改变自己,从健康饮食开始

译自Leo Babauta

在我做过最好的几件改变自己生活的事情里面（运动，正念，简单和专注），其中一个就是教会自己享受健康的饮食。

但是，早期让我比较困惑的问题之一就是：什么才是健康的饮食？有太多对于健康饮食的定义--低脂，低糖，素食，诸如此类。这实在让人摸不着头脑。

因此我觉定冒着得罪人的风险推出这篇文章，试着将我的研究心得介绍给大家。这并不是给健康饮食下定义，我也不是什么专业的营养师，纯粹是在读过成百上千篇文章之后，取其精华，弃其糟粕而已。

在我看来，健康饮食总结如下：

1.满足身体所需的营养；

2.不会给你带来过多的卡路里（避免发胖）；

3.或不健康的东西，比如反式脂肪、硝酸盐、过量的钠等等。

这个定义针对的是长期效应，而非一餐两餐。偶尔过量的摄入是没有问题的，只要保证长期的摄入平衡即可。因此，我认为健康的食物，就应该有着适当的“营养-热量”比，同时不含有害物质。

那么人的身体都需要哪些营养呢？它需要蛋白质，健康的脂肪，碳水化合物，特定的维生素和矿物质等等。纤维也不错，当然你也需要水。

如果有某种食物可以提供这些营养，同时又没有高热量，那一定是健康的食物。比如菠菜，它可以提供纤维、蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、维生素K、硫胺素、核黄素、叶酸、钙、铁、镁、

磷、钾、铜、锰等。哦，天哪，怪不得大力水手那么爱吃菠菜。

相比之下，面包就没那么好运了，除了能给你一些空的热量，别的几乎什么都没有（或许有那么一点点的蛋白质和维生素吧），所以还是少吃为妙，但不等于这辈子就不能吃了，控制住量就行。营养丰富的午餐，配少许高热量食物，你不需要有负罪感的。

健康食品清单

在这里我给大家列出了健康食品的清单，尽管没有包括所有食品，大部分都是常见的了。

绿叶蔬菜：绿叶蔬菜是营养之王，他们包含了海量的维生素、矿物质和大量纤维，同时又是低热量食物。例如：甘蓝、菠菜、西兰花、白菜、芥菜、青椒、生菜等。

红、黄、橙色系：这些水果和蔬菜具有丰富的微量元素，比如番茄红素和胡萝卜素。厨师们表示这些蔬菜随处可见：胡萝卜、南瓜、西红柿、各色甜椒、红薯、玉米。当然还有这些水果：芒果、橙子、香蕉、木瓜。

洋葱和大蒜：我把它们单独列出来，是因为他们具有很强的防癌作用，同时具有杀菌作用。如果你们觉得实在难以下咽，我建议你们把它煮在汤里。当然，我也见过很多人生吃大蒜的，并没有那么恐怖，不是么？

各种豆类：扁豆、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、豌豆等等。含有大量的纤维和矿物质，最重要的是他们沙沙的口感，我相信没有人不喜欢他们。

各类坚果:含有健康的脂肪和蛋白质。比如核桃、杏仁、腰果、瓜子等等。当然也包括花生，不过需要提醒一点，花生吃多了容易腹胀，会导致一系列不太好的反应......

蛋白质：作为一名素食主义者，我可以从蔬菜和粗粮中获取蛋白质，比如豆腐、豆浆。如果你喜欢吃肉，那么我建议你吃鱼类和禽类。红肉尽量少吃，因为已经被证明红肉会增加患癌的几率，特别是加工后的红肉，比如香肠，咸肉之类。

水果：有些人会担心水果含糖量高，其实不然，水果是非常健康的食物，适量食用，增加饱腹感，补充部分正餐的摄入，美容养颜。推荐苹果、核果类（桃、杏、李）、芒果、木瓜等。

健康的脂肪：我们的身体需要健康的脂肪，尤其是多不饱和脂肪，可以降低心脏病的发病几率，和某些癌症的发病几率。食物来源：核桃、菜籽油、葵花籽、芝麻、橄榄油、鱼类、全麦、大豆。

粗粮：有些人不喜欢粗粮，但我发现它们在不被磨成面粉时超级健康。谷类、糙米、玉米等都是很好的选择。

乳制品：作为一个素食主义者，我不提倡喝奶制品，但是要获取钙和维生素D，要怎么办呢？豆奶或者豆浆都是非常好的选择。

饮料：避免这世界上一切含糖饮料。你可以选择黑咖啡、茶、蔬菜汁，甚至是一杯红酒，当然最好的饮料就是水。

对了，还有蘑菇，蘑菇真是我的最爱啊。

最后一项：适量。建议你根据上面的清单来编辑你的食谱。你当然也可以继续选择你喜欢的白面包、油炸食品或者美味的肉类，这些都可

以认为是健康食品，前提是适量。没有什么所谓的不健康食品，一切取决于你吃了多少。

健康饮食习惯

分享一个我的食谱给大家吧，基本上都是从上面的清单中选材：早餐：粗粮麦片、豆浆、酸奶、全麦面包、水果或者豆腐蔬菜沙拉（中国玩家自行脑补）

午餐和晚餐：就有太多搭配了，但是我倾向于蛋白质、蔬菜和脂肪的搭配，比如：菜椒豆子汤（什么鬼？）、胡萝卜青菜椰奶汤（天哪？？）、豆腐洋葱大蒜蘑菇青菜沙拉（东北大拌菜？）、蒸米饭（总算正常了一点）。这种搭配已经有很长一段时间了。（这用得着得意么？）

早上来一杯黑咖啡，下午我会喝茶，晚上睡前喝一杯红酒。不过大部分时间我只喝水。

只要能够坚持这种饮食习惯，偶尔来一份匹萨，松饼，或者牛排，你完全不需要感到内疚，享受小小的放纵吧。

如何改变

如何才能从一个只吃加工食品，改变成为一个享受健康饮食的人呢？一点一点改变！

一次完成一件事情，找出一个替代品：全麦面包替换白面包，豆腐替换肉类，水果替换蛋糕。

一天只吃一次主食，用蔬菜代替，减少高热量和高脂肪。不妨从你最喜欢的蔬菜开始，你总有几种爱吃的蔬菜吧。

所有的改变都不可能一蹴而就，每天进步一点点。先改变对自己的看法，大声对自己说：我是健康美食家！然后相信自己。