考前26天心理调适心海护航(班会)+中国科学院研究所心理学教授王极盛支5招

• 睡眠消除法 • 运动消除法 • 兴趣消除法 • 情绪宣泄法 • 食疗法 • 音乐疗法
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找个安静 的地方大 哭大笑去 吧!
附：心理健康知识漫画
最健康的大脑含有高级抗氧化剂，必不可少的脂 肪酸和氨基酸，得到它们的最佳方法是大量吃水果 和蔬菜，保证每天摄入多种维生素。
5、专家支招：
• A、高考三步区
• B、怎样缓解、优化自己的情绪
3. 进入状态
(1) 自我减压
(2) 调节生物钟 (3) 考前经常做题 (4) 6月6日不要睡的过早
(1)自我减压
以什么样的态度对待考试,对进入状态 关系很大。以积极的态度去对待考试,有助 于进入状态;以消极的态度对待考试,不利于 进入状态。考生若把考试看成是一种挑战, 会激发自已进入状态。考生把考试看成是一 种锻炼,会以积极的心态投入考试之中。 考生把考试看成是一种机会,就会以一种珍 惜的心情去对待。考生若把考试看成是如临 大敌,就会紧张不安。考生若把考试看成是 倒霉的事,就会心灰意懒。
(4)深呼吸
深呼吸深呼吸是调整情绪的一种简 便易行的方法,要经常训练深呼吸的操作 方法,在使用时就会得心应手。有的人认 为深呼吸谁还不会?但是使用时就感觉挺 别扭。因此,考生使用深呼吸调节情绪要 经常训练,经常做,才能收到比较满意的 效果。考生闭目坐在椅子上,吸气时要缓 慢,呼气时更要缓慢。
我很强!
其实所有的考生都应有这些心态！ 兵临城下时尤应具壮士心平常心！
忘记排名，背水一战： 壮士心
• 忘我忘他，物我皆忘 • 壮士悲歌，悍匪无情 • 离弦之箭，有去无回 • 背水一战，生机无限
你可以视考场为银行、视考分为钞票：不惜一切去抢！
戒骄戒躁，不患得失： 平常心
• 虽是沙场老将：胆大， • 自认上阵新兵：谨慎， • 得失已无效果：不管， • 骄躁更是毒药：调整。
研究表面锻炼会增加大脑的化学物质，经常做 些创造性思维运动，可加强大脑细胞的灵敏程度。
保持大脑的适度紧张，做一些很少做的简单的 事情，刺激脑细胞的活力。
过于枯燥的生活方式易使人的反应麻木。适当 的运动，也许是使脑肌放松的好方法。
(2)调节生物钟
每一个同学都有自己的作息时间,每一个同学在 24小时中都有自己精力旺盛的时候。有的同学说我 早上起来精力旺盛,有的同学说我夜里10点以后精力 旺盛,这些都是同学们在自己的生活实际中逐渐形成 了最佳状态。高考考试的时间是每天上午9点到11点, 下午3点到5点,这就要求考生在高考的时间段内使自 己的精力处于较佳或最佳状态。这就需要考生在考 前进行生物钟的调节,把自己的精力最旺盛的时间调 整在与高考考试相一致的时间段。调节生物钟活动 是需要一段时间,有的考生从考前一星期开始调整自 己的生物钟,这样收效不大。一般来说在考试前一个 月开始调节生物钟往往会收到较好的效果。
2、每人次人挫都折有都烦会恼过，去人人都面临挫折不，要那逃种避 没有烦恼和挫折的生活，根本是一种幻想和 下自只3、去欺有每你！欺徒次的暴人耗挫挫风的生折折消说命都不逝法而有会时。已转永，追。折远晴求点存空那在必种，然没你出有还现挫要；折不继冬的要续雪生颓生融活废存， 给化失4生、人时无影每以，踪响次打生，任挫击机你何折，必的问都带然挫题会来展折都对损现当隐人失。然含产和生也着痛命会创苦里获造，的得但冬解可同天决能不时，。。要也会挫绝能消折望 其使豪绝5、他人巴对不也方奋尔的要许面起扎，盯你可、克结住在能成所果挫某依熟说完折件然，：全不事很从因“放上幸中人世是运得而界“。到异上倒和锻。的霉那炼苦事”些，难情的不正对永不，幸如于远自要但者大天不拔不你相文才是能在 比是，一你块挫折或垫如许脚果还石已是，经一…发生对个，于十那能分就干幸应的运当面人的对是人它一。，笔“寻财生找解富活决， 是对的办一于法面弱；镜者如子是果，一挫折你个已对万经它丈过笑深去，渊，那它。就就应笑当；丢你开它对，它不哭要， 它老是就把哭它。保”留在记忆里。
如果将字母A到Z分別编上 1到26的分数 （A=1分，B=2分，…， Z=26分）
Knowledge Hardwork Money Attitude 它们分别是多少分？
你的知识（KNOWLEDGE）得到96分 （11+14+15+23+12+5+4+7+5＝96）
你的努力（HARDWORK）也只得到98分 （8+1+18+4+23+15+18+11＝98）
