提肛肌训练方法
提肛运动怎么做呢？
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生活常识分享提肛运动怎么做呢？
导语：当人们患有痔疮的时候，医生会建议患者在平时多做一些提肛运动，这样可以减缓病情;当女性生完孩子后，为了让身体尽快的恢复，也可以坚持做
当人们患有痔疮的时候，医生会建议患者在平时多做一些提肛运动，这样可以减缓病情;当女性生完孩子后，为了让身体尽快的恢复，也可以坚持做提肛运动，这样可以锻炼盆底肌，预防阴道松弛。
但是提肛运动说起来简单，许多人却不知道应该怎么提肛，怎么使力。
那么，提肛运动应该怎么做呢？
提肛运动是由肛提肌，肛门括约肌、盆地肌群共同协作完成的动作，这些肌肉群均为随意肌，可通过有意识的控制进行收缩和舒张。
提肛运动怎么做
方法一：凝神、用力收缩肛门，持续一两秒钟后放松，有节奏的交替进行，连续5~10分钟，每日早晚各一次，长期坚持。
方法二：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。
每次肛门放松、紧缩30次，早晚各一次。
若能采取胸膝卧位(双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部)，效果更好。
方法三：具体做法可像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。
站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可。
提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
实际上采用站立或者端坐姿势均可，站立时两腿分开与两肩同宽，端坐时腰要坐直，双臂放松，深呼吸一口气(不需要弊气)，然后做提肛运动，此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持。
提肛运动怎么做教你提肛运动的正确做法
提肛运动怎么做教你提肛运动的正确做法
提肛运动，能通经活络，可以治疗尿频、早泄、痔疮等疾病，而且没有时间、场地的限制，下面我们来看看提肛运动怎么做。
提肛运动怎么做：
1，静息法：卧床上，取臀高头低位(即在腰部以下置衣物或棉被使臀部高过头，呈30到45度角即可)，在吸气时有意识地内收肛提肌(肛门处)即行，连续做15到30分钟。
此法适合腰肌损伤或腰力差，腿脚乏力的人使用。
2，运动法：平卧床上，俩下肢收起，脚掌踩床，撑起腰部臀部再放下，连续这个动作，坚持5到15分钟即可。
3，站立法：凝神、用力收缩肛门，持续一两秒钟后放松，有节律地交替进行，连续5～10分钟，每日早晚各一次。
此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持再放松。
提醒：锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。
坚持数月，可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力。
锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。
提肛运动的好处：
提肛动作是由肛提肌、肛门括约肌、盆底肌群共同协作完成的动作，这些肌群均为随意肌，可通过意识进行收缩和舒张。
这样可提高肛门括约肌的弹性，加强肛门的约束力。
此外，通过提肛运动，能够改善肛门及肛门周围组织的血液循环，减少静脉的淤血和曲张，并能提高直肠平滑肌的收缩力，提高直肠、肛门及周围组织的抗病能力。
