腰背肌功能锻炼(五点支撑法)
腰椎间盘突出的锻炼方法大全
腰椎间盘突出的锻炼方法大全第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。
循环10次。
左右腿交换做。
第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。
第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。
循环10次。
腰椎间盘突出运动,腰椎间盘突出向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎间盘突出运动疗法避免参加需要扭腰的劳动。
加强腰腿部肌肉锻炼，使其有足够肌力维持脊柱稳定。
工间操对预防职业性急、慢性损伤都有重要的保健作用，腰椎间盘突出运动疗法应该坚持。
腰椎间盘突出患者有必要学会一套适用于自己腰椎间盘突出运动疗法，现推荐如下：1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。
2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。
飞燕式练，就是俯卧床上，双手后伸，在后审的同时头部后仰，带动上身后仰，趴下，再后仰。
3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。
此运动可与飞燕式隔日交替进行。
4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。
腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。
5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。
腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。
6、找个大夫好好按摩按摩，不过这样也只能缓解关键是从现在开始没事时爬爬山、看看日出，每天拿出半个小时的时间练习站桩。
注意事项1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。
2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。
练腰部力量的动作
练腰部力量的动作
练习腰部力量是非常重要的，它是保持正确姿势并减少腰背部痛
的有力保证。
人们不仅可以在健身房里练习腰部力量，还可以选择家
政腰部力量训练的方式来让腰部力量更强。
首先，仰卧起坐。
仰卧起坐对于腰部力量的练习是非常有效的。
这个动作可以强化腹肌和腰部的肌肉，锻炼腰部的力量。
躺在地上，
将双腿弯曲，然后屈膝将身体抬起，使上身抬得最高，然后重新低身
回到开始姿势，重复这个动作来完成腰部力量训练。
第二个动作是直腿趴着撑，它非常有效地帮助增强腰椎侧腹和腰
椎肌肉力量，帮助改善腰背部健康状况。
趴在地上，双腿保持垂直，
将身体抬起，并借助肩膀和手肘支撑，保持上半身的平衡。
我们可以
把姿势保持2到3分钟来锻炼腰部力量。
第三个动作是登山式。
在登山式的腰部力量练习中，肩膀和臀部
需要紧密结合，身体肌肉以及腹部肌肉都需要锻炼。
直立，双腿弯曲，然后将双膝和前臂凹陷，上身保持垂直。
然后重新起坐，重复这个动作，5次后休息1分钟，这样一轮下来，有助于腰部力量的练习。
最后一个动作是侧躺带伸展。
这个动作是锻炼腰背部肌肉的有效
办法。
躺在地上，将右臂平伸，上肢抬起同时右腿向外翻转，尝试使
手和右膝保持平行，持续30-45秒，然后换另一侧重复上述动作，完
成一轮，帮助增强腰部力量。
通过上述4种腰部力量训练，可以有效地帮助我们增强腰部力量，改善腰背部健康状况。
但是最重要的是，我们需要按照训练要求准备好，确保安全，坚持练习腰部力量，才能获得更好的效果。
请收下，腰背肌功能锻炼的方法
请收下，腰背肌功能锻炼的方法近年来，随着人们生活习惯及工作性质的改变，长期从事体力劳动、久坐、久站等工作人群其腰背肌均出现不同程度受损情况，外加部分年轻群体受工作及生活压力影响，缺乏有效锻炼，导致其原有健康的腰背肌提前衰老。
