胖人跑步减肥 ,怎么保护膝盖呢

胖人跑步减肥，怎么保护膝盖呢首先，你要知道你是否为大基数体重的人，一个公式可以自己判断：BMI（身体质量指数）=体重kg÷（身高m×身高m），比如70kg÷（1.60×1.60）=27.3。结论：18.5≥BMI≥23.9正常，适合跑步；BMI≥24超重，可以跑步减肥；BMI≥28肥胖，避免大量跑步减肥；BMI≥32重度肥胖，不建议跑步减肥。

跑步时尽可能穿一双缓冲性好的专业跑鞋：尽量轻便、鞋底有2-3cm厚度及缓冲设计、带有防滑纹，这样的跑鞋可以帮助分担关节的压力，跑起来也更稳定。

跑步前的热身和跑步后的拉伸，可避免肌肉拉伤及膝盖关节损伤。跑步前至少抽出3-5分钟进行热身，比如弓箭步前行、原地小跑等，或者至少在跑步前进行10分钟快走让身体充分活动开，避免一上来就开跑。跑步后也要充分拉伸至少5分钟，包括大小腿拉伸，还可以用按摩球、泡沫轴放松小腿及大腿肌肉。

大体重基数者可以从走路开始，过渡到走、跑结合，慢慢达到慢跑状态。如：第一周快走10分钟热身后，跑1分钟走2分钟，重复10组，最后快走5分钟结束，再拉伸10分钟；第二周提升到跑1分半走1分半；直到可以持续跑10分钟、20分钟、30分钟。

一些跑步姿势也会更多损伤膝盖。膝盖内旋、身体左右晃动、身体后仰、整条腿落地时膝盖完全伸直，这些跑姿都对膝盖的冲撞、摩擦更大。正确的跑步姿势为：上半身保持稳定且微微前倾，肩膀带动手臂前后摆动，用臀部和大腿发力，落地脚膝盖微曲，落地脚要在身

体重心的下方（而不是前方）。

跑步步幅不要太大，特别是体重大的人。大体重且零基础者的步幅，甚至可以小到前脚的脚跟不超过后脚的脚尖，这样不会蹦太高，落地也轻，对膝盖的冲撞力最小，可以提高步频来达到提升心率的目的，适应后之后慢慢增加步幅，但身高175cm以下的初跑者最好不要增加到一米。

不要追求速度，体重大的人进行跑步减肥不是速度越快就越燃脂，反而速度越快越伤膝盖。跑步速度以心率为主要标准：用220-年龄得出你的最高心率，跑步时心率保持在最高心率的60-70%比较合适，比如30岁，最高心率为190，跑步心率保持在114-133即可，也就是能说话不能唱歌的状态。

跑步量一次不超过一小时，每周3-5次慢跑就好。

不要只跑步，力量训练也要跟上。特别是加强核心肌肉、股四头肌、臀部以及膝关节周围肌肉的训练，可以增加关节的稳定性。

为保护膝盖，体重大的人一般会建议先通过游泳、基础健身等运动方式先减脂，再跑步。有能力跑步后也不要放弃做其他的运动，比如可以一周一次跑步、一次力量训练、一次游泳相结合。

最后，你的需求是减肥，跑步只是能量消耗的一种方式，减肥饮食占8-9成，尽快将体重降低，再增加跑步量。