力量举训练计划一周两蹲

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篇一：著名力量举运动员科恩经典的8周训练计划
著名力量举运动员科恩经典的8周训练计划如果健身房里真正吸引你的是蹲起厚厚的一摞杠铃片，借此使身体像钢铁一样宽厚结实，那么你最需要咨询的人就是：力量举世界冠军埃迪·科恩。

科恩有多么强壮？他多次在比赛中蹲起超过1000磅的重量，而他的体重只有242磅！如今科恩已经42岁了，已经在力量界的顶级圈子里征战了25年，他对于力量训练的理解可远非大多数“专家”可比。

就像伊利诺伊州卡路美市他所在的股四头肌俱乐部一样，科恩的力量训练方法也是实实在在、极富成效的。

科恩的训练哲学是：集中于基本动作，用大重量作标准的练习。

他说：“我提供的是简单的旧学院派阶段性训练计划，在原理上和我自己使用的计划是相同的。

”
如果你哪天在股四头肌俱乐部前闲逛，正好碰到科恩在
训练，这可是个体验科恩训练原则的好机会。

在股四头肌俱乐部，女性极为罕见，重金属音乐响彻训练厅。

任何一张“科恩军团”不喜欢的cD都不可能在那里播放很长时间。

金属
的撞击声和周围人的高声鼓励刺激着每个人的神经，让他们也到深蹲架前一试身手。

这里也相当于一个课堂。

一群五大三粗、身强力壮的人在这里聆听科恩讲授他力量训练的心得方法。

科恩是阶段性训练的信徒。

阶段性训练遵循一个横跨数周的训练周期。

开始几周使用小重量、高次数，在以后的几周里逐渐增加重量、减少次数。

科恩解释说：“设定一个目标，逐渐向它迈进。

到了最后一周，力量就能达到最高水平。

”阶段性训练的理论基础非常简单。

科恩说：“你不可能在每
次训练中都使用很大的重量，就好像你不可能每周都打超级杯。

如果你试图那样做，糟糕的事情——受伤可能就会发生。

”
在八周循环的末尾，你能够举起的重量应该显著大于循环开始时。

科恩补充说：“按照这个计划训练八周后，你的
深蹲、卧推和硬拉每项成绩至少能增长30磅。

”
这个训练计划的基本目的是使你在三大基础力量动作
上的成绩得到增长。

其他所有训练动作都被看作为辅助动作，用来增长三大基础动作中使用到的辅助肌肉。

一个训练周期结束以后，你需要做出一个选择。

你可以回到自己常规的健美训练计划。

如果你想获得进一步的力量
增长，那就花两周练习轻重量，让身体得到休息，然后再开始另一个训练周期。

在第二个和接下来的其他训练周期里，你尽可以变换辅助练习，不管是为了让训练多样化，还是为了满足自己的一些特殊需要。

“改变辅助练习，让你的训练更加丰富，”科恩推荐说，“选择你喜欢，并且最适合你身体的辅助练习就可以。

”
经过25年的力量举生涯，打破了成打的世界纪录，获得数十项冠军之后，科恩在接近自己43岁生日时仍然是力量世界的高水平选手，他非常清楚怎样做才
第一周：三大基本动作（深蹲、卧推和硬拉）正式组每组10次，辅助练习也是每组10次
第二、三周：增加重量，基本动作正式组每组8次，辅助练习仍然每组10次第四、五周：增加重量，基本动作正式组每组5次，辅助练习仍然每组8次第六、七周：增加重量，基本动作正式组每组3次，辅助练习仍然每组8次第八周：将基本动作重量增加到极限，基本动作正式组每组1次（如果失败，降低5~10磅再次试举），辅助练习仍然每组8次
篇二：Thib健美与体能训练计划
译：Thib健美与体能训练计划
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作者：christianThibaudeau
20XX年11月24日
（译注：这是―Thib健美与体能训练计划‖系列文章的第一篇。

