1马拉松体育知识

马拉松
目录
第一章、马拉松跑简介 2
第二章、马拉松赛前准备全攻略 3
第三章、参加马拉松运动的基本常识问答 4
第四章、马拉松比赛中安全常识详解7
第五章、十类人群不宜参加马拉松8
第六章、马拉松选手的营养要求8
第七章、马拉松运动与营养8
第八章、如何避免马拉松运动中意外发生？9
第九章、6大招数教你更好进行马拉松练习！11
第一〇章、参加马拉松比赛如何在生活中进行调整？11
第一一章、马拉松长跑攻略：赛前准备篇12
第一二章、马拉松长跑攻略：比赛注意篇14
第一三章、马拉松长跑攻略：饮食篇16
第一四章、马拉松长跑攻略：饮水篇17
第一五章、马拉松长跑攻略：赛后篇17
第一六章、马拉松长跑攻略：装备篇18
第一七章、马拉松长跑攻略：训练篇19
第一八章、肯尼亚马拉松选手赛前训练计划26
第一九章、马拉松攻略之——肯尼亚选手优势解谜31
第二〇章、附件：配速表33
第二一章、附件二：21公里马拉松跑前、跑中、怎么做？39
第一章、马拉松跑简介
公元前490年，希腊人和波斯人在希腊的马拉松进行了一场激烈的战争，结果希腊人取得了胜利。

为了把胜利的消息很快地送到首都——雅典，就派了一个叫菲迪皮季斯的战士，从马拉松一直跑到雅典。

当他到达雅典时已经精疲力尽，传达了胜利的消息以后便死去了。

后来为了纪念这位战士，在1896年第一届奥运会上，举行了从马拉松跑到雅典的比赛，优胜者以2小时58分50秒的时间跑完了全程，当时的距离是40公里200米，在1920年他们又精确地测量了这段距离，结果42公里195米，以后就把这个距离作为正式马拉松跑的距离，并列入了历届的奥运会比赛。

马拉松比赛没有世界纪录，只有世界最好成绩。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。

由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。

后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。

从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。

脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。

两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。

步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。

呼吸节奏要和跑速相适应，
呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。

顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。

马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。

因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

第二章、马拉松赛前准备全攻略
马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前得最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。

为了保证以上目的的实现，专家建议，赛前一定要制订一个专门的计划。

首先，准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。

服装要穿宽松、吸水、透气、快干和柔软的面料，以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。

要穿大小适宜的软底鞋。

袜子最好是运动袜，易吸汗又防滑。

不要穿容易脱落的袜子，以免途中脱落造成脚底磨泡。

不可赤脚穿鞋，防止沙土进入鞋内。

夏天为了防晒，可以戴遮阳帽。

冬季为了防寒，可以戴手套和帽子。

如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。

还有前期准备更是不能忽视的。

1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。

训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平;把老茧锉掉;足浴放松;用放松剂按摩脚。

如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。

2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须要“双层皮毛”保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。

3. 训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。

在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。

同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。

4. 短袜：就袜而言，挑选短袜也是很重要的。

建议选择专门为跑步设计的吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。

5. 衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。

6. 帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。

其次，要按照比赛的时间进行适当的适应性训练。

第三，要去比赛场地进行适应性的联系和观察。

最后，赛前一周内，不吃生冷饮食，不食不易消化的食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。

比赛当天应该和往常一样吃等量的饭，只是相对多吃些糖类。

也不要喝多量的汤和水。

要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。

而且途中设有饮水站，随时可以补充饮料、糖。

曾经有一位初级运动员，怕途中营养不够，在早餐吃了10个鸡蛋，结果途中发生胃胀痛，难以忍受，只好途中退场。

另外一位运动员，赛前吃了不易消化的海带，结果发生了胃痛和呕吐。

第三章、参加马拉松运动的基本常识问答
1、为什么参加马拉松比赛前要进行体检?
参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。

因为有些人身体本来就存在着隐疾(有些疾病自己尚未发现)，如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。

特别是患有心血管病人
如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病;呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参参加比赛。

正常人体检如发现下列情况之一者不应参加比赛：安静时心率达85次/分;血压在140/90毫米汞柱以上;冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病;有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者; 赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上;严重失眠;胃肠道疾病;赛前72小时内有外伤史者;安静时呼吸频率达24次/分;体温在摄氏37度以上;肝功能异常;尿检查有尿蛋白及管型等。

