健康生机食谱(素食 水果蔬菜)

健康生机食谱（素食水果蔬菜）

问题8 你说过植物油对身体也不太好，那么有什么东西能代替做菜时用的油、调味汁和蛋黄酱吗？

自制的调味汁

我在这里介绍几种不含防腐剂和添加剂，更加健康和安全，而且非常简单就能做出来的调味汁。

只要把所有原料放进搅拌器中搅拌就能做好，这种自制的调味汁能够在冰箱里保存一个星期。

绿叶蔬菜是我们强有力的伙伴，对我们的健康和长寿最有帮助。抗氧化物质以及植物化学物质能够保护我们的身体远离癌症和心脏病，钙能够预防骨质疏松症，而绿叶蔬菜就是富含这三种物质的宝库。午饭和晚饭，请一定要大量地吃用自制调味汁拌的蔬菜沙拉。

下面制作调味汁时用到的调料是根据自己喜欢的口味选择的。

（1）葡萄柚-酱油调味汁

葡萄柚1/2个（或者是一个橙子和2匙柠檬汁）、小葱1根（切碎）、生姜汁1/2小匙、低盐酱油1/2小匙（可以根据个人的喜好来增减）

将以上材料放入搅拌器中搅拌，后面的（2）-（12）也是一样。

用1-2片紫苏叶来代替（1）中的小葱和生姜。

（3）橙子-芝麻酱调味汁

橙汁（或者葡萄柚汁）1杯、芝麻酱（或者生芝麻）2大匙、芹菜一根、大蒜一瓣（根据个人喜好）。芹菜是含有天然咸味的蔬菜，如果觉得咸味不够，可以再加入少量低盐味噌（黄酱或者低盐酱油），或者海带粉。

（4）西红柿-鳄梨日式调味汁

熟透的西红柿1个（大的）、芹菜1根、柠檬汁2大匙、胡萝卜1/2根、鳄梨1/2个、低盐酱油或海带粉少量（根据个人喜好）。

（5）意大利式奶油调味汁

熟透的西红柿1个（大的）、鳄梨1个、红色或者黄色的甜椒1个、1个柠檬的柠檬汁、韭葱（或者是长葱）1.5厘米、切碎的罗勒（或者是牛至）1小匙、无盐调味料少量。（6）西红柿-甜椒调味汁

