DASH得舒饮食,降血压食谱

DASH「得舒饮食」降血压食谱
台湾大学微生物与生化研究所暨公共卫生学院流行病学研究所潘文涵教授
小编前言：据《美国新闻与世界报导》（U.S. News & World Report）1月6日报道，富含蔬菜、全麦和低脂牛奶的得舒饮食(DASH diet)连续第五年被评为最佳整体饮食，打败Weight Watchers和地中海饮食。

DASH饮食意在通过饮食降低血压，健康专家们还将其评为最佳糖尿病饮食和健康饮食最佳计划。

高血压是一个慢性病，一旦罹患了高血压，患者多半要终生吃药将血压控制在正常范围内，否则非常容易发展成致命的疾病，如心肌梗塞、脑中风、慢性肾病变。

台湾五个成人中就有一个是高血压，老年人一半以上都是高血压，高血压发生后几十年如一日天天吃药的光景，是非常可悲的。

许多人或许不知道，吃降血压药物并不是唯一的解答，在血压刚刚开始偏高时，可以使用生活形态调整与饮食介入方式改善血压，若能持之以恒，或许可以免去吃药之苦，也可能连带使身体各部分功能都一并改善，减少其他疾病的风险。

即使是较严重的高血压患者（血压非常高），也可借着饮食与生活形态疗法，减少药物的剂量。

传统的生活形态与膳食疗法，主要包括了：减重和减钠（不吃太咸）。

一般而言，胖型高血压患者若能成功减重，并维持不复胖，降血压的效果很好。

减少盐的摄取，一般而言，也有一个中度的降低血压的效果，若能严格减盐（钠），到几乎煮菜不用盐的地步，降血压的效果才会比较明显。

以上两种作法，若要达到一个理想的降血压状态，对许多人都有一定的难度，因此搭配「得舒饮食」一并来降血压，就有其诱人之处。

得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)，强调许多高血压人应多吃的东西，而不只是一味的强调，这个不能吃、那个不能吃。

得舒饮食的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，全方位的改善健康来达到降血压的目的。

虽也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）、或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。

当然在执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。

得舒营养教育研究显示，若是以教导的方式，教育高血压患者吃得舒饮食，许多人在吃的同时，体重会自然下降。

以下为得舒饮食原理概述：
1.钾钾是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因
盐摄取过多而上升的体质；在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。

2.镁是体内含量第四位的矿物质，镁参与身体许多酵素的功能；丰富的镁，能改善
胰岛素敏感度。

在叶绿素环状结构里獒合着镁这个矿物质，因此蔬菜水果是其主要
来源之一，此外含麸皮及胚芽的全谷类（像是：糙米、燕麦、麦片、乔麦）含量也
高。

3.钙钙质丰富的食物主要是奶类（必需是脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，
对身体不好），其次如:豆干（和一些经过加石灰加工的豆制品）、深绿色蔬菜、和
海菜类、和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。

4.膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中，能改善胰岛素抗性的体质；纤
维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、和根茎类（像是：萝卜、菜心、芋头）。

5.饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；其最主要的来源为
家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃，更勿论肥肉和牛油/奶
油、猪油、和用这些油做的食品。

6.不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果（芝麻、核桃、
杏仁、松子等）及各种植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄
榄油都不错）。

得舒饮食的特色是甚么呢？
得舒饮食和卫生署针对一般人建议的饮食指南一样，包含了六大类食物（蔬菜类、水果类、脱脂/低脂奶类、蛋白质含量高的食物类、五谷杂粮类、油脂及核果种子类），不过分配原则却不尽相同，可选择的食物种类也有所讲究。

