囚徒健身六艺十式图文详解(可直接横向打印)
囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印
囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式囚徒健身六艺十式（完整版）1六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）2六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）3六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图囚徒健身六艺十式（完整版）4六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图囚徒健身六艺十式（完整版）5六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图囚徒健身六艺十式（完整版）6六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）7六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）8六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）9六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）10。
囚徒健身六艺十式 图文详解(修正版)
升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次升级标准：2分钟升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次升级标准：1分钟升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级标准：2分钟升级目标：2组，各25次升级目标：2组，各50次升级目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各20次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各12次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）升级目标：2组，各20次（全部为每侧）升级目标：2组，各9次（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）升级目标：1组，各100次（全部为每侧）升级目标：2组，各50次（全部为每侧）升级目标：2组，各6次（全部为每侧）升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各30次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。
囚徒健身计划表和动作示范(六艺十式全面分解直接打印版不重图)
初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。
对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。
此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。
·刚开始训练，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。
该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
·这个计划只包括六艺中的四艺。
只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
·肌肉比关节适应得快。
对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
·在十式的前期阶段使用该计划。
等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
渐入佳境这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。
这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。
就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。
如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。
·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。
·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。
·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。
不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。
炉火纯青这套计划引人人胜，而且很有讲究。
按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。
一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。
·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。
每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。
六艺以最有效率的方式轮流上场。
·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。
囚徒健身六艺十式图文 详细VIP版
六艺/十式第一式训练目标配图第二式俯卧撑墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次上斜俯卧撑深蹲肩倒立深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次折刀深蹲引体向上垂直引体初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次水平引体向上举腿坐姿屈膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次平卧抬膝桥短桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次直桥倒立撑顶墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟乌鸦式训练目标配图第三式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次支撑深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次折刀引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次平卧屈举腿初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次高低桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟靠墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图第四式训练目标配图半俯卧撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次半深蹲初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次半引体向上初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次平卧蛙举腿初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次顶桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次第五式训练目标配图第六式标准俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次窄距俯卧撑标准深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次窄距深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次窄距引体向上平卧直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝半桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次标准桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次窄距倒立撑训练目标配图第七式训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次偏重俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次偏重深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次偏重引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次下行桥初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图第八式训练目标配图单肩半俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次上行桥初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次单臂半倒立撑初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）第九式训练目标配图第十式杠杆俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单臂俯卧撑单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单腿深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）单臂引体向上悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂直举腿合桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次铁板桥杠杆倒立撑初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）单臂倒立撑训练目标配图初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。
囚徒健身六艺十式图文详解(最终个人完美修改编)
六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第一式垂直引体短桥顶墙倒立坐姿屈膝肩倒立深蹲墙壁俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第二式水平引体向上直桥乌鸦式平卧抬膝折刀深蹲上斜俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第三式折刀引体向上高低桥靠墙倒立平卧屈举腿支撑深蹲膝盖俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第四式半引体向上顶桥半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲半俯卧撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第五式标准引体向上半桥标准倒立撑平卧直举腿标准深蹲标准俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第六式窄距引体向上标准桥窄距倒立撑悬垂屈膝窄距深蹲窄距俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图第七式偏重引体向上下行桥偏重倒立撑悬垂屈举腿偏重深蹲偏重俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第八式单臂半引体向上上行桥单臂半倒立撑悬垂蛙举腿单腿半深蹲单肩半俯卧撑训练目标初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图第九式单臂辅助引体向上合桥杠杆倒立撑悬垂半举腿单腿辅助深蹲杠杆俯卧撑训练目标初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第十式单臂引体向上铁板桥单臂倒立撑悬垂直举腿单腿深蹲单臂俯卧撑训练目标初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。
囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印.
囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印六艺/十式第八式俯卧撑单肩半俯卧撑深蹲单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）举腿悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 桥上行桥倒立撑单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各6次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式第九式俯卧撑杠杆俯卧撑深蹲单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）举腿悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次桥合桥倒立撑杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各4次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各30 次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30 次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次训练目标升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。
(完整版)囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印(每页一式)
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：3组，各20 次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8 次 升级目标：3组，各10 次
初级目标：1组，5 初级目标：1组，6 初级目标：1组，5
次
次
次
中极目标：2组，各 中极目标：2组，各 中极目标：2组，各
10次
10次
9次
升级目标：2组，各 升级目标：2组，各 升级目标：2组，各
初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5 次 升级目标：2组，各7 次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7 次 升级目标：3组，各8 次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5 次 中极目标：2组，各 10次 升级目标：2组，各 15次
初级目标：1组，3 次 中极目标：2组，各 6次 升级目标：2组，各 10次
初级目标：1组，5 次 中极目标：2组，各 8次 升级目标：2组，各 10次 （全部为每侧）
倒立撑 乌鸦式
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 训练目标 次 升级目标：3组，各40 次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各40 次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各30 次
初级目标：1组，10 初级目标：1组，10
15次
15次
12次
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第七式
偏重俯卧撑
偏重深蹲
偏重引体向上
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初级目标：1组，5次
中极目标：2组，各10
囚徒健身六艺十式图文详解(可直接横向打印)
六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图。
囚徒健身六艺十式图文
六艺十式第一式训练目标配图第二式俯卧撑墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次上斜俯卧撑深蹲肩倒立深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次折刀深蹲引体向上垂直引体初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次水平引体向上举腿坐姿屈膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次平卧抬膝桥短桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次直桥初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟乌鸦式倒立撑顶墙倒立训练目标配图第三式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次支撑深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次折刀引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次平卧屈举腿初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次高低桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟靠墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图第四式训练目标配图第五式半俯卧撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次标准俯卧撑半深蹲初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次标准深蹲半引体向上初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次标准引体向上平卧蛙举腿初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次平卧直举腿顶桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次半桥初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次标准倒立撑半倒立撑训练目标配图第六式训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次窄距俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次窄距深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次窄距引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次标准桥初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图第七式训练目标配图第八式偏重俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单肩半俯卧撑偏重深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲偏重引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）单臂半引体向上悬垂屈举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂蛙举腿下行桥初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次上行桥偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）单臂半倒立撑训练目标配图第九式训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）杠杆俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次合桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）杠杆倒立撑初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图第十式训练目标配图单臂俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) Prisoner XXX (Printable n)XXX:1.Inverted Push-up2.Wall Push-up3.Squat4.XXX5.Pull-up6.Hanging Leg Raise7.XXX8.Short Bridge9.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
25 reps eachAdvanced: 3 sets。
50 reps eachXXX:1.Incline Push-up2.Pistol Squat3.Horizontal Pull-up4.XXX5.Straight Bridge6.Crow PoseBeginner: 1 set。
10 reps each Intermediate: 2 sets。
20 reps each Advanced: 3 sets。
40 reps eachXXX:1.XXX-up2.Support Squat3.Tuck Front XXX Pull-up4.Lying Leg Raise5.Low and High Bridge6.Wall HandstandBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
15 reps each Advanced: 3 sets。
30 reps eachXXX:1.Half Push-up2.XXX3.Half Pull-up4.Frog Leg Raise5.Top Bridge6.Half Handstand Push-upBeginner: 1 set。
8 reps each Intermediate: 2 sets。
12 reps each Advanced: 2 sets。
25 reps eachStyle XXX:1.Push-up2.Squat3.Pull-up4.Lying Leg Raise5.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)
六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图。
囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-老陈修正版
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第十式
单臂俯卧撑
单腿深蹲
训练目标 初中升（级极级全目目目部标标标为：：：每161侧组组组），，，5各各次1100次0次 初中升（级极级全目目目部标标标为：：：每122侧组组组），，，5各各次1500次次
单臂引体向上
初中升（级极级全目目目部标标标为：：：每122侧组组组），，，1各各次36次次
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初中次升次级极级目目目标标标：：：122组组组，，，5各各次1105 初中升次级极级目目目标标标：：：122组组组，，，3各各次61次0 初中升次（级极级全目目目部标标标为：：：每122侧组组组），，，5各各次81次0
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第八式
单肩半俯卧撑
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第三式
膝盖俯卧撑
训练目标 初中升级极级目目目标标标：：：123组组组，，，1各各013次50次次
支撑深蹲
初中升级极级目目目标标标：：：123组组组，，，1各各013次50次次
折刀引体向上
初中升级极级目目目标标标：：：123组组组，，，1各各012次50次次
平卧屈举腿
高低桥
靠墙倒立
初中次升次级极级目目目标标标：：：123组组组，，，1各各013次50 初中次升次级极级目目目标标标：：：123组组组，，，8各各次1350 初中升级极级标标标准准准：：：3120分分秒钟钟
配图
六艺/十式
囚徒健身
第一式墙壁俯卧撑 初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/50次肩倒立深蹲 初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/50次垂直引体 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次坐姿屈膝 初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/40次短桥初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/50次靠墙顶立 初级： 30秒 中级：1分钟 升级：2分钟第二式上斜俯卧撑 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次折刀深蹲 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次水平引体向上 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/30次平卧抬膝 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/35次直桥初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑 初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/30次支撑深蹲 初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/30次折刀引体向上初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/20次平卧曲举腿 初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/30次高低桥 初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：3组/30次靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟第四式半俯卧撑 初级：1组/8次 中级：2组/12次 升级：2组/25次半深蹲 初级：1组/8次 中级：2组/35次 升级：2组/50次半引体向上 初级：1组/8次 中级：2组/11次 升级：2组/15次平卧蛙举腿 初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：3组/25次顶桥初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：2组/25次半倒立撑 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/20次第五式标准俯卧撑 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/20次标准深蹲 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/30次标准引体向上 初级：1组/5次 中级：2组/8次 升级：2组/10次平卧直举腿 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/20次半桥初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：2组/20次标准倒立撑 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/15次。
囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印
偏重引体向上
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7次 升级目标：3组，各8次 （全部为每侧）
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：2组，各10次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 训练目标 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧）
囚徒健身六艺十式（完整版）
六艺/十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
初级目标：1组，10次
肩倒立深蹲
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次
垂直引体
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次
坐姿屈膝
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各40次
举腿 平卧直举腿
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次
桥 半桥
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次
倒立撑 标准倒立撑
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各15次
初级目标：1组，5次 训练目标 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第六式
窄距俯卧撑
窄距深蹲
窄距引体向上
悬垂屈膝
标准桥
窄距倒立撑
初级目标：1组，5次
训练目标 中极目标：2组，各10次
升级目标：2组，各20次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次
囚徒健身六艺十式图文详解
六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次配图第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次配图第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次配图第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）配图第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）配图第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图举腿桥倒立撑坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧抬膝直桥乌鸦式初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次平卧直举腿半桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。
囚徒健身图文教程_完美打印版
悬垂屈举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂蛙举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂半举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各30次
短桥 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各50次
单臂半引体向上 初级:1组,4次 中级:2组,各11次 升级:2组,各8次
单臂辅助引体向上 初级:1组,3次 中级:2组,各5次 升级:2组,各7次
单臂引体向上 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
坐姿屈膝 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各40次
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表
平卧抬膝 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各35次
平卧屈举腿 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各30次
平卧蛙举腿 初级:1组,8次 中级:2组,各15次 升级:3组,各25次
平卧直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:3组,各20次
悬垂屈膝 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
桥 初级:1组,6次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
下行桥 初级:1组,3次 中级:2组,各6次 升级:2组,各10次
上行桥 初级:1组,2次 中级:2组,各4次 升级:2组,各8次
合桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
铁板桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各30次
折刀引体向上 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各20次
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次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：3组，各20
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各15
次
初级目标：1组，6次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各20
次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7次 升级目标：3组，各8次
（全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各15
次
初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各10
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：2组，各10
次 （全部为每侧）
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
第八式 单肩半俯卧撑
单腿半深蹲
单臂半引体向上
悬垂蛙举腿
桥 上行桥
倒立撑 单臂半倒立撑
训练目标
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各20
次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：3组，各20
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20
次 升级目标：3组，各40
次
初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第三式
膝盖俯卧撑
支撑深蹲
折刀引体向上
平卧屈举腿
高低桥
靠墙倒立
训练目标
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各30
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各30
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各20
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各30
次
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各30
次
初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟
初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5次 升级目标：2组，各7次
（全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各15
次
初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次
初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各6次
（全部为每侧）
次
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各20
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：3组，各15
次
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第六式
窄距俯卧撑
窄距深蹲
窄距引体向上
悬垂屈膝
标准桥
窄距倒立撑
训练目标
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各25
次
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15
次 升级目标：3组，各25
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：3组，各20
次
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第五式
标准俯卧撑
标准深蹲
标准引体向上
次 升级目标：3组，各40
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25
次 升级目标：3组，各40
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25
次 升级目标：3组，各50
次
初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第二式
上斜俯卧撑
折刀深蹲
水平引体向上
六艺/十式
俯卧撑
第一式
墙壁俯卧撑
深蹲 肩倒立深蹲
引体向上 垂直引体
举腿 坐姿屈膝
桥 短桥
倒立撑 顶墙倒立
训练目标
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25
次 升级目标：3组，各50
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25
次 升级目标：3组，各50
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20
（全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各30
次
初级目标：1组，1次 初级目标：1组，1次
中极目标：2组，各3次 中极目标：2组，各2次
升级目标：2组，各30 升级目标：1组，各5次
次
（全部为每侧）
配图
平卧抬膝
直桥
乌鸦式
训练目标
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20
次 升级目标：3组，各40
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20
次 升级目标：3组，各40
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20
次 升级目标：3组，各30
次
初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20
次 升级目标：3组，各35
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第四式
半俯卧撑
半深蹲
半引体向上
平卧蛙举腿
顶桥
半倒立撑
训练目标
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各12
次 升级目标：2组，各25
次
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各35
次 升级目标：3组，各50
次
初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各11
次 升级目标：3组，各15
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各9次 升级目标：2组，各12
次
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第七式
偏重俯卧撑
偏重深蹲
偏重引体向上
悬垂屈举腿
下行桥
偏重倒立撑
训练目标
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各20
次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
（全部为每侧）
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第九式
杠杆俯卧撑
单腿辅助深蹲 单臂辅助引体向上 悬垂半举腿
合桥
杠杆倒立撑
训练目标
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各20
次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：3组，各20
次 （全部为每侧）
配图
六艺/十式
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第十式
单臂俯卧撑
单腿深蹲
单臂引体向上
悬垂直举腿
铁板桥
单臂倒立撑
训练目标
初级目标：1组，5次 中极目标：6组，各10
次 升级目标：1组，各100
次 （全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各50
次 （全部为每侧）
初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次
次 （全部为每侧）
初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11
次 升级目标：2组，各8次
（全部为每侧）
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各15
次
初级目标：1组，2次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各8次
初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各8次
平卧直举腿
半桥
标准倒立撑
训练目标
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：2组，各20
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：3组，各30
次
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10
次பைடு நூலகம்
初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10
次 升级目标：3组，各20