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简单高效的提肛运动
康复指南简单高效的提肛运动□威海市人民医院肛肠科主治医师/讲师 李新刚提肛运动是盆底肌肉锻炼，又称为Kegel运动。
1948年由美国医生提出，初始用于治疗张力性尿失禁，以后发展为防治盆底肌肉松弛，是指患者有意识地对耻骨、尾骨肌肉群（即提肛肌）为主的盆底肌肉群进行自主收缩的锻炼。
提肛运动，是一种既简单又有效锻炼盆底肌肉群张力的运动，特别是对于阴道分娩的产妇来说，提肛运动不仅可以减轻产后会阴切口的水肿和疼痛，还可以使软产道更好、更快地恢复。
提肛运动过程中需要凝神、用力收缩肛门，持续1～2秒钟后放松，有节律地交替进行，连续5分钟，每日早晚各一次。
长期坚持可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力、排便规律顺畅。
具体可采用站立、端坐以及躺卧等动作。
1.采取站立位时，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提持续5秒钟，还原。
重复一次。
2.端坐时，腰要坐直，双臂放松自然呼吸，然后做提肛运动。
有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松，如此反复50次。
3.仰卧床上，左腿屈膝双臂紧抱，右腿伸直，提肛，连做20次；换右腿屈膝双臂紧抱，左腿伸直，提肛，连做20次；两腿伸直平放床上，提肛，再连做20次 。
提肛运动能改善局部血液循环，增强肛门括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张，预防肛门松弛，从而有效地预防和治疗痔疮、脱肛、肛裂等肛门疾病。
不过，提肛运动虽然益处很多，但是还是有一些禁忌，例如肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜做提肛运动。
锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。
心脏搭桥术后怎样锻炼□青岛阜外医院心外科副主任医师 刘晓君心脏术后，患者应该在自己能力的范围内适当活动，有助于早日康复。
最初可以在室内走动，走动时要扶着墙壁或者比较稳定的、可以依靠的东西。
然后，感觉没有困难时，可以开始散步，这是一个很好而且有效的锻炼方法，可以改善血液循环，增加肌肉和骨骼的力量，促进胃肠道蠕动。
开始行走的速度、步伐以感觉舒适为标准。
男人提肛的正确方法
男人提肛的正确方法男人提肛是一种非常重要的运动，它对男性的健康和生活质量有着重要的影响。
正确的提肛方法可以帮助男性增强体质，改善性生活，预防前列腺疾病等。
下面我们来详细介绍一下男人提肛的正确方法。
首先，要正确找准提肛的位置。
提肛是指收缩会阴肌的动作，会阴肌位于肛门周围，是一块重要的肌肉组织。
正确的提肛位置是在排尿时收缩尿道括约肌的感觉，这个感觉就是会阴肌的收缩感。
可以通过排尿时突然停止尿流的方法找到这个位置，然后用手指轻轻触摸这个位置，感受会阴肌的收缩和放松。
其次，要掌握正确的提肛节奏。
提肛的节奏应该是缓慢而均匀的，不要过于用力，也不要过于急促。
可以通过数数的方式来控制提肛的节奏，比如每次收缩会阴肌数到3，然后放松数到3，这样可以帮助掌握正确的提肛节奏。
另外，要注意正确的呼吸配合。
在进行提肛运动的时候，要保持深呼吸，尽量放松身体其他部位的肌肉，让会阴肌得到最大程度的收缩和放松。
深呼吸可以帮助放松身心，减轻紧张和焦虑，有利于提肛运动的进行。
此外，要坚持每天进行提肛训练。
提肛是一种需要长期坚持的运动，只有坚持每天进行训练，才能够达到预防前列腺疾病，改善性生活等效果。
