公共营养师(国家职业资格三级)复习笔记

公共营养师（国家职业资格三级）
复习笔记
（更新的内容一般都在最后面）
一、营养素与能量
名词解释
营养（nutrition）：人体摄入、消化、吸收和利用食物中的营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。

营养素（nutrients）：也称营养成分，指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。

二、蛋白质
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命，成人体内10－15％是蛋白质。

（蛋白质是生命活动的主要承担者）
生理功能：
1. 构成身体组织。

2. 调节人体各种生理功能。

3. 供能：当食物中碳水化合物与直方供给不足时，供能。

4kcal/g）
必需氨基酸：（essential amino acid）
蛋白质是由许多氨基酸借肽键连结在一起，并形成一定空间结构的大分子，构成人体氨基酸有20种。

1.定义：人体不能合成或合成少不能满足机体需要，必须从食物中获取的氨基酸。

2.种类：9种：（借一两本色书来看）
缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、组氨酸。

3.氨基酸模式：蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例，称为氨基酸模式。

计算方法：
以该蛋白质中色氨酸含量定为1，分别计算出其它必需氨基酸的相应比值。

食物中的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，则该食物蛋白质营养价值越高。

根据该模式，食物蛋白质分为：
优质蛋白质（完全蛋白质）：
必需氨基酸种类全、数量充足=、比例适当，不但能维持成人的健康，又能促进儿童生长发育的蛋白质。

如：大豆蛋白、麦谷蛋白等。

非优质蛋白质（半完全蛋白质）：
必需氨基酸种类全，但有的数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育的蛋白质。

如：小麦中的麦胶蛋白。

不完全蛋白质：
必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育的蛋白质。

如：玉米胶蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

4.蛋白质的相互作用：（氨基酸互补）
两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用。

例：玉米（赖氨酸含量低）＋大豆（蛋氨酸低）＝模式接近人。

食物中蛋白质营养价值的评价：蛋白质含量、蛋白质消化率、蛋白质利用
率（蛋白质功效比值（PER）、生物价（BV））、氨基酸评分
1. 蛋白质含量：是评价食物蛋白质营养价值的基础。

凯氏定氮法：测定食物中氮含量，再乘以6.25，即为食物粗蛋白含量。

例：大豆30-40％、鲜肉类10-20％、粮谷类低于10%。

2.蛋白质消化率：反映蛋白质被分解和吸收的程度。

消化率＝氮吸收量/摄入氮量×100％
消化率越高，被人体吸收利用可能性越大，其营养价值也就越高。

可以通过加工、烹调等方法提高消化率。

例：大豆：整粒消化率仅为60%、豆浆、豆腐消化率为90%
3. 蛋白质利用率：是指食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度。

对蛋白质质量做出正确的衡量，有利于指导膳食蛋白质营养、利用和发现新蛋白质资源。

衡量蛋白质质量优劣主要以人体摄入后的效果即其生物利用率为依据，质量好的蛋白质，生物利用率高，最能为人体所消化、吸收、利用。

摄入很小量就能达到人体氮平衡或最佳发育状态。

净利用率（NPU）：（真消化率、真消化比值）
表示蛋白质实际被利用的程度。

即将蛋白质生物学价值与消化率结合起来评定蛋白质的营养价值。

蛋白质净利用率(%)=摄入氮－(粪氮－粪代谢氮)/摄入氮×100（%）
1）生物价(BV)：反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标。

生物价越高，说明蛋白质的利用率越高。

其公式如下：
蛋白质生物价＝储留氮/吸收氮×100
储留氮=吸收氮－(尿氮－尿内源氮)
吸收氮=摄入氮－(粪氮－粪代谢氮)
尿内源氮为机体不摄入蛋白质时尿中所含的氮，它主要来自组织蛋白的分解。

粪代谢氮及尿内源氮可以在实验开始第一阶段进食无氮膳食期间测定。

蛋白质生物价受很多因素影响,对不同食物蛋白的生物价值进行比较时,实验条件应该一致,否则同一种食物也可能得出不同的结果。

蛋白质吸收后，被机体储留和利用程度生物价越高，该蛋白质利用率越高。

生物价＝（氮储留量/氮吸收量）×100％
临床意义：肝、肾病人：生物价越高，则经肝肾代谢或排出多余氮越少，减轻肝肾负担。

2）功效比值（PER）：反映蛋白质被利用于生长的效率
＝动物体重增加（g）/摄入食物蛋白质（g）。

系测定生长发育中的幼小动物摄入1g蛋白质所增加的体重克数来表示蛋白质被机体利用的程度。

一般用雄性断乳大鼠，用含10%蛋白质饲料喂饲28天，然后计算相当于1g蛋白质所增加体重的克数
4、氨基酸评分（AAS）亦称蛋白质化学分：是反映蛋白质构成和利用的关系。