）
（作者）
我必须承认，在公共场合，人们眼中的我是一个健美者。

但是，我并不这么想。

在内心里，我一直把自己看成是百分之百的运动员。

（译注：在英语中，运动员这个词指的是田径、橄榄球等项目的选手，健美等一些项目的选手不能称为运动员，这跟中国的习惯是不同的。

）
你可能会想：―但是，Thib，健美者和运动员的训练方法是不同的，他们的目标也是不同的。

你居然连这个都不知道，你一定是个很糟的教练。

‖
我的回答是：―增加肌肉体积，提高肌肉的力量和爆发力……这对我来说是一回事。

‖事实上，我还要更进一步，我认为，兼顾肌肉体积和运动能力（用一种训练方法），效果反而更好。

所以，我不会把力量训练、运动能力训练、肌肉围度训练、减脂训练分开，我用一种训练方法兼顾这些目标。

在营养和补剂使用合理的前提下，你的力量提高得越多，增加的肌肉越多，运动能力提高得就越多。

这是毫无疑问的。

与其他的训练方法不同，这种兼顾肌肉与运动能力的训
练还会提高肌肉的胰岛素敏感性，这是它的一大优点。

换句话说，除了刺激肌肉，使其产生最大限度的增长之外，你还能够使得肌肉像海绵吸水一样迅速吸收营养。

在营养安排合理的前提下，这些肌肉将会在你训练时储备好充足的养分。

它的另一个好处是，体脂也将慢慢降低。

因此，对于我来说，一切训练都应该兼顾肌肉和运动能力。

在控制饮食的同时，训练自然会改变肌肉与脂肪的比例。

在实践中，我的方法看起来可能很奇怪，不合逻辑，不符合常见的重物训练教条。

如果有人看过我自己的训练，他们可能会认为我疯了。

我通常使用大重量，这一点人们是能理解的。

但我的训练方法与常规方法又是如此不同，这又把他们搞糊涂了。

因此，在我具体介绍自己的训练方法之前，我要先澄清一下，我也曾犹豫过。

事实上，我这
些年来发表的文章，都对我所知道的最佳训练方法进行过改良，我并没有直接写出我的训练方式。

不要误解我的意思，我从前介绍的那些方法仍然是非常有效的，只不过那些并不是我自己的训练计划。

我之所以犹豫，是因为，我认为大多数人还没有准备好去理解这些信息。

我的训练方法与别人大有不同。

但我现在不这么想了，我在论坛上与人们的交流改变了我的看法。

人们的兴趣激发了我的灵感。

我的训练方法效果非常好，我的目标是把这些有效
的工具教给尽量多的人。

现在，我已经准备好告诉你我真正的训练方式，我的兼顾肌肉与运动能力的训练方法了。

一切取决于―推‖
推类动作等同于运动能力。

―推‖是人体的首要动作类型，是我的一切训练的基础。

提高肌肉围度和运动能力都取决于推类动作。

我把人体的推类动作分为两类，这两类动作是我的每节训练课的基础。

训练分化：
1.上体推类动作
2.下肢推类动作
我每天都会照顾到这两类动作，尤其是上肢推类动作。

其他部位，尤其是背阔肌、腹肌和肱二头肌，会作为辅助训练，这主要是为了照顾到全身平衡发展。

认真思考一下，你会发现大多数力量举选手和全部的举重选手都是这样训练的。

例如，力量举选手以卧推、深蹲和硬拉为核心。

他们会以这些动作为核心认真安排训练计划，每周通常包含两个卧推训练日、两个深蹲/硬拉训练日。

顺便提一句，硬拉并不是一个拉类动作。

硬拉动作本身与腿举很相似，只不过此时你是用手持握重物的。

因此，硬拉是一个推类动作。

（译注：腿举为legpress，推为press，
故有此说。

）力量举选手只有在感觉有必要的时候，才会加入辅助训练。

大多数时候，他们不会提前安排好辅助训练计划，而是在训练课上根据状态来决定是否进行辅助训练，我也是这样做的。

上体推类动作
正如上文所说，上体推类动作是我最为重视的，我每周要练习5-6天，但并不是每天的训练量都很大。

关于上体推类动作，我每周通常安排3天的大重量训练，2-3天的补充训练，总计5-6天。

所谓上体推类动作的补充训练，是指在训练课的末尾安排一个动作。

我知道，大多数人会觉得这种训练频率太高了。

但那正是我需要的。

如果你希望迅速提高肌肉围度和运动能力，那正是你需要的。

我相信上体推类动作相关肌肉对于运动能力训练非常
重要。

训练核心是高频率，低次数，高组数，低动作数。

我从前做举重选手时，每天都要练习比赛动作，有时甚至每天练习两次。

这是最佳方法——我的训练频率越高，效果越好。

在每节上体推类动作训练课上，我会先安排一个过顶动作。

采用这种方法之后，我从前的肩部疼痛消失了，哪怕每周练习3-4次大重量卧推。

刚开始采用这种方法时，我的卧推重量下降了。

但两周后，我的卧推重量又回到了从前的水平。

又过了两周，我的卧推重量提高了，同时肩部健康水平
也提高了。

至于组数，大重量推类动作训练日，总组数为20-40组。

最高为70组，平均为24组。

大多数推类动作都会有效刺激胸部、三角肌和肱三头肌，我发现没有必要安排太多这些部位的孤立训练。

我并不是说，你不能练习胸部、三角肌、肱三头肌的孤立动作，因为我有时会
让健美者练习这些孤立动作。

但是，如果你的目标是提高肌肉围度、爆发力和力量，孤立动作不仅没有必要，还有可能影响你的围度。

这里面涉及到训练经济性的问题。

如果你知道肌肉围度主要取决于首要动作，而孤立动作训练只会侵占首要动作的训练时间，那么你打算花多少时间进行孤立训练？
下肢推类动作
我所说的下肢推类动作是指双脚推动某物的动作。

某物可能是地面，也可能是腿举机的踏板，具体是什么物体并不重要，这些都是推类动作。

正如上文所说，下肢推类动作包括硬拉，硬拉动作与腿举很相似，只不过你此时是使用双手和手臂的力量来控制杠铃。

无论你的双脚推的是一个可移动作的物体还是不可移
动的物体，你都应该想象自己正在推动它远离身体。

因此，如果你在练习深蹲，虽然地面是不动的，你也应该想象自己
正在推动它远离身体。

总是想着推动某物远离身体，想象身体保持不动，把注意力放在双腿上。

这种想象有助于使上体保持稳固、锁定，从而为双腿的推类动作提供一个稳固的基础。

一般说来，要想达到最佳效果，双腿所需的训练多样性少于上体。

换句话说，多样性太强反而不利于腿部发展。

基本上，对于双腿的训练动作而言，如果你现在感觉某些动作效果很好，将来它们也会是效果最好的训练动作。

事实上，我大多数时候只采用这3个双腿力量训练动作：?后蹲
?前蹲
?Trap–bar硬拉
但是，大多数的下肢训练课上，我只练习后蹲，至少做12个正式组。

腿部极限发展要素－无离心阶段训练
你是渴望提高双腿围度、让别人羡慕的―腿部先生‖吗？你是只能在梦中体验成为―腿部先生‖的感觉的―树枝腿
先生‖吗？
你是哪种人并不重要，关于尽快提高腿部围度，我只有一个答案：进行大量的策略性无离心阶段训练。

我使用―策略性‖这个词是因为，为了取得效果，提高肌肉围度，你必须知道何时、如何加入无离心阶段训练。

你。