腰背肌功能下降或受损后，极大程度增加了腰椎间盘突出、腰肌劳损等风险，其中腰椎间盘突出多出现在长期久坐群体，由于椎间盘变性及纤维环破裂，其髓核突出对神经根造成刺激和压迫，导致患者疼痛或无法坐立等情况。
而腰肌劳损可直接引发局部疼痛感，严重影响其正常生活及健康。
因此，及时开展腰背肌功能锻炼尤为重要，采取有效锻炼降低疾病风险，确保其正常生活和健康。
以下是为大家推荐的几种锻炼方法：1、前屈后伸法。
呈自然站立状，腰背挺直后双腿岔开，保持与肩部同宽。
双手可叉在腰部，保持腰部肌肉放松，双手用力向前方推出，充分的前屈腹部。
同时上半身尽可能向后方仰，程度控制在不跌倒或感觉腰背肌绷紧为止，并避免过度后仰导致跌倒或前腹部肌肉拉伤情况，双手控制腰部向后方作推动作，充分后伸腰部，完成后上半身缓慢向前方俯去。
每次开展活动将前伸和后伸各10次，如首次开展可由5次开始，逐步根据自身耐受情况增加次数。
2、腰部左右侧屈法。
保持直立位，双手自然放松并缓慢托在胯骨处，轻微晃动身体，保持肢体放松，避免僵硬情况；双手叉在腰间，稍微用力，以头部和双脚为中心，向左侧晃动腰部，保持双脚不动，腰部向左侧晃动，尽可能在最大幅度；后缓慢向右侧晃动，同样保持双脚不同，以腰部作为活动点，做左右摇摆状。
同样每次活动以10次为一组，首次可从5次逐步增加。
3、飞燕点水法。
预备姿势为俯卧状，平爬在瑜伽垫上，双手放松紧贴身体双侧，脚尖向后方蹬直，放松全身肌肉。
放松完完成后，双手背后，除了腰部外将上半身双腿向上方抬起，保持头胸部位离开瑜伽垫，双脚及双腿抬高，保持此姿势维持3-5秒钟，而后放松垂下身体，保持身体能够全面接触瑜伽垫，呈放松状，肌肉休息3-5秒后继续绷紧抬起，以抬起、放下为一次，每次开展10-15次，充分放松肌肉和绷紧肌肉，使全身肌肉得到充分锻炼。
腰背肌功能锻炼在腰椎间盘突出症护理中的应用效果
腰背肌功能锻炼在腰椎间盘突出症护理中的应用效果作者：汤艳红来源：《现代养生·上半月》2024年第02期【摘要】目的探讨腰背肌功能锻炼对于腰椎间盘突出症患者的临床护理效果。
方法选择医院2021年1月- 2023年7月收治腰椎间盘突出症患者50例，根据组间性别、年龄、病程等基线资料均衡可比的原则分成对照组和观察组，每组各25例。
对照组患者接受常规护理，观察组患者接受腰背肌功能锻炼。
对比两组患者护理前后日本骨科协会治疗分数（JOA）评分和疼痛评分。
结果护理干预前，两组患者JOA评分比较，差异无统计学意义（P>0.05）；护理干预后，两组患者JOA评分均提高，但观察组患者JOA评分显著高于对照组，差异有统计学意义（P<0.05）。
护理干预前，两组患者疼痛程度评分比较，差异无统计学意义（P>0.05）；护理干预后，两组患者疼痛程度评分均降低，但观察组患者疼痛程度评分显著低于对照组，差异有统计学意义（P<0.05）。
结论对腰椎间盘突出症患者实施护理时，腰背肌功能锻炼更有助于患者改善预后，可明显减轻患者疼痛，并改善患者腰椎功能。
【关键词】腰椎间盘突出症；腰背肌功能锻炼；临床护理中图分类号 R687.3 文献标识码 A 文章编号 1671-0223（2024）03--03腰椎间盘突出症是一种多发于男性的脊柱外科疾病，会导致患者腰部疼痛以及双下肢麻木、坐骨神经痛和马尾综合征[1-2]。
腰椎间盘突出症的发病原因是由于腰椎间盘出现退变，纤维环部分或纤维环全部出现破裂，髓核突出，对神经根或马尾神经造成刺激或压迫而引发的综合征。
此外，长期坐位工作或弯腰劳动也是诱发腰椎间盘突出的重要因素，会对患者正常生活带来较大影响[3-4]。
保守治疗是腰椎间盘突出症的主要治疗手段，多数患者经保守治疗后症状可得到缓解甚至治愈。
保守治疗主要包括腰背肌功能锻炼、牵引、推拿和针灸等。
其中，腰背肌功能锻炼通过对腰背肌肉以及核心肌群进行训练，可改善患者腰椎功能，促进患者行动能力的恢复，已取得良好临床效果[5-6]。
腰背力量训练12个动作
腰背力量训练12个动作
1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在脑后，腰背挺直，屈膝下蹲，再站起。
2. 倒蹬：侧身靠在器械上，双手抓住把手，腰背挺直，屈膝向下蹲，
再回到起始位置。
3. 双杠臂屈伸：站立在杠子中间，双手握住杠子，身体向上提升，再
