肌肉的27种锻炼方法(图)
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Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。
坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。
挺起胸膛和挺直背部。
动作
用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。
步骤一
步骤二
Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势
双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。
动作
用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。
步骤一、步骤二
Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Smith Machine 史密斯机
使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。
步骤一
步骤二
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
动作
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
步骤一
步骤一
Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器
起始姿势
身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。
双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。
动作
由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。
步骤一
步骤二
Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Traps 斜方肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。过程中脚必须保持挺直。
动作
把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。
步骤一
步骤二
Smith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Smith Machine 史密斯机
史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。
步骤一
步骤二
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势
把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
要点
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，
而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。
3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
步骤一
步骤二
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Traps 斜方肌
使用器具: Low Pulley 下拉训练器
起始姿势
用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。
腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。
动作
把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。
徐徐落下回到起始位置。
当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。
步骤一
步骤二
Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Cable 拉力器