营养与美食论文

浅谈杂粮的营养保健作用

班次：周三（11-12）

学号：120492011019

专业：网络工程

姓名：施茂鑫

2012 年 5 月 20 日

浅谈杂粮的营养保健作用

摘要：详细的介绍了小米、玉米和高粱等10种杂粮的营养保健作用，便于人们了解和掌握各种杂粮的营养成分、价值和保健作用，为人们食用杂粮食品，进行防病、治病提供科学依据，同时对加工企业开发杂粮新产品，具有一定的参考价值。

关键词：杂粮；营养成分；保健作用

随着人们生活水平的日益提高，许多人对精米、精面倍加青睐，而对一些粗粮、杂粮却不屑一顾。但从对人体的营养角度而言，长期食用精米、精面会给人体健康带来不利影响。流行病学资料显示,近几年我国的糖尿病、肥胖症、心血管疾病、结肠癌等富贵病的发病率大大提高。究其原因，主要是常吃太精太细的粮食。饮食越精，发病率越高。据报道，美国的肥胖症、结肠癌发病率很高，而非洲农村则很少有结肠癌患者，肥胖症更是几乎没有。我国的膳食指南中也提出了“要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮”的建议。

1.杂粮的种类及营养成分

杂粮，俗称五谷杂粮，在中华民族的饮食文化中占有非常重要的地位。食用实践和研究证明，“吃五谷杂粮治百病”。杂粮从广义上是指除了水稻和小麦外的所有粮食作物，狭义上是小宗作物的统称，包括粟类(小米、糜子等)、麦类(大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆等)、荞麦类(甜养、苦荞)和薯类(甘薯、马铃薯等)。

1.1小米

谷子又名粟，属禾本科狗尾草属，去壳称小米，在我国古代原始农业中，谷子种植居首要地位，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”之说。其栽培主要集中在内蒙古、吉林、黑龙江、辽宁、河北、河南、山东、山西和陕西九个省区，是我国人民的一种主要粮食。

1.1.2小米的营养成分

小米营养含量丰富，每100g小米中含：蛋白质9.0g、脂肪3.1g、糖水化合物75.1g、胡萝卜素0.1mg、VB1 0.33mg、VB2 0.1mg、Ca 41mg、K 284mg、Mg107 mg、Fe 5.1mg，其中蛋白质含量高于大米和玉米，且人体必需的8种氨基酸与小麦和大米相比除赖氨酸较低外，其他7种都超过了小麦、大米，尤其是色氨酸和蛋氨酸最为突出；脂肪含量高于稻米、小麦粉，与玉米近似，其中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85％，有益于防止动脉硬化；碳水化合物含量低于稻米和小麦粉，是糖尿病患者的理想食物。同时小米的各营养成分均易于被人体吸收，消化率达90%以上。

1.2玉米

玉米是我国一种重要的高产粮食作物，在国民经济中有着重要的意义，我国玉米播种面积仅次于美国，居世界第二位。

1.2.1玉米的营养成分

德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值最高、

保健作用最好。每100g玉米中含：蛋白质8.7g、脂肪3.8g、碳水化合物73g、膳食纤维6.4g、胡萝卜素 0.1mg、VB1 0.21mg、VB2 0.13mg、Ca 14mg、P 218mg、K 300mg、Mg 96mg、Fe 2.4mg。玉米中膳食纤维含量是稻米、白面的4至9倍。玉米中胡萝卜素含量非常高，与小米中胡萝卜素含量比较接近，而稻米和小麦中几乎不含胡萝卜素。玉米中脂肪含量比精米、白面高4至5倍，玉米油中富含维生素E、维生素A、卵磷脂等，亚油酸高达50％。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用。

1.3高粱

高粱是人类栽培的重要谷类作物之一，同时也是禾本科重要的早粮作物，抗逆性强，适应性广，产品用途多，产量和经济效益都很高。在世界谷物粮食产量中，高粱排在小麦、大米、玉米和大麦之后，位居第五。高粱作为我国主要的农作物之一，主要分布在东北、华北地区，南方各省均有零星种植。

1.3.1高粱的营养成分

高粱中含有人体所需的多种营养成分，每100g高粱中含：蛋白质10.4g、脂肪3.1g、碳水化合物74.7g、膳食纤维4.3g、 B1 0.29mg， B2 0.1mg，Mg 129mg，硒2.83mg，其中蛋白质、镁、硒和膳食纤维的含量均高于稻米和小麦。

1.4燕麦

燕麦，又名莜麦、玉麦，属于禾本科植物，分为有壳燕麦(皮燕麦)和无壳燕麦(裸燕麦)两种。皮燕麦主要用于做饲料和饲草，裸燕麦可粮、饲、草兼用，我国栽培的燕麦以无壳燕麦为主，平常我们所食用的都为裸燕麦。

1.4.1燕麦（裸燕麦）的营养成分

燕麦的营养价值很高，含有较高的蛋白质、脂肪和可溶性膳食纤维。每100g 燕麦中含：蛋白质12.2g、脂肪7.2g、碳水化合物67.8g、膳食纤维4.6g、胡萝卜素20mg、硫胺素0.39mg、核黄素0.04mg、钙27mg、钾317mg、铁13.6mg、锌2.21mg、镁146mg、硒0.05mg，其中蛋白质含量是大米的1.6倍；脂肪含量相当于大米和小麦的4～5倍；碳水化合物含量要比其他谷物要低，跟荞麦粉含量比较接近；矿物质和维生素含量都较稻米和小麦要高，特别是钙和硒。燕麦的蛋白质营养价值特别高，含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸，这8种必需氨基酸不仅含量丰富且配比合理，接近FAO／WHO推荐的营养模式，人体利用率高；其中燕麦蛋白中的赖氨酸含量是小麦、稻米的2倍以上，色氨酸含量是小麦、稻米的1.7倍以上。燕麦中脂肪含量位居所有谷物之首，脂肪中80％为不饱和脂肪酸，其中主要以单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的形式存在，且亚油酸的含量占全部不饱和脂肪酸的35%～52%。

1.5荞麦

荞麦，又叫三角麦、乌麦，可分为甜荞麦和苦荞麦。荞麦是世界上很多国家或地区的重要农作物。我国是荞麦生产大国，总产量约100万吨。荞麦的分布极其广泛，在华北、西北、东北地区的内蒙古、陕西、甘肃、山西、黑龙江等地以种植甜荞麦为主，在西南地区的云南、四川、贵州等地以种植苦养麦为主。

1.5.1荞麦的营养成分

1.5.1.1甜荞麦的营养成分

甜荞麦又称普通荞麦，营养非常丰富，含有一些其它粮食作物不含或少含的营养物质。每100g甜荞麦中含：蛋白质9.3g、脂肪2.3g、碳水化合物73g、膳食纤维6.5g、维生素A 3ug、胡萝卜素20mg、硫胺素0.28mg、核黄素0.16mg、钙47mg、钾401mg、铁6.2mg、锌3.62mg、镁258mg、硒2.04mg。其中蛋白质含