老年人健身

安全有效的原则
个性化的原则 动态性的原则
健身运动处方的实施 体检
制定 实施
总结、修订
谢谢！ 再见！
（二）有健康的基本知识
（三）有健康的生活方式
老年人健康的指标之二
（一）日常生活能基本自理 依靠药物，血压和血糖基本稳定。 （二）精神活动平衡 （三）与社会的融合
坚持体育活动锻炼 对老年人的好处
提升老年人的生活质量 和生命质量
什么叫生活质量？ 外在的
内源的
什么叫生命质量？ 器官的功能及其储备
愉悦心情 消除紧张
使全身肌肉放松
动作协调 反应快、灵活性提升
心肺功能的改变与储备增加
大循环与小循环
（即体循环和内循
环）
心脏每分钟输出量（升或毫升）
=心率（次/分）X 每搏输出量（毫
升）
=70 X 70=4900毫升
（普通老年人安静时）
心率
一般老年人安静时心率为70次/分 一般老年人竭尽全力所能达到的最高心率 （HRmax）为 220 - 年龄（男）
表3-5体重指数的评价
维持适宜体重 BMI（体重指数）= 体重（kg）/身高（米）2
体重指数
18.5
评价
体重过轻
18.5-23.9
24.0-27.9
正常范围
超重
≥28
30-34.9
肥胖
一级肥胖
35-39.9
＞40
二级肥胖
三级肥胖
保持和提升肌肉力量和力量耐力
增加血液中HDL，减少LDL 增加骨量和减少骨钙的流失 改善睡眠质量，克服失眠 促进食欲
增进肺活量
图3-4体育锻炼对老年人肺活量的影响
维持正常的血压。 保持脊柱的正常弯曲度，增进
脊柱关节的灵活性。
适合老年人的运动时有氧运动 和适宜的力量练习
什么叫有氧运动？ 凡运动参与者能保持同一强 度（速度）不变而能持续6分钟 的运动都属有氧运动。
•健身走 •慢跑 •自行车 •温和的球类运动 •地方特色的体育游戏 •民族传统体育：太极拳、易筋经、 八段锦、武术、五禽戏等。 •文娱类活动：跳舞。 •童年时的游戏：跳绳、踢毽子等。
表3-3 老年人锻炼对每分输出量的影响
锻炼者B
安静时每分输出量（升） 4.9
不锻炼者（A）
4.9
预期每分输出量峰值（升）
最大每分输出量储备 最大每分输出量储备百分值
16.8
11.9 +12.3%
13.6
8.7
氧的利用率
什么叫氧的利用率
最大吸氧量（Vo2
max）
促使亚健康状态向健康状态转变 调节免疫功能
老年人长期体育锻炼的功效之一 负能量和正能量的代数和 个例 实验室研究
老年人长期体育锻炼的功效之二 具体分析
老年人长期体育锻炼的功效之二
稳态的维持 什么叫稳态? 外环境与内环境 （一）生理和心理的平衡 （二）兴奋与抑制的平衡 （三）交感神经和副交感神经功能的平衡
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老年人长期体育锻炼的功效之二
适度的力量性练习 必要性 适宜项目 哑铃操 俯卧撑 仰卧起坐 面壁推墙 掰手腕
不适合老年人的练习 含憋气成分的动作
身体碰撞接触的项目
有乳酸产生的运动 使关节负荷大的练习
什么叫运动处方?
•运动处方的内容 •运动的目的 •运动的种类 •运动强度 •运动的持续时间
制定运动处方的原则
长期坚持体育活动对 老年人的健身价值
浙江大学 华明 教授
三维健康观
什么是健康？ 联合国教科文组织： 健康不仅是身体没有疾病和虚弱，而且是要指 包括身体的、心理的和社会的良好状态，即三维健 康观。
人体健康的三种状态 健康态
亚健康
疾病态
身体三态
老年人健康的指标之一 （三有）
（一）有科学的健康观
226 - 年龄（女）
或 208 - （0.7x年龄） 更适合老年人
心率储备
预期最高心率 – 安静时心率
例如年龄为70岁老年人安静时心率为每分70次 其预期最高心率为160次，则其心率储备为90次/分。 其心率储备为安静时心率的130%。 而一个长期体育活动的老年人其安静时心率为每分钟
60次，则其心率储备为160 – 60=100次。即为安静时心率
的170%。
表3-1 老年人锻炼对心率的影响
锻炼者B 安静时心率（次/分） 预期最高心率（次/分） 心率储备（次/分） 60 160 100 不锻炼者（A） 70 160 90
心率储备百分值
70
+40%
30
表3-2 老年人锻炼对每搏输出量影响
锻炼者B 安静时每搏输出量（ml） 70 105 预期每搏输出量峰值（ml） 每搏输出量储备（ml） 每搏输出量储备百分值 35 50% +38.5% 不锻炼者（A） 70 80 10 11.5