增强肌力耐力的训练
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增强肌力耐力的训练
2012年4月
基本概念
▪ 肌力:指肌肉收缩时所能产生的最大力量。 ▪ 耐力:指肌肉持续地维持一定强度的等长收缩,
或做多次一定强度的等张收缩的能力。 ▪ 肌力训练：通过肌肉反复收缩，促进肌红蛋
白的合成代谢，改善血液循环，提高肌纤维 收缩效率，从而提高肌肉的力量和耐力的训 练方法。
肌力减弱的常见原因 • 神经系统疾病 • 失用性肌肉萎缩 • 肌源性疾病 • 年龄增加
常用肌力训练方式-抗阻运动
▪ 2.加重物抗阻力主动运动 直接用手拿重
物或把重的东西系在身体某部位进行练习。
图 股四头肌肌 力增强的抗阻 训练 a、腰挂重物b、 荷重鞋 c、手持杠铃 d、肩挂重物
常用肌力训练方式-抗阻运动
3.重锤与滑轮抗阻力主动运动
▪ 要点: ▪ 牵引方向与肢体应成
a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运 动;
b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸 展动作难度加大。
常用肌力训练方式-辅助主动运动
4. 滑车重锤的辅助主动运动 :
▪ 利用滑车 、重锤减 轻肢体的自身重量
▪ 此方法适用于拮抗肌 可拉起重锤的患者 , 且只适用于髋、肩、 膝等大关节,不能用 于手指、手、肘和踝。
影响肌力的主要因素
• 肌肉的生理横断面 • 肌肉的初长度 • 肌肉的募集
• 肌纤维走向与肌腱长轴 的关系
• 肌肉收缩方式既收缩速 度
• 年龄性别心理因素
生理学基础
骨骼肌纤维类型/特点
❖ 运动神经元
Ⅰ Ⅱa Ⅱb
❖ 放电频率
小 大大
❖ 收缩速度
低 高高
❖耐 力
低 高高
❖ 毛细血管密度
高 中低
中低
耐力性运动员慢肌纤维比例最高！
击、多关节被动运动和挤压,通过皮肤感觉 刺激、本体感觉促进等募集更多的神经元， 促进肌肉收缩功能恢复。
常用肌力训练方式
辅助主动运动(助力运动)肌力恢复到 1-2 级时
1.徒手辅助主动运动
2.悬吊辅助主动运动 :宜缓慢、充分 , 要避免肢体借
助惯性做钟摆样动作。可以调节挂钩的位置、改变运 动面的倾斜度、用手指或弹力带/管稍加阻力或用重物 做阻力 , 以增加训练难度。
要点
▪ 固定关节近端。
▪ 加阻力宜缓慢 , 一次动作 2~3 秒完成。 ▪ 开始时在轻微阻力下主动运动 10 次 , 然后加
大阻力 , 使肌肉全力收缩活动 10 次 。
▪ 可做向心性等张收缩 , 也可做离心性等张运动 及等长运动。
▪ 训练时 , 对骨折患者要注意加阻力的部位和保 护骨折固定的部位 , 阻力也不要过大 , 以免影 响骨折恢复。
常用肌力训练方式-辅助主动运动
5. 浮力辅助主动运动 :
利用浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ;
b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
常用肌力训练方式
主动运动
▪ 适用于肌力达 3 级以上的患者。
▪ 训练中应取正确的体位和姿势 , 将肢体置 于抗重力位 , 防止代偿运动。另外 , 运动 的速度、次数、间歇等要根据患者的实际 情况给予适当的指导 。
超量恢复示意图
超量恢复规律 ➢ 肌肉练习引起肌疲劳 ➢ 适宜的练习频度
形
练习 疲劳恢复
超量恢复
态
功
能
变
化
原有功能
形态水平
表1 不同训练超量恢复时间
训练强度
协调性训练 有氧训练 耐力训练 快速跑/最大力量训练 复合训练 爆发力训练
恢复时间
12 h 12-24 h 36-48 h 48-72 h 48-72 h
72h
—周谋望
肌力训练的基本原则
▪ 施加适当阻力 在活动起始和终末施加最小阻力,中间最 大；达到足以使患者发挥最佳能力但又不过大而阻止患者 完成活动的阻力水平；施加的阻力应根据患者肌力改善的 情况逐渐增大。
▪ 超常负荷原则 所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至 少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的 60%, 并持 续训练 6 周 , 才可取得明显的效果。
常用肌力训练方式-抗阻运动
－－适用于肌力已达到 4 级或 5 级 方法: ▪ 1) 徒手抗阻力主动运动 ▪ 2) 加重物抗阻力主动运动 ▪ 3) 重锤与滑轮抗阻力主动运动 ▪ 4) 弹簧抗阻力主动运动
常用肌力训练方式-抗阻运动
1. 徒手抗阻力主动运动
徒手施加阻力的部位 a. 当肌力达 4 级 ； b. 当肌力未达 4 级 ; c. 当肌力未达 4 级 ；d. 当肌力比 4 级稍强。
▪ 肌电生物反馈：
—触发的功能性电刺激将微弱的肌电 信号触发治疗仪的电刺激
—有助于使患者感受到自己努力的结 果，取得比单纯电刺激更好的效果
