7大良方控制胆固醇

7大良方控制胆固醇（一）

1．严格控制饱和脂肪酸。体内胆固醇的2/3左右是人体于肝脏自行合成的，来源于食物的胆固醇仅占1/3。因此，如果我们只是紧盯着食物中的胆固醇而全然不知或者忽略了人体自身的制造情况，无疑是抢了芝麻丢了西瓜。那么是什么原因导致人体合成胆固醇上升呢？还是饮食的原因，主要是饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在促进人体合成胆固醇、升高血中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）方面，要比食物中的胆固醇更给力一些。畜类动物脂肪中的胆固醇含量并不高，但是饱和脂肪酸很高，这一点应引起我们的警觉。要限制饱和脂肪酸，主要是限制动物油、肥肉和动物内脏，猪五花肉、肥牛、肥羊、牛百叶、肥肠等等，都是饱和脂肪酸的大户！要少吃或者阶段性不吃。黄油、未脱脂的奶和奶制品、鸡腿和鸡翅皮下的油脂都含有不少的饱和脂肪酸，要适当食用。

2．食物中的胆固醇要限制。虽然食物中的胆固醇对于人体总胆固醇来说不是大部分，但是，毕竟占有1/3的份额，不可轻视。动物脑、动物内脏、鱼子、蟹黄、鱿鱼、蛋黄、动物血等都是胆固醇含量较高的食物，根据中国营养学会的建议，每天摄入的胆固醇宜少于300毫克。血胆固醇高的人士控制在200毫克以内。1个鸡蛋黄中的胆固醇为250~290毫克；二两熟猪肝的胆固醇含量达 450毫克左右。至于动物脑和肥肠就让它们做肥皂吧，不要吃啦！

3．磷脂促进胆固醇合理代谢。谈到磷脂可能大家既陌生又熟悉，说陌生因为这个生化名称并不是大家平日经常接触到的物质，说熟悉，但好像在某些保健品成分中听到过这个名词。实际情况是这样的，人体中的磷脂存在于每个组织细胞中，大脑中的磷脂成分最多。常见食物中含磷脂（比如“卵磷脂”）较高的有鸡蛋的蛋黄、大豆等等。磷脂有利于胆固醇代谢的机理为磷脂对胆固醇有乳化作用，将体积较大的胆固醇乳化为较小颗粒，悬浮在血液中，减少其沉积于血管壁，降低动脉硬化的发生；乳化后的胆固醇更容易通过血管壁进入组织中进行胆固醇的合理代谢，降低了血中胆固醇水平。

当我们了解了饱和脂肪酸、胆固醇和磷脂三者的关系（三者往往都多见于动物性食物当中）在具体的食物选择中便可以清醒地通盘考虑，合理地安排搭配。比如蛋黄，虽然含胆固醇较高，但是含磷脂也很高，等于是自己带好了妥善处理胆固醇的助理；而肥牛、肥羊中的胆固醇虽然没有蛋黄中的含量高，可是饱和脂肪酸高、磷脂少，从而促进人体自身合成胆固醇升高，倒是更加危险呢。

关于食物与人体胆固醇及血管健康的关系，还有4大良方下次与大家分

享。

再谈食物控制胆固醇

----7大良方控制胆固醇（二）

关于食物控制胆固醇的措施，今天再次与大家交流其中两大良方。

（四）不饱和脂肪酸降低血浆胆固醇。高脂肪膳食会导致血胆固醇升高，其机理是①高脂肪膳食刺激胆汁酸分泌增加，胆汁酸促进胆固醇吸收；②脂肪的水解产物促进胆固醇进入血液。脂肪在膳食中的供能比例不应超过30%，而我们城市居民现在普遍偏高，很多城市地区的人群脂肪供能比例达到40%。主要问题是猪肉吃的多，肥牛、肥羊、

动物内脏以及烹调油摄入过多，比如油炸食品、炒菜油过量等等，都是造成膳食脂肪过高的原因所在。

但在脂肪成分脂肪酸的分类中，饱和脂肪酸可升高胆固醇。饱和脂肪酸可使血浆胆固醇升高；而不饱和脂肪酸能促进卵磷脂的合成和提高卵磷脂胆固醇脂肪酰转移酶活性，生成较多胆固醇脂，由高密度脂蛋白转运至肝，再经肠道排出体外，从而降低血浆胆固醇。故而，在合理摄取脂肪总量的前提下，应保证适宜比例的不饱和脂肪酸。比如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶树油、芝麻油、花生油，富含多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、胡麻油、葵花籽油、玉米油、大豆油等等。而少选饱和脂肪酸较高的动物油和富含反式脂肪酸的氢化油。

（五）膳食纤维促进胆固醇排泄、阻碍胆固醇吸收及再吸收。膳食纤维存在于植物性食物的表皮和植物细胞壁，分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维能与胆汁盐和食物中的胆固醇结成体积较大的胶冻状

物质，对于排除胆固醇效果最佳；燕麦中的β-葡聚糖对排出胆固醇也有很好的效果。食物中不能利用的多糖、纤维素、果胶等容易与胆汁盐结合形成复合物，降低胆固醇的吸收及再吸收。人体排泄胆固醇的主要途径是通过胆汁，肝脏利用胆固醇合成胆酸，胆酸随胆汁排入胃肠道参与脂肪的消化，之后，一部分胆酸代谢产物被重新吸收回血液再次利用，另一部分胆酸代谢产物则随粪便排出体外。膳食纤维的作用就是吸附更多的胆酸代谢产物，使之排出而不是重新回收利用。

膳食纤维在蔬菜、水果、菌藻类、豆类、薯类和粗粮中都很丰富。其含量因蔬菜水果的品种、加工方法、食入部位不同而有所差别。荷兰豆、芸豆、辣椒、甘蓝、西兰花、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜是膳食纤维含量较高的蔬菜；菠萝、草莓、荸荠、苹果是膳食纤维含量较高的水果。蔬菜水果的边缘或表皮的膳食纤维高于中心部位。所以，为了摄入膳食纤维，当蔬菜水果未受污染时，应尽量将外皮一起吃。

食物与人体胆固醇及血管健康的关系，还有两大良方下次与大家分享。