射箭技术的基本训练方法

射箭技术的基本训练方法

一、表象训练

方法：在骨骼肌最大放松和注意力高度集中的基础上，严格按照射一支箭的动作程序和时间节奏，想象从站立、举弓、开弓与靠弦、靠弦与瞄准、瞄准与继续用力、继续用力与撒放到离弦之箭直飞靶心为止。

表象训练是指头脑中积极地进行想象训练，是心理训练的重要方法，也称为“意练”训练。实际上是训练运动员在大脑中想象要做出的技术要领、关键环节及整个动作的全过程，是正常训练方法的一种补充和强化。训练课的前、中、后，每个轮次和每支箭起射之前及在特殊情况下均可使用，它应包括动作要领、用力顺序、方法和总时间等。

目的：建立条件反射，大脑皮层必须处于良好的兴奋状态，通过念动训练可以使动作表象在头脑中更加清晰。在此种情况下进行训练，可提高训练的效果。这是因为人在掌握动作技能的过程中，始终是受大脑控制而进行的。而表象训练正是大脑向机体发出指令前的预先动作设计和构思过程，并通过人的思维产生巨大的动作效应。

这种训练方法主要有以下作用：

1.能培养运动员集中注意力的技能，有效控制分散注意力的各种因素。

2.用力感觉是射好一支箭的重要因素，通过表象训练，可以提高控制本体感觉的能力，

使运动员有效的做出正确动作。

3.培养运动员的放松技能，可使运动员更好的控制情绪和主动放松。

4.可使运动员消除紧张情绪和恐惧心理，增强比赛信心。

5.表象训练是按个人理想化的动作进行的，这在时间射箭中是不容易作做到的，因而

它是建立最佳条件反射的最优方法。

6.赛前或训练前进行成功的表象练习，可使运动员逐渐恢复到最佳竞技状态。因为它

遵循了心理学上的一条著名法则：“一个人对于一种实际情况的模拟越接近于实际，也就越有可能产生在这种情况下表演的能力。”

二、利用橡皮条进行基本技术的训练

方法：利用具有一定负荷量的橡皮条进行射一支箭全过程的训练。具体方法与表象训练相似，也可以说是借助橡皮条进行表象训练。

目的：学习射箭动作技能，体会规范动作的肌肉用力的本体感觉，建立良好的条件反射和动力定型，也是比赛和训练前、中体会动作及寻找正确肌肉用力感觉的有效手段。每堂训练课的开始阶段安排一定数量的拉放橡皮条练习，让运动员找出正确动作和肌肉用力的感觉后，再开始训练课基本部分的练习，会收到良好的效果。当动作感到不理想时，进行拉放橡皮条的训练，对完善技术动作和获得最佳用力感觉也能起到良好的促进作用。

训练时应与起射一支箭的时间节奏相同，每拉一次橡皮条一般不少于5秒钟。

训练时要按起射动作的全过程进行，应包括拉前应有一个全身放松和注意力集中的过程、举弓的稳定过程、动作与用力到位的过程即“直线力”的形成过程、拉响信号片与撒放过程、动作暂留过程等。在拉放一次橡皮条的过程中，应做到动作跟着思维走，使动作程序

与心理程序同步。

采用这种训练方法进行训练时，最忌讳的是快于实际起射的节奏。采用此方法训练的主要目的是体会动作，如果快了就达不到体会动作的目的，古人讲要“开满多定”才能收到预期效果。

三、完善基本姿势动作的训练（拉弓训练）

方法：以拉弓为手段，是学习和强化技术动作及用力方法的训练。进行拉弓训练时，技术规格、动作程序和时间节奏必须按规范动作的要求进行。如：要有一个完整的举弓、开弓、靠弦、瞄准与继续用力的过程，信号片响后要有一个2秒钟再强化动作用力过程，然后做放弓收势动作。每一次拉弓时间不少于5秒钟。

目的：学习动作技能，强化技术动作，体会正确的肌肉用力感觉，建立良好的动力定型和时间条件反射。

在每堂训练课的开始，拉放橡皮条训练之后，可安排一定数量的拉弓训练，使动作进入正常状态。待肌肉用力感觉比较清晰后，再进行基本部分的训练。

在每堂训练课的最后，安排部分延长拉弓时间的训练，这对初学者和拉弓能力差的运动员，可提高其拉弓的稳定性。

初学者要有较长一段时间的拉弓训练，要使其训练收到良好的效果，有两点必须注意：一是根据射箭运动规范动作的要求和运动员的形态特点，设计出一套较为合理的技术规格作为训练的标准；二是用20磅左右的轻弓进行拉弓训练，初学者力量都比较弱，如果使用较重的弓进行拉弓训练，容易形成一些错误的动作定型，以后再改需用较长的训练周期。

