登山健身必备常识

登山健身必备常识

登山健身：妙在亲近自然天人合一，贵在科学适度坚持不懈一、登山是强健身心的良药

登山运动是悠久而又长盛不衰的体育项目，它对人的视力、神经系统、骨骼肌肉、心肺功能和肥胖及心理健康等方面有直接的益处，同时登山带来的对大自然美景的感受，也令人心情舒畅，促进了人的精神和心理健康。故而，登山锻炼可谓集健身、娱乐、社交和精神愉悦为一体的运动。

登山是一项利用自然条件进行全身性锻炼的有氧运动，其消耗热量大约比游泳多2.5倍，比跑步、打羽毛球都要多。登山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。登山运动可以明显地提高腰、腿部的力量以及行进的速度、耐力、身体的协调平衡能力等身体素质，还可以加强心肺功能，增强抗病能力，对糖尿病的康复有促进作用。经常登山对人的视力、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等都有直接发好处。

登山作为一种户外运动，对身体的有利影响是多方面的。登山没有与他人的对抗，运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质，自由地进行调节；登山既是有氧运动，又有力量练习成分；人们在进行登山活动时，多在风景秀丽、空气清新的地方进行，既可锻炼身体，又可陶冶情操。因而，登山是一项健身作用较全面、而危险性相对较小的健身锻炼方式。

二、登山前的准备

1、身体锻炼

登山是一项强度很大的健身活动。体质很弱的人不要勉强参加力所难及的活动。有条件者，在进山前1-2周最好在原有锻炼的基础上再加大运动量。在身体素质上要兼顾力量、灵巧和平衡，同时突出力

量的锻炼。力量锻炼以下肢（攀岩则应突出上肢的力量）为主。

2、心理准备

登山要作心理准备，在勇敢、意志和冷静方面在自学要求。比如设想在山上遇到暴风雨、雷电怎么办？因种种原因滞留山区、给养不够了怎么办？出现重病号怎么办？迷路了怎么办？等等，对困难要有尽可能多的心理准备。登山是个集体活动项目。一心为集体，团结友爱，关心同伴，不仅是组织登山活动必备的思想基础，也是我们通过活动锻炼要达到的目的。要在同伴中加强集体主义精神教育和安全教育。

3、穿着准备

最重要是有一双舒适合脚的运动鞋，最好能防滑，透气性强，鞋底要厚，以保证长途跋涉脚不起泡。宽松的衣裤，是您攀登的最佳选择（长裤可防虫、防刮伤），山里日夜温差大，您最好备齐御寒的衣服，在春季多雨时节您必须配备个人雨具。

4、食品准备

据专家以登楼测试，一个40公斤体重的人上10分钟的楼梯要消耗热量200卡，同比时间内，上楼梯消耗的热量比散步多4倍，比跑步多29%。因此，登山应以高热量、高能量、低重量、小体积的食品为标准，在准备每餐主食的同时，最好再准备一些干粮与水，如巧克力、纯牛奶、花生、苹果等均属上等营养佐餐。

5、其它物品准备

照相机、望远镜、洗漱用品、小军刀等应尽可能以轻便、小巧、实用为选择原则。野炊、露宿应准备相应的炊具、帐蓬、卧具等用品。

6、保护环境、爱护自然

要进行环保专题教育，在行程中绝对禁止乱扔果皮纸屑等培养垃圾，污染环境；禁止损坏花木，破坏植被；严禁在森林吸烟，防范火灾等。

三、科学安全登山健身

1、选择登山路径，把握用力要领

登山坡度不要太陡，路面最好是沙石路，混凝土或石面的路太硬，对关节的冲击力。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝关节过度翻转造成扭伤。登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做10－15次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进，要注意全脚掌着地，稳步攀登，不要跑跳，以保证安全。下山时，上身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，不要走得太快，更不能奔跑，否则会使肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

2、登山的速度快慢和时间长短因人而异

运动量太小起不到健身的作用，运动量过大则容易引起伤病。老年人每走半小时，最好休息10分钟。控制运动量的简单办法是以心率为标准。老年人心率应控制在170-年龄（即减去岁数）次/分，年轻体质好的人心率应控制在150次/分，达到150次/分的强度时，应停下来休息，3分钟后，心率应降回120次/分以下。

3、登山健身以达到出汗的程度为宜

但不宜大汗淋漓，因为如果环境湿冷很容易遭风寒侵袭。登山休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要骤然脱衣，没到发热时，不要提前脱衣，以防风邪侵袭。

4、多数人可以参加登山，但病患者登山须遵医嘱

登山简便易行，老少皆宜，既适合健身，又适合疾病康复。除了严重心脑疾病、糖尿病、尿中毒等患者和其他急性病发作期的患者外，多数人都可以参加登山健身，关键是掌握好运动的量和强度。心脏病、糖尿病等患者如果要参加登山，应提前咨询医生，开出适当的“运动处方”，并随身携带救心丸等急救药品，以防万一。登山容易引起膝关