可以将提肛训练纳入到日常生活中的固定时间，比如早晨起床后、晚上睡觉前等时间段进行训练，养成良好的习惯。
最后，要结合其他运动和饮食来提高提肛的效果。
除了提肛训练，男性还可以通过其他运动如跑步、游泳等来增强身体素质，改善血液循环，提高免疫力。
此外，饮食也是非常重要的，要注意多食用一些对前列腺健康有益的食物，如西红柿、南瓜籽、核桃等，避免辛辣刺激性食物的摄入。
总之，男人提肛的正确方法是非常重要的，它不仅可以改善男性的生活质量，还可以预防和改善前列腺疾病。
只有掌握了正确的提肛方法，并且坚持长期进行训练，才能够收到良好的效果。
希望男性朋友们都能够重视起来，将提肛训练纳入到日常生活中，保持健康的体魄和良好的生活质量。
提肛运动怎么做才正确
提肛运动怎么做才正确提肛运动是一种简单而有效的健身运动，是指通过收紧和放松肛门周围的肌肉群，以达到增强盆底肌肉和防治盆腔器官下垂等交通疾病的效果。
正确的提肛运动可以加强肛门周围的肌肉，改善肛门、膀胱等盆腔器官的功能，提高女性及男性的性福质量。
下面我们来详细介绍一下提肛运动的正确方法。
1.确定位置首先，大家需要明确肛门的位置。
肛门是人体背面中央位置，但在一些人身上，由于肥厚等原因肛门可能不是很明显。
在发现不便明显的肛门位置时，可以用手摸索，找到软、暖、凹陷的位置，那里就是肛门了。
2. 确定肌肉提肛运动是一种靠收缩肛门周围的肌肉来进行的，所以需要弄清楚哪里的肌肉需要收缩。
感受到肛门周围一圈的肌肉，其实你可能已经有了一些潜力。
只要听从指导进行了正确的锻炼后，这些肌肉就会变得结实、有弹性，从而帮助你避免各种盆腔功能障碍。
3. 实践在掌握肛门位置及肌肉后，下面就是实践。
首先，找到一种比较舒适的姿势，如站立、坐着或平躺着。
然后，开始收缩肛门周围的肌肉，就像你要停止排便一样。
保持收缩肌肉 5 秒钟，然后缓慢地松开肌肉，再保持松开状态 5 秒钟。
然后重复这个动作 10 次，并逐步增加时间和次数。
在实践中，需要做到以下几点：1）不要憋气。
2）不要收缩腹部，臀部，大腿和臀大肌。
3）注意不要用力过度，有节制的进行锻炼。
4）进行锻炼时要放松呼吸，感觉自由轻松，不要有任何的恐惧和紧张情绪。
总的来说，正确的提肛运动有助于增强盆底肌肉，改善肛门、膀胱等盆腔器官的功能，预防和治疗膀胱尿失禁、性功能障碍等常见健康问题。
在日常生活中，我们可以随时随地进行提肛运动，让肌肉得到锻炼和加强，以保证身体健康和良好的生活质量。
常做提肛运动预防肛门疾病
龙源期刊网
常做提肛运动预防肛门疾病
作者：沈梦婷
来源：《养生保健指南》2019年第08期
提肛运动能够锻炼并增强肛门括约肌的收缩能力，促进局部血液循环。
并且，提肛运动时，腹部有节律地一松一紧，能促进肠蠕动，有益于排便。
所以，提肛运动对痔疮、肛瘘等常见肛门疾病都有益处。
健康人群常做提肛运动，可以锻炼肛门功能，有效预防肛门疾病的发生。
准备工作;;找到盆底肌，保证膀胱是空的，让肌肉放松。
开始运动;;初学者躺着进行提肛运动，比较好掌握。
熟练以后，无论站着、坐着，在办公室还是等公交，都可以运动。
下面教大家2个躺着进行的提肛运动。
（1）平躺，双腿弯曲，两膝分开，双手放在腹部;吸气，两膝用力向内合拢，用憋尿和憋大便的方式收缩骨盆底肌肉5〜10秒钟;呼气，分开双膝，放松肌肉5〜10秒钟，再开始下一轮练习。
总时间控制在10分钟，一天做3〜4組，不要做太多。
因为强度过大，容易导致提肛肌训练过度，造成身体损伤。
（2）仰卧在床上，把头和两个脚后跟作为支点;吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持5〜10秒;呼气，放下臀部，放松5〜10秒。
总时间控制在10分钟，一天做3〜4组，不但有提肛作用，还能增加腰腹肌肉力量。
