5公里跑步标准时间范文

(1) [5公里跑步标准时间]30天跑步计划让你5公里跑得更快
跑步是最佳的有氧运动，我们要给你在30天内用更短时间跑完5公里的详细指南，如果你的体能足够好，甚至可以增速25%以上。

Day1爆炸性新闻跑步前不应做伸展运动(请见第8条)。

研究表明，这会削减肌肉力量。

Day2跑步前慢跑热身。

Day3将精细碳水化合物换成水果、蔬菜和全谷物的混合物。

Day4跑步时用嘴呼吸。

如果你开始感觉气短，就放慢速度，重新调整节奏。

Day5详细记录自己坚持这么做的收获。

Day6购买吸湿排汗性能好的衣服，如adidasOriGInals by David Beckham的新品——棉质运动T恤，它会让你全身轻松。

Day7将箭步跳和深蹲跳加入你的日常锻炼项目中，增强腿部爆发力。

Day8跑步后进行伸展运动以帮助恢复身体状态、增强灵活性。

Day9运动时播放能为你提振精神的音乐。

Day10交叉训练其他形式的有氧运动——椭圆机、划船机、电单车、踏步机等——以增强体能和耐力。

Day11食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物，如绿叶蔬菜和鱼类，以促进肌肉供血。

Day12跑步时放松肩膀。

这会让你的跨步更有效。

Day13为你的每一次跑步计时，并在日志中将它们记录下来。

Day14在跑步中加入几组俯卧撑，以增强中枢肌肉力量和耐力。

Day15在跑步线路中加入阶梯。

找一处你可以向上奔跑数级的地方，跑上去，走下来。

重复做5组。

Day16跑步时注意保持后背挺直，抬头，目视前方。

好姿势意味着更持久的耐力。

Day17将经典支撑运动添加到你的日常健身项目中，以提高中枢肌肉力量。

紧致的腹肌能促进更好的跑步姿势。

Day18使用阻力管来深化跑步后伸展运动的强度。

Day19吃点儿高蛋白质含量的零食，如野生三文鱼罐头、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。

Day20训练之余，通过一些瑜伽动作来使肌肉保持灵活，如下犬式和拜日式。

Day21将直角坐墙加到你的日常训练项目中。

你的目标应为一次坚持60秒。

Day22将跑步机设置到坡度最陡的状态，跑步3分钟。

Day23不时漏掉一次锻炼，让你的双脚发痒。

Day24去按摩。

研究表明按摩可以帮助减轻肌肉酸痛和肿胀。

Day25强迫自己。

定期跑更长距离或更快速度，这会让你在比赛日感觉就像在公园里散步。

Day26开始参加动感单车课程，提高步频。

Day27改变跑步线路，增强趣味性。

Day28添加超越你预想极限的锻炼项目。

从在跑步中加入跳跃运动开始。

Day29在跑步扩大肺活量时，记住要抬头挺胸。

Day30最后一天用浴盐泡脚，帮助加快恢复。

在赛跑日前稍作休息。

(2) [5公里跑步标准时间]5公里才是跑步的关键距离！
对许多跑友来说，跑步可能是获得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。

所以当因为疼痛、伤病甚至运动伤害而不得不停止训练的时候，大家就会感到加倍的沮丧，又或者是因为训练困难而放弃跑步。

其实，只有在日常训练中多增加几个五公里就好了。

尤其是对于那些马拉松爱好者来说，它能够帮助你显著提升自己的成绩，同时增强比赛的自信，而且可以通过5公里的训练在路面、步幅等方面上略作调整，做到放松跑步。

1
改变跑步方式
如果你以前只是公路跑，你应该定期跑一些越野跑，逐渐地适应这种新的训练方式。

崎岖不平的路面会改变你的身体和脚所受到的压力，给你更多挑战，使得你在两次跑步之间更
快地恢复。

2
进行交叉训练
对于爱跑步并且只通过跑步来锻炼的人来说，一个悲催的现实就是并不总是跑得越多越好。

减少你运动伤害风险唯一可以确定的方式就是减少你的跑量，过多的跑量是与跑步运动损伤频率相关性最高的因素。

3
平稳跑步
当你让你的脚硬生生地落地，冲击力会通过你的肌肉、韧带、肌腱和结缔组织，从脚部一直传输到臀部，我们会感觉很不舒服，甚至有疼痛。

长此以往，这种运动方式会付出代价的，有时甚至会导致整个运动链的崩溃。

4
主动减小步幅
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。

步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。

5
减缓跑步速度
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。

一般来说用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)，乘以4～8，所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。