回到悬垂状态。
4. 坐姿划船：坐在器械上，双手握住手柄，脚放在脚垫上，腰背挺直，双臂屈伸划动。
5. 结实绳波动：双手握住绳子，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，快速
挥动绳索形成波动。
6. 哑铃硬拉：双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，从地面
抬起哑铃，再放下。
7. 单腿深蹲：一腿向前迈出，保持身体平衡，另一腿下蹲，再站起。
8. 瑜伽平板支撑：俯卧，双手撑地，手肘与肩同宽，直线支撑身体。
9. 卷腹：仰卧，双手交叉放在胸前，收腹抬头，将上身离地，再放下。
10. 坐姿提踵：坐在椅子边缘，双手抓住座椅边缘，腰背挺直，双腿
屈曲，将脚尖抬起，再放下。
11. 悬垂腿上举：悬挂在高杠上，双腿伸直，屈膝将双膝上抬，再放下。
12. 躺姿船式：仰卧，双腿伸直，上半身向上抬起与双腿形成V字型，保持平衡。
十大最佳腰部训练动作
十大最佳腰部训练动作腰部是人体最重要的一个部位，它是身体的枢纽，影响着人的运动能力、精神活力以及全身的健康水平。
腰部训练是一项较为细致的工作，它不仅包括了增强腰部力量和灵活性，更要注重维护腰部肌肉组织的健康，保持腰部正确的运动状态和功能。
本文将列出十种最佳的腰部训练动作，教读者进行有效的腰部训练，有助于提高腰部的力量和柔韧性，同时保护腰部免受伤害。
第一、箭步深蹲箭步深蹲是一种通用的腰部训练动作，其目的在于增强腰部的力量和灵活性。
动作要求：将脚放宽，膝盖和脚尖相对，腰部保持直立，双手自然伸直，双腿下沉，臀部坐在膝盖上。
保持这种姿势，直到膝盖和大腿成90度角，然后还原，重复多次。
第二、八字腰八字腰是一种抗腰肌劳损的有效动作，可以很好地促进腰部肌肉的强度和灵活性。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手握住膝盖，膝盖交叉放在体侧，臀部卷起。
保持这种姿势，用力拉伸腰肌，慢慢转身，向左右两边拉伸，重复多次。
第三、坐姿腰腿伸展坐姿腰腿伸展是一种常见的腰部训练动作，它可以有效锻炼腰部肌肉，从而提高腰部的力量和柔韧性。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手向上伸直，并在头上支撑，转动腰部，向左右两边拉伸，重复多次。
第四、杠铃支撑杠铃支撑是一种常见的腰部训练动作，它可以增强腰部的力量，为腰部肌肉提供有效的支撑力。
动作要求：将腿放宽，腰部双手握住杠铃，双腿放低，膝盖维持90度角，保持这种姿势，然后慢慢抬高臀部，膝盖保持不变，重复多次。
第五、腹肌收紧腹肌收紧是一种很好的腰部训练动作，它可以帮助加强腹肌，为腰部提供额外的支撑力。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手撑在头上，腹部收紧，拉伸腹部肌肉，重复多次。
第六、前仰前仰是一种常见的腰部训练动作，它可以加强腰部肌肉，使腰部更有力量和灵活性。
动作要求：将腿伸直，腰部双手撑在膝盖上，上肢伸直，腹部收紧，慢慢仰卧，拉伸腹部肌肉，重复多次。
第七、助力划船助力划船是一种改善腰部力量和灵活性的腰部训练动作，它可以帮助加强腰腿肌肉，维持腰部的正确动作状态。
腰部肌肉康复训练动作
腰部肌肉康复训练动作简介腰部肌肉康复训练是一种针对腰部肌肉的锻炼方式，旨在恢复和增强腰部肌肉的功能，改善腰部疼痛、增加腰部力量和灵活性，并预防腰部受伤。
本文将介绍几种常用的腰部肌肉康复训练动作，帮助您进行腰部肌肉的康复训练。
为什么需要腰部肌肉康复训练腰部是人体的重要部位之一，腰部肌肉的强壮和灵活性对于身体的稳定和健康非常重要。
然而，由于长时间的久坐、缺乏运动或错误的姿势等原因，很多人的腰部肌肉处于不良状态，易受伤并导致腰部疼痛。
腰部肌肉康复训练可以加强腰部肌肉的力量、增加其稳定性和灵活性，有助于预防和缓解腰部疼痛，并提供全面的腰部保护。
基础动作1. 腹部平板支撑•起始姿势：双手肩宽撑地，膝盖支撑在地面上，身体成一条直线。
•动作过程：用腹肌和腰部肌肉的力量将膝盖抬离地面，使身体成为一条平直的线，并保持该姿势。
•注意事项：保持腹部紧绷，并避免腰部下沉或抬高。
