(完整word版)HIIT——高强度间歇性训练〔史上最全：三合一〕

HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力

的人们】

篇一：什么是HIIT

通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。

如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。

和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。

HIIT的工作原理

使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。

和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

HIIT的好处

通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。

HIIT成功的原因：

当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。

高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。

在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。

除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。

HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧A TP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！

什么是ATP？

也就是著名的三磷酸腺苷，A TP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。

篇二：回归主题，如何去做HIIT的训练

开始HIIT训练：

初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。

详细介绍：

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.

然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

最大心率(MHR) 计算公式

最大心率=220-年龄

继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。

保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

篇三：跑步间歇性训练

高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练——强度高→强度低→强度高→强度低的形式。

间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。

整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈

利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。

目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。

频率：每周两次，每次-15-20分钟

跑步间歇性训练计划表：

跑步训练程度时间

热身缓速慢跑至出微汗 5分钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

循环......

结束：5分钟的缓和、伸展运动