锻炼腰背肌的十种方法

锻炼腰背肌的十种方法

1、伸腿运动。背朝下，双腿交替弯膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10~20次。

2、挺腰运动。背朝下，弯双膝，两手握拳，弯双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10~20次。

3、后伸运动。背朝上，两臂及两腿自然伸直，双腿交替向上尽力抬起，各重复10~20次。

4、船行运动。背朝上，两肘弯曲，两手交叉置于腰后，双腿有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10~20次。

5、俯卧撑。背朝上，两肘弯曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10~20次。

6、颠脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1~2分钟。

7、踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双腿有节奏地尽力向前踢，后伸。各持续10~20次。

8、伸展运动。双手扶物，双腿交替后伸脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10~20次。

9、转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双手肘关节弯曲平伸，借双手有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1~2分钟。

10、悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。