健身强体

第二章健身强体
整理人：殷征启侯智广
知识点梳理:
体能的构成：
健康体能：心肺耐力肌肉力量和肌肉耐力柔韧性身体成分目的：保持身体健康提高生活质量
运动体能：速度爆发力灵敏性平衡性协调性反应时
目的：提高运动技能水平增大比赛中获胜的几率
一、健康体能的“木桶原理”——与健康有关的体能
1目标心率的计算：
最大心率(MHR)=220—年龄
安静心率（RHR）:至少静坐15—25分钟后所测的心率
心率储备（HRR）=最大心率(MHR)—安静心率（RHR）
它表示你从安静状态至最大努力运动所能利用的心率数
目标心律又称靶心率（THR）=心率储备（HRR）X运动强度+安静心率（RHR）
2心肺耐力
增强心肺耐力的关键是掌握好运动时间和强度。

运动强度范围在50%-85%最大摄氧量时，运动时间控制在半小时以上，对增强心肺耐力最有意义。

所以选择中低强度持续时间长的运动比较适宜：步行慢跑有氧操游泳
3肌肉力量和肌肉耐力
田径运动是发展肌肉力量和耐力的有效途径。

4柔韧性
柔韧性练习是很多项目的基础，有助于减少常见的运动损伤
方法：徒手伸展练习体操武术等项目是发展柔韧性的可取方式
影响柔韧性的生理因素：关节面结构肌肉和韧带组织的伸展性关节周围组织的体积以及中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。

其中“关节面结构”是由遗传决定的，其他三方面则有很大的可塑性
5身体成分：体重指数
二、运动的“营养素”——与运动技能有关的体能
1速度
影响速度的因素：步幅和步频
2爆发力
影响爆发力的因素有力量距离和时间等
发展爆发力关键是科学的训练，负荷不能过大，以免发生运动损伤
3灵敏性
灵敏性有明显的项目特点
4平衡性
测试平衡能力的方法：单脚闭眼站立
5协调性
三、体能的效果评价
心肺耐力：台阶试验、12‘跑、1500m跑
速度：30m跑
反应时：手反应时
力量：握力、背力、引体向上、俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐
平衡性：燕式平衡、仰式平衡
爆发力：纵跳、蛙跳、单脚跳
柔韧性：坐位体前屈、单双叉、转肩
灵敏、协调：折返跑、十字变向跑
模拟试题
1发展心肺耐力的有效方法有：（）
①快走②400m ③50m跑④游泳⑤足球⑥太极拳⑦慢跑⑧跳远
⑨拔河
A①②⑤⑥⑦⑧ B①④⑤⑥⑦ C①②③④⑤ D①③⑥⑧⑨
2某学生几项体质测试成绩分别为：1000m 4‘55“、站位体前屈1cm、身高173cm、体重85kg,你认为该同学最需要参加下列哪些练习：（）
A俯卧撑 B芭蕾 C坐位体前屈 D越野跑
3发展身体柔韧性，可根据不同的身体部位的需要采用不同的练习方法，下列练习中属于发展人体躯干柔韧性的是：（）
①正压腿②吊肩③桥④坐位体前屈⑤压肩⑥体前屈⑦仰卧起坐⑧引体向上⑨跪坐压脚面
A①③⑥ B④⑤⑦ C③④⑥ D③⑤⑨
4健康体能是美好生活的基石，也是运动体能的基础，下列哪一项目不是用来发展健康体能的：（）
A自行车 B 瑜伽 C平衡木 D仰卧起坐
5在进行健康体质测试时，设定的测试项目和检测的体能素质有一定的对应关系，请填写下面测试项目所对应的体能素质
A金鸡独立 B 燕式平衡 C单脚闭眼站立 D马步蹲桩
7一个18岁学生，安静心率为68次/分，问其50%、80%运动强度时的目标心率怎么计算？
8制定一份增强心肺耐力的训练计划。

答案：1C 2D 3C 4B 5CBDA 6C
7MHR=220—18=202
HRR=202—68=134
50%强度时的THR=134X50%+68=135次/分
80%强度时的THR=134X80%+68=182次/分
8要有训练的时间的长短，锻炼强度，锻炼频率。