氨基酸评分= 被测食物蛋白质每g氮或蛋白质中氨基酸含量（mg）
参考蛋白质每g氮或蛋白质氨基酸含量（mg）
蛋白质供给量及来源：
供给量：一般来讲，1g/kg/d
来源：优质蛋白质：30%，动物性食物、大豆、花生、葵花籽、芝麻等其它蛋白质：70％，
措施：
1.蛋白质互补作用。

2.植物性蛋白质和动物性蛋白质搭配。

三、脂类
分类:脂肪和类脂
生理作用：
1. 供给能量1克脂肪---38KJ（9Kcal）能量
2. 提高膳食感官性状
3. 维持体温和保护内脏
4. 提供必需脂肪酸
5. 促进脂溶性维生素的吸收
6、增加饱腹感
7、节约蛋白质
脂肪酸和必需脂肪酸
脂肪酸分类：
碳链中碳原子间双键的数目分类：
单不饱和脂肪酸（含1 个双键），多不饱和脂肪酸（含1 个以上双键）
饱和脂肪酸（不含双键）
碳链的长度分类：
短链脂肪酸（碳链中碳原子2 ~ 6 个）
中链脂肪酸（碳链中碳原子8 ~ 12 个）
长链脂肪酸（碳链中碳原子含14个以上）
必需脂肪酸
定义：人体自身不能合成，必须由食物供给的脂肪酸。

eg：亚油酸和α-亚麻酸
必需脂肪酸生理功能：
1.是构成线粒体和细胞膜的重要组成成分。

2.是合成前列腺素的前体。

3.参与胆固醇代谢。

4.参与动物精子的形成。

5、维护视力。

注意：多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），有降低胆固醇，增加高密度脂蛋白、血小板聚集、降低血黏度和扩张血管、DHA可促进脑的发育，它们多存在于海鱼中。

脂肪营养价值的评定：消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性维生素含量
1.消化率含不饱和脂肪酸越多熔点越低，越容易消化。

植物油的消化率一般可达到100%。

动物脂肪，如牛油、羊油，含饱和脂肪酸多
熔点都在40℃以上，消化率较低，约为80％～90％。

2.必需脂肪酸含量植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。

3. 脂溶性维生素含量动物的贮存脂肪几乎不含维生素，但肝脏富含维生素A和
D，奶和蛋类的脂肪也富含维生素A和D。

植物油富含维生素E
胆固醇：含有多个环状结构脂类化合物，性激素的原料，NK细胞的粮食
成年人300mg/天，老年人200mg/天（一个鸡蛋）
脂肪的供给量和来源
供给量成年及中老年人皆为20%～25%。

饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。

亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。

来源
脂肪：动物脂肪和富含油脂的植物
磷脂：蛋黄、肝、大豆、麦胚、花生
胆固醇：脑、肝、肾、蛋
脂肪与疾病
摄入不足---皮肤干燥、脱发、影响机体的正常生长发育。

摄入过多---肥胖-导致心血管等相关疾病。

四、碳水化合物
分类：
单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。

双糖：蔗糖、麦芽糖和乳糖
寡糖：（低聚糖）多糖：淀粉、糖原、膳食纤维
碳水化合物的生理功能
1. 储存和供给能量1克--16.7KJ（4Kcal）
2. 构成组织及重要生命物质
3. 节约蛋白质
4. 抗生酮作用
5. 解毒作用6、增强肠道功能
膳食纤维
定义：是人体不能消化的多糖类，纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等。

膳食纤维生理功能：
1.预防便秘。

2.有利于食物的消化过程。

3.降低血清胆固醇，预防冠心病。

4预防胆石形成。

5、促进结肠功能，预防结肠癌。

6、防止能量过剩和肥胖。

7、维持血糖正常平衡，防治糖尿病。

注意：过多的膳食纤维会妨碍矿物质、微量元素和维生素的吸收
供给量和来源
供给量：膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄入总能量的60%-70%为宜。