人体生物节律曲线
上半周为 高潮期
与中轴交点 为临界期
下半周为 低潮期
9—11点
12—16点
体力（PHY） 情绪（EMO） 智力（INT）
(3)考前经常做题
不少高考状元曾说过,考前每天都做题, 甚至6月6日也做题,这样进入高考考场答起 卷子来感到得心应手,很顺当。有的考生认 为,高三下半年卷子没少做,天天做,天天考, 考试前十天八天开始不做卷子,看看就行了。 其实由于没做卷子,进入高考考场答起卷子 来感觉手生,找不着感觉,进入不了状态,如 第一场考试成绩不满意,就会对后几门的考 试产生不良影响。
考前怎样调节心态？
1. 强化信心 2. 优化情绪 3. 进入状态
1、强化信心
信心是考生的灵魂,信心是考生成功的精神支 柱。如果没有高考成功的信心,高考就不太可能 成功。
怎样才能强化信心呢？
(1) 高考目标期待适当
(2) 加强实力
(3) 不要迷信
(4) 抬头挺胸加快步伐
(1)高考目标期待适当
考生要根据自己平时的学 习实力和自己心态的情况,实 事求是地确定自己的高考目标。 一般说来,根据考前一模二模 的考分来确定高考成绩的期待 值。
高考考生临考前心态
• １、兴奋型：对高考的自信心强，表现出较为强烈 的竞争意识，在内心深处往往有明确的竞争对手， 或者有明确的竞争目标，斗志旺盛、感觉较佳
• ２、平稳型：对高考表现出临阵不慌，心情既不过 分紧张也不过分放松，感觉和平时的大型考试没有 太大的区别，对高考的思想准备很充分，感觉心中 有底
2000年高考山东状元郭志华说:我自己 是很想考上北京大学,但是我也想,什么东西 都不是强求的,能进自已所喜欢的专业,任何 大学都是可以的。所以在高考的时候,我对 自己没什么太高的要求,轻装上阵,就像平常 考试一样,这样就不会紧张了。
哼
(2)不要把考试焦虑看得很重
考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象,即 有些紧张,有些不安,有些着急。这对考生来讲是难 以避免的。据心理学研究,考生存在中等程度焦虑与 严重程度焦虑会对考生的发挥产生很大的负面影响, 而轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自 己的潜力。考生在考试前和考试中存在轻度的考试 焦虑是相当普遍的。可是有些考生把自己存在的轻 度考试焦虑看得很重,误认为自己紧张不安的情绪会 对考试产生很严重的影响,却不知其他考生也大多存 在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑, 谁就会受到影响。因此,考生不要把自己存在的轻度 考试焦虑想得太多,看得太重。
学会自我调适
没有压力
压力过度
自觉适度加压 主动适度减压
理智面对学习压力
正确看待考试
合 理 宣 泄
临考心态调整总则
• 自认很差：忘记排名，背水一战：壮士心 • 自认较差：世事无常，盖棺定论：黑马心 • 自认中等：充分发挥，不计成败：愚人心 • 自认较好：脚踏实地，巧取豪夺：智者心 • 上等很好：戒骄戒躁，不患得失：平常心
(4)抬头挺胸加快步伐
人的内心体验与行为动作相一致。人 在高兴时,在充满信心时就会挺胸抬头,扬眉 吐气,走起路来很有精神,步伐稍快而有力; 人在沮丧时,在缺乏信心时,就会无精打采,低头哈腰,走路缓慢无力。考生可利用人的 内心体验和自己的行为动作一致的原理,每 天走路挺胸抬头,步伐稍快。经常这样做,就 会增强自己的信心。
唉… 我是怎么了… … …
学会微笑
高兴 笑
笑 高兴
(3)积极的自我暗示
心理学研究证明积极的自我暗示能唤起 人良好的情绪,消极的自我暗示能唤起人不 良的情绪。考生运用积极的自我暗示调整心 态会收到积极的效果。考生运用自我暗示的 方法调节情绪,既简便又有效。考生在高考 复习过程中或在考场上,都可根据自已当时 的心态进行积极的自我暗示。考生根据自己 的情况可采用不同的自我暗示语。当考生情 绪处于高考紧张时可默念放松、放松、放松。 当考生心情烦躁时可默念平静、平静、平静。 当考生心灰意懒时可默念我行、我行、我行。
只有第三种才是正常的，这样的考生信心 十足，平心静气，精力集中，思维敏锐，答题 准确
学习压力与学习效率的关系
学习效率
高
低
0 没有压力
适度压力
学习压力
过度压力
考试成绩与考试焦虑的关系
考试成绩
好
