腹肌训练教案
初中腹肌训练教案年级：八年级教材内容：1. 理论知识：腹肌的作用、锻炼腹肌的好处、腹肌训练的原则和方法。
2. 实践操作：腹肌训练动作（仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等）。
教学目标：1. 让学生了解腹肌的作用和锻炼腹肌的好处，提高锻炼腹肌的积极性。
2. 掌握腹肌训练的原则和方法，学会正确进行腹肌训练。
3. 提高学生的核心稳定性，增强腹肌力量。
教学重点与难点：重点：腹肌训练的动作要领和技巧。
难点：腹肌训练的强度和持续时间。
教学过程：一、课堂导入（5分钟）1. 教师简要介绍腹肌的作用和锻炼腹肌的好处，激发学生的兴趣。
2. 提问：你们知道有哪些腹肌训练的方法？请大家分享一下。
二、理论知识学习（10分钟）1. 教师讲解腹肌训练的原则和方法，如：适量、持续、多样化和配合有氧运动等。
2. 学生认真听讲，记录重要内容。
三、实践操作（15分钟）1. 教师示范腹肌训练动作，如：仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。
2. 学生跟随教师一起练习，注意动作要领和技巧。
3. 教师巡回指导，纠正学生的动作错误。
四、小组讨论（10分钟）1. 学生分组，讨论腹肌训练的强度和持续时间。
2. 各小组派代表分享讨论成果，教师总结并给出建议。
五、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调腹肌训练的重要性和注意事项。
2. 学生表达对本次课程的收获和感受。
教学评价：1. 学生对腹肌训练的理论知识的掌握程度。
2. 学生对腹肌训练动作的掌握程度和动作质量。
3. 学生参与课堂的积极性和合作意识。
4. 学生核心稳定性和腹肌力量的提高情况。
一周练腹肌的最有效方法
一周练腹肌的最有效方法要一周练腹肌的最有效方法，需要结合正确的饮食和适当的锻炼计划。
在这篇文章中，我将提供一些关于如何有效地锻炼腹肌的建议。
首先，要练好腹肌，你需要了解腹肌的解剖学。
腹肌主要分为直肌（上、中、下），外斜肌和内斜肌。
为了全面发展腹肌群，你需要练习不同的动作来刺激每个腹肌区域。
下面是我推荐的一周练腹肌的最有效方法：1. 选择正确的动作：- 直腹肌：仰卧起坐是最常见的直腹肌锻炼动作，你可以将手臂数字交叉放在胸前或举在头顶后方。
为了更好地锻炼，可以尝试增加负重或者进行变种动作，如重量卷腹或俯卧撑。
- 外斜肌：侧卧抬腿、躺姿侧卧抬腿和体侧平板支撑是锻炼外斜肌的有效动作。
抬腿时注意控制肢体运动范围，保持动作的稳定性。
- 内斜肌：俯身侧弯、俯身旋转等动作可以锻炼内斜肌。
这些动作可以在站立或坐姿时进行。
2. 制定训练计划：- 为了锻炼腹肌，你应该每周进行3-4次的核心肌群训练。
在每次训练中，集中于不同的腹肌区域。
例如，将两天用于直腹肌的训练，一天用于外斜肌的训练，一天用于内斜肌的训练。
- 每个训练日，选择3-4个相关的动作，每个动作进行3组，每组重复10-15次。
逐渐增加重量和难度，以保持进展。
3. 饮食的重要性：- 为了展现腹肌的线条，你需要拥有较低的体脂肪比例。
在腹肌锻炼之外，要注意控制饮食摄入，保持热量消耗大于摄入量。
- 增加蛋白质的摄入有助于增加肌肉质量和修复。
合适的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、乳制品和豆类。
- 避免高糖和高脂肪食物，尽量选择复合碳水化合物和健康脂肪，如全谷物、新鲜蔬菜和水果、坚果等。
4. 其他锻炼和生活习惯：- 除了腹肌锻炼，全身性的有氧运动也对减脂和健康腹肌有积极影响。
选择慢跑、游泳、骑自行车等运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
- 合理的休息和睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。
给身体充分的休息时间，让肌肉有足够的时间来修复和增长。
综上所述，要一周练腹肌的最有效方法，需要制定正确的锻炼计划、控制饮食摄入、进行全身性运动，并注意充分的休息和睡眠。
仙人揉腹法（图解）
仙⼈揉腹法（图解）本套揉腹法本名“仙⼈揉腹”法，与⼀般的局部揉腹⽅法不同，该⽅法可以全⾯的打通中、下⼆焦，连通整个腹部的经络，健⾝效果⾮凡，故此得名“仙⼈揉腹”。
揉腹保健法⼜称为“内壮法”，即通过⼀整套简单有序的轻柔按摩⽅法，使内脏元⽓汇聚，⽓⾎运⾏通畅，⽽达到“内⽓强壮”的⽬的。
实践表明，这种“揉腹”的⽅法⾮常神妙，操作简便，⼜治⼤病。
此外，“仙⼈揉腹”是在睡觉前、起床前进⾏，既不花钱，也不费什么⽓⼒，很容易坚持。
有病者治病，⽆病者保健。