来源：谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。

食糖几乎100%是碳水化合物。

蔬菜水果是膳食纤维的主要来源。

碳水化合物与健康
摄入不足----消瘦、生长缓慢、低血糖、头晕无力、甚至休克。

摄入过量----肥胖、血脂升高。

五、能量
定义：是人体维持生命活动所需要的能量。

单位：
国际:焦耳（J）
部分国家：卡（cal）
实际应用：千焦耳（kJ）千卡（kcal）
1焦耳=0.239卡卡=4.184焦耳
人体对热能的消耗：人体对能量的需要与其消耗的能量相等。

基础代谢体力活动食物的特殊动力作用生长发育的热能消耗每增加1克新组织约需要消耗20KJ能量
基础代谢
定义：身体完全安静松弛，无体力脑力负担，无胃肠消化活动，清醒静卧于室温20℃—25℃舒适条件下的代谢状态。

维持生命活动基本能量需要
影响因素：体型、性别、年龄、生理病理状态
体力活动
主要、变化最大，受劳动强度、持续时间、环境条件影响
大学生男2500 kcal/d 女2100 kcal/d
运动男3300 kcal/d 女2500 kcal/d
运动员足球1287 kcal/场、篮球772 kcal/场
食物特殊动力作用
定义：人体由于摄入食物引起能量代谢额外增的现象叫做食物的特殊动力作用。

原因：它是由于食物在消化、转运、代谢及储存的过程需要消耗能量。

举例：各种营养素的特殊动力作用强弱不同蛋白质30% 碳水化合物5-6% 脂肪最弱4-5%。

一般混合膳食的特殊动力作用所消耗的能量约为每日消耗能量总数的10%。

膳食热能来源
来源：食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

食物：动物性食物含有较多的脂肪和蛋白质。

植物性油含有丰富的脂肪；谷类中则以碳水化合物为主。

大豆除含脂肪外还含有丰富的蛋白质；
营养供能量
1、孕妇：蛋白质的增加值：孕早期5g / d、孕中期15 g / d、孕晚期20 g / d；
脂肪20%-30%
2、乳母：蛋白质13%-15%；脂肪20%-30%；碳水化合物55%-60%；
3、幼儿：脂肪30%-35%；蛋白质12%-15%
4、学龄前儿童：蛋白质14%-15%；碳水化合物50%-60%；脂肪由1岁时占
总能量的35%-40%逐渐减少，至7岁时接近成人推荐值，占总能量
比为25%-30%
5、学龄儿童与青少年：蛋白质12%-14%；脂肪25%-30%；碳水化合物
55%-65%
6、成年人：蛋白质10%-15%；脂肪20%-30%；碳水化合物55%-65%
六、无机盐及微量元素
分类：常量元素：体内含量大于体重的0.01% 钙、磷、钾、钠、镁、氯、
微量元素：含量小于体重的0.01% 锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、碘、硒、氟等
钙（calcium）
生理功能
1. 是形成和维持骨骼与牙齿的结构。

2. 维持肌肉和神经的正常活动。

3.参与凝血过程。

4.在体内参与调节或激活多种酶的活性作用。

影响钙吸收的因素
促进吸收因素：维生素D；乳糖；某些氨基酸（赖氨酸/精氨酸/色氨酸）；适当的钙磷比例（2：1或1：1）；酸性环境促进钙的溶解及吸收。

干扰钙吸收的因素：V D的缺乏；钙磷比不平衡；食物中植酸、草酸高；膳食中脂肪过多；蛋白质摄入过高；某些药物（抗酸药/四环素/肝素）
钙缺乏症：主要表现在骨骼的病变，即佝偻病和骨质疏松症。

钙过量：增加肾结石的危险；奶碱综合征（高血钙症、碱中毒、肾功能障碍）；
干扰其他矿物质的吸收和利用（钙和铁、锌、镁、磷等存在相互作用）。

钙的摄入量于与来源
膳食参考摄入量：适宜摄入量（AI）为800mg／日。

食物来源：奶和奶制品是钙的最好食物来源，含量丰富，且吸收率高。

豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源。

海带、紫菜、芝麻酱、虾皮等也可以作为补钙食物。

镁
生理功能
1、激活多种酶的活性；
2、抑制钾、钙通道；
3、维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性；
4、维护胃肠道功能。