2. 腰部扭转•起始姿势：双脚分开与肩同宽，双手举过头顶，两手握拳。
•动作过程：身体保持挺直，用腰部肌肉的力量顺时针或逆时针扭转身体，尽量扭动到最大限度程度。
•注意事项：动作要轻柔，避免用力过猛造成腰部损伤。
3. 跪姿后仰•起始姿势：双膝跪地，手掌撑地，臀部坐在脚后根上。
•动作过程：慢慢将臀部向后移动，同时将上半身仰背向后，直至感到腰部肌肉伸展，保持该姿势数秒。
•注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛导致腰部拉伤。
进阶动作1. 单腿平衡1.起始姿势：站立直立，左腿离地。
2.动作过程：–将重心转移到右腿，并尽量保持平衡。
–慢慢将左脚抬高，直至大腿与地面平行。
–保持该姿势数秒钟，然后切换腿。
3.注意事项：保持腹部收紧，避免身体晃动。
2. 弓箭步1.起始姿势：双脚分开与肩同宽，右脚向前迈出一大步，左腿保持直立。
2.动作过程：–保持上身挺直，向前弯腰，同时将双手伸直放在右腿上，感受腰部的拉伸。
–保持该姿势几秒钟，然后换腿。
3.注意事项：保持腰部稳定，避免过度弯曲。
腰背肌功能锻炼
做不到扣1分
3
整理用物，归位，洗手。
一项不符合扣1分
7
患者锻炼方法正确
较熟练扣2分，不熟练扣5分
10
提问回答正确、流畅。
不完整、不流畅扣2分
一项不符合扣3分
10
教会病人四点支撑法
不符合扣3分
5
教会病人头、上肢及背部后伸
不符合扣2分
5
教会病人下肢及腰部后伸
不符合扣2分
10
教会病人整个身体后伸
做不到扣3分
5ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
病人知晓锻炼方法
一项不符合扣2分
5
病人循序渐进锻炼
做不到扣2分
结果与评价（25分）
5
整理床单位，协助患者舒适体位、记录。
一项不符合扣1分
腰背肌功能锻炼评分标准
时间：姓名：分数：
项目
分值
评分细则
扣分标准
扣分
得分
操作前准备（10分）
3
护士准备：着装整齐，戴口罩，洗手。
一项不符合扣1分
7
用物准备：软枕
缺一项用物扣1分
操作方法与程序（65分）
5
核对，向患者解释。
一项不符合扣2分
2
摆放体位
做不到扣2分
8
教会病人飞燕式方法
一项不符合扣2分
10
教会病人五点支撑法
男科锻炼法--拱桥式支撑法
拱桥式支撑法
方法:仰卧床上，双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。
每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3~5秒,为一个周期。
此即为拱桥式锻炼五点支撑法。
随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。
此为拱桥式锻炼三点支撑法.或仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状.此为拱桥式锻炼四点支撑法。
拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼20～40次。
锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量.如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
因五点支撑法对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。
如果想进一步加大锻炼量，可选择三点支撑法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。
四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。
作用原理：增强盆底肌群、腰背肌和腹部肌肉的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生.改善盆底肌群功能，有助于生殖与性功能。
禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛.
