最快练腹肌的方法
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最快练腹肌的方法
很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌,好的腹肌不仅要清晰可见,更要棱角分明,腹肌是很多块肌
肉组成的,在练习腹肌之前,我们先了解一下腹肌的组成。
腹部肌肉主要包括:
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般
动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部):
(1) 仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱,仰卧起坐并不
适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。
(2) 卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说,最重要的是在安全的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
2.下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意,做此
动作的时候不要依靠惯性向上抬起,一定要用腹肌收缩的力量,这样才能起到锻炼效果
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。此动作会让手臂手掌酸胀,在训练过程中,可以采用助力带来帮助维持固定上部,这样注意力就可以集中在腹肌的训练
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。平时
喜欢穿牛仔裤的女生需要换成宽松的运动裤更好一些,韩版女装平
常会展示运动类型的裤子大家可以及时关注下,最好裤子能大号些,这样更加舒适、安全。(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。肚子特别大的人做这个
相对来说比较困难,可以采用上一个动作。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是
双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效
果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。(4)负重体侧屈:也
是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
(三)腹横肌:
(1)腹部真空收缩:
是为数不多能锻炼腹横肌的动作
(四)腹肌综合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :
适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。