2、为什么赛前要排空大小便?
食物通过胃肠的消化，营养成分被身体吸收了，剩下的残渣就结成了粪便。

身体内多余的水分，加上肌肉和血液中代谢的废物，通过肾脏的过滤，形成了尿液。

由于这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加了身体的重量和负担，使人运动时不轻松。

此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。

因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。

3、为什么赛前要做好充分的准备活动?
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。

通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。

如果准备活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

4、如何消除比赛前的紧张情绪?
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。

由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳，从而影响比赛中的发挥和取得理想成绩。

消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。

5、选择什么样的鞋好呢?
应当选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减小受伤的可能性。

其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。

最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。

鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡;鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。

比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，同时鞋的弹性还比较好，比较柔软，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。

比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

6、马拉松运动员喝什么样的“水”?
在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。

大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会事与愿违越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等"水中毒"症状的发生。

因此补充水
分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。

业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。

比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐和一些糖。

7、如何预防和处理比赛中所出现的腹痛?
比赛中有的运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。

出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。

如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛进入救护站处理。

为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

8、如何预防和处理小腿肚抽筋?
在比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。

原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。

因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。

比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救护站处理。

9、如何预防和处理踝关节扭伤?
踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。

“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。

原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。

预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。

比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。

10、如何预防和处理肌肉拉伤?
比赛中如出现肌肉拉伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。

为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。

体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。

同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

11、运动过后出现昏厥怎么办?
昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。

常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。

处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。

如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。

经过上述处理病人清醒后应送救护站治疗。

12、赛后如何进行放松?
马拉松运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整理的过程。

比赛结束后应变为小步慢跑逐步停止不要突然停止，然后进行全身放松活动。

上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧
腰部。

团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。

如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

第四章、马拉松比赛中安全常识详解
马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备，比赛顺利，安全第一。

针对比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。

1. 赛前要充分做好准备活动。

要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。

2. 衣服鞋袜穿着要适宜。

比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。

为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛。

3. 比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。

如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

4. 参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料。

5. 参加比赛时注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。

开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

6. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。

7. 途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。

如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

8. 如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生治疗。

9. 下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑到摔伤。

10.到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

11.比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。

第五章、十类人群不宜参加马拉松
专家提醒以下十类人群不适合参加马拉松比赛：
●未经系统训练者，不得参加比赛;
●如果在做轻微活动时感到心慌、胸闷的人;
●近期内犯过心脏病的人;
●患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人;
●有高血压或其他心脏病、心肌炎的人;
●严重心律不齐者;
●糖尿病人;
●吃了降压药血压仍高者;
●过度肥胖者;
●年龄过大者。

第六章、马拉松选手的营养要求
1. 食物的热量要高
2. 食物的体积和重量要小
3. 食物应多样化，防止偏食
4. 防止暴饮暴食
5. 在饮食中适当的增加维生素B、C
6. 有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等第七章、马拉松运动与营养
1. 蛋白质
蛋白质是影响人体运动的内在因素，如肌肉收缩、氧的输送与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。

若蛋白质摄入不足，不仅影响身体锻炼的效果，而且会促发运动性贫血。

若蛋白质摄入过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。

成人运动员的蛋白质供给量为1.82克/千克体重。

2. 糖
糖是运动中的重要能源物质。

运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。

运动后补充糖可以对促进糖源贮备的恢复，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。

可以从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取糖，但是为了同时得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。

3. 脂类
通过训练，可以改善体内脂肪代谢酶的活性，从而提高氧化脂肪的能力。

脂肪是机体的“燃料库”，是热能源物质。

4. 维生素
维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用，也直接影响运动能力。

人体不会合成维生素，必须从体外摄取，补充维生素，多吃水果蔬菜是很好的补充方法，但要适量，否则过多也会对身体造成伤害。

在食物供给充分的情况下，通过食物摄取已足以，不需要额外补充维生素制剂。

5. 矿物质
矿物质参与生理机能的调节，维持正常代谢。

要适量摄取，如果正常膳食不需额外补充。

6.食物纤维
食物纤维是维护健康、预防疾病起着重要的作用，是人体必须的营养物质。

食物纤维可从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取，生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量，但也要适量。