1
2
3。
上班族经常腰肌劳损 五个动作缓解
上班族经常腰肌劳损五个动作缓解现在，办公一族、司机等职业工作者常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重等症状，这是由腰背肌筋膜炎，也就是大家常说的腰肌劳损引起的。
由于它会带来腰痛症状，严重时需要卧床休息才能缓解，使得生活与工作受到很大的影响。
腰椎处于较稳定的胸椎与骨盆之间，是人体的中点，在运动中受剪性应力最大，并在整个S形脊柱中，腰椎处于基底部位，承受工作和劳动的重力最大。
今天我们针对腰肌劳损挑5个常见问题给大家解答一下问题一：腰肌劳损为什么这么常见？答：主要原因和局部身体的解剖结构有密切关系！●腰部脊柱是一根独立的支柱，其前方为松软的腹腔，附近只有一些肌肉、筋膜和韧带等软组织，而无骨性结构保护。
『但它却承担着身体二分之一的重力。
』在承受重力的同时，它还负责了屈伸、扭转等复杂的动作。
所以，一些需要长期弯腰工作，保持不良工作姿势的体力劳动人群就很容易患上腰肌劳损。
问题二：非体力劳动者也会得腰肌劳损？答：腰肌劳损是腰部的“积劳成疾”所致，有些人即使工作中不会从事重体力劳动，但由于工作姿势不正确。
比如：坐姿错误，导致腰背部肌肉长期处于紧绷的状态，日积月累，也会导致腰肌劳损。
问题三：为什么寒冷会诱发腰肌劳损？答：当腰部受寒时，寒冷的刺激会引起腰部周围的小血管收缩、肌肉痉挛，从而增加腰部的压力，导致症状加重。
同时，寒冷可以降低疼痛阀，即降低对于疼痛的耐受性因此，临床上所见到的腰肌劳损患者，不少与感受风、寒、湿有关。
问题四：孕妇为何容易出现腰肌劳损？答：怀孕后为了给分娩做准备，孕妇体内的雌性激素会发生改变，身体的的各种韧带会变松弛。
其中也包括腰部关节韧带和筋膜。
同时，怀孕时因为胎儿的重量，孕妇身体重心前移，腰椎前凸增加以维持脊柱平衡，这样就无形中增加了腰椎的负担。
这种负担长期存在，孕妇腰椎部的肌肉就容易出现积累性劳损，形成腰肌劳损。
问题五：妇女为何需要排除妇科问题？答：某些妇科病，如盆腔炎等，也会出现腰痛等症状，定位不清，容易和腰肌劳损引起的腰痛相混淆。
适合老年人腰背肌锻炼方法
适合老年人腰背肌锻炼方法随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，特别是腰背肌肉的退化，容易导致腰背疼痛、僵硬等问题。
因此，老年人腰背肌的锻炼非常重要。
下面将介绍一些适合老年人的腰背肌锻炼方法，帮助他们保持健康的腰背肌肉。
1. 腹部收缩运动躺在地板上，双腿弯曲，双手放在腹部。
然后，用腹部的力量将上半身向上抬起，尽量使肩膀离开地面，维持片刻后放下。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
这个动作能够有效锻炼腹部和腰背肌肉，增强核心力量。
2. 桥式运动躺在地板上，双腿弯曲，双手放在身体两侧。
然后，用腰背肌的力量将臀部抬离地面，尽量使身体形成一条直线。
维持片刻后放下。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
桥式运动可以有效锻炼臀部和腰背肌肉。
3. 侧卧抬腿运动侧卧在地板上，一只手放在头后方，另一只手放在身体前方作支撑。
然后，用腰背肌的力量将上腿抬起，尽量使两腿形成一条直线。
维持片刻后放下。
重复这个动作10次，然后换另一侧进行相同的动作。
这个动作可以有效锻炼腰背和臀部肌肉。
4. 倒立运动找到一个稳固的平衡点，将身体倒立，双手撑在地上。
然后，将双腿慢慢抬起，尽量使身体形成一条直线。
维持片刻后放下。
这个动作可以有效伸展腰背肌肉，增强腰部的柔韧性。
5. 踏步运动找一个稳固的椅子或台阶，将一只脚放在上面。
然后，用另一只脚的力量将身体抬起，尽量使另一只脚离开地面。
维持片刻后放下。
重复这个动作10次，然后换另一只脚进行相同的动作。
