增强自控力的方法(精)

增强自控力的方法

1.准备活动

采取一种你认为舒适的姿势:

半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。

2.热身运动

放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，2、3；呼气，2、3、4、5、6；吸气，2、3、4；呼气，2、3、4、5、6、7、8。在1或2的时候开始吸气，然后增至6或7，不要抻着。

然后转回开始处。吸入6，呼出12；吸入5，呼出10；吸入4，呼出8……一直回到1。

如此坚持2到3分钟。

3.第一阶段自律神经训练法训练

第一步——深重感

从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：

我的右臂越来越无力而沉重。（6～8次）

我的右臂越来越沉重，越来越觉重。（6～8次）

我的右臂已经完全沉重了。（6～8次）

我感到无比平静。（1次）

睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

第一步沉重感练习1次约持续约7～10分钟，一天2～3次。

如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”

做3天右臂沉重练习。

然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次3天。

“第一步——沉重感”练习大约需要持续3周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人1天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

第二步——温暖感

一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：

我的右臂越来越无力而温暖。（6～8次）

我的右臂越来越温暖，越来越温暖。（6～8次）

我的右臂已经完全温暖了。（6～8次）

我感到无比温暖。（1次）

当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每

个都练3天，你会在3周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：我的四肢越来越无力，沉重而温暖。（6～8次）

我的四肢越来越沉重而温暖。（6～8次）

我的四肢已经沉重而温暖。（6～8次）

要求：煤矿提供配备的井下电钳工（从事井下电气作业）、爆破工（井下爆破作业）、监控操作工（安全监测监控作业）、瓦斯检查员（瓦斯检查作业）、安全员（安全检查作业）、绞车司机（提升机操作作业）、采煤机司机（采煤机（掘进机）操作作业）、瓦斯抽放工（瓦斯抽采作业）、防突工（防突作业）、探防水工（探放水作业）的安全证书原件.

十七、其他人员培训

1、未按规定建立培训机构、设立培训场所、制定培训计划和未按计划培训，该项无分；

要求：煤矿应设有培训教室，制定培训计划，根基计划检查其培训的痕迹记录。

2、培训达不到规定的时间要求或井下作业人员未经培训考试合格，出现一项扣5分；

要求：培训计划规定的时间必须满足井下作业人员每年教育培训的时间不少于20学时，新招入矿的井下作业人员不少于72学时， 3、群众监督员配置要求：云煤安发字[2009]23号文对群监员配备人数规定为：按矿井核定能力

3-6万吨(含6万吨/年不少于6人 6-9万吨(含9万吨/年不少于8人 9-15万吨(含15万吨/年不少于10人

15万吨/年以上不少于15人

第三部分通风系统

一、通风系统

1、矿井必须有完整的独立通风系统；生产水平和采区实行分区通

如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“

的进回风巷，其回风都各自排入采区回风巷或总回风巷，而不进入其他用分地点的通风方式。

2、高瓦斯矿井、煤与瓦斯突出矿井必须布置专用回风井；高瓦斯、

煤与瓦斯突出矿井的每个采区和开采容易自燃煤层的采区，必须设置至少1条专用回风巷；要求：

备注：专用回风巷：就是采区的巷道布置中，专门用于回风而不得用于运输材料或安装电器设备的巷道，煤与瓦斯突出矿井的专用回风巷内还不得行人。

3、应设置通风设施的地方未设置，一处扣10分；通风设施设置

在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

第三步——静心

最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：

我胸膛感到温暖和愉悦。（6～8次）

我的心跳平静而稳定。（6～8次）

我感到无比平静。（6～8次）

坚持练习2周的时间，每天2～3次，总共7～10分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。

第四步——控制呼吸

做热身，重复以下训练：

我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。（1～2次）

我的四肢越来越沉重而温暖。（1～2次）

我的四肢已经完全沉重而温暖。（1～2次）

我的心跳平静而稳定。（1～2次）

我感到无比平静。（1～2次）

我的呼吸无比平静。（1～2次）

每天练习7～10分钟，分为2～3次，坚持做2周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——

“我的呼吸它呼吸了我。”

第五步——暖胃

这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：

我的胃正在变软变温暖。（6～8次）

我感到无比平静。（1次）

为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日2～3次，每次7～10分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

第六步。——冷却前额

第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：