健身运动前、中、后各阶段的营养补充方法(精)

健身运动前、中、后各阶段的营养补充方法运动前,吃些食物喝点水。在运动前适量进食,能有效提供运动时所需的能量和水分,利于身体机能在运动中提高,利于取得更好的成绩。

有些人喜欢晨起后立即到室外运动。如果运动量不大、时间短,应该在运动前饮水200毫升,最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物质的作用,补充夜间和运动时身体丢失的水分和离子,同时糖可以补充能量。如果计划运动量较大、运动时间较长,运动前应适量进食,达到平常饱食量的1/3即可。主要应吃点容易消化的食物,如面包、牛奶、稀饭、蔬菜、香蕉等。不要吃脂肪和蛋白质类食物,因为这些食物不宜消化。

运动前进食可以补充能量,能防止运动中能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动,容易损伤心肌细胞。空腹锻炼还会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现运动性低血糖,进食后马上锻炼会导致胃疼,甚至呕吐。

进餐后再运动的休息时间的长短,应该根据不同的体质、运动项目和运动量而适当加以调整。食物在胃内停留的时间随食物性质不同而不同:高碳水化合物食物为2-3小时,高蛋白类食物为3-5小时,水为2-3分钟。通常的原则是,饱食后两小时、60%饱食后1小时, 40%饱食后半小时都可以进行运动。如果食物以肉类为主,饭后运动的间隔时间还要适当延长。因为运动中大量血液流向四肢肌肉,抑制消化作用。此外,运动时肾上腺素分泌增加,使胃肠蠕动能力减弱,

消化液分泌减少,长期这样将会严重影响胃肠道的功能。

运动中,适当补充碳水化合物。运动中出汗,汗液中水、电解质的丢失导致肌体水耗竭和电解质紊乱(特别是钠。影响出汗的因素很多,包括环境、运动强度和时间、参加锻炼者的个人情况等。补液能够帮助维持运动能力。运动中补液会受到胃排空和小肠吸收的限制,低浓度的糖一电解质溶液是补液的最佳选择,它有利于补充的液体快速通过胃到达小肠被吸收。运动中电解质的补充不是必需的,但如果出汗量很大,就不能只用纯水补充,应该采用添加了糖和钠的水。如果自己配置饮料,特别要注意的是糖和电解质必须低浓度:糖的含量为6.0克/100毫升,钠的含量为18 毫摩

尔/升,相当于一瓶矿泉水中加30克糖和0.2克钠(0.5克食盐。在运动过程中可以随时饮水,以自身的饥渴感觉决定饮水量,应少量多次饮水。

运动中出现饥饿感时,可以在运动间歇时少量进食。原则上不超过30%饱度,也就是说,进食的数量不能超过平时饭量的1/3 。食品要以高碳水化合物食物为主,如面包、糕点、水果等,水果以香蕉为宜。进食15-30分钟可以去运动。

运动后,适当补糖。运动结束后及时补充营养,有利于体能恢复和疲劳的消除。长时间运动后或者比赛后1小时内即刻补糖,能够帮助肌肉立即开始肌糖原的恢复。因为胰岛素在运动后30分钟内其活性最高,这样有利于糖的转化储备和被肌肉利用。如果拖到运动后2小时再补糖,效率就会降低一半。有条件的情况下,在运动后1小时之内可以采用糖和蛋白质混合饮料进行补充,肌肉的恢复效果更好。

补糖量以每公斤体重不超过l克为宜。例如,一个60公斤体重的成年人,应当补充糖的总量为60克;补糖超过1.0-1.5克/公斤体重以上,则对肌肉的恢复无额外的效果,相反可能还会引起恶心和腹泻等不良反应。

运动后须要摄入足够量的水和补充丢失的电解质。这时,补液中的钠含量要远高于运动中补液的含量,一瓶纯净水中要加人0.6克钠,相当于1.5克食盐,用以补充运动中丢失的电解质。要避免含有咖啡因的饮料,如咖啡、汽水、茶,因为咖啡因也有利尿作用,会令体内水分补充不足。

此外,至少应该休息45分钟以上方可进餐,马上进餐会影响消化。运动后体温会上升,食物中枢受抑制,食欲下降,消化功能减弱,再加上大量饮水,易造成食物摄人减少,引起热能和其他营养素摄人不足。如果运动停止后即刻感到明显的饥饿,在稍休息几分钟后可以少量进食,进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜,不能食辛辣等刺激性食物。在有饥饿感时,胃内的胃酸含量升高,食物可以中和胃酸,及时减轻胃酸对胃砧膜的刺激作用,保护胃粘膜。

运动后应该进食高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物,最好少吃肉类和油炸食品。由于运动中身体会产生一些酸性物质,因此运动后可以多补充一些天

然的碱性食物,如大量的新鲜水果、各种豆制品及各种蔬菜。这其中有些食物具有天然抗氧化性质,能够帮助身体尽快恢复。

来源:健康小常识