提肛运动好处不少，并且操作简单，难就难在坚持。
一般坚持训练1〜2个月后，才会初见成效。
肛门括约肌锻炼方法
肛门括约肌锻炼方法肛门括约肌是位于肛门周围的一组肌肉，起到控制排便的作用。
而括约肌的锻炼对于肛门的健康非常重要。
本文将介绍一些肛门括约肌锻炼的方法，帮助您保持肛门健康。
1. 拉伸运动肌肉的拉伸是锻炼的重要一环，对于肛门括约肌也不例外。
一种简单的拉伸方法是坐在椅子上，双腿分开，然后用手指轻轻地拉伸肛门周围的肌肉。
保持这个姿势15秒钟，然后放松。
每天重复几次，可以增加肌肉的柔韧性。
2. 收缩运动收缩运动是肛门括约肌锻炼的重要方式之一。
可以通过模仿尽力憋尿的感觉进行训练。
坐在椅子上或平躺在床上，放松身体，然后用力收缩肛门括约肌，尽量使其收缩到最大程度，保持5秒钟，然后缓慢地放松。
每天进行多组练习，每组10次左右。
3. 肛门球运动肛门球是一种特殊的训练器械，可以帮助锻炼肛门括约肌。
使用肛门球时，将其插入肛门，然后进行收缩和放松的动作。
开始时可以选择较小的肛门球，逐渐增加球的大小和重量。
这种训练方法可以加强肛门括约肌的力量和耐力。
4. 呼吸训练呼吸训练可以帮助肛门括约肌放松。
坐在椅子上，深吸一口气，然后缓慢地呼气。
在呼气的同时，用力收缩肛门括约肌，尽量使其放松。
重复这个动作几次，可以帮助肛门括约肌得到充分的放松。
5. 骑自行车骑自行车是一种有氧运动，也可以锻炼肛门括约肌。
在骑自行车时，肛门括约肌会不断地收缩和放松，以保持平衡和稳定。
每周骑自行车几次，可以增加肛门括约肌的力量和灵活性。
6. 饮食调整饮食对于肛门健康也很重要。
保持饮食均衡，摄入足够的纤维素可以防止便秘，减少对肛门括约肌的压力。
多喝水也有助于保持肠道通畅，减少肛门疾病的发生。
7. 注意排便姿势正确的排便姿势可以减少对肛门括约肌的压力。
蹲姿排便可以使肛门括约肌放松，减少用力。
可以使用特殊的蹲便器，或者在使用普通马桶时，将脚垫高，以模仿蹲姿。
8. 注意卫生习惯保持肛门周围的卫生非常重要，可以预防感染和炎症的发生。
每天用温水洗净肛门周围，保持干燥清洁。
痔疮提肛运动的正确做法
痔疮提肛运动的正确做法
痔疮是一种常见的直肠疾病，提肛运动是一种可以帮助缓解症状的方法。
以下是正确的痔疮提肛运动的做法：
1. 选择一个舒适的姿势，可以是坐姿、卧姿或站立姿势，保持身体放松。
2. 将双脚平放在地面上，膝盖微屈。
3. 闭上眼睛，缓慢深呼吸几次，让身体进入放松状态。
4. 将注意力集中在肛门周围的肌肉上。
5. 缓慢而温和地收缩肛门周围的肌肉，感觉肌肉向内提起并收紧。
6. 深吸气时保持肌肉收紧，然后慢慢呼气，同时放松肌肉。
7. 可以尝试每次收缩和放松肌肉的时间逐渐增加，慢慢适应身体的感觉。
8. 进行每组10次提肛运动，每天可进行3-5组。
需要注意的是，痔疮提肛运动应该温和、轻柔地进行，不要用力过猛，以免加重症状或造成伤害。
同时，如果症状加重或持续存在，建议及时就医。
男人提肛的正确方法
男人提肛的正确方法
对于男性来说，提肛是一种有效的训练方法，可以帮助加强盆底肌肉，预防和改善尿失禁、性功能障碍等问题。
以下是正确的提肛方法：
1. 找到正确的位置：首先，要找到盆底肌肉，这些肌肉位于骨盆底部，支撑着膀胱、直肠和阴茎。
站立或坐下时，用手指插入肛门约2厘米深度，可以感受到一些肌肉收缩和放松的感觉。
2. 放松肌肉：开始时，放松肌肉是很重要的。
呼吸深吸一口气，然后慢慢呼气，同时松开盆底肌肉。
重复几次，直到你感到肌肉放松。
3. 收紧肌肉：当你感到肌肉放松后，可以开始收紧盆底肌肉。
呼吸吸气时，缓慢地收紧肛门周围的肌肉，并使其向内拉拢，保持5-10秒钟。
4. 放松肌肉：收紧肌肉后，缓慢地放松肌肉。
呼吸呼气的同时，逐渐释放肌肉的紧张感。
保持轻松状态5-10秒钟。