这个动作可以有效锻炼腿部和腰背肌肉。
6. 后仰运动坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手抱头。
然后，用腰背肌的力量将上半身向后仰，尽量使背部离开椅子背面。
维持片刻后放下。
重复这个动作10次。
这个动作可以有效锻炼腹部和腰背肌肉。
通过以上几种锻炼方法，老年人可以有效地锻炼腰背肌肉，增强腰部的力量和柔韧性。
在进行这些锻炼时，要注意正确的姿势和动作，避免造成不必要的伤害。
如果有腰背疼痛或其他身体不适，应及时停止锻炼，并咨询医生的建议。
生命力针刺配合吴茱萸脐疗治疗复发性口腔溃疡临床观察
１ ． ２有患者均符合高等医药院校教材《 口腔黏膜病学》 ３ 第 版口腔 溃疡 的诊 断标 准Ｉ 受 试者 １ ｌ ｌ 。 个月 内未接受 抗生 素 、 菌或外 用 抗真 药 治疗 ，周 内未接 受 过任 何 局部 治 疗 ； ｌ 患有 白塞 氏综 合征 、 疹 疱 性 口腔炎 、 坏死 性涎腺 化 生及 复 发性 坏死 性黏 膜腺 周 围炎或不 能 完成本 研究 规定 疗程 者均 作 为剔 除病例 。
３ ０
免腰 部的旋 转活动 ， 以减少 对不 稳 节段 的剪 力 。 同时行 腰背 肌功 能锻炼 ： 五点支 撑法 ： 者仰 卧位 ， 侧屈 肘 、 ① 患 双 屈膝 ， 以头 、 双足 、 双肘 五点做 支撑 ， 托腰 用力 把腰 拱起 。 三 点支撑 法 ： 者仰 双手 ② 患 卧位 ， 双侧屈 肘 、 膝 ， 屈 以头 、 足三 点做 支 撑 ， 手 托腰 用力 把腰 双 双 拱 起 。③飞 燕点水 法 ： 卧位 ， 肢靠 身 旁伸 直 ， 肩并 带动 俯 双上 把头 双上肢 向后 上方 抬起 ， 或双 下肢 伸 直用 力 向后抬 起 进而 两个 动作 合并 同时进 行成 飞燕点 水 状 。 于初学 者或 力量 较弱 首先教 其练 对 习五点支撑 法 ， 每次 ｌ 下 ， 天 ３ ， 从 ０ １ 次 以后逐 渐 加至 每次 ５ 下 ， ０ １ ３ 。待 其腰 背肌力 量增 强后 使其 练 习三点 支撑 法 同样从每 天 次 次 １ 下 ， 天 ３ ， 渐加 至 每次 ５ 下 ， 天 ３ 。至此 ， 嘱患 ０ １ 次 逐 ０ １ 次 可 者每 日练习 ， 可嘱其 练 习飞燕 点 水法 。对 于 年老 体衰 患有 高血 也 压等 疾病 者 ， 其一 定 要量 力 而 行 ， 免 勉 强 用力 造 成不 可 挽 回 嘱 避 之后果 。对于兼 患有 颈椎 病患 者 ， 接 练 习飞燕 点水 法之 初级 可直 阶段 即俯 卧位 ， 上肢 靠 身旁 伸 直 ， 肩 并 带动 双 上肢 向后上 双 把头 方抬 起 ， 或双下 肢伸 直用力 向后 抬起 ； 渐过 度至 飞燕 点水法 。 逐 一 般一个 月见效 ， 个 月症 状 可完全 消失 。 ３
腰背肌训练动作
腰背肌训练动作腰背肌是人体的重要肌肉群之一，它们的强度和稳定性对于身体的健康和运动表现都有着重要的影响。
以下是几个常见的腰背肌训练动作。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的训练动作，它可以有效地锻炼腰背肌。
在做俯卧撑时，身体需要保持一条直线，这就需要腰背肌的稳定性和力量来支撑身体。
此外，俯卧撑还可以锻炼胸肌、肱三头肌等多个肌肉群。
2. 倒立撑倒立撑是一种比较高难度的训练动作，它需要较强的腰背肌力量和平衡能力。
在做倒立撑时，身体需要倒立在墙上或其他支撑物上，然后用手臂支撑身体，同时保持身体的平衡。
这个动作可以有效地锻炼腰背肌和肩部肌肉。
3. 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作，但它也可以锻炼腰背肌。
在做仰卧起坐时，身体需要从仰卧姿势开始，然后用腹肌和腰背肌的力量将身体抬起，直到上半身离开地面。
这个动作可以有效地锻炼腰背肌和腹肌。
