一个月八块腹肌轻松练出来

一个月八块腹肌轻松练出来篇(1):练不出腹肌换用这套虐腹计划轻松1个月练出6块腹肌来!

锻炼的腹肌需要刺激的是那些腹部肌肉腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

如图你只是按照健身APP里的一些常规动作锻炼腹肌会然你的腹肌没有全面得刺激锻炼，在加上你体脂率搞不做减脂锻炼你怎么能把腹肌锻炼得出来改进方法首先锻炼上每次30分钟有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯、hiit训练），推荐hiit训练加上波比跳锻炼完后拉伸全身休息5分钟后接着做下面9个高强度腹肌锻炼动作计划！

动作一12-15次/一组 3-4组

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动作二左右10-15次/一组 3-4组

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动作三20次一组 4-5组

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动作四左右12-15次一组/ 3-4组

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动作五左右12次一组 3-4组

动作六20次一组 4组

动作七左右12-15次一组/ 3-4组

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动作八12次一组 3-4组

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动作九15次一组 3组

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这个九个动作能全面的锻炼到你腹肌的腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌全部腹部肌肉群

再做好坚持这4个饮食原则

1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）

2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。

3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油亚麻籽油橄榄油）。

4，少吃快餐和零食。

一个月时间里练出六块，八块腹肌人鱼线马甲线，不再是梦！

一个月八块腹肌轻松练出来篇(2):每天做八分钟腹肌训练计划你也可以练就八块腹肌

很多小伙伴每天都在健身，每天都在练腹肌，但时间久了发现性感的八块腹肌为什么还没练出来？二头肌上那条霸气的血管为什么迟迟没有爆出来？

如果问你什么动作可以练到腹肌，可能你最快想到的就是仰卧起坐，没错，仰卧起坐确实能练到腹肌，但是效果并没有想象中那么好。而且仰卧起坐做多了之后，可能还会伤到你的腰部，而训练腹肌最好的动作，就是半程卷腹。

今天给大家推荐一个8分钟的腹肌训练计划，只要4个动作，每个动作做25*2次，就能让你达到事半功倍的效果，200个次卷腹，相当于做500个仰卧起坐。

下面说下4个动作，每个动作做完25次，休息15秒继续下一个动作，一共做2组，为了腹肌，你不得不对自己狠一点。

动作一卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

动作二仰卧腿交叉

腹部保持持续紧张

动作三反向卷腹

腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

动作四顺腿上爬

腹部保持持续紧张，抓取次数越少越难。

坚持！

坚持！

坚持！！！

一个月八块腹肌轻松练出来篇(3):20个拉伸动作，轻松练出8块腹肌

★静态伸展运动★

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

★肩胛伸展★

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

★上背部伸展★

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

作法手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

★阔背肌伸展★

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

作法站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

★胸大肌伸展★

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

★髂胫束伸展★

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。

作法身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

★梨状肌伸展★

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

★股四头肌三点伸展★

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

作法

a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

★腿后肌伸展 1★

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

★腿后肌伸展 2★

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背