5. 重复练习：进行一组10次的提肛动作，每天重复2-3次。
随着时间的推移，逐渐增加每组的次数。
请注意，提肛练习时要保持轻松，并避免用力过度。
如果你有严重的盆底问题或疾病，请咨询医生或专业的康复师。
怎么提肛正确方法
怎么提肛正确方法提肛是一种常见的运动，它可以帮助人们加强骨盆底肌肉，改善肠道功能，预防和缓解便秘等问题。
然而，很多人在进行提肛运动时并不正确，导致效果不佳甚至出现不良反应。
因此，掌握正确的提肛方法非常重要。
首先，正确的姿势是进行提肛运动的基础。
建议在站立、坐姿或躺姿下进行练习，保持身体舒适放松，不要过于用力或者过于放松。
在进行提肛运动时，要注意呼吸，尽量放慢呼吸频率，保持均匀深沉的呼吸。
这样可以更好地调节身体状态，增加提肛运动的效果。
其次，正确的提肛方法需要注意肌肉的收缩和放松。
在进行提肛运动时，应该集中精力感受骨盆底肌肉的收缩和放松。
可以通过想象收缩会阴部的肌肉，然后尽量用力收缩这些肌肉，然后缓慢地放松肌肉，重复进行这一动作。
通过这种方式可以更好地锻炼骨盆底肌肉，提高肌肉的灵活性和控制力。
另外，正确的提肛方法还需要坚持练习。
提肛运动是一种需要长期坚持的运动，不能一蹴而就。
建议每天坚持进行提肛运动，每次持续10-15分钟左右，可以在不同的时间和场合进行练习，比如在上下班途中、看电视时、睡前等等。
只有坚持不懈地进行提肛运动，才能收到良好的效果。
此外，正确的提肛方法还需要结合饮食和生活习惯的调整。
饮食上，要多摄入富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、水果、全谷类食物等，保持充足的水分摄入，避免过多摄入高糖、高脂肪食物。
生活习惯上，要保持规律的作息时间，避免长时间的坐卧不动，多进行适量的运动，保持心情舒畅。
总之，提肛是一种简单易行的运动，但是正确的提肛方法却并不简单。
只有掌握了正确的姿势、肌肉收缩和放松技巧、坚持练习以及结合饮食和生活习惯的调整，才能真正发挥提肛运动的作用，改善肠道功能，预防和缓解便秘等问题。
希望大家能够重视提肛运动，正确练习，享受健康生活。
肛门提肛的正确方法
肛门提肛的正确方法肛门提肛是一种锻炼盆底肌肉的方法，对于预防和改善盆底肌肉功能障碍具有很大作用。
下面将介绍肛门提肛的正确方法。
首先，肛门提肛是通过收缩盆底肌肉来提升肌肉的力量和耐力。
这种运动可以帮助预防和治疗盆底脱垂、尿失禁等问题。
下面是肛门提肛的正确方法：1. 找到正确的姿势：可以选择坐在椅子上或躺在床上进行肛门提肛锻炼。
姿势应该舒适，身体放松，不要过度用力。
2. 找到盆底肌肉：肛门提肛的关键是找到并准确刺激盆底肌肉。
要想找到这些肌肉，请想象您正在尽力阻止排尿或排便。
与此同时，您应该感到有肌肉在收缩和抬起。
3. 开始锻炼：一旦找到盆底肌肉，您可以开始进行肛门提肛。
开始时，可以每次收缩肌肉约5秒钟，然后松开肌肉，休息5秒钟。
重复这个动作10次，一天进行3至4组锻炼。
4. 逐渐增加时间：随着您的肌肉变得更强壮，您可以逐渐增加每次收缩肌肉的时间。
尝试每次收缩肌肉的时间延长到10秒钟，然后松开肌肉，休息10秒钟。
重复10次，一天进行3至4组锻炼。
5. 注意呼吸：在进行肛门提肛时，一定要保持深呼吸。
不要屏住呼吸或用力呼气。
通过深呼吸，可以帮助放松身体并增强肌肉控制。
6. 避免用力过度：在进行肛门提肛时，不要用力过度。
使用适量的力量和控制来收缩肌肉。
如果感到疼痛或不适，应该停止锻炼并咨询医生的意见。
除了正确的肛门提肛方法外，以下几点也很重要：- 坚持锻炼：为了获得最佳效果，每天坚持进行肛门提肛锻炼非常重要。
持之以恒的锻炼可以逐渐增强盆底肌肉的力量和耐力。
- 适度锻炼：在进行肛门提肛锻炼时，要注意适度。
