儿童青少年的力量训练
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关键词 ： 青 少年 力量
１ 、 力 量 训 练 的 益 处
作之前应该让他们接受 相对低 的阻力练 习。当他们能做到 ８ — １ ５重
就可 以增加 １ ０ ％的重量 。增加轻微阻力 的重复次数 力量训练 具有提高人体运 动表现水平 、 增加肌 肉围度 、 预防运 复次数的时候 ， 可提高肌 肉力量耐力并 为接下来 的运 动做准备 ， 为了获得 力量 的增 动损伤 、 运动康复以及延长寿命等益处 。并且力量训练可对 心血管 练 习应该每周 ２ — ３次 ， 每次持续 至少 ２ ０ — ３ ０分钟 ， 并且在 力量 保健 、 身体成分 、 骨密度 、 血脂 以及精神健康表现出积极的影响 。最 长 ， 每周大于 ４次的力量训 练就似乎就不 近的研究 已经表 明力量训练儿童的力量的提高 、 总体功能以及心理 增长 的前提下增加重复次数。 正确 健康有积极 的作用 。对 于那些身体超重的儿童而言 ， 力量训练作 为 会 有额外 的收益并且可能会增加因过度训练导致受伤的风险。
童， 应该避 免参加力量训 练 ， 因为在训练 中他们可 能 由于血液动 力 合症 ） 的儿童在开始进行力量训练计划之前应该 咨询 儿科 心脏病医 学 的突然改变而导出现致急性 的代偿机能 障碍而处于危险 中。 而有 师 。 主动脉根部扩 张导致马凡 氏综 合征的少年儿 童也 应该避免参 与力
训练 可以改善青少年儿童 的身体素质 、 机能 和形 态 ， 并 能预防运动 当考虑如下问题 ：
儿童少年进行力量训练 的同时 ， 也可能存 在潜在 的风 险。对 于 历史的青少 年不该参加力量训练直到得到额外的治疗或评 价 。
患有有先天性心脏病 、 急性肺动脉高血压 或重度肺动脉 高压症 的儿
竞技 ＿ 兄仅 与训 ］圳练 练
Ｓｐ ｏ ｒ ｔ ｓ Ａｎ ｄ Ｔｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ
儿童青少年 的力量训练
口 卓金源 （ 北京体 育大学研究生院 北 京 １ ０ ０ ０ ８ ４ ）
摘要 ： 力量训练是 当下年轻人进行体 育身体锻 炼或增加肌 肉围度的一种常 用的训 练方法 ， 力量训 练项 目包括利 用 自由力量 器械 、 力量器 械、 弹力带 ， 以及克服 自身体 重的方法。力量训练的数量和形式 以及 频率取决于明确 的训练 目标 。
少年在进行 系统的力量训练之前 ， 应该 首先保证他们 的技术达 到一 包 括核心区及能锻炼到各关节的练习。 参考文献 ：
【 １ ］ Ｓ ｔ ｒ ｉ ｃ ｋ ｅ ｒ Ｐ Ｒ． Ｓ ｐ ｏ ｒ ￣ｔ ｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ ｉ ｓ ｓ ｕ ｅ ｓ ｆ ｏ ｒ ｔ ｈ ｅ ｐ ｅ ｄ ｉ ａ ｔ ｒ ｉ ｃ ａ ｔ ｈ ｌ ｅ ｔ ｅ ． Ｐ ｅ — 【 ２ ］ Ｂ ｌ ｕ ｎ ｄ ｅ ｌ ｌ Ｓ Ｗ ，Ｓ ｈ ｅ ｐ ｈ ｅ ｒ ｄ ＲＢ ，Ｄｅ ａ ｎ Ｃ Ｍ，Ａ ｄ ａ ｍｓ ＲＤ，Ｃ ａ ｈ ｉ ｌ ｌ
量训练 。
（ ３ ） 如果力量训练的 目 标 是促进儿童少年的一般身体健康 ， 那么
训练应该把有氧训练和阻力训练相结合 。 （ ４ ） 少年儿童在训练后应该摄入充足的水和适 当的营养物质 ， 因 （ ５ ） 在专项力量训练 的初始 阶段不应该进行有负荷的练习 。待 其技术动作 固定熟练之后 ． 便可加入负荷训练 。力量训练每组重复 次数应该 为 ８ — １ ５次 ， 间歇时 间为 ３ — ５分钟 ， 每周训练 ２ — ３ 次， 训练 （ ６ ） 一个正常的力量训练计划应该包括所有主要 的肌肉群练习，
一
种强度不高但能提高代谢率 的运动常被用来进行减肥 。
的技术动作和严格 的监督是保证力 量训练安全 的强制措施并 能减