仙⼈揉腹法动作要领预备式在保暖的前提下，脱⾐松裤，正⾝仰卧在床上，最好能够枕在矮枕上，全⾝放松，凝神静虑，调匀呼吸，⾆抵上腭，意守丹⽥。
按摩⼼窝部第⼀式：第⼀式：按摩⼼窝部两⼿缓缓上提，在胸前两⼿中三指（⾷指、中指、⽆名指）对接并按在⼼窝部位（即胸⾻下缘下柔软的部位，俗称⼼⼝窝的部位），由右→上→左→下按顺时针⽅向做圆周运动，按摩 21次。
再从右向左逆时针按摩 21 次。
⽤两⼿中三指按在⼼窝（剑突下凹陷处）部，⽽后⾃左向右顺着转圈揉按⼆⼗⼀次，在⾃右向左反着揉按⼆⼗⼀次。
第⼆式：回环按摩腹中线及腹两侧第⼆式：回环按摩腹中线及腹两侧以两⼿中三指由⼼窝顺摩⽽下，即⼀边顺时针转动按摩⼀边往下移，移⾄脐下耻⾻联合处（即⼩腹下部⽑际处），再以两⼿中三指由耻⾻处向两边分开，⼀边按摩⼀边向上⾛，两⼿按摩回到⼼窝处，两⼿交接⽽⽌。
循环做共21次。
⽤两⼿中间三指从⼼窝向下顺揉，⼀边揉⼀边⾛，揉⾄脐下耻⾻处为⽌。
⽤两⼿中间三指从耻⾻处分别向两边揉，⼀边揉⼀边⾛，揉⾄⼼窝部两⼿汇合处为⽌。
推按腹中线部位第三式：推按腹中线部位第三式：以两⼿中三指相接，由⼼窝腹中线部位推下，直推⾄耻⾻联合处，共21次。
右⼿绕脐腹按摩第四式：右⼿绕脐腹按摩第四式：以右⼿由右→上→左→下按顺时针⽅向围绕肚脐摩腹21次。
左⼿绕脐腹按摩第五式：左⼿绕脐腹按摩第五式：以左⼿由左→上→右→下按逆时针⽅向围绕肚脐摩腹21次。
5天练腹肌最快方法
5天练腹肌最快方法
练习腹肌需要时间和耐心，无法在5天内立即看到显著效果。
然而，以下是一些可以帮助您在较短时间内加强腹肌的方法：
1. 合理饮食：饮食对于塑造腹肌至关重要。
消耗多余的脂肪并提供足够的营养是成功塑造腹肌的关键。
尽量避免高热量、高脂肪和高糖分的食物，选择蛋白质丰富的食物（如鸡胸肉、鱼类、豆类和坚果），多食用水果、蔬菜和全谷物。
2. 腹肌运动：每天进行腹部肌肉练习是锻炼腹肌的关键。
以下是一些可用于练习腹肌的有效方法：
- 仰卧起坐：平躺在地板上，屈膝将双脚放在地上，双手交
叉放在胸前，缓慢地抬起头部、肩膀和上背部，收紧腹部，然后缓慢地放下。
每天进行3组，每组15次。
- 反向卷腹：平躺在地板上，双手放在身体两侧，将双腿抬起，收紧腹部，然后慢慢将双腿还原。
每天进行3组，每组
15次。
- 平板支撑：俯卧撑姿势，但支撑在双肘和脚尖上，尽量保
持身体成一条直线，保持此姿势20至30秒，然后慢慢放松。
每天进行3组。
3. 有氧运动：有氧运动可以帮助消耗体内脂肪，使腹肌更加明显。
尝试进行每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车。
4. 休息和恢复：适当的休息和恢复对于腹肌的发展和修复至关重要。
给身体足够的时间休息，充足的睡眠也是至关重要的。
虽然无法保证在5天内获得明显效果，但通过坚持正确的饮食和训练计划，您可以在相对较短的时间内看到腹肌的改善。
请记住，大部分人的腹肌进展需要一定时间，持之以恒才能取得长期效果。
最快锻炼腹肌的方法
最快锻炼腹肌的方法腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。
下面就和大家分享最快锻炼腹肌的方法，希望对大家有帮助!最快锻炼腹肌的方法一：触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。
双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。
然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。
下图是初始动作：以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。
左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。
这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。
躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。
腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。
重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。
下很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。
下图是腹肌拉伸图：单腿直拉身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
最快锻炼腹肌的方法二：第一招：每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。