不要太过频繁或过度用力，以免对肌肉造成过度负担。
- 结合其他锻炼：肛门提肛应该结合其他锻炼，如腹肌运动和骨盆倾斜等。
这些综合锻炼可以更好地强化盆底肌肉。
- 咨询专业人士：如果您有任何盆底肌肉问题或不确定如何正确进行肛门提肛锻炼，请咨询专业的医生或理疗师进行指导和建议。
综上所述，肛门提肛是一种有效的锻炼盆底肌肉的方法。
提肛运动方法
提肛运动方法
提肛运动是一种通过收紧肛门肌肉来锻炼盆底肌群的运动方法。
这种运动可以帮助增强盆底肌群的力量和灵活性，预防或改善盆腔器官脱垂、尿失禁等问题。
下面是一些可以进行提肛运动的方法：
1. 找到正确的肌肉：首先需要找到肛门周围的肌肉群。
可以尝试在如上厕所或者中途屏住尿液的情况下，收缩和提起肛门肌肉。
这部分肌肉就是你需要锻炼的目标肌群。
2. 逐渐收紧肌肉：开始时可以尝试轻轻收紧肛门肌肉，感受肌肉群的运动。
然后逐渐增加收紧的力度，但注意不要用力过猛，以免过度压力。
3. 持续锻炼：进行提肛运动时，要保持持续轻柔的收紧和放松动作。
一般建议每次锻炼中，可以进行10-15次提肛动作，每
次动作保持3-5秒。
4. 均衡呼吸：在进行提肛运动的同时，要保持均衡的呼吸。
可以在收紧肌肉的同时深吸气，然后在放松肌肉时缓慢呼气。
5. 规律锻炼：提肛运动可以随时随地进行，比如在坐着、站立或者行走时都可以进行。
但为了达到更好的效果，可以每天进行2-3次锻炼，每次锻炼持续10-15分钟。
总结：提肛运动是一种简单而有效的锻炼盆底肌群的方法，可以预防和改善盆腔器官脱垂、尿失禁等问题。
通过逐渐收紧肛
门肌肉，持续锻炼和规律训练，可以增强盆底肌肉的力量和灵活性。
提肛运动是怎么做的呢
提肛运动是怎么做的呢运动大家都知道，但是说到提肛运动估计就很少人会知道了。
提肛运动对预防肛肠疾病的效果是很不错的，肛门疾病的患者其实没事的时候也是可以通过做提肛运动来恢复自己健康的身体，让病情得到一定的控制，不过这个提肛运动到底是怎么做的，很多人都深表不解，因为很多人都没有这方面的尝试，不理解也是很正常的，下面我们来看看提肛运动到底是怎么做的？做提肛运动的方法1、括约肌收缩法采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道和直肠括约肌，然后放松。
反复做50-100次，每日2-3遍。
2、排尿止尿法在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部的肌肉，继续排尿。
反复这样做，直到将尿排空，每日2-3次。
3、床上训练法仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部的肌肉。
反复做20次，每日早晚各一遍。
这个运动可以增强腰部、腹部、臀部和腿部以及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉和会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气的时候腹部要鼓起，呼气时，腹部凹陷。
反复做10-20次，每日2-3遍。
5、夹腿提肛仰卧，双腿交叉，臀部和大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，然后还原，可逐渐延长提肛的时间，重复做10-20次，每日2-3遍。
呈双膝微弯曲，双手指对置于丹田前方，双眼微闭，调息，入静，从头到脚趾依次放松各个部位，而后引丹田气沿督脉上行于丹田上，同时，气到会阴时，微微提肛缩囊，缓缓进行7次。
通过上面内容，让我们知道了在自己想要做提肛运动时候究竟可以选择什么样的方法来给自己锻炼，并且在没有医生的指导下，自己也能够完成得更好，这个提肛运动也是可以改善女性阴道松弛的现象，通过提肛运动来预防好了肛肠疾病效果好的话，大家就不妨试试吧。
