三角肌训练动作及方法
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学员：喻凯
三角肌：
训练名称：哑铃肩上推举。
目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。
身体位置：1坐于平凳一端，两脚打开于髋关节同宽。
2 双手握住哑铃，将哑铃靠近身体。
3拳眼相对。
身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。
动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上推，下放。
动作幅度：往上推到大臂垂直于地面，肘关节微曲。
往下放到肘关节略低于肩即可。
呼吸：向下时吸气向上时吐气。
保护：站在后方，扶住大臂。
高危及错误动作：1手腕不在中立位2 肘关节超伸3耸肩。
训练名称：杠铃肩上推举。
目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。
身体位置：1坐在平凳上，两脚打开于髋关节同宽，臀部和肩关节都靠在椅背上。
2 双手等距握住杠铃，大臂和小臂夹角成90度。
身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。
动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上推，下放。
动作幅度：往上推到大臂垂直于地面，肘关节微曲。
往下放到肘关节略低于肩即可。
呼吸：向下时吸气向上时吐气。
保护：站在后方，扶住大臂。
高危及错误动作：1手腕不在中立位2 肘关节超伸3颈后推举。
训练名称：哑铃侧平举。
目标肌肉：三角肌中束。
身体位置：1两脚打开于肩同宽，膝关节微曲。
2双手握住哑铃自然垂于身体两侧，掌心相对。
3肘关节保持微曲。
身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。
动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上抬，弧线下放。
动作幅度：往上抬起时，大臂平行于地面即可。
往下放时大臂垂直于地面，但哑铃不要碰到腿。
呼吸：向上时吐气向下时吸气
保护：站在后方托住大臂。
高危及错误动作：1肘关节抬起时高于肩部2 耸肩3肘关节过直。
训练名称：哑铃俯身飞鸟。
目标肌肉：三角肌后束。
身体位置：两脚打开，略比肩宽，膝盖微曲。
身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。
动作路线：大臂沿着身体两侧弧线抬起，肘关节朝向天花板。
动作幅度：往上抬到肘关节过于肩，平行即可。
往下放时大臂垂直地面。
呼吸：向上时吐气向下时吸气
保护：站在后方，扶住大臂。
高危及错误动作：1弓背2身体上下起伏3肘关节没有朝向天花板。
训练名称：器械肩上推举。
目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。
身体位置：1调整座椅高度，让把手高过肩部，指向耳垂。
2调整握距，大小臂夹角成90度小臂垂直地面，两边等距握好。
3臀部和肩都要靠在椅背上。
身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。
动作路线：沿着器械方向向上推起，前臂始终垂直于地面。
动作幅度：往上时肘关节微曲，往下时肘关节略低于肩。
呼吸：向上时吐气向下时吸气
保护：站在前方，弓箭步站好，双手托住把手。
高危及错误动作：1推起时肘关节过直2腰椎拱起3肘关节向下时没有朝向地面。