下表给了四种热量等级下六大类食物的分配状况，读者可依自己吃的多寡去看看自己可能适合哪一等级，若是发现食物太多或太少，可以自己往上或往下移动到一个合适的等级。

得舒饮食的各大类食物的比例和可选择的食材与一般人不太一样；简单说明如下：
1.蔬菜、水果、奶类、高蛋白食物要比一般人再多些。

2.五谷杂粮建议的比一般人的饮食略少些，但需尽量的选用含麸皮的全谷类。

3.奶类的量和一般人相当，但最好是使用脱脂产品，因为全脂奶中的脂肪含饱和性脂
肪酸太多。

4.蛋白质丰富的食物类以豆制品、鱼肉、家禽的瘦肉为主，少吃红肉（也就是家畜类），
蛋（或鱼卵/带壳海鲜）要适量，一天最多不超过半个蛋。

5.核果、种子每天最好都吃一小把（约一汤匙）。

6.烹饪时尽量不使用动物油脂，而是使用好植物油，像是色拉油、葵花子油、橄榄油、
芥花油等都不错。

「得舒饮食」所建议的用油量很少，因此高血压患者或高危险群
应多选择烹饪用油少的菜肴，如凉拌、清蒸、红烧、水煮的菜肴，油炸的最好少吃，
炒的菜肴一餐一两道即可。

懂了原则，要如何吃？才能得舒？
食物的选择和吃法的建议如下：
（一）五谷杂粮类类：至少三分之二以上的全谷类。

1.每天的主食尽量（三餐中有两餐）选用未经精制的全谷类。

像是糙米饭、五谷米，
麦片粥、全麦土司、全麦馒头、杂粮面包。

2.豆类和根茎淀粉类食物算作非精致主食，也可搭配使用。

像是：红豆汤、绿豆薏仁
粥、黄豆饭、烤地瓜、蒸芋头、烤马铃薯等。

3.每天可以有一餐的主食使用精致米面的产品，白饭、面条、米粉等等。

4.也可以在白米中加入三分之二的全谷米、豆类、根茎类来达到「尽量使用全谷类」
目的。

（二）奶类：早、晚、点心喝奶，奶入菜。

1.以低脂或脱脂乳类及乳制品为主，如：脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂酸奶、低脂起司
等。

2.除了直接喝牛奶外，亦可将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、
麦片牛奶粥。

3.也可将三汤匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。

4.可将低脂奶酪覆盖在蔬菜上作成焗烤蔬菜。

5.低脂鲜乳也可入汤，如：玉米浓汤。

6.有乳糖不耐的人：建议可选取零乳糖的奶类产品。

（三）蔬菜：餐餐2~3样蔬菜、多样化，果菜汁，菜入奶、入饭。

1.深绿色的蔬菜，每天不可少。

2.未避免蔬菜太多的感觉，除了叶菜类可以选择各种不同口感的蔬菜。

3.瓜类滑脆。

4.菇蕈类柔软多汁。

5.根茎类Ｑ软。

6.笋类有嚼劲。

7.也可将1~2样蔬菜与水果打成蔬果汁。

8.或将菜入饭，做成菜饭，减少吃很多菜的感觉。

（四）水果：每天5份，果汁、果干搭配使用。

1.新鲜水果、100%原汁、未加糖果干均可。

2.每天几个中型水果，如小橘子、奇异果、莲雾的大小。

3.一杯250ml的果汁原汁。

4.一两份果干，如葡萄干。

仔细检查标示，没有加糖才好。

（五）油脂类：烹调油选择好的植物油。

1.色拉油、葵花油、橄榄油、麻油、花生油，这些常见植物油均可用来烹饪。

2.奶油、猪油等动物油最好减少使用。

3.少吃油炸食物。

4.每餐一两道油炒的食物即可，川烫、凉拌、清蒸、红烧的烹饪方法均可搭配使用。

（六）蛋白质丰富的食物：每天5-7份，避免红肉。

1.以豆制品、不带皮家禽、鱼为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

2.家畜类少吃，选瘦的肉为主，肉表面看得到的油脂及皮要尽量去除。

3.鱼以外的海产、动物内脏、蛋类胆固醇含量高，不建议多食。

（血胆固醇不高的人，
可以弹性一些）
（七）坚果种子类：每天1份(约10克，不含壳重)，作零食、打入果汁或入饭
1.如花生、松果、核桃、杏仁果、开心果、葵瓜子、腰果，直接吃、或洒在色拉、菜
肴中。

2.炒熟的一汤匙黑、白芝麻洒在米饭、蔬菜或肉类菜肴上。

3.二汤匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。

4.一些好吃的之核果种子，也可状在小盒子内，随身携带，当作点心食用。

5.选购时避免过咸或裹糖的坚果。