1马拉松体育知识

马拉松

目录

第一章、马拉松跑简介 2

第二章、马拉松赛前准备全攻略 3

第三章、参加马拉松运动的基本常识问答 4

第四章、马拉松比赛中安全常识详解7

第五章、十类人群不宜参加马拉松8

第六章、马拉松选手的营养要求8

第七章、马拉松运动与营养8

第八章、如何避免马拉松运动中意外发生？9

第九章、6大招数教你更好进行马拉松练习！11

第一〇章、参加马拉松比赛如何在生活中进行调整？11

第一一章、马拉松长跑攻略：赛前准备篇12

第一二章、马拉松长跑攻略：比赛注意篇14

第一三章、马拉松长跑攻略：饮食篇16

第一四章、马拉松长跑攻略：饮水篇17

第一五章、马拉松长跑攻略：赛后篇17

第一六章、马拉松长跑攻略：装备篇18

第一七章、马拉松长跑攻略：训练篇19

第一八章、肯尼亚马拉松选手赛前训练计划26

第一九章、马拉松攻略之——肯尼亚选手优势解谜31

第二〇章、附件：配速表33

第二一章、附件二：21公里马拉松跑前、跑中、怎么做？39

第一章、马拉松跑简介

公元前490年，希腊人和波斯人在希腊的马拉松进行了一场激烈的战争，结果希腊人取得了胜利。为了把胜利的消息很快地送到首都——雅典，就派了一个叫菲迪皮季斯的战士，从马拉松一直跑到雅典。当他到达雅典时已经精疲力尽，传达了胜利的消息以后便死去了。后来为了纪念这位战士，在1896年第一届奥运会上，举行了从马拉松跑到雅典的比赛，优胜者以2小时58分50秒的时间跑完了全程，当时的距离是40公里200米，在1920年他们又精确地测量了这段距离，结果42公里195米，以后就把这个距离作为正式马拉松跑的距离，并列入了历届的奥运会比赛。马拉松比赛没有世界纪录，只有世界最好成绩。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，

呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

第二章、马拉松赛前准备全攻略

马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前得最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。为了保证以上目的的实现，专家建议，赛前一定要制订一个专门的计划。

首先，准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。服装要穿宽松、吸水、透气、快干和柔软的面料，以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。要穿大小适宜的软底鞋。袜子最好是运动袜，易吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子，以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋，防止沙土进入鞋内。夏天为了防晒，可以戴遮阳帽。冬季为了防寒，可以戴手套和帽子。如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的。

1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平;把老茧锉掉;足浴放松;用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。

2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须要“双层皮毛”保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。

3. 训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。

4. 短袜：就袜而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步设计的吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。

5. 衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。

6. 帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。

其次，要按照比赛的时间进行适当的适应性训练。

第三，要去比赛场地进行适应性的联系和观察。

最后，赛前一周内，不吃生冷饮食，不食不易消化的食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。比赛当天应该和往常一样吃等量的饭，只是相对多吃些糖类。也不要喝多量的汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站，随时可以补充饮料、糖。曾经有一位初级运动员，怕途中营养不够，在早餐吃了10个鸡蛋，结果途中发生胃胀痛，难以忍受，只好途中退场。另外一位运动员，赛前吃了不易消化的海带，结果发生了胃痛和呕吐。第三章、参加马拉松运动的基本常识问答

1、为什么参加马拉松比赛前要进行体检?

参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾(有些疾病自己尚未发现)，如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人