镁缺乏：可致神经肌肉兴奋性亢进；低镁血症患者可有房室性早搏、房颤以及室速
与室颤，半数有血压升高。

也可导致胰岛素抵抗和骨质疏松。

镁过量：常伴有恶心、胃肠痉挛等胃肠道反应；出现嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹；可发生随意肌或呼吸肌麻痹；可以发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。

镁的摄入量与来源
膳食参考摄入量：适宜摄入量（AI）为350mg/d
食物来源：普遍存在各种食物中，但含量差别很大，绿叶蔬菜是富含镁的，糙粮、坚果也含有丰富的镁，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁含量属中等，精制食品的镁含量一般是很低的。

磷
生理功能
1. 是形成和维持骨骼与牙齿的结构。

2. 维持肌肉和神经的正常活动。

3.参与凝血过程。

4.在体内参与调节或激活多种酶的活性作用。

5、参与糖和脂肪的吸收以及代谢。

磷缺乏：出现佝偻病样骨骼异常
磷的摄入量与来源
膳食参考摄入量：适宜摄入量（AI）为700mg／日
食物来源：瘦肉、蛋、鱼、干酪、蛤蜊、动物的肝和肾中磷的含量都很高。

海带、芝麻酱、花生、干豆类、坚果等中含量也很高。

钾
生理功能
1、维持糖、蛋白质的正常代谢；
2、维持细胞内正常渗透压；
3、维持神经肌肉的应激性和正常功能；
4、维持心肌的正常功能；
5、维持细胞内外正常的酸碱平衡；
6、降低血压。

钾缺乏：可在神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。

eg：肌肉无力、瘫痪、心律失常、横纹肌肉裂解症及肾功能障碍等。

钾的摄入量与来源
膳食参考摄入量：适宜摄入量（AI）为2000mg／日
食物来源：蔬菜和水果是钾的最好来源
钠
生理功能
1、调节体内水分与渗透压；
2、维持酸碱平衡；
3、维持血压正常；
4、增强神经肌肉兴奋性。

钠的摄入量与来源
膳食参考摄入量：适宜摄入量（AI）为2200mg／日
食物来源：一般动物性食物钠含量高于植物性食物，但人体钠来源主要为食盐，以及加工、制备食物过程中加入的钠或钠的复合物，酱油、盐渍或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等
氯
生理功能:1、维持细胞外液的容量与渗透压；2、维持体液酸碱平衡；
3、参与血液CO2运输。

氯的来源：食盐及其加工食品酱油、盐渍、腌制或烟熏食品，酱咸菜以及咸味
食品。

铁（iron）
生理功能
1、参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程；
2、与红细胞形成和成熟有关；
3、可提高机体免疫力，增加中性粒细胞和吞噬细胞的功能；
4、催化B--胡萝卜素转化为维生素A；
5、参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生等
铁的缺乏：降低食欲；儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人冷漠呆板。

面色苍
白，口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等。

儿童少年身体发育受阻，出现体力下降、注意力与记忆力调解过程障碍、学习能力降低等现象。

铁的过量：可致中毒，主要症状为消化道出血；克制肝纤维化、肝硬化、肝细
胞瘤；导致机体氧化和抗氧化系统失衡。

铁的摄入量与来源
膳食参考摄入量：适宜摄入量（AI）男子为15mg/d，女子20mg/d；可耐受最高摄入量（UL）男女均50mg/日
食物来源：良好来源主要是动物肝脏、动物全血、禽兽肉类、鱼类
食物中存在形式
非血红素铁：吸收率3-8%，主要在植物性食品中
血红素铁：吸收率23%，主要在动物性食品中
影响铁吸收的因素
促进因素：维生素C 某些氨基酸以及鱼肉类中的某些成份（肉类因子）
抑制因素：植酸盐、草酸盐、磷酸盐、鞣酸和膳食纤维蔬菜
碘
生理功能
主要参与甲状腺素的合成：1）、参与能量代谢；2）、促进神经系统发育；3）、垂体激素作用。

吸收与代谢
食物中碘离子极易被吸收,进入胃肠道后1小时内大部被吸收,3小时完全吸收。

约有80%的甲状腺素未经变化即可吸收。

吸收的碘,迅速转运至血浆,常不与血液中蛋白质结合,并遍布各组织中。

仅在甲状腺中的部分被合成为甲状腺素,并被贮存于体内惟一贮存碘的甲状腺内。

碘缺乏：会引起甲状腺肿和少数克汀病发生，及亚临床克汀病和儿童智力低
下的发生。

（呆小症）
碘过量：可导致高碘性甲状腺肿。

碘的摄入量与来源
膳食参考摄入量：推荐摄入量（RNI）150ug /d；可耐受最高摄入量（UL）1000ug /d
食物来源：海洋生物是碘的良好来源；动物性食品高于植物性食品，蛋、奶含碘相对稍高，其次为肉类，淡水鱼的含碘量低于肉类。