女人每天都要做的运动——提肛运动
遍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3
“对于女性来说，这是一个非常好的保健方法，可以预防尿失禁等多种疾病，还可以帮助提高性生活质量。”朱兰说。
具体的提肛方法
思想集中，收腹，慢慢呼气，同时用意念有意识地向上收提肛门，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛门2～3秒钟，然后全身放松，让空气自然进入肺中，静息2～3秒，再重复上述动作；同样尽量吸气时收提肛门，然后全身放松，让肺中的空气自然呼出。每日1～2次，每次30下或5分钟。锻炼中要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。
提肛的具体做法除卧式提肛法外，还有站式、坐式、踮脚式、坐立式、夹腿式和屈脚式数种，尽管姿势和动作略有不同，但提肛的方法大同小异。
在没有医生指导的情况下，已婚女士（未婚者不建议）可以这样寻找提肛肌：
洗澡时，将食指放入阴道内，夹紧指头，感觉有收紧，指头向上拉提；或者躺在床上，试着想象解尿时把尿液中断的的感觉。通过这两种感觉找到放松收紧的那块肌肉，就可以开始练习骨盆收缩运动了。
在法国 女性产后都会得到提肛培训
“在法国，女性产后都会得到一次免费的盆底康复培训，学习提肛锻炼。”朱兰告诉记者，妊娠中的助产、难产都是引起尿失禁的重要原因。所以，女性产后这一年，应该在医生指导下好好进行盆底康复，这样可以大大避免尿失禁的发病。
在没有医生指导的情况下，已婚女士（未婚者不建议）可以这样寻找提肛肌：
女人每天都要做的运动——提肛运动
一项全国的流行病学调查显示，20岁以上女性大约3位中就有一位遭遇某种程度尿失禁。
提肛的动作有哪些
提肛的动作有哪些提肛是指通过锻炼肛门肌肉，使其收缩、松弛的动作。
提肛可强化盆底肌肉，预防或治疗尿失禁、便秘、前列腺疾病等问题，同时还可提高性生活质量。
下面介绍几种常见的提肛动作。
1.快速收缩：收缩完全肛门肌肉，然后突然放松。
重复此动作10-15次，每天做3-4次。
2.慢性收缩：慢慢地收缩肛门肌肉，保持20-30秒，然后缓慢松弛。
重复此动作10-15次，每天做3-4次。
3.持续收缩：收缩肛门肌肉，持续保持20-30秒，然后松弛。
重复此动作10-15次，每天做3-4次。
4.交替收缩：同时收缩肛门肌肉和阴道肌肉，然后松弛。
重复此动作10-15次，每天做3-4次。
5.坐骨神经舒展：坐在椅子上，双脚并拢放在地上，双手放在大腿上。
然后收缩肛门肌肉，同时尽量抬高膝盖，感觉到坐骨神经被拉伸。
保持20-30秒，然后缓慢放松。
重复此动作10-15次。
6.仰卧提肛：平躺在床上，双腿弯曲，双臂放在体侧。
然后收缩肛门肌肉，提起臀部，使大腿和上半身成45度角。
保持20-30秒，然后缓慢松弛。
重复此动作10-15次。
7.俯卧提肛：俯卧在床上或垫子上，双手放在大腿上。
然后收缩肛门肌肉，提起臀部和腿部，使身体成90度角。
保持20-30秒，然后缓慢松弛。
重复此动作10-15次。
总之，提肛是一种简单而有效的锻炼方式，不需要额外的器械和场地，可以随时随地进行。
但提肛动作需要逐渐加强，不可以过度用力，避免肌肉疲劳和受伤。
建议在医生的指导下进行提肛锻炼，以获得最佳效果。
如何做提肛训练呢
如何做提肛训练呢关于《如何做提肛训练呢》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
大部分人从没观查过肛门口，肛门口比较常见的疾病是痔疮，每一次大便便会遭受影响，最终会加剧病症影响到肛门口的身心健康。