6
跑程足够长
既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。

慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法。

7
跑步因人而异
这是从事“健康跑”的重要原则。

一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。

当然最好是在专业人员的指导下进行。

5公里相比半程马拉松要短很多，需要的恢复时间也要小一些，这意味着你可以更加频繁的进行训练，而且可以努力将自己的速度推到最快，你不用刻意减少自己训练的次数，用来增加自己的恢复时间。

在每周的训练计划中，你可以加入几次5公里的练习，用它来训练你的赛前策略、比赛日的饮食安排以及比赛时的速度策略等等。

反复的练习会帮助你的跑步成绩明显提升。

我们必须面对这样一个事实，你所参加的任何跑步项目，如果超出了让你身体感到舒适的水平，都会严重影响到你的情绪，严重的时候甚至打击到你的自信。

而当你刚开始一个训练课程的时候，它能够更加准确的测试出你目前的跑步大概处于一个怎样的水平，你可以根据这个测试的结果来安排更加适合自己的训练计划，相信通过这样的练习跑友们会对跑步欲罢不能。

作者萌嫡｜转载前请与跑步圣经联系［微信号runningbible］
(3) [5公里跑步标准时间]每个初跑者，都应该从5公里开始跑步
跑步可以让你成功瘦身，
跑步可以让你戒烟戒酒，
跑步可以让你充满活力，
跑步可以让你心态平和，
……
关于跑步的鸡汤和励志故事
你肯定看过很多，
无非就是想给自己坚持跑步找到一份动力。

事实上，
跑步是一件简单而容易达成的小事，
每一个人都可以达到目标。

它像我们餐前洗手、早上醒来喝水一样，
可以成为一个自然而然的习惯。

全名跑步（）后台，
收到最多的问题就是
我到底该如何坚持跑步？
答案也很简单
给自己制定第一个跑步目标——5公里。

学生时代，
我曾无数次满怀怨念地朝天咆哮
“老天啊，
为什么要有800米跑步这种折磨人的测试？！”步入社会之后，
再也没人逼着跑800米了，
工作忙没有时间、
想打球找不到球友、
或者就是因为懒。

从此，
除了上下楼梯，
体育锻炼几乎降为零，
精神萎靡，全身无力，总是睡不醒，
还有不断鼓起来的小肚腩。

有一天早上起床，
我一睁开眼的瞬间像是得到天启
再也不能这样萎靡了，
必须改变自己。

怎么改变？跑步。

我从此一发不可收拾，
从2公里，到3公里、5公里，
一直到4195公里，
一场全程马拉松的距离。

2年来，回首发现，
最有成就感的一刻不是
跑完第一场马拉松，
而是可以坚持跑完5公里
不再全身无力，
第二天不再浑身酸痛。

从那一次，我真正尝到了跑步的乐趣，
以后10公里、15公里都轻松拿下，
可以说，我是从5公里以后爱上跑步的。

为什么5公里这么神奇？
一般人跑5公里的时间是25分钟到40分钟，对抱着减肥目的的人来说，
30～40分钟正好达到消耗脂肪的门槛，
达到5公里后，保持强度，
循序渐进增加时间即可。

相比800米，
5公里可以算是真正意义上的长跑了，也是一场迷你马拉松的距离。

对抱着参加比赛目的的人来说，
5公里的比赛最多，
亲子跑、泥泞跑、色彩跑
……
五花八门。

只要具备了跑5公里的实力，
你的业余生活可以过得风生水起。

其后，稍加练习，
10公里、半程马拉松、
全程马拉松指日可待。

针对健康跑，
5-10公里是最容易出效果的距离，
常年保持即可维系健康与活力。

30多分钟的时间很短，
只是看一集电视剧的时间，
或者是发呆的时间，
每天抽30分钟锻炼对很多人来说，
轻而易举。

因为工作原因，我结识很多跑友。

有一天，我在朋友圈里问，
你们是如何开启人生的第一次5公里的？大家的回答让我有些失望
一口气跑完的、
跑high了、
第一次跑就跑了10公里
……
如果你跟他们一样，
以下内容可以略过。