4. 硬拉硬拉是一种重量训练动作，它可以有效地锻炼腰背肌和臀部肌肉。
在做硬拉时，身体需要从地面上拉起一定重量的杠铃，这需要腰背肌和臀部肌肉的力量来完成。
硬拉是一种高强度的训练动作，需要注意正确的姿势和重量选择，以避免受伤。
5. 坐姿扭腰坐姿扭腰是一种简单的腰背肌训练动作，它可以有效地锻炼腰部的灵活性和稳定性。
在做坐姿扭腰时，身体需要坐在椅子上，然后用腰背肌的力量将身体向左右两侧扭动。
这个动作可以帮助缓解腰部的僵硬和疼痛。
总之，腰背肌训练是身体健康和运动表现的重要组成部分。
以上几个动作可以帮助你有效地锻炼腰背肌，提高身体的力量和稳定性。
在做这些动作时，需要注意正确的姿势和重量选择，以避免受伤。
同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以获得更好的效果。
避免腰间盘突出，这6种运动不能做，附不伤腰椎的运动法
避免腰间盘突出，这6种运动不能做，附不伤腰椎的运动法⼀、患上腰椎间盘突出，哪些运动不能练1腰间盘突出患者不要做仰卧起坐很多⼈有⼀个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。
所以很多⼈就想到了通过仰卧起坐的⽅式来锻炼腰椎的强度，其实，这种⽅式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌⾁本来就⾮常薄弱，⽽仰卧起做会增加腰椎承受的压⼒，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。
2避免各种球类运动很多⼈特别喜欢⼀些球类运动，⽐如乒乓球、⽻⽑球、⽹球等等。
但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。
因为所有的球类运动⼏乎对⾝体的移动迅速要求⽐较⾼，对抗⽐较激烈，⽽且这些运动很多都需要腰部带动乏⼒，所以，⾮常容易扭伤腰椎，造成病情加重。
3不要尝试倒⾛有些⼈认为倒⾛可以锻炼腰椎，其实，这个⽅式也是不推荐的。
腰椎间盘突出的患者，本⾝腰椎的协调性就不太好，倒⾛这种⽅式即使是对于正常⼈也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路⾯不平或有突发情况时，练习倒⾛会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成⾻折、间盘突出加重等问题。
4练习瑜伽要⼩⼼腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要⾮常⼩⼼，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本⾝就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从⽽进⼀步压迫神经，引起症状。
5避免抽陀螺、甩鞭⼦锻炼在⼩区或者公园的⼴场上，我们会看到很多⽼年⼈选择抽陀螺、甩鞭⼦锻炼⾝体。
这种⽅式可以锻炼上肢的肌⾁及关节的⼒量。
但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼⽅式，因为这两种锻炼⽅式都有腰椎扭转的动作，⽽这个动作对腰椎间盘是⾮常⼤的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。
6不要骑⾃⾏车锻炼骑⾃⾏车对膝关节是⼀项很好的运动，可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性，以及腿部肌⾁的强度，但对于已经患有腰椎间盘突出的患者，骑⾃⾏车需要长时间弯腰，同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更⼤的伤害，从⽽加重病情，所以，腰椎间盘突出的患者，应避免长期骑⾏锻炼。