肛门口对大伙儿是十分关键的人体器官，生病后会产生许多病症与不适感，肛门疾病所造成的伤害是比较严重的，病人医治的另外要开展提肛运动的维护保养医治。
现阶段对肛门疾病医治有协助的便是提肛运动，那麼怎样做提肛训练呢?肛门口健身运动包含肛门口外阴部活动及以缩肛主导相互配合躯体和身体活动。
具体做法详细介绍以下：1、扩约收拢法：采用座位，有目的地收拢尿道口、阴道内、十二指肠扩约，随后释放压力。
这般反复50-100次，每天2~3遍。
2、小便止尿法：在小便全过程中，有目的地收拢外阴部，中断小便，随后释放压力外阴部肌肉，再次小便。
这般反复，直到将尿排尽，每天2-3次。
3、床边训练方法：平卧床边，以头部和两足跟做为支撑点，拉高屁股，另外收拢外阴部肌肉，随后学会放下屁股，释放压力外阴部肌肉。
这般反复20次，每天早中晚各1遍。
此健身运动能够提高腰、腹、臀、腿及骨盆肌肉，提升这种位置的肌肉及外阴部扩约的作用。
4、释放压力吸气：采用仰卧，全身尽可能释放压力，两手重合于小肚子，做腹式深吸气，呼吸时，腹部凸起，呼吸时，腹部凹痕。
这般反复10-20次，每天2~3遍。
5、夹腿缩肛：平卧，两腿交叉式，屁股及大腿根部用劲夹持，肛门口慢慢用劲上提，持续5秒左右上下，复原，可慢慢增加缩肛的時间。
反复10-20次，每天2-3遍。
6、深吸气与提肚相互配合开展。
7、平卧屈腿挺身：平卧曲膝，两足跟尽可能挨近屁股，双臂放置体侧，以脚板和肩膀作支撑点，盆骨拉高，另外收拢肛门口，持续5秒左右上下，复原。
反复5-10次，每天2-3遍。
8、站立缩肛：先坐着床前，双足交叉式，随后两手插腰并站起，另外肛门口收拢上提，持续5秒左右，再释放压力坐着。
反复10-15次，每天2-3遍。
锻炼肛肠提肌的方法
锻炼肛肠提肌的方法
肛肠提肌是指肛门周围的肌肉群，它起到控制排便和尿液的作用。
对于许多人来说，这些肌肉群可能会因为长时间的久坐、缺乏运动等原因而变得虚弱，导致排便和尿液控制不佳。
下面是一些锻炼肛肠提肌的方法。
1. 运用Kegel运动法：Kegel运动法是一种针对肛肠提肌的锻
炼方法，通过收缩和放松肛门周围的肌肉，来增强它们的力量和耐力。
最好在每天进行练习，每次10-15次，每天重复3-4次。
2. 肛门收缩：这种锻炼方法可以通过肛门的收缩来增强肛肠提
肌的力量。
在练习时，应该坐在一个平坦的表面上，将双手放在膝盖上，然后收缩肛门肌肉，让它向上提升。
保持收缩状态3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。
3. 肛门抗阻力：这种锻炼方法需要使用一个小球，将其放入肛
门内，然后收缩肛门肌肉，让其紧紧抓住小球，保持5-10秒钟，然
后放松。
重复10-15次。
通过这些方法，可以帮助增强肛肠提肌的力量和耐力，从而改善排便和尿液控制问题。
但在开始锻炼之前，最好先咨询医生的意见。
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盆底肌锻炼目的：
可使盆底神经改变(如有效运动单位和兴奋频率增加),肌肉收缩力量和张力加强,为膀胱、尿道提供结构支撑,同时增强尿道括约肌的力量。
盆底肌锻炼方法：
时间选择在临睡前和早期是，在不收缩下肢、腹部及臀部肌肉的情况下自主收缩耻骨、尾骨周围的肌肉(会阴及肛门括约肌)。
患者根据自身情况可选择平卧位或站立姿势或坐位，进行收紧盆底肌肉，尽量收紧提起肌肉维持10s，然后放松休息10 s，以上动作为1 次。
20—30 次为1 组，每日3 组，持续3 个月。
检查是否正确掌握锻炼方法：
嘱患者取侧卧位，戴一次性手套，食指涂石蜡油，轻轻插入患者肛门内，嘱患者进行盆底肌肉锻炼，以手指在肛管内能感到有紧缩
感为方法正确。