高三体育专业训练计划

.0高三体育专业训练计划

一、指导思想

根据我校的实际情况，高三体育特长生升学率方面起着很重要的地位。因此特长生的训练工作就显的很重要。如何合理、有效的安排训练是直接影响体育考生升入上一级学校的重点因素。高三学生的学习任务非常重，怎样处理好学习和训练的时间，做到两不误是非常关键的。为了搞好本届体育特长生的训练工作，特制定以下计划：

二、现状分析

本届高三体育特长生有10名学生，全部男生。大部分学生在班里文化成绩不理想，因此班主任动员其来参加体育特长生训练，考虑到部分同学的身体条件、基础不一、训练水平参差不齐等因素，为了能弥补这些不足，我总结了以往训练经验，分析了应考时的考试环境、过程。主题明确——直奔高考四项考试项目。以速度、弹跳、力量、耐力的发展为突破口,一切以“快”为中心的训练体系,注重速度和力量发展的均衡性。特为他们作了特殊的训练安排，所以还有大量的工作需要去做。

三、训练目标:

1、全面提高专业考生的身体素质。

2、对每项训练根据考生的具体情况,抓弱项促强项。

3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。

4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。

四、训练计划:

（一）一般素质提高期(9-10月)

1、抓好一般素质的恢复和提高。

2、逐步形成良好的训练习惯和气氛。

3、注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。

（二）针对训练期(10-12月)

1、根据考生具体情况,对不同个体实行区别对待。

2 、对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。

3、明确专项的训练目标。

（三）巩固提高期(12-2月)

1、使各项达到稳定的动力定型。

2、加强专项成绩。

3、发掘可提升的空间。

（四）考前准备期(2-3月)

1、有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。

2、强化各个考生的考试项目,树立应考信心。

3、做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利完成。

五、具体安排

1、身体素质100米跑训练以重复跑、下肢力量训练，上肢通过橡皮筋辅助摆臂训练及负重训练等方法为主。

2、800米跑训练以变速跑，重复训练法及耐力训练包括发展抬腿肌群、腿部和踝关节力量为主，躯干和两臂力量为辅。

3、立定三级跳训练以腰、腹部及下肢力量等为主。

4、铅球训练以力量训练为主，包括上肢卧推杠铃及腰腹部力量训练为主。

5、训练以爆发力、速度耐力、耐力、力量为主。

总之，做好高三体育考生的训练工作，不是一件简单的事，在训练、学习、生活、心理、体育加试、填报志愿等一系列过程中，还有许多工作要做，需要我们细心去研究和探讨，以不断提高工作技能水平。

周训练计划

第一阶段训练计划

周一：强度:大运动量:中（双周一）

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专门练习

3、加速跑120m X3

4、变速跑400m X3

4、800m

周二：强度：中运动量：中（双周四）

课任务：发展力量练习，提高上下肢及背腹力量素质

课内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、卧推、平推X3组

3、杠铃深蹲、半蹲跳X3组

4、俯卧撑

5、背腹肌练习

6、800m

周三：强度：大运动量：中（双周二）

课任务：发展跳跃练习，提高弹跳能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、跳的专门练习：跨跳400m 、后蹬跑400m

3、深蹲跳起：30X3组

4、单足跳：30mX3组

5、800m

周四：强度：小运动量：大（双周三）

课任务：练习铅球的发力，提高出球速度

课内容：1、慢跑+柔韧性练习

2、平推（小）：30公斤，每组20次X3组

3、徒手练习、固定动作

4、原地下压推铅球（练习最后用力及拨指）：30次X3组

5、推铅球：20次X3组

6、五指俯卧撑：20X3组

7、800m

周五：强度：中运动量：中

课任务：发展耐力素质，提高800m水平

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：

2、变速跑：直道加速跑弯道慢跑X3组（间歇跑：80m、100m、120m X3

组）

3、长跑10圈

周六：强度：大运动量：小

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：

2、800m

3、铅球

4、800m

5、铅球

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日恢复性练习（主要跳）

单项训练计划

1、立定跳远训练

立定跳远是跳跃技术。决定远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及节奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，跳的过程要清楚。由于立定跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下：

跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。

单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。

屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。

多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。

跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距2～2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。

双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。

2、铅球

（1）练力量时利用杠铃那条杠，做实心球投掷动作，不把杠扔出去的，6组*10—15次

（2）利用跳箱做大幅度的仰卧起坐

（3）放张体操垫在地上，然后跪在上面掷实心球

技术动作环节

2．1持球

只有合理持球，才能有效拨球。持球方法有两种，一、是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成正“八”字。二、是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1－2厘米，两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方

法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球、鞭打，形成推的动作成分较多。这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用。持球于头上后，要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。

2．2预摆成“满弓”

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”。预摆是完成身体反弓的预备过程；上体、头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作；双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。

2．3最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度，通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当预摆结束时，整个力是从右腿的蹬地开始的（前提是确保身体重心全部转移到右腿），通过顶髋将力带至上体，身体以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体的后面，以胸带臂，两手持球用力从后上方向前上方前摆，腰腹急震，拨指甩腕，完成鞭打。出手理想角度应在35度---39度之间，出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。

3．几种教学辅助手段

3.1规范动作练习，技术动作是根本，只有有正确的技术动作才会有更好的成绩。

方法：单人徒手模仿练习，多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。双人练习，两人一组，前后站立，前者两脚前后站站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后上引，一手推其肩背，动作要缓慢。并令前者试着向前上方引臂。

作用：巩固技术动作，增大工作距离，体会如何发力。

3.2背向拉杠铃片，此练习是受摔跤运动员训练启发。

方法：将杠铃片系到长绳一端，通过定滑轮悬挂起来，另一端练习者手执。（定滑轮可用足球门横梁和树木横枝代替）

要求：将带有杠铃片的绳子引直，保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势，然后蹬地、两臂发力，伴随身体以前脚为支点向前倾，将杠铃片迅速拉起。

作用：能最大限度的拉长肌肉的初长度，有效的发展爆发力，提高肩背和上肢力量。3.3拉自行车内胎练习，自行车换下的内胎是原地上抛实心球最佳的辅助工具。

方法：根据自己的身高、臂展高度，将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上，手执自行车内胎另一端做向前引臂练习，同时注意体会前脚支撑。

作用：1、自行车内胎弹性大，便于体会如何发力。2自行车内胎高度随人而异，可有效防止发力造成的动作变形。3、可以很好的感觉如何全身用力。

3.4垫上平躺直臂举杠铃片练习

方法：平躺在跳高垫子上，肩与垫沿齐，手执杠铃片直臂前举慢慢下放，要使杠铃片着地，然后直臂快速抬起至前举位。

要求：1、力量练习要体会慢下快起，每组6-9次为宜。2、杠铃片必须向下去，是为了更好的拉开头与手臂的剪角，增大工作距离。

3.5腹肌和背肌练习，腹肌和背肌力量在原地上抛实心球动作过程中非常重要。

方法：“两头起”，练习腹肌时平躺在垫子上，收腹手和腿伸直同时抬起手触脚面，然后放下再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上，手抱头，头、上体与绷直的腿同时抬起，动作熟练后要有一定的频率，练习次数以15次/组为宜，3-4组。

3.6小球、大球练习

方法：针对学生发力，动作易变形，采用小球练习，巩固技术动作，练习出手速度，初学阶段适用。针对学生成绩稳定在一定水平，提高不明显，采用大球练习，提高学生力量素质，大球与考试用球的重量差，可以使学生有一个良好的心理优势，容易提高成绩，力量增长，成绩也全增长。