全营养金字塔一

均衡原则：饱和脂肪酸要限制低于总能量摄 入的10%。人体的必需脂肪酸是多元不饱和 脂肪酸，但过多摄入也会有不利影响。
全营养金字塔一
世界卫生组织对健康的定义
• “健康不仅是身体没有病，还要有完整的 生理、心理状态和社会的适应能力”
• 衡量健康10项标准：1精力充沛；2处事乐 观；3休息睡眠良好；4适应环境能力强；5 对感冒和传染病有抵抗力；6体重体态适当 匀称；7眼睛明亮无炎症；8牙齿牙龈正常； 9头发有光泽；10骨骼健康，肌肉、皮肤有 弹性。
营的含义是“谋求”，养的含义是”养生”，营养就 是从外界获取有益的物质来维持人体正常生长发育、 调节生理功能、日常体力活动、以及保持健康。从 外界获取的最主要形式是摄取食物。
摄取的食物经过消化、吸收、代谢和排泄，产生人 体需要的有益物质“营养素”。
人体摄取的营养素可分两类：需要量大的称为常量 营养，需要量小的称为微量营养。
均衡原则：保证能量需求但限制纯能量食物 (糖)，食用多种淀粉和膳食纤维，降低升糖指 数，保障人体能量和营养素的需要。
主食五谷杂粮，粗粮细粮搭配，少食精加工 淀粉食物。蔬菜水果薯类多吃。摄取足够的 膳食纤维。
脂类的均衡
脂肪酸是脂肪的基本成分。主要功能是供给 能量，维持体温、保护脏器，促进脂溶性维 生素吸收。类脂构成身体组织和活性物质。
营养过剩性饮食：欧美发达国家以动物性食 物为主，能量、脂肪、蛋白质过剩，但缺乏 膳食纤维和与植物性食物有关的营养素。
缺乏或过剩，都是营养失衡。营养过剩只是 某些营养过剩，在其他营养方面仍然缺乏。
平衡的膳食结构
日本传统膳食结构：能量、蛋白质、脂肪、 碳水化合物供给合理，植物性和动物性食物 比例恰当，海产食物较多。营养均衡。
全营养金字塔
微
量
功能性
营
优化剂
养
基本营养素群
成人、青少年、儿童
常
膳食平衡:谷豆蔬果、
量
肉禽蛋奶、油盐糖每日 消耗搭配合理均衡
营
补充：低升糖指数、低脂、大
养
豆蛋白、膳食纤维、不饱和脂
肪酸
微量营养的主要类别
维生素 矿物质 内源性营养素：体内原有， 因消耗需要从外界补充 植物性营养素：生物类黄酮 类胡萝卜素等等，从全球各 地植物中提取的，以抗氧化 为主的营养物质
虽然需要量不同，两类营养素都对人体健康有同样 重要的作用，缺一不可。这就是营养均衡。
营养学的发展
• 思路：通过充分的营养供给，调动发挥人体 自身防御功能，预防身体不适和疾病产生
• 现代营养学：结合医学、生物学、化学等 多学科成果，把传统食物和植物的营养素 以现代科技定量化，根据自由基和抗氧化 的理论和实践，给人体细胞供应全面、均 衡、足量的优化营养。
• 类比电脑：常量营养就像电脑硬件和电源，构成 实体和提供所需要的能量；微量营养就像电脑软 件系统，使实际运用成为可能。其中基本营养素 就像电脑的操作系统，优化剂就像各种功能不同 的软件。
饮食与常量营养
饮食方式左右常量营养的均衡
营养缺乏性饮食：多数不发达国家以植物性 食物为主，缺少足够的蛋白质、脂肪、以及 与动物性食物有关的营养素
常量营养的主要类别
碳水化合物(糖类)
蛋白质
脂肪
常量与微量的关系
• 常量营养是基础，经过消化系统和新陈代谢，供 给日常人体活动所需的能量，构成人体细胞和组 织成分，更新衰老细胞组织。
• 微量营养是关键，它们在体内形成酶和荷尔蒙等 物质，是身体新陈代谢等生化反应中不可替代的 催化和协调剂，并担负机体的抗氧化防御任务。
全营养金字塔
• 全营养金字塔是优化营养的图解形式
• 基础部分：常量营养，包括碳水化合物， 蛋白质、脂肪、水、纤维素。主要从食物 中摄取，经过消化系统和新陈代谢为人体 吸收利用。
• 上层部分：微量营养，包括维生素、矿物 质、内源性营养素、植物性营养素。既从 食物中摄取，也需要以其他方式补充。它 们在新陈代谢过程中起重要的催化、调节 作用。
保持健康的要素
完整均衡的营养：人体保持正常的功能和抵 抗内外有害因素侵扰所需要的营养素，都能 得到全面、均衡、充分的供给。
适当的运动：适量运动能适应机体的要求,在 整体上增进人体健康。但过量运动则相反
合理的生活方式：心态平和、保持乐观；起 居有度、戒除不良嗜好；避免长期置身于污 染的环境。
健康的真正出路
• 临床医学：有病要治，求助医生专业来确 诊和控制疾病，特别是突发性疾病
• 营养学：健康不靠医生的治疗，而是自己 长期的责任。改变观念，学习营养学知识， 用均衡的营养和良好的生活方式保持健康， 少生病，即使生病也容易痊愈
• 两条道路的配合就是人类健康的真正出路 其中营养学的实践要靠每一个人自己掌握
基本概念
地中海膳食结构：大量新鲜种类丰富的植物 性食物，适量奶酪、肉、鱼、禽、蛋，烹调 用橄榄油，经常饮用葡萄酒。心脑血管发病 率低。已经成为西方国家仿效对象。
膳食结构的改变：西方“三高”饮食对不发 达国家城市人口富贵病的激增有明显的影响。
常量营养的均衡
三大供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质比例 分别是55%-65%，20%-30%，10%-15%。它们在 体内都有其特殊生理功能，虽能互相转化，但不能 完全代替。
• 实践：建立优化营养的观念，在膳食平衡 的基础上，认识营养补充的正确方法和优 质营养补充品
优化营养的要素
优化营养源于营养(医)学以及相关学科研究的 最新成果，体现在现代环境下保持健康体质 的营养需求。
优化营养三大要素：1全面：现代人所需要的 各种营养素应该全部具有；2均衡：各ห้องสมุดไป่ตู้营养 素之间应该保持恰当的比例，产生协同作用 而不是互相冲突抵消效力；3正确的量：以最 新临床研究和营养学调查为根据，从人体细 胞的营养供应得出有科学根据的最新指标
营养素的摄取只有依靠多样化的食物来源才能达到 均衡状态。膳食平衡宝塔是日常饮食行为的指南。
每日三餐食量均衡：早、中、晚各占约30%，40%， 30%。不暴饮暴食，少油少盐少糖。
每天饮用约1200毫升水，经常适量饮茶。
碳水化合物的均衡
碳水化合物分为：单糖、双糖、以及多糖(纤 维素和淀粉)。它们是能量最重要的来源，也 是人体组织结构的重要组成部分。