第九章常用体育健身方法

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五、循环练习法 1、循环练习法是根据训练的具体任务,建立若干练习站或练习点,运 动员按规定顺序、路线,依次循环完成每站所规定的练习内容和要求 的训练方法。是一种综合形式的练习方法,比较生动活泼,能提高练 习者的练习情绪和积极性。 2、循环练习法 特点:能全面地影响身体各器官,系统,提高身体素质,增长肌肉力 量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重,不易疲劳,能调 动训练者的积极性,激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平 逐渐增加运动量。 作用:A提高健身者的练习情绪和积极性。B可因人制宜,区别对待C 可合理增加练习密度,做到全面健身,防止局部负担过重。 3、循环练习法的要求 开始时先练一个循环,过2-3周再增加一个循环,逐渐增加到3-4个 循环,但最多不得超过5个循环。

三、间歇练习法 1、间歇练习法指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严 格的要求,以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练 习的训练方法。 2、间歇练习法 特点:严格控制间歇时间,在机体未完全恢复的情况下,就 进行下一次练习的训练方法。 作用:A心脏功能明显增强B使人体各器官和系统产生与体育 健身项目相匹配的适应性变化,提高机体的有氧代谢供应 能力,增强体质。 3、间歇练习法的要求: (1)合理运动负荷 (2)确保适应过程 (3)合理的间歇时间)
二、重复练习法 1、重复练习法是指人们在相对固定的条件下,按照一定的要求 进行体育健身时,多次重复同一练习,并在两次(组)练习之 间安排相对充分的休息,使机体能够基本得以恢复的练习方法。 2、重复练习法 特点:动作结构和运动负荷相对固定,负荷强度较大(最大强 度的50-80%),休息时间无严格规定,以机体基本恢复以后再 进行下一次练习为标准。 作用:能够有效提高健身者的混合代谢能力,增强体质。有利 于健身者熟悉和掌握动作的技术与技能。 3、运动重复练习法的要求 (1)制定合理运动计划 (2)保证充分间歇时间 (3)保持积极健身
第四节、体育健身效果评价
一、主观感觉评价法 1、肌肉酸痛感——休息后,较快消除 2、排汗量——微出汗或中等程度出汗 3、情绪反应——心情愉悦,精神饱满 4、食欲变化——食欲相对旺盛,饭量增加 5、睡眠情况——良好,醒后精力充沛,处 于良好工作和应激状态
二、客观测量评价法 1、安静状态下练习效果的评价 心率——正确健身 血压——正确健身 肌肉力量——正确健身 肺活量——正确健身 2、定量负荷下合格率健身效果的评价 经 心脏:有力,每博输出量大,心率增加幅度小。 常 参 血压:收缩压增高,舒张压下降,脉压差增加。 加 肺通气量:不变或下降(呼吸深度增加,呼吸率会适度增加)。 体 育 恢复时间:各项生理指标的恢复速度明显增加。 锻
六、比赛法
1、比赛法概念
2、比赛法的特点和作用 3、比赛法的要求 (明确目的、做好竞赛组织、遵守比赛规则、 掌控比赛进程)
第三节、体育健身方法的选择与调控
一、青壮年人群体育健身方法的选择与调控 (指18-35岁年龄段。目的:强身健体、提高有氧耐 力和心肺功能,兼顾发展力量) 二、中年人群体育健身方法的选择与调控 (指36-59岁年龄段。重在保持健康体质,预 防疾病。) 三、老年人群体育健身方法的选择与调控 (指60岁以上年龄段。目的:保持生命活力、 延年益寿)
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第二节 常用的体育健身方法
一、持续练习方法 1、持续练习法是指健身者在相对较长的时间里,用较稳定 的中等强度连续进行健身活动的练习方法。 2、持续练习法的 特点:练习时间相对较长,强度适中。 作用:持续练习可使人的呼吸系统和循环系统获得较长时间 的刺激,有效提高人的有氧代谢能力和发展有氧耐力。 3、运动持续练习法的要求 (1)科学控制好运动负荷(A时间长,强度要小B老年人选 择中小强度为主,青年人选择中等与较大之间运动负荷) (2)及时补充必要营养(保证体能尽快恢复,防止疲劳产 生)
四、变换练习法 1、变换练习法指在练习过程中有目的有计划地改变训练负 荷(时间、负重重量、速度等)、动作的组合以及变换练习 的环境、条件进行训练的方法。 2、变换练习法 特点:通过改变健身练习条件,使健身者的大脑皮质不断产 生新异刺激,提高兴奋性,激发健身兴趣,从而有效地调 节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,提高机体对负 荷的承受能力,达到更好的健身效果和愉悦身心的目的。 作用:A使用于各类人群进行各种运动项目的健身、建心、 和技能练习。B健身时达到提高身体素质的目的。C技能练 习时,达到提高动作技术。 3、变换练习法的要求 (变换运动量、变换时应循序渐进)
第九章 常用体育健康方法
第一节 常用体育健身方法的分类
一、根据体育健身结构划分 1、单一动作结构类 (周期性体育健身、非周期性体育健身) 2、多元动作结构类 固定性体育健身(体操类、舞蹈类、武术、 民族传统项目) 非固定性体育健身(球类、时尚体育项目)
二、根据体育健身过程中能量供 应式划分 1、无氧运动 无氧运动就是在运动过程中 一磷酸原系统和糖酵解系统功 能为主的运动。 2、有氧运动 健身者进行有氧运动时的能 量供应主要来自糖原和脂肪的 有氧氧化。 3、混合运动 混合运动是有氧供能和无氧 供能交替进行的持续运动。
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