人生就是这样，
曾经迈过的坎，
回头来看都会变得很简单。

还有人回答说
“第一次实在是痛苦难耐，
结果还是咬着牙完成了，
再尝试的时候发现感觉就不大一样，
那叫一个爽。

”
这位跑友是典型的冒进型选手，
这样跑很容易受伤，
我不希望你以后回忆起来
第一个5公里也是这种感受。

我希望你记住的是四个字
——循序渐进，
并将这四个字贯穿你的跑步生涯。

网上有很多5公里计划，
8周、6周的都有，
很多都是这样写
“步行10分钟。

慢跑1分钟，然后步行1分钟。

重复慢跑1分钟，步行1分钟，
每隔10分钟做一次
或者一直坚持到你感到累为止。

然后步行5分钟。

”
是不是看着就想打退堂鼓？
事实上，
完全不用这样分秒必较，
给大家推荐一个6周分3个阶段的5公里计划，
每周跑3-5次，
特点就是容易执行。

第一阶段要点是坚持运动足够的时间，最好是30或40分钟。

你的第一个目标是运动30分钟，如果还不能跑这么久，就用快走，哪怕是慢走，让自己习惯30分钟的运动量，身体会记住这些感觉的。

第二阶段是在30或40分钟时间里增加跑的比例，比如跑10分钟，走20分钟；渐渐过渡到跑15分钟，走15分钟；最终过渡到全部30分钟跑动。

第三阶段就是按距离来计算的了，30或50分钟跑步如果不快的话也能有4公里，经过
前两个阶段，跑5公里对你来说是顺理成章的事儿。

虽然计划制定了，
但是最关键的还是执行。

如果你之前是一个跑步小白，
你需要的是买一双入门跑鞋，
穿上它，出门跑步。

（前几天，有人在全民跑步后台问我，
能不能穿坡跟鞋跑步，
可以是可以，
前提是你不怕脚踝受伤。

）
6周的5公里计划在执行中，
要遵循我们之前所说的循序渐进的原则，
第二周增加的跑量不要超过前一周的10%。

这是经过科学验证过的安全系数，
不过你也可以根据身体情况来做具体判断，
只要是身体不出现伤病，
不会过于疲倦。

例如，
如果你在跑步中发现脚底板疼，
那么你八成是因为跑量增加地太猛，
肌肉没有来得及更新，
患了足底筋膜炎，
这个时候你需要休息几天
直到疼痛消失再重新开始。

什么是最好的跑步方法？
身体自己会验证。

经过计划检查后的身体站在新的起点，相同的距离跑起来越来越容易，
跑后，身体不再出现酸痛的症状。

习惯21天就会养成，
换句话说，
只要能够坚持6周并跑到5公里之后，跑步将成为你的生活习惯。

在这之前，你需要持之以恒。

一般来说，
出门去公园跑步会增加跑步的乐趣；每天固定的时间锻炼，
会让你形成习惯；
朋友圈打卡给你坚持跑下去的动力；周六、周日与朋友的约跑，
也会让坚持变得简单。

不过有时候需要变通和妥协，
不出门也可以。

遇到雨天，
健身房和家里也可以跑，
总之需要坚持执行。

跑步本身必须亲力亲为，
再多的跑步知识，
也无法代替距离上的任何一步，
所以开始动起来吧。

跑步君送福利时间到！
【往期中奖名单】
6月1日南风知我意--康比特半马套餐
6月3日奔跑的蛋花--防水腰包
【每日福利】评论送跑步装备
你对初跑者还有什么好的建议？欢迎广大跑友踊跃留言，评论专业且详细的朋友将获得以下产品。

产品特点
小巧轻便，跑步无忧
提花尼龙面料，舒适，防水，不怕出汗
强力魔术贴设置，可调节腰围
涤纶内衬，柔软舒适，保护手机屏幕
复制这条信息，￥CrNjZE4YZlM￥，打开手机淘宝app，查看本期奖品详情。