常用肌力训练方式
▪ 传递冲动练习:即做主观努力,试图引
起瘫痪肌肉的主动收缩.可活跃神经轴 突流，增强神经营养作用，促进神经 本身的再生
常用肌力训练方式
▪ 被动运动:以外力进行肌肉的被动牵拉、叩
常用肌力训练方式-辅助主动运动
3.滑面上辅助主动运动
▪ 在光滑的板面上利用撒滑 石粉或固定小滑车等方法 减少肢体与滑板之间的摩 擦力 （如图）; 反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑 板的倾斜度等方法加大摩 擦力在板上做滑动运动。 此训练是在克服一定阻力 下进行的 , 比徒手和悬吊 的辅助方法难度有所提高。
速度性运动员快肌纤维比例较高！
肌纤维募集
肌力（%）
100
Ⅱb型
50Βιβλιοθήκη Baidu
Ⅰ型
Ⅱa型
0
低强度
中强度
高强度
肌力训练的原理——超量恢复
▪ 肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的 疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间 的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动 前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超 过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功 能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并 超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持 超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过 反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
▪ 反复训练 ▪ 适度疲劳但不过度疲劳 肌力训练疲劳的标志为肌力不增
加反而减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运动协调性 明显降低、患者主诉疲乏劳累。
常用肌力训练方式
▪ 电刺激运动:
—指采用电刺激的方式诱发肌肉收缩 活动,
—以延缓M萎缩和关节粘连形成， —为主动运动做准备， —适用于肢体瘫痪，肌力0~1级而无法 运动者
2012年4月
基本概念
▪ 肌力:指肌肉收缩时所能产生的最大力量。 ▪ 耐力:指肌肉持续地维持一定强度的等长收缩,
或做多次一定强度的等张收缩的能力。 ▪ 肌力训练：通过肌肉反复收缩，促进肌红蛋
白的合成代谢，改善血液循环，提高肌纤维 收缩效率，从而提高肌肉的力量和耐力的训 练方法。
肌力减弱的常见原因 • 神经系统疾病 • 失用性肌肉萎缩 • 肌源性疾病 • 年龄增加
常用肌力训练方式-抗阻运动
▪ 2.加重物抗阻力主动运动 直接用手拿重
物或把重的东西系在身体某部位进行练习。
图 股四头肌肌 力增强的抗阻 训练 a、腰挂重物b、 荷重鞋 c、手持杠铃 d、肩挂重物
常用肌力训练方式-抗阻运动
3.重锤与滑轮抗阻力主动运动
▪ 要点: ▪ 牵引方向与肢体应成
a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运 动;
b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸 展动作难度加大。
常用肌力训练方式-辅助主动运动
4. 滑车重锤的辅助主动运动 :
▪ 利用滑车 、重锤减 轻肢体的自身重量
▪ 此方法适用于拮抗肌 可拉起重锤的患者 , 且只适用于髋、肩、 膝等大关节,不能用 于手指、手、肘和踝。
影响肌力的主要因素
• 肌肉的生理横断面 • 肌肉的初长度 • 肌肉的募集
• 肌纤维走向与肌腱长轴 的关系
• 肌肉收缩方式既收缩速 度
• 年龄性别心理因素
生理学基础
骨骼肌纤维类型/特点
❖ 运动神经元
Ⅰ Ⅱa Ⅱb
❖ 放电频率
小 大大
❖ 收缩速度
低 高高
❖耐 力
低 高高
❖ 毛细血管密度
高 中低
中低
耐力性运动员慢肌纤维比例最高！
击、多关节被动运动和挤压,通过皮肤感觉 刺激、本体感觉促进等募集更多的神经元， 促进肌肉收缩功能恢复。
常用肌力训练方式
辅助主动运动(助力运动)肌力恢复到 1-2 级时
1.徒手辅助主动运动
2.悬吊辅助主动运动 :宜缓慢、充分 , 要避免肢体借
助惯性做钟摆样动作。可以调节挂钩的位置、改变运 动面的倾斜度、用手指或弹力带/管稍加阻力或用重物 做阻力 , 以增加训练难度。
要点
▪ 固定关节近端。
▪ 加阻力宜缓慢 , 一次动作 2~3 秒完成。 ▪ 开始时在轻微阻力下主动运动 10 次 , 然后加
大阻力 , 使肌肉全力收缩活动 10 次 。