锌
生理功能
1、催化功能；
2、结构功能；
3、调节功能
吸收与代谢
锌主要在小肠内被吸收,然后和血浆中白蛋白或运铁蛋白结合,随血液流入门脉循环,分布于各器官组织。

锌吸收常受膳食中含磷化合物如植酸的影响,而降低其吸收率。

过量纤维素及某些微量元素也影响吸收。

锌在体内代谢后,主要通过胰腺分泌排出,仅小部分从尿中排出,汗液中也含锌。

锌缺乏：生长期儿童锌缺乏最为影响的是生长迟缓、垂体调节功能障碍、食欲
不振、味觉迟钝甚至丧失、皮肤创伤不易愈合、易感染等。

性成熟延迟、第二性征发育障碍、性功能减退、精子产生过少等。

锌过量：常可引起铜的继发性缺乏,损害免疫器官和免疫功能,影响中性粒细胞及巨噬细胞活力,抑制趋化性和吞噬作用及细胞的杀伤能力。

锌的摄入量与来源
膳食参考摄入量：推荐摄入量（RNI）15.5mg /d；成年男子的可耐受最高摄入量（UL）45mg /d
食物来源：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源。

硒
生理功能
1、构成含硒蛋白与含硒酶；
2、抗氧化作用；
3、对甲状腺激素的调节作用；
4、维持正常免疫功能；
5、抗肿瘤作用；
6、抗艾滋病作用；
7、维持正常发育功能。

吸收与代谢
硒在小肠吸收,无机硒与有机硒都易于被吸收,其吸收率大都在50%以上。

硒的吸收率高低,与硒的化学结构,溶解度有关。

如蛋氨酸硒的吸收率,大于无机形式的硒,溶解度大者其吸收率也高。

硒被吸收后,通过与血浆蛋白的结合,转运至各器官与组织中。

代谢后大部分硒经尿排出,粪中的硒绝大多数为未被吸收的食物硒,有少量随胆汁、胰液、肠液一起分泌到肠腔内。

此外,硒也可从汗中排出,当硒摄入量较高时,还可从肺部排出具挥发性的二甲基硒化合物。

硒缺乏：心脏扩大、心功能失代偿、心力衰竭、克山病
硒过量：可致中毒。

主要表现为头发变干、变脆、易断裂及脱落。

其他部位
如眉毛、胡须及腋毛也有上述现象，肢端麻木、抽搐,甚至偏瘫，严重时可致死亡。

硒的摄入量与来源
膳食参考摄入量：18岁以上者推荐摄入量（RNI）50ug /d；最高摄入量（UL）400ug /d
食物来源：硒的良好来源是海洋食物和动物的肝、肾及肉类。

蔬菜和水果的含硒量甚微。

铜
摄入量与来源
膳食参考摄入量：AI值，成年人为2mg /d，可耐受最高摄入量值（UL）成年人8mg /d 食物来源：牡蛎、贝类海产品以及坚果类是铜的良好来源，其次是动物的肝、肾组织，谷类胚芽部分，豆类等
铬
生理功能
具有加强胰岛素的作用，预防动脉粥样硬化、促进蛋白质代谢和生长发育等功能
铬缺乏：生长迟缓、葡萄糖耐量损害、高葡萄糖血症
铬的摄入量与来源
膳食参考摄入量：适宜摄入量（AI）50ug /d ；可耐受最高摄入量（UL）成年人500ug /d
食物来源：肉类及整粒粮食、豆类。

乳类、水果、蔬菜中铬含量低。

钼
生理功能：是黄嘌呤氧化酶/脱氢酶、醛氧化酶和亚硫酸盐氧化酶的组成成分；还
有增强氟的作用。

钼的摄入量与来源
膳食参考摄入量：成人AI为60ug /d，可耐受最高摄入量（UL）350ug /d
食物来源：动物肝、肾中含量最丰富，谷类、奶制品和干豆类是钼的良好来源。

