中年人如何锻炼身体

中年人如何锻炼身体

人到中年，身体的各种机能大部分开始走下坡路，随着岁月的流失，身体各器官系统的功能出现日渐降衰退的趋势，体力和精力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。而且现在的中年人又恰逢工作和家庭的双重压力，可谓是上有老下有小，有多少中年人日渐感觉压力山大，身体疲惫不堪，各种疾病接踵而来，中年朋友们不能再等了，加强身体的锻炼已迫在眉睫。

方法/步骤

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一、慢跑

慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。

慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。

慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。

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二、快走

快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。

刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。

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三、快走与慢跑相结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

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四、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

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五、适当进行一些自己喜欢的运动

除了上述锻炼方法外，每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。

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六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑

和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。

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注意事项

进行健身运动贵在坚持，养成每天都锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。

中年人要想有效地改善健康状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持，最好以科学的运动方法为依据，这样不仅可以把危险降到最低，而且能达到安全健身效果。

中年人最好少参加一些剧烈运动，每周不能超过二次，毕竟这是青年人的运动。