▪ 可做向心性等张收缩 , 也可做离心性等张运动 及等长运动。
▪ 训练时 , 对骨折患者要注意加阻力的部位和保 护骨折固定的部位 , 阻力也不要过大 , 以免影 响骨折恢复。
常用肌力训练方式-辅助主动运动
5. 浮力辅助主动运动 :
利用浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ;
b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
常用肌力训练方式
主动运动
▪ 适用于肌力达 3 级以上的患者。
▪ 训练中应取正确的体位和姿势 , 将肢体置 于抗重力位 , 防止代偿运动。另外 , 运动 的速度、次数、间歇等要根据患者的实际 情况给予适当的指导 。
超量恢复示意图
超量恢复规律 ➢ 肌肉练习引起肌疲劳 ➢ 适宜的练习频度
形
练习 疲劳恢复
超量恢复
态
功
能
变
化
原有功能
形态水平
表1 不同训练超量恢复时间
训练强度
协调性训练 有氧训练 耐力训练 快速跑/最大力量训练 复合训练 爆发力训练
恢复时间
12 h 12-24 h 36-48 h 48-72 h 48-72 h
72h
—周谋望
肌力训练的基本原则
▪ 施加适当阻力 在活动起始和终末施加最小阻力,中间最 大；达到足以使患者发挥最佳能力但又不过大而阻止患者 完成活动的阻力水平；施加的阻力应根据患者肌力改善的 情况逐渐增大。
▪ 超常负荷原则 所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至 少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的 60%, 并持 续训练 6 周 , 才可取得明显的效果。
常用肌力训练方式-抗阻运动
－－适用于肌力已达到 4 级或 5 级 方法: ▪ 1) 徒手抗阻力主动运动 ▪ 2) 加重物抗阻力主动运动 ▪ 3) 重锤与滑轮抗阻力主动运动 ▪ 4) 弹簧抗阻力主动运动
常用肌力训练方式-抗阻运动
1. 徒手抗阻力主动运动
徒手施加阻力的部位 a. 当肌力达 4 级 ； b. 当肌力未达 4 级 ; c. 当肌力未达 4 级 ；d. 当肌力比 4 级稍强。
▪ 肌电生物反馈：
—触发的功能性电刺激将微弱的肌电 信号触发治疗仪的电刺激
—有助于使患者感受到自己努力的结 果，取得比单纯电刺激更好的效果
常用肌力训练方式
▪ 传递冲动练习:即做主观努力,试图引
起瘫痪肌肉的主动收缩.可活跃神经轴 突流，增强神经营养作用，促进神经 本身的再生
常用肌力训练方式
▪ 被动运动:以外力进行肌肉的被动牵拉、叩
常用肌力训练方式-辅助主动运动
3.滑面上辅助主动运动
▪ 在光滑的板面上利用撒滑 石粉或固定小滑车等方法 减少肢体与滑板之间的摩 擦力 （如图）; 反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑 板的倾斜度等方法加大摩 擦力在板上做滑动运动。 此训练是在克服一定阻力 下进行的 , 比徒手和悬吊 的辅助方法难度有所提高。
速度性运动员快肌纤维比例较高！
肌纤维募集
肌力（%）
100
Ⅱb型
50Βιβλιοθήκη Baidu
Ⅰ型
Ⅱa型
0
低强度
中强度
高强度
肌力训练的原理——超量恢复
▪ 肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的 疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间 的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动 前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超 过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功 能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并 超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持 超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过 反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
▪ 反复训练 ▪ 适度疲劳但不过度疲劳 肌力训练疲劳的标志为肌力不增
加反而减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运动协调性 明显降低、患者主诉疲乏劳累。
常用肌力训练方式
▪ 电刺激运动:
—指采用电刺激的方式诱发肌肉收缩 活动,
—以延缓M萎缩和关节粘连形成， —为主动运动做准备， —适用于肢体瘫痪，肌力0~1级而无法 运动者