对处于青春期前 的儿童 ， 适 当的阻力练习能够提高其力量水平 小受伤的风 险 ， 并且在训练前和训练后要做 １ ０ — １ ５分钟的准备和放
而不会伴随肌 肉病理性 增大。 这种力量 的获得是 由于神经机制的适 松训练。
由于处于青春期前 和青春期 的儿 童发育未完全 ， 体内软骨成分 固不 足 ， 不易骨折但 易弯 曲， 因此进行力量训 练时应避免 大负荷强 度大重量训练 ， 以防儿童骨骼变形而产生危险 。
３ 、 力 量 训 练 指 南
较多 ， 水分和有机物质 多 ， 无机 盐较少 ， 骨密质差 ， 骨 富 于 弹性 而 坚 为他们都是肌肉进行能量储存 ， 恢复重建的重要的物质 。
由于青 少年的平衡能力及 控制身体姿势 的能力要 到 ７ — ８岁才 时间至少持续 ８周 以上 。
能达到成人 ห้องสมุดไป่ตู้水平 ， 因此力量 素质的训 练要 晚于这个 阶段 。 同时 ， 青
个较 高的水平 ， 这样才能更好 地发挥力量训 练所具有 的潜在价值 。 力量的获得事通过使 用各种方式 的力量训练器材 和设 备进行训练
损伤 。 ２ 、 力 量 训 练 的风 险
４ 、 建 议 ．
当我们要求儿科医师对儿童青 少年 的力量训练给 出建议 时 ， 应 （ １ ） 在开始正 常力 量训练计划 之前 ， 我 们应该请一名 儿科 医师 或 家庭 医师 给出一个医学鉴定 。那 些有高血压 、 癫痫疾病或有化 疗 （ ２ ） 有复 杂先 天性心脏疾病 （ 心肌 病 、 肺 动脉高血压 、 或 马凡综
应性提高引起的 ， 即力量训练使更多的神经细胞参 与支配肌肉的收
此外 ， 青少年儿童 的力量训练应 多以克服 自身体重 、 自由器械
缩。 这个机制对于激素水平 较低 的群体包括女性个体 以及处于青春 等方法为主 ， 避免大负荷运动 ， 并且在训练时应尽量避免憋气 ， 以防
期前 的儿童 的力量增长做出了解 释。而对处于青春期后 的青少年 ， 胸 内压突然增加而对 心血管系统 的发育造成不 良影响 。 力量训练在提高其神经适应性的同时也会促进肌 肉的肥大 。 并且也 有证据表 明预 防性 的力量练习可以降低青少年受伤几率 ， 因此力量
１ 、 力 量 训 练 的 益 处
作之前应该让他们接受 相对低 的阻力练 习。当他们能做到 ８ — １ ５重
就可 以增加 １ ０ ％的重量 。增加轻微阻力 的重复次数 力量训练 具有提高人体运 动表现水平 、 增加肌 肉围度 、 预防运 复次数的时候 ， 可提高肌 肉力量耐力并 为接下来 的运 动做准备 ， 为了获得 力量 的增 动损伤 、 运动康复以及延长寿命等益处 。并且力量训练可对 心血管 练 习应该每周 ２ — ３次 ， 每次持续 至少 ２ ０ — ３ ０分钟 ， 并且在 力量 保健 、 身体成分 、 骨密度 、 血脂 以及精神健康表现出积极的影响 。最 长 ， 每周大于 ４次的力量训 练就似乎就不 近的研究 已经表 明力量训练儿童的力量的提高 、 总体功能以及心理 增长 的前提下增加重复次数。 正确 健康有积极 的作用 。对 于那些身体超重的儿童而言 ， 力量训练作 为 会 有额外 的收益并且可能会增加因过度训练导致受伤的风险。
童， 应该避 免参加力量训 练 ， 因为在训练 中他们可 能 由于血液动 力 合症 ） 的儿童在开始进行力量训练计划之前应该 咨询 儿科 心脏病医 学 的突然改变而导出现致急性 的代偿机能 障碍而处于危险 中。 而有 师 。 主动脉根部扩 张导致马凡 氏综 合征的少年儿 童也 应该避免参 与力
训练 可以改善青少年儿童 的身体素质 、 机能 和形 态 ， 并 能预防运动 当考虑如下问题 ：
儿童少年进行力量训练 的同时 ， 也可能存 在潜在 的风 险。对 于 历史的青少 年不该参加力量训练直到得到额外的治疗或评 价 。
患有有先天性心脏病 、 急性肺动脉高血压 或重度肺动脉 高压症 的儿
竞技 ＿ 兄仅 与训 ］圳练 练
Ｓｐ ｏ ｒ ｔ ｓ Ａｎ ｄ Ｔｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ
儿童青少年 的力量训练