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0 没有焦虑
适度焦虑
考试焦虑
过度焦虑
在压力面前，你不需浮躁，只需冷静地面对：
1、每个人都会面临挫折
不要怕
(3)不要迷信
考试成功与否,是由自己的平时学习实 力与高考时的心态决定的。世界上不存在 超自然的力量影响考试的成绩。有的考生 迷信超自然力量的存在,相信超自然力量会 影响自己的高考成绩,这就会降低自已对高 考的信心。考生要相信自己的力量,相信自 己的心理素质,要自己把握自己,自已掌握 自己的命运。考生千万不要去求神、拜佛、 算命。
(4)6月6日不要睡的过早
不少考生认为6月7日就要考试 了,6月6日晚上早点睡吧,不睡也干不了 别的事情。结果由于睡得早,与平时的作 息时间不一致,在床上辗转反侧,不能入 睡,产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影 响入睡,导致恶性循环,影响睡眠质量。
下面，让我们来看一个鹰 的故事。
岁 。当法几为力分1它在老全来我 统 只 好 新在 的 高 以5要岁决它一生的年龄有老乎它痛。们的统 要 的鹰必悬脱。05长老得我 决 考 高它鹰 碰 的 苦效天个活时定必改 我 未习须崖落首长的鸟类们 定 备 考故力出鹰只活到羽的地须漫掉们来惯月那必很上。先的。考的事再开来老 鹰 是 世 界 上它根当羽有到胸毛更抓把愿，!!长以使生开要,么努筑然须用我的过始了两膛长新住4新会的毛对意我的后我0命始求力巢后它们长做种题3飞。。得过猎岁高用 拔 一的放们们操中一来0，必地。静的选它 又 程物时目翔考的下出就年新出根指可， 个 进练新须择的 浓。飞停静喙，不旧能是。的长来一甲寿困以有 更 行经的翅 又它利到留地的击发:它：岁重出根长时 新 复重命难等常羽膀 厚的的包挥山在等打新候 的 习月的的出新死的，却变 。爪毛习袱我啄顶那候岩飞.我 过雄！喙拔来，不反得 使子惯，它们重变翔里新石们 程或断思把掉后鹰十 得开，愿的得在要。必 。，的，经,的分 飞指。，始向懒意潜又再须 正4的不喙直过改沉 翔老高散甲锻能它长0做象生一进得长到重十化考的炼，又一们出我个提，分飞出完，看习培创弯根便困们十高因吃无齐惯翔养造，一把难的..，
你的金钱（ Money）得到72分 （13+15+14+5+25 = 72）
你的态度（ATTITUDE）
才是左右你生命的全部
（1+20+20+9+20+21+4+5＝100）
一项对高考“状元”的研 究
中科院心理研究所王极盛教授连续5 年对高考状元进行跟踪研究，发现 在影响高考成功的20因素中，最重 要的因素是：考试中间的心态，其 次是考试前的心理状态，第三位是 学习方法，第四位是学习基础。
考前心理调适
轻松备战 快乐冲刺 梦圆六月
高考最后26天
人生就像一场旅行 不必在意目的地 在乎的是沿途的风景和看风景的心情 让心灵去旅行!
影响考试的2个因素
研究表明，考生掌握知识与运用知识 解决问题的水平是高考成功的硬件,是高 考成功的基础;考前与考中的心态是高考 成功的软件,是高考成功的关键。越近高 考,考生心态调节越显重要。高考成功的 硬件与软件在高考中同等重要,缺一不可。
• ３、紧张型：感觉信心不足，心理承受能力弱，患 得患失，焦虑不安
• ４、忧郁型：情绪松散低落，出现心理低潮，委靡 不振，对考试悲观失望
学习压力的不良反应
失眠
头晕
担心、恐惧
缺乏自信
烦躁
注意力难集中
考生考试中的三种心态
• 一种是过分紧张 • 一种是满不在乎 • 一种是适当紧张
前两者不足取，不但不能考出好成绩，相 反会由于情绪问题，连原来的正常水平都发挥 不出来
2. 优化情绪
积极的情绪能提高高考的成绩,消极的情 绪能降低高考的成绩,因此调整好情绪是高考 成功的重要环节。
怎么优化情绪?
(1) 以平常心对待考试
(2) 不要把考试焦虑看得很重
(3) 积极的自我暗示
(4) 深呼吸
(5) 专家支招
(1)以平常心对待考试
• 在战术上重视考试 • 在战略上藐视考试
无论在考前和考中都 以平常心对待高考,这样心情自然稳定。
考生如果把高考目标定位 过高,就会为难以达到目标而 增加考试焦虑,影响考试发挥。 但如果考生把目标定位太低, 也会影响潜能的发挥。
(2)加强实力
考试信心是建立在考试实力基础上 的。因此,加强复习,提高实力是强化信 心的重要措施。
考生努力学习,提高复习效率,确实 掌握知识,学会利用已有的知识解决问题 的能力,有助于强化高考的信心。