四、撒放基本功的训练

方法：在距靶5~10米处对靶进行射箭训练，可以不进行瞄准，但必须严格按射一支箭的动作程序、技术规格和起射节奏进行。

目的：练习时没有命中目标的实际结果，因而不受箭中环靶的影响，运动员可以专心致志的体会动作和各部肌肉的正确用力，以达到建立正确的动力定型、完善与强化技术动作，调控技术状态的训练目的。

采用这种方法训练时，要特别注意在起射一支箭的过程中不能出现比对环靶实射时快的现象。因为它不负荷条件反射的原理，达不到训练目的。部分运动员总感到撒放基本功和实射结合不起来，原因就在于此。

训练课的开始和每次比赛前安排一定数量的该项训练，对进入良好的训练和比赛状态是有益的。训练课的最后安排该项训练，不仅使技能消耗的部分得以补充，而且可以最理想的技术动作结束本堂训练课，把理想的技术动作储存在脑海中，能起到承上启下的作用，以形成训练的良性循环。

这种训练是完善技术动作的有效措施，对初学者应多安排，以使他们更好的掌握动作要领，防止错误动作的形成。

对高水平的运动员也同样有良好的作用，因为这种训练具有双向调节的作用。技术状态好时，通过训练可以使其得以强化，技术状态不好时可以通过训练完善技术动作，找回自己理想的动作和良好的用力感觉。

五、在比赛射程上对草靶进行射箭训练

方法：在比赛射程上对草靶进行实射训练，瞄准时准星大概瞄准靶的中心部位。

目的：没有清晰的瞄准目标，而又受草靶的制约，箭又必须射到草靶上。运动员在一定的目标限制下，坚持对规范动作进行训练和体会肌肉用力的正确感觉。

这种训练是射箭运动训练中基本的训练方法之一。对初学者来说，它是学习和掌握射箭技能的有效手段，对高水平运动员也同样具有双向的调节作用。这种训练应在基本训练期多安排一些，其任务是强化和完善规范动作，认真体会合理的肌肉用力感觉。在专门准备期和比赛期也可用作主要的训练手段之一，这个期间安排这种训练除具备一般训练作用外，它的主要任务是调控竞技状态。负荷量的安排，要根据运动员的技术状况来定。

在训练课的开始部分，射环靶之前，安排一定数量的这种训练，对进入良好的训练状态是有益的，它能起到承上启下的作用。在比赛前的训练中，安排一定量的这种训练，对适时地进入良好的比赛状态也是十分有益的。

六、对环靶进行射箭训练（分化训练法）

方法：在比赛射程上对环靶进行射箭训练。若干支箭射在一个靶面上，从箭的中靶位置可显现出运动员的技术状况。

目的：由于起射环靶，对技术动作质量提出了更高的要求；由于命中效果的显现，心理负荷开始增大。但在训练时箭中靶的作用只是作为对技术动作的一种反馈信息。

运动员通过这种训练，可以根据箭命中环靶的位置，对技术动作进行鉴别。命中高环区的箭是什么样的技术动作和用力感觉，命中低环区的箭是什么样的技术动作和用力感觉。这样经过一段时间的反复训练，运动员就可以分化出什么样的技术动作和用力感觉对自己来讲是正确的，什么样的技术动作和用力感觉是不正确的。运动员通过这种训练就可以明确，在训练中该强化什么，使训练获得实效。

在每个大周期的开始，应多安排一些这种内容的训练，以便尽早让运动员明确自己的技术状况，知道在训练中该强化什么，该消退什么。

在平时训练中，如果对自己的技术状况判断不清楚时，可采用这种方法来鉴别一下自己的技术状况。

七、对环靶进行射箭训练（强化训练法）

方法：在比赛射程上对环靶进行射箭训练

目的：通过分化训练法，明确了什么样的技术动作和肌肉用力能射进高环区。现在就要用这种训练方法来强化它，向技术动作要高环数。这是从比赛需要出发，提高竞技能力的有效手段。

用射高环区的技术来起射每一支箭，经过多次反复训练，使正确的技术与精确的命中建立起牢固的联系，不断推进技能的提高。

采用此方法进行训练时，运动员的注意力都集中在动作和用力上，这就有效的减少的外界的干扰，对发挥自己的技术是十分有利的。