核心力量 功能力量和PNF训练
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仰卧屈腿侧转体仰卧屈膝夹球转髋
（腹内外斜肌）
One side :15-20 times 核心力量训练
-垫上/瑞士球Core training -Stabilization
核心力量训练
Core training -
Stabilization 俯卧静力肘撑:1-2-3级难度One side :30-55 sec 跪撑式上下肢交叉伸展（单侧10-15次）
俯卧静力肘撑,单腿抬起One side :30-55 sec
仰卧屈膝静力顶髋40-50 secs
核心力量训练
Core training -Stabilization 仰卧屈膝静力收腹40-50 secs 仰卧屈膝静力收腹30 times
核心力量训练
Core training -Stabilization 仰卧异侧上下肢静力对抗One side :35-50 secs
仰卧脚垫球顶髋:各25次
核心力量训练
Core training -Stabilization 俯卧跪姿异侧上下肢伸屈展
One side :15-20 times
俯卧跪姿单侧腿屈膝饶环One leg :10-20 times
侧卧单臂静力肘撑One side :35-50 secs Core training -Stabilization
侧卧抬腿-上腿垫球One side :35-50 secs
Core training -Stabilization
仰卧屈膝夹球收腹
15-20 times
仰卧球上屈膝收腹15-20 times Core training -Stabilization
仰卧躺在球上平举移肩
15-20 times
仰卧躺在球上举手移肩
15-20 times
Core training -Stabilization
俯卧于球上肩部T 字上举
20-30 times(慢
)俯卧于球上,肩部W 字前举
20-30 times(慢)
俯卧于球上,肩部双L字侧举
20-30 times(慢)
俯卧于球上,肩部Y字上举
20-30 times(慢)
上肢
哑铃站立提拉
20次
侧卧持铃屈肘上抬
15-20次
持哑铃站立
耸肩
20
次
站立直腿持杠铃提拉20
次
坐姿屈肘90度平举上抬
15-20次
坐姿屈肘90度平举斜上抬15-20次
低杠仰卧引体15-20次
上斜卧推15-20次
各种握姿平衡杆本体感受练习1-2分钟(休息1次)
单跪踏板单臂提拉20次
站立直臂提拉20
次
平衡板/平衡球蹲起:各15次
踏板哑铃提拉:30次
后弓步滑行蹲:各15次
双人仰卧屈腿腾空–收展静力对抗45 秒
一人屈腿外展，另一人屈腿内收，两人用力对抗住；注意呼吸练习肌群：大腿内收肌（内收）、阔筋膜张肌（外展）
双人仰卧屈腿腾空–交叉腿同侧方向静力对抗45 secs
双人屈腿相互交叉对抗，同时向左侧或右侧静力对抗；注意呼吸
主要肌群：腹内外斜肌
双人仰卧屈腿蹬One side:30 times
双人双脚对蹬，蹬踏时做轮换蹬，充分屈伸右侧静力对抗；注意呼吸
大腿前群肌和后群肌的协控能力主要肌群：大腿前群肌
双人仰卧脚垫于球顶髋抬单腿One side:45 secs 双人双脚垫于球上，顶髋时抬左腿或右腿，髋部充分顶起，注意呼吸
身体的平衡控制力量
双人仰卧静力蹬球30 times 双人屈腿双脚对蹬于球
保持身体状态控制好球
注意呼吸
腿部肌肉的微控制能力
双人垫上对抗
双人俯卧轮换屈膝收腹
15 times
双人俯卧脚垫于球
一人收腹一人展体
交替进行
注意呼吸
双人仰卧手触于球静力支撑45 secs
双人双手支撑于球上，做俯卧撑的准备姿势
身体保持成平面姿势
控制好身体的平衡
注意呼吸