高考体育训练素质训练方法

高考体育训练素质训练方法

（翟金华整理，请专家多批评指正）

运动前的热身方法

运动前需要进行合理的热身活动。

开始正式的运动前 5~15 分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、

背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微

微发热。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从

胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30 秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触

不到脚尖也没关系 )。换腿做。每条腿拉伸3-5 次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个

姿势，数 10，放松，然后重复3-5 次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，

双手从腿内侧去

抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5 次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿 (伸直，脚尖着地 )支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心

集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状

态，数

10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持

20 秒，放松。然后重复3-5 次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕

10 次，再向前环绕 10 次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10 次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右

摆动各 10 次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10 圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动 10～ 15 次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm 左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针

各

10 圈。而后换左

脚。

动力练习：踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步

跑、30 米、加速跑 50米各 3组

（注意：速度、灵敏练习在这个阶段）

慢跑 20 分钟：负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐

专项素质练习方法

训练内容要求时间与组别

怎样提高无氧能力就是短距离最快速度（最大强度）疾跑，方法：大强度，间

隙时间长、次数少

学生年龄为最大强度220-学生年龄为最大强度心率，高中强

度180-200 足够了

实心球练习技术上：做功距离长，时间

短，

要领：蹬、转、挺、抬、

推、

出手点合理拔

上肢爆发力

快速俯卧撑，快速推杠铃对指俯卧撑，俯卧撑击掌；推杠铃（仰推、站立式推举）哑铃练习：双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前平举，慢起慢落；向侧

面平举，每组 10 个，可以增强臂力。

下肢爆发力

1．超等长训练法向上、远的深蹲快速起跳练习5—8 个每组 ,5 组

（跳深为主要练习手段）结合绳、皮带等进行练习10—15 个每组， 3 组2.反应训练法

大强度跳跃为主的弹跳反应立定三级跳和多级跳，连贯的重复次数、练习速度、标志物

力；单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳

远、等因素来控制跳高、台阶跳、障碍跳等

击打、鞭打、踢踹为主的击轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、采用克服大阻力的练习，随即

打反应力短棒等模仿击打、鞭打、踢踹突然减小阻力高速完成相同

等动作练习，每组次数一般为技术动作的练习

5～8 次。

3.大负荷训练法负重量可达到最大重量的复次数在 1～4 和 5～10 次之

70％~90% 间， 3～6 组

完成接近专项技术的练习时，爆发力的练习通常在20min

负重量可达最大重量的以内

30%~50%

躯干专项力量

1．传递实心球练习

（1）躯干前后屈仰练习两人一组，相互间隔 1.5 米左右，背对背站立。持实心球或

是类似物品以前屈后仰动作，完成一人上接，一人下传的传

递练习。

（2）左右转体练习：两人一组，相互间隔一米左右，背对背站立。俩人持实心球

（或是类似物品）做相同方向（即两人同时向自己的左侧或

右侧）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上

体快速左右转体，速度越快越好。

（3）抛掷实心球、羽毛球练两人一组，相距 10 米左右，面对面站立。双手或单手做肩上

习：抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出，抛掷距离

越远越好。

2．负荷沙袋踢腿练习

这种练习方法可以发展腰肌力

量

（1）左右脚正踢腿练习：直立，采用侧身体位，手扶一支撑物，全力正向上踢腿，左

右脚交替进行。练习时双腿应绷直，注意前踢腿向上踢要快

速、有爆发力，支撑腿的踝部要配合前踢腿做提踵动作。（2）左右脚侧踢腿练习：直立，采用正面体位，手扶一支撑物，全力侧向上踢腿，左

右脚交替进行。练习时注意向侧上踢腿的同时，髋部要配合

做侧转体运动，支撑腿配合侧踢腿做提踵动作。注意双腿要

伸直。

（3）左右脚后踢腿练习：直立，采用正面体位，手扶一支撑物，全力向后上踢腿，左

右脚交替进行。后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。同

时应注意绷直双腿。

3.腰部前俯后伸练习两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，腰部做前俯后伸

练习。练习中当身体后仰时，持拍手尽量摸足跟部。前俯时，

持拍手由后仰动作配合击球动作向前上方用力挥动，带动腰

部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作，加强腰背部位

的韧性。

4.腰部静力训练双杠上做仰卧起坐不同部位的静止和动作

速度素质训练（课的开始阶段练习）

（一）反应速度

1．听口令转身起跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式、坐式或站式等各种起跑姿势，

当听到口令后立即转身起动向前冲刺跑。

2．手势起跑练习：以手势代替起跑口令。看到手势后立即起动向前冲刺跑。3．视听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到或看到信号后立即向规定的方向冲

刺跑。得到信号，恢复慢跑。再次得到信号，又开始冲刺跑，

以此方法反复进行练习。

（二）动作速度

（1）一级台阶快速小密步上根据自身情况，选择有一定长度距离的台阶，两腿用最快频下往返跑练习：率的交叉小密步从台阶底部跑至规定距离的顶部，到达顶端

后迅速转身，再向下以频率最快的小密步一级一级地跑向台

阶底部，到达底部后再次向上跑⋯⋯重复进行练习，以发

展腿

部力量和动作速度。这项练习在跑动中要注意运用前脚掌和