运动营养与健康课论文(精)

运动营养与健康

能生活得更健康、更富有、更聪明是我们美好的愿望, 为此我们将面临很多

的新的挑战。 20世纪初出生的人,只是希望能活到当代人的平均年龄 45岁。而今天的人都希望自己能活到 80岁。为什么在这一个世纪里,人的寿命能延长 35岁呢?有统计表明,这延长的 35岁中,只有 5岁是来自于临床的医学治疗,而另外 30岁则是源于人们生活的环境、膳食营养和健康教育的改善,有效疫苗的使用和其他诸如健身运动等有益的因素。大量的致命的疾病因子的消除首先是由于城市环境的改善、良好的营养和大众健康,而非医学治疗。由此可见,运动和营养将越来越成为人们所关注的热点。

现在越来越多的人为了健康和娱乐参加体育活动。这些体育活动包括娱乐性的散步到竞赛的不同运动水平。对于不同性别、年龄和健康状况的人来说, 采用

什么运动方式是至关重要的, 只有科学的健身才有可能达到增强体能, 增进活力, 预防疾病和延年益寿的目的。与此同时, 适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用。运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养, 都不可能达到运动健身的目的, 甚则实得其反, 损害健康。任何年龄层的人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式, 它将使我们自我感觉良好, 精力充沛,工作有创造性,不易患某些慢性疾病。

目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动, 也有人称之为“轻体育”。这些运动不拘形式,可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等,机体主要以有氧代谢的方式提供能量。与有氧运动相对比的是无氧运动, 如一些高强度、短时间的运动方式:100米跑、跳高、举重、投掷等,这些运动时机体供应的氧气不能满足需求, 肌肉工作时没有充足的氧气, 能量利用不充分, 肌肉的工作时间就受到限制, 因此, 这些运动项目相对不适合健身锻炼, 也达不到锻炼的效果。

那么,有氧运动又是通过哪些方面促进我们的健康呢?

1. 改善心肺功能;

2. 控制血压;

3. 减肥;

4. 增加骨密度,防止骨质疏松;

5. 改善心理状态。

要有适量的运动。我们所建议的运动是有氧运动, 慢跑和散步都是比较好的有氧运动。按照三个三安排运动比较好, 一周至少锻炼三次; 一次运动在三十分钟左右,感到身体微微有汗即可;每次运动心跳在一百三十次左右。

适当的营养可以补充运动过程中消耗的能量、维生素和矿物质, 同时可以避免运动过度对身体的伤害:一 . 合理营养可以保证运动的质量和效果。运动时, 为了满足供氧的需求, 我们的身体会发生一系列的变化。这些变化一方面会使我们的身体功能得到改善, 另一方面也使机体的营养状况发生改变, 主要表现在营养物质消耗增多和有害的代谢物质增多。因此, 合理的营养是保证运动效果, 增进身体健康的物质基础,及时补充营养在运动时显得尤为重要;二 . 合理营养可以促进运动后体能恢复,消除疲劳。运动以后,由于能量大量消耗,蛋白质大量分解,电解质丢失,酸性代谢产物堆积等多种原因,会导致身体出现疲劳。及时、合理的营养补充措施不仅可以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度, 而且可以促进疲劳快速消除, 使体能迅速恢复, 从而保证次日正常的工作和

生活,也为更好的进行下一步运动奠定基础。

中国运动营养学会在对我国大量的健身人群进行营养调查后发现, 在我国目前的运动人群中普遍存在不少营养问题,主要有以下几个表现:

1. 糖类和蛋白质摄入不足,脂肪摄入过多。

2. 运动过程中水和电解质的补充不够或者不合理,运动能力受到影响。

3. 维生素和微量元素的补充被忽视, 导致多种维生素和微量元素摄入不足。

4. 很少使用抗氧化营养食品,导致身体里自由基堆积,影响身体健康。

5. 钙的补充不足,骨钙流失严重。

由于人们对运动时的营养补充不够重视或缺乏相应的运动营养知识, 使到很多运动效果适得其反, 因此了解运动时的营养补充原则非常重要。我们只有学会将科学的运动与合理的营养措施相结合,才能够达到最好的改善体质。

首先, 补充能量和糖类。任何形式的运动都需要以消耗能量为基础, 而体内葡萄糖的有氧氧化是运动中的能量供给最主要、直接的来源, 因此补充糖类, 即碳水化合物, 在运动中是非常重要的。运动补糖类可以增加体内糖原储备和血糖来源;运动中补糖类可以提高血糖水平,节约贮备糖原的消耗,延长运动时间; 运动后补充

糖类可以加速糖原储备的恢复,从而增强人的体能和运动能力。第二,补充足够的电解质和水。运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失, 因此在运动前后以及运动过程中要特别注意水的补充。忌只补充纯水运动时人体随着水的丢失会损失大量的电解质, 如果只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱,因此在运动过程中要注意在补水的同时,补充钠、钾等电解质和糖。

第三, 注意蛋白质的摄入。长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强, 而且由于运动时细胞被破坏增加、红细胞合成代谢增加等因素,会增加蛋白质的需要量, 因此经常运动的人要重视蛋白质的补充, 并注意一些科学补充蛋白质的方法, 最好能在合理饮食的基础上补充一些优质的蛋白质粉。蛋白质粉的蛋白质含量很高而脂肪和胆固醇的含量非常低, 且吸收利用好, 是喜爱运动的人群理想的健康来源,具体食用量还需要根据个人情况调整。

第四, 适当补充维生素和微量元素。维生素和微量元素的补充是经常被广大运动人群忽略的。摄入适宜的维生素和微量元素有利于维持组织正常功能、维持正常的物质代谢和酶的活力。运动过程中,能量代谢增强,但随着汗液、尿液排泄增多, 维生素和微量元素的消耗和丢失也随之增多, 而且由于运动时胃肠道对维生素和微量元素的吸收能力下降, 使得运动后的机体比不运动的人群对维生素和微量元素的

需要量增多。如果没有及时补充, 不仅影响到机体的生理功能, 还会造成集体运动能力的减弱、免疫力下降、代谢紊乱等问题。

第五,抗氧化剂的合理补充。运动的时候,机体产生氧化应激,体内的氧摄取和消耗增加到安静时的 10~15倍,能量代谢加强,体内自由基成比例增加; 同时大运动本身也会消耗体内抗氧化物质, 从而降低机体的抗氧化能力。针对这种情况, 在运动后适当补充一些抗氧化剂是非常必要的, 这些抗氧化剂在体内可以中和有害的自由基, 不仅可以快速消除疲劳, 减少运动损伤的发生, 还可以提高运动后机体的免疫力,保护心血管,防止癌症,延缓衰老。

综上所述,均衡营养为参加体育活动的人体提供燃料和代谢所需的营养素, 营养良好又参加体育活动的少年儿童生长发育快, 学习好; 健康的饮食和运动帮助成年人产生良好的自我感觉, 工作有创造性, 不易患某些慢性疾病。任何人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式, 你开始执行这一准则越早, 你就越健康。