7.水
水对调节体温、体内物质代谢、运输等起重要作用。

每人每天的排水量和摄取量必须要保持基本平衡，为安全起见每人每日体重供水以40毫克/千克为宜。

高温、运动等出汗多时，供水量相应增加，人体所需水的主要来源是直接引用，但饮水时应以少量、多次为宜，饮用至口渴感消失为止。

第八章、如何避免马拉松运动中意外发生？
两名德国的长跑爱好者在1999年新年的第一天参加15公里长跑赛中突然倒地死亡。

在莫斯科，从1980年起，马拉松赛已夺走19个人的生命。

在伦敦，从1983年起，已发生5起马拉松选手死亡的事件。

近年来在我国的比赛中也有发生。

这是马拉松比赛中的突发事件，运动员如何避免意外的发生呢?
首先，职业选手和长跑爱好者应当在比赛两周前进行认真的身体检查。

视力不佳
的人还需要检查眼科，因为过高的眼压会导致失明。

总之，哪里薄弱，哪里就最容易出问题。

而每个人的身体都有薄弱的地方，所以跑马拉松的准备工作因人而异。

为了经受这样长距离的考验，必须对自己的身体状况了如指掌。

例如，你比赛两周前颧骨左侧下垂或左臂不适，这可能就是心绞痛的初步征兆。

在这种情况下最好不要参加比赛。

运动员对胃疼、脉搏不正常、睡眠失调都应加以重视。

大多数死亡事件都同缺少最普通的运动知识有关。

每个运动员都必须了解一些人尽皆知的道理。

最主要的一点是，不能在途中往身上浇水，只能用沾水的海绵擦一擦脸和脖子。

体温的下降会破坏呼吸系统，引起各种痉挛。

因此在跑完马拉松以后不应当马上洗冷水浴，这会造成血管急剧收缩。

洗热水澡会引起相反的作用，同样能造成危险的后果。

马拉松选手在跑步途中感到不适时最好立即停止比赛，接受医疗保护。

如今，马拉松选手最可怕的病是长跑综合症，即血液凝结。

以前，对个别器官出血的运动员就像对普通病人那样的治疗。

例如，在尿中发现血，就治疗肾。

实际上应当治疗整个身体。

原来的治疗方法的死亡率高达80%，现在的方法可将这个可怕的数字降低到30%。

马拉松赛的技术和长跑技术基本相似。

由于它的距离长，而且是在公路上进行，因此，技术上有其自身的特点：步长小，步频快。

进行马拉松赛时，上体正直向前或微前倾，后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体中心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。

脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度的弯曲缓冲，两臂摆动自然，幅度不大。

加速跑，终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动，步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以比较均匀的速度跑完全程。

呼吸有适宜的深度。

上坡跑时，身体稍向前倾，步长较短，步频加快，两臂积极摆动，用前脚掌着地。

下坡跑时，步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。

总之，马拉松赛的动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。

马拉松赛的运动量非常大，因此，在跑时必须注意跑的技术的合理性恶化动作的节奏性。

不参加活动的肌肉要充分放松。

所以，在平时的练习中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的技术，才能不断地提高运动成绩。

虽然马拉松赛主要靠的是个人训练水平，但在比赛中也应了解战术的应用。

特别是成绩很接近的运动员，为了争夺名次，显得更为重要。

在田径场的跑道上进行长跑比赛时，每组的参赛人数是有限制的。

但马拉松赛起跑时则不然，规模一般将达到万人以上，在人数众多的情况下，一开始就跑到有利的位置是不容易的。

一般有两种情况会出现：一种是跑在外侧的运动员总是被挤在外侧跑，而增加了跑的距离;一种是没有及时冲向前面占据好的位置，而被众多的人所包围，造成跑速减慢和心情急躁。

专家介绍，应按照如下的策略解决上述两个问题：外侧跑的运动员应该逐渐向内靠近，寻找时机插向有利的位置;被包围的运动员应该做到心情不急躁，保持步频，缩短步长，等待时机冲出包围圈。

第九章、6大招数教你更好进行马拉松练习！
马拉松练习中，拟注意几点：
1. 经常地跑公路，比如每星期跑1-2次，以习惯公路跑对身体的要求;。