公路车训练计划范文

公路车训练计划范文

训练计划第一周：

1.第一天：进行一次长时间的骑行，时长为2小时。保持中等速度，

并尽量保持连续骑行，途中适当加入一些冲刺拉高心率。

2.第二天：进行间歇性骑行训练。骑行5分钟后，加速骑行1分钟，

尽量达到最大速度。然后恢复到正常骑行速度。重复这个过程，持续骑行

1小时。

3.第三天：进行一次爬坡训练。选择一个适合攀爬的路段，骑行1小时，尽量保持高强度，并尝试攀爬较陡的坡道。

4.第四天：进行一次力量训练。选择一段平坦的路段，骑行1小时，

每5分钟加速1分钟，尽量爆发力十足。

5.第五天：进行一次恢复骑行，时长为1小时。保持轻松的骑行速度，有助于恢复肌肉。

训练计划第二周：

1.第一天：进行一次长时间的骑行，时长为2-3小时。尽量选择不同

的路线，增加骑行的乐趣和挑战。

2.第二天：进行一次耐力训练。骑行1小时，尽量保持中等速度，途

中可以适当加入一些冲刺训练和爬坡训练。

3.第三天：进行一次力量和速度训练。骑行1小时，每5分钟加速1

分钟，尽量保持高速骑行，并在爬坡和平地上进行力量训练。

4.第四天：进行一次爬坡训练。选择一个较长的坡道，骑行1个小时，尽量保持高心率，提高攀爬能力。

5.第五天：进行一次恢复骑行，时长为1-2小时。保持轻松的骑行速度，有助于恢复肌肉。

训练计划第三周：

1.第一天：进行一次长时间的骑行，时长为3-4小时。选择一段具有

挑战性的路线，适当增加骑行的难度。

2.第二天：进行一次间歇性训练。骑行5分钟后，加速骑行1分钟，

尽量达到最大速度。然后恢复到正常骑行速度。重复这个过程，持续骑行

2小时。

3.第三天：进行一次力量和速度训练。骑行2小时，每10分钟加速

1分钟，尽量保持高速骑行，并在爬坡和平地上进行力量训练。

4.第四天：进行一次爬坡训练。选择一个较长的坡道，骑行2个小时，尽量保持高心率，提高攀爬能力。

5.第五天：进行一次恢复骑行，时长为2小时。保持轻松的骑行速度，有助于恢复肌肉。

以上是一个三周的公路车训练计划，每周进行五次训练，其中包含长

时间骑行、间歇性训练、力量和速度训练、爬坡训练和恢复骑行。通过坚

持训练计划，骑手能够逐渐提高体能和技巧，更好地应对不同的骑行挑战。同时，合理的训练计划也可以防止过度训练和伤害。在训练过程中，骑手

应注意饮食和睡眠的调节，保证身体的充分恢复。