蔬菜、水果和鱼类中钼含量较低。

钴
摄入量与来源
膳食参考摄入量：5 ~ 20ug /d
食物来源：甜菜、卷心菜、洋葱、萝卜、菠菜、西红柿、无花果、荞麦和谷类等
氟
摄入量与来源
膳食参考摄入量：成年人AI为1.5mg/d，UL为3mg/d
食物来源：动物性食品高于植物性食品，海洋动物高于淡水及陆地食品。

七、维生素
分类：脂溶性维生素：A、D、E、K。

水溶性维生素:B族（B1、B2、B6、B12、PP等）、抗坏血酸（VC）
1、维生素A(视黄醇)
功能：维持正常视觉功能；维护上皮组织的健康；维持骨骼正常生长发育；促进生长与生殖。

缺乏症：夜盲症、皮肤干燥、毕脱氏斑、皮肤毛囊角化症等。

过量危害与毒性：引起维生素A过多症、胡萝卜素血症。

主要食物来源：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和绿叶类蔬菜等。

2、维生素B1(硫胺素、抗脚气病维生素、抗神经炎因子)
功能：构成辅酶，维持体内正常代谢；促进胃肠蠕动；维持神经系统，增强食欲。

缺乏症：烦躁不安，易怒、脚气病、多发性神经炎、神经功能障碍。

过量危害与毒性：超出推荐量100倍时，会出现头痛、抽搐、衰弱、麻痹、心律失常、过敏等症。

主要食物来源：葵花子、花生、大豆、猪肉、鸡肝、谷物类。

3、维生素B2(核黄素)
功能：维护体内物质代谢正常进行，有助于肌肉发育，保护视力、皮肤及口舌。

缺乏症：眼睛充血、异物感、眼角糜烂、口腔、咽喉、口唇溃烂、疲劳、倦怠感、脂溢性皮炎。

过量危害与毒性：膳食中不宜大量摄取。

主要食物来源：奶类及其制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、橙子。

4、维生素B5(烟酸、维生素PP、尼克酸、抗癞皮病因子)
功能：治疗神经病，促进神经、消化系统功能；构成辅酶；参与蛋白质、糖类、脂肪代谢，防治心血管疾病。

缺乏症：癞皮病、腹泻、食欲不振、急躁、记忆力减退、失眠等。

过量危害与毒性：大量摄入（如0.2～3g／d）可导致血管扩张、皮肤红肿、瘙痒、肝损伤、血糖升高、胃溃疡。

主要食物来源：动物内脏、酵母、蛋黄、豆类及其制品。

5、泛酸（遍多酸）
功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。

缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低、心率加快等。

主要食物来源：糙米、动物肝脏、鱼、牛奶、胚牙精
6、维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）
功能：维持脑部正常功能，维持血液中镁、胆固醇的正常值，防治贫血、蛀牙、肾结石。

缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

过量危害与毒性：长期过量服用可致严重的周围神经炎，出现神经感觉异常，步态不稳，手足麻痹。

主要食物来源：肉类、谷类、蔬菜和坚果。

7、维生素B12(钴胺素、抗恶性贫血维生素)
功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。

缺乏症：巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症
主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。

8、维生素C(抗坏血酸)
功能：维持新陈代谢，增强免疫力和抵抗力，防过敏，防癌，解毒，助齿、骨骼发育，治疗贫血，愈合伤口，保护视力，美容养颜。

缺乏症：坏血病、皮肤生疮。

过量危害与毒性：腹泻，不孕不育。

孕妇过食会影响胎儿发育。

小儿多食易患骨骼疾病。

主要食物来源：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜。

9、维生素D（钙化醇、抗佝偻病维生素）
功能：促进人体对钙、磷的吸收利用，助骨骼、牙齿发育，松弛神经、缓解疼痛，帮助维生素A吸收，防止骨质疏松症、结膜炎。

缺乏症：佝偻病、成人的骨软化症，老年人的骨质疏松症。

过量危害与毒性：维生素D补充剂或强化维生素D奶制品，过食易致中毒。

主要食物来源：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼。

10、维生素E(生育酚、抗不育维生素)
功能：抗氧化作用，保持红细胞的完整性；调节体内某些物质合成；与生殖机能有关；预防衰老。

缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。

过量危害与毒性：小儿大量摄入可造成坏死性小肠结肠炎。

主要食物来源：谷物胚胎、植物油、绿叶。