口 卓金源 （ 北京体 育大学研究生院 北 京 １ ０ ０ ０ ８ ４ ）
摘要 ： 力量训练是 当下年轻人进行体 育身体锻 炼或增加肌 肉围度的一种常 用的训 练方法 ， 力量训 练项 目包括利 用 自由力量 器械 、 力量器 械、 弹力带 ， 以及克服 自身体 重的方法。力量训练的数量和形式 以及 频率取决于明确 的训练 目标 。
少年在进行 系统的力量训练之前 ， 应该 首先保证他们 的技术达 到一 包 括核心区及能锻炼到各关节的练习。 参考文献 ：
【 １ ］ Ｓ ｔ ｒ ｉ ｃ ｋ ｅ ｒ Ｐ Ｒ． Ｓ ｐ ｏ ｒ ￣ｔ ｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ ｉ ｓ ｓ ｕ ｅ ｓ ｆ ｏ ｒ ｔ ｈ ｅ ｐ ｅ ｄ ｉ ａ ｔ ｒ ｉ ｃ ａ ｔ ｈ ｌ ｅ ｔ ｅ ． Ｐ ｅ — 【 ２ ］ Ｂ ｌ ｕ ｎ ｄ ｅ ｌ ｌ Ｓ Ｗ ，Ｓ ｈ ｅ ｐ ｈ ｅ ｒ ｄ ＲＢ ，Ｄｅ ａ ｎ Ｃ Ｍ，Ａ ｄ ａ ｍｓ ＲＤ，Ｃ ａ ｈ ｉ ｌ ｌ
量训练 。
（ ３ ） 如果力量训练的 目 标 是促进儿童少年的一般身体健康 ， 那么
训练应该把有氧训练和阻力训练相结合 。 （ ４ ） 少年儿童在训练后应该摄入充足的水和适 当的营养物质 ， 因 （ ５ ） 在专项力量训练 的初始 阶段不应该进行有负荷的练习 。待 其技术动作 固定熟练之后 ． 便可加入负荷训练 。力量训练每组重复 次数应该 为 ８ — １ ５次 ， 间歇时 间为 ３ — ５分钟 ， 每周训练 ２ — ３ 次， 训练 （ ６ ） 一个正常的力量训练计划应该包括所有主要 的肌肉群练习，
一
种强度不高但能提高代谢率 的运动常被用来进行减肥 。
的技术动作和严格 的监督是保证力 量训练安全 的强制措施并 能减
对处于青春期前 的儿童 ， 适 当的阻力练习能够提高其力量水平 小受伤的风 险 ， 并且在训练前和训练后要做 １ ０ — １ ５分钟的准备和放
而不会伴随肌 肉病理性 增大。 这种力量 的获得是 由于神经机制的适 松训练。
由于处于青春期前 和青春期 的儿 童发育未完全 ， 体内软骨成分 固不 足 ， 不易骨折但 易弯 曲， 因此进行力量训 练时应避免 大负荷强 度大重量训练 ， 以防儿童骨骼变形而产生危险 。
３ 、 力 量 训 练 指 南
较多 ， 水分和有机物质 多 ， 无机 盐较少 ， 骨密质差 ， 骨 富 于 弹性 而 坚 为他们都是肌肉进行能量储存 ， 恢复重建的重要的物质 。
由于青 少年的平衡能力及 控制身体姿势 的能力要 到 ７ — ８岁才 时间至少持续 ８周 以上 。
能达到成人 ห้องสมุดไป่ตู้水平 ， 因此力量 素质的训 练要 晚于这个 阶段 。 同时 ， 青
个较 高的水平 ， 这样才能更好 地发挥力量训 练所具有 的潜在价值 。 力量的获得事通过使 用各种方式 的力量训练器材 和设 备进行训练
损伤 。 ２ 、 力 量 训 练 的风 险
４ 、 建 议 ．
当我们要求儿科医师对儿童青 少年 的力量训练给 出建议 时 ， 应 （ １ ） 在开始正 常力 量训练计划 之前 ， 我 们应该请一名 儿科 医师 或 家庭 医师 给出一个医学鉴定 。那 些有高血压 、 癫痫疾病或有化 疗 （ ２ ） 有复 杂先 天性心脏疾病 （ 心肌 病 、 肺 动脉高血压 、 或 马凡综
应性提高引起的 ， 即力量训练使更多的神经细胞参 与支配肌肉的收
此外 ， 青少年儿童 的力量训练应 多以克服 自身体重 、 自由器械
缩。 这个机制对于激素水平 较低 的群体包括女性个体 以及处于青春 等方法为主 ， 避免大负荷运动 ， 并且在训练时应尽量避免憋气 ， 以防
期前 的儿童 的力量增长做出了解 释。而对处于青春期后 的青少年 ， 胸 内压突然增加而对 心血管系统 的发育造成不 良影响 。 力量训练在提高其神经适应性的同时也会促进肌 肉的肥大 。 并且也 有证据表 明预 防性 的力量练习可以降低青少年受伤几率 ， 因此力量