腰背部肌肉锻炼方法
腰背部肌肉锻炼方法
腰背部肌肉锻炼方法是一种常见的运动方式，可以帮助人们更好地改善腰背部的肌肉群素质，有利于维持身体健康的状态。
比如说，能够改善腰部的柔韧性，减少椎间盘突出的风险，预防腰背部的疼痛，提升腰背部的力量，提高肌肉的耐力，并且能够延缓衰老，保护腰部关节。
腰背部肌肉锻炼可以从以下几个方面开始:
1. 动作锻炼
腰背部肌肉锻炼的动作通常包括弓步、桥、屈膝、深蹲、伸展等。
锻炼者可以根据自己的实际情况，选择合适的动作，每组15次，每次30-60秒，3-4次/周，每次休息2-3分钟。
2. 重量训练
重量训练也是腰背部肌肉锻炼的重要方式之一，它可以增强腰部肌肉的力量和耐力，提高腰背部肌肉群的活力。
例如，可以选择仰卧起坐、杠铃深蹲、杠铃划船等动作，每组3-4次，每次8-12次，重量选择50%-80%RM，每次休息2-3分钟。
3. 体感锻炼
体感锻炼可以帮助腰背部肌肉群更有效地得到锻炼，从而提高腰背部肌肉群的活力，增强力量和耐力。
例如，
坐姿拉伸、站姿拉伸、仰卧起坐、深蹲等，每组3-4次，每次15-30秒，每次休息2-3分钟。
4. 腰部深肌放松
腰背部肌肉锻炼中，腰部深肌放松也是必不可少的，它可以帮助肌肉放松和恢复，让腰背部肌肉群更有效地得到锻炼。
例如，腰部深肌放松可以选择腹式呼吸、腰部旋转、腰部伸展、腰部曲线等，每组5-10次，每次15-20秒，每次休息2-3分钟。
总之，腰背部肌肉锻炼需要注意一些常识，如动作的技巧、重量的选择、锻炼的频率和次数等，才能有效地锻炼腰背部肌肉群，保护腰部肌肉群的健康。
腰背肌锻炼十种方法
腰背肌锻炼十种方法腰背肌是人体最重要的肌肉之一，它们支撑着我们的身体，使我们能够站立、行走和运动。
然而，由于现代生活方式的影响，越来越多的人患有腰痛、背痛等问题。
为了保持腰背肌的健康，我们需要进行一些锻炼。
本文将介绍十种有效的腰背肌锻炼方法。
一、仰卧起坐仰卧起坐是一种有效的腰背肌锻炼方法。
它可以锻炼腹肌、背肌和腰肌，并提高身体的柔韧性。
仰卧起坐的方法是：仰卧在地上，双手放在头后，膝盖弯曲，双脚贴地，然后用腹肌的力量将上半身抬起，直到肩膀离地，然后缓慢放回原位。
每次做15-20个，每天做2-3次。
二、俯卧撑俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和背肌的经典运动。
它可以增强腰背肌的力量和耐力，并提高身体的协调性。
俯卧撑的方法是：身体俯卧在地上，双手放在肩膀下方，手指向前，膝盖弯曲，脚贴地，然后用胸肌和背肌的力量将身体抬起，直到手臂伸直，然后缓慢放回原位。
每次做10-15个，每天做2-3次。
三、倒立倒立是一种非常有趣的腰背肌锻炼方法。
它可以增强腰背肌的力量和柔韧性，并改善身体的循环系统。
倒立的方法是：找到一个平稳的墙壁，面对墙壁站立，然后将双手放在地上，身体向墙壁倾斜，用双脚沿着墙壁爬上去，直到身体倒立在墙上。
保持这个姿势30-60秒钟，然后缓慢放回原位。
每天做2-3次。
深蹲是一种锻炼腿部和腰背肌的全身运动。
它可以增强腰背肌的力量和柔韧性，并提高身体的平衡性。
深蹲的方法是：双脚分开与肩同宽，双手放在脑后，然后弯腰屈膝，让臀部向后坐，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起来。
每次做10-15个，每天做2-3次。
五、桥式运动桥式运动是一种锻炼腰背肌和腿部肌肉的有效方法。
它可以改善腰部的柔韧性和力量，并增强腿部的肌肉。
桥式运动的方法是：仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在身体两侧，然后用腰背肌和腿部肌肉的力量将臀部抬起，直到身体成一条直线，然后缓慢放回原位。
每次做10-15个，每天做2-3次。
六、爬山爬山是一种锻炼腰背肌和腿部肌肉的有趣方法。