瑜伽9式保养脊椎

瑜伽9式保养脊椎

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂

收向背部，将右手揽住腰的左侧。

注：背不要弯曲。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝

伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂

与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒

自然呼吸，换另一侧。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯

干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。

猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在

腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解

痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促

进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻

轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手

心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝

弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，

左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终

做到胸、髋、臂形成一条直线。

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

眼镜蛇扭动式

做法：

1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟；

然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。

注：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动

一点。

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。

增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向

外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部

转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

注：背不要弯曲。

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动

幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

肩倒立式

做法：

1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

2.吸气，抬起腿与地面垂直。

3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于

地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注：一般坚持3～5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、

肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此

动作。

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血

液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。