健康饮食指南

不管去哪儿，先给爸爸制定一份健康饮食指南

对一些父亲或将来会当父亲的男性来说，在家吃饭，是为了充饥；在外吃饭，是为了应酬。“健康饮食”？不考虑。亲爱的父亲没有“健康饮食”的概念？身为人家的女儿或儿子，在父亲节时，帮助老爸开始实施健康饮食计划，听起来就是特别又温暖的父亲节的礼物吧。

爸爸的回家吃饭计划

餐馆的饮食通常都重油重盐，一点也不健康，再加上在外点菜也多是荤多素少，蔬菜严重不足，粗粮豆类也几乎吃不到。常吃的、爱吃的，都是高蛋白、高脂肪、重盐、重糖、重口味的食物，还有工作压力“培养”的烟酒嗜好及不爱锻炼，这可是会让父亲这座“山”山体滑坡的。

所以，你们得使出各种“招术”（具体招术，自行揣摩）让爸爸回家吃饭，吃健康的饭：

主食要多吃粗粮和豆类，减少白馒头白米饭。要知道，营养学会推荐每天要吃25克纤维，精制的米面可完不成这个营养目标。我建议，完全由白馒头、白米饭作主食，每天吃一餐就可以了，一餐尽量用豆粥、燕麦粥、甘薯芋头之类替代，另一餐至少要一半粗粮。比如说，早餐吃牛奶燕麦粥当主食，午餐在单位吃白米饭，晚餐可以吃蒸/烤红薯和不放糖的杂豆八宝粥。晚上如果饿了，可以适当地吃点水果或喝酸奶。

吃菜也有讲究，荤素比例最好为1：3，即1荤配3素。荤菜最好还是低脂的鱼或肉或蛋，素菜呢，一份绿叶菜，一份煮或炖的其他蔬菜，一份凉拌菜。晚餐用豆制品替代鱼肉类会更好。

老爸的外出就餐备忘录

总有些推不掉的应酬，但不回家吃饭并不意味着老爸们只能迁就餐馆的不健康饮食。老爸的外出就餐备忘录，你可得帮他写起来了：

点菜的不点、少点：尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅、“水煮”之类的菜式，因为它们的脂肪含量通常挺高，而脂肪经过长时间加热，脂肪氧化产物特别多，对心血管特别有害。过于油腻的肉类菜肴，如蒜香骨啊、烤羊肉啊、牛仔骨啊，尽量少点、少吃。

点菜要多点：蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。点凉菜时，提醒父亲一定要多点些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”、“大丰收”之类。这样，即便其他人点了很多油腻的菜，也可以有选择的吃那些清淡少油的食品。

主食怎么点：餐馆的“主食”多是精白细软或者油炸油煎，少吃几口是明智的。还好现在的餐馆也有“五谷丰登”、“杂粮筐”之类打“健康牌”的主食。杂粮筐中的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米、山药等都是挺好的健康主食。

外出就餐总结句：在外饮食可以少吃点，最好半饱。担心晚上会饿？回家再补点健康的食物吧。千万不要因为吃半饱，就拿酒精凑。酒伤肝伤胃，实在是没什么好的。

吃得健康，不运动也不行

人到中年的父亲们，身体也可能跟着懒惰起来。可越懒越脂肪堆积、腰腹肥胖，越胖身体越沉重懒得活动，形成恶性循环，而肥胖还会增加患高血压高血脂等慢性病的风险。

中老年保持运动习惯可以预防便秘、骨质疏松的发生，还能有效预防慢性病。其实不用进行什么激烈运动，像太极、慢跑、散步、舒缓的舞蹈都是不错的选择。每周3-5次，每次1小时。

如果跟父亲生活在一起的话，建议你开展每天晚饭后陪父亲溜弯活动。让父子/父女间感情更亲密的同时，督促老爸运动。每天一定要达到8000步以上，最好是一万步。

唠叨给父亲听的健康饮食要点

以前，总是父亲告诉你人生的各种道理，现在，换你时不时地提醒父亲，怎么样更健康地生活。

控制体重，避免肥胖很关键。人到中年，若再肥胖，如糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病风险也会较同龄人高。

食物要多样化。美国农业部发布的“我的餐盘”说，每日饮食要保证主副食的食多样化，保证充足的蔬菜、水果，适量的蛋奶肉鱼豆制品，以提供全面的营养。

少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜点等食物。蒸煮炖焯和凉拌菜更适合中老年消化的生理特点。少吃或不吃甜食，以维持稳定的血糖，有利于预防糖尿病的发生。

少食多餐，饮食清淡。因为中老年对于高、低血糖耐量较低，不宜每顿过饱或者两顿饭之间相隔太久，少食多餐是较为适合的进餐方法。同时少油、少盐可以避免脂肪摄取过多引起的肥胖和钠摄入过多引起的高血压

主食中可以包括一定量的杂粮，一般中老年每天应吃到100－200克的粗粮。充足的粗粮、杂豆和薯类，可保证供应充足的抗氧化成分和膳食纤维，既提高了食物的营养素密度，又有利于预防多种慢性病，预防便秘。

多吃点菌类、藻类蔬菜和适当的水果，增加可溶性膳食纤维，有益于控制血胆固醇。

每日要食用充足的蔬菜（300－500克，一斤左右），其中一半应是深绿色叶菜，以供应充足的叶酸，有利于预防心血管疾病和骨质疏松。

保证进食充足的含钙较高的食物，如低脂奶类、酸奶、豆制品等，中老年人对钙的需求量并不比青少年少。