熟透的西红柿1个（大的）、红色或者黄色的甜椒1/2个、调味料或者低盐酱油少量。

（7）千岛味调味汁

把无盐的生杏仁（或腰果）通过研磨机磨成粉，取粉末100克，熟透的西红柿1个（中型的）、红色甜椒1/2个、黄瓜1/2根、低盐酱油或甜味料少量。

黄瓜5-6根，把无盐的生杏仁（或腰果）通过研磨机磨成粉，取粉末4大匙，柠檬汁4大匙、低盐将有或调味料少量（根据个人喜好）。

（9）鳄梨-洋葱调味料

大的鳄梨1个、柠檬汁2大匙、小葱（切碎）1大匙，荷兰芹（切碎）1大匙。紫色洋葱（切碎）1大匙、调味料少量。（10）豆腐调味汁

嫩豆腐225克、葡萄柚汁或橙汁3大匙、牛至1/2小匙、调味料1/2小匙、白胡椒1/8小匙、大蒜2瓣。

（11）芝麻酱调味汁

芝麻酱1杯、水2大匙、柠檬汁1/2杯、糙米糖浆或枫糖浆1/4杯、茴香子（粉末）2小匙、切碎的罗勒2大匙、大蒜（切碎）1大匙。

（12）芝麻-大蒜调味汁

生芝麻2-3大匙、1/2个柠檬的柠檬汁、水2-3大匙、大蒜1瓣（研碎）、低盐酱油1滴。

超健康蛋黄酱的做法

蛋黄酱里含有大量不稳定易氧化的不健康的脂肪（提炼油）和身体不需要的胆固醇。

人体能够制造胆固醇。因为从动物性食品中摄取的胆固醇与

人体胆固醇的性质不同，所以人体不得不使用宝贵的能量把他们排出。

也就是说，动物性食品中的胆固醇对我们的身体没有任何用处。如果摄取的量比排出的量要多，那么多出来的胆固醇就会堆积在动脉血管，从而引发心脏病、中风等疾病。

下面我介绍几种非常好的蛋黄酱的代用品，这些比市场上出售的蛋黄酱要健康的多，对我们的身体很有好处。

（1）腰果酱

腰果（无盐的、生的）100克、1个柠檬的柠檬汁、水2-3大匙（可根据个人喜好来增减）、芥末糊1-一又三分之一（不会打这个数字）大匙、调味料1/2小匙。把腰果磨成粉末之后，和其他材料一起放入搅拌器中进行搅拌。（2）和（3）的做法也一样。

（2）杏仁酱

把（1）里面的腰果换成杏仁（把杏仁在热水中浸泡2分钟，剥皮之后再使用）。

（3）芝麻酱

把（1）里面的腰果换成芝麻（生的）、柠檬汁换成橙汁（半个橙子的橙汁）。

（4）鳄梨酱

鳄梨（大的）、芥末糊1小匙、柠檬汁少许（根据个人喜好）。做土豆沙拉的时候，用鳄梨把小葱（切成小块）拌好，然后

再放入蒸好的土豆和菜豆里。

（5）芝麻-花生调味汁

生芝麻2大匙（粉末状的）、花生酱（无糖的）3大匙、打算（切碎）1小匙、葡萄柚汁4大匙、低盐酱油1大匙、辣椒油1/2小匙、水2-3大匙。把全部材料放入搅拌器搅拌。可用于做三明治或生蔬菜的调味汁。问题10 如果每天早上都吃水果，不会觉得烦吗？

答：我向你介绍一些让人吃不厌的极为美味的特技食谱吧。如果每天早上都只是吃一种水果，也不进行任何加工，哪么肯定会让人觉得厌烦。

其实，水果有很多种吃法。你可以把它做成水果沙拉或者果子露，还可以把水果和坚果以及芝麻搭配在一起吃，或者和鳄梨搭配在一起吃等，水果的吃法数不胜数。你可以参考我下面介绍的方法，尝试一些你以前不知道的吃法。搭配的可能性是无限的。你一定会发现创造的乐趣。

你可以把水果和莴苣、白菜、芹菜、黄瓜、青椒等生蔬菜以及坚果和种子搭配在一起吃。注意不要把鳄梨好香蕉、柿子、葡萄等甜的水果搭配在一起。因为这样会给消化增加负担。我建议正在发育的孩子们在吃水果早餐的时候，加入坚果和种子，以便补充蛋白质。以下菜谱都是一人份的。

水果饮料的做法

（1）草莓果子露苹果或者橙汁1杯、香蕉（冷冻）1-2根、草莓（冷冻）1杯。把以上材料放入搅拌器搅拌。（2）芝麻-橙子布丁把4-5大匙白芝麻（生的，用水泡2个小时，把水分晾干）放入搅拌器或者研磨机研成粉末，然后加入1杯橙汁继续搅拌1-2分钟，使芝麻和橙汁形成乳膏状。

（3）杏仁果子露把30克杏仁（生的，用水浸泡2小时到一夜之后再使用）放在热水里浸泡2分钟之后去皮，再放进搅拌器里做成粉末。然后加入1杯水、1颗椰枣或者1/2小匙枫糖浆、几滴香草精油继续搅拌几分钟。可以加入各种冷冻的水果（香蕉、桃子、草莓、柿子、蓝莓、芒果或番木瓜等），再放入搅拌器中进行搅拌，哪么就可以做出各种各样的果子露。

（4）多种杏仁果子露杏仁、腰果和葵花子（生的，在水中浸泡2个小时到一夜之后再使用。杏仁还要在热水中浸泡2分钟后去皮）共30克，放进搅拌器中搅碎。然后加入1杯橙汁和1根香蕉继续搅拌1-2分钟，使果仁粉变得细滑爽口。

水果沙拉的做法

（1）春天的水果沙拉把1杯草莓（切片）、1-2个猕猴桃（切片）、一个橘子（或者橙子、金橘，去子，掰成瓣）、1