运动减肥的原理及依据

肥胖症的运动疗法

前言:

“燃脂”是人体能量供给的一种形式.是指脂肪组织分解时所产生的自由脂肪酸(FFA)被燃烧掉(即被氧化)；“减脂”则是指通过减少体内脂肪含量来减轻体重的一个较长的过程。“燃脂”与“减脂”应被明确的加以区分。在身体的每一部位，时刻都发生着脂肪的燃烧现象，而脂肪的减少，只有当人体所需的能量在长时间得不到满足，即产生能量负平衡时才会发生。肥胖发生的生理机制是能量摄入大于能量消耗，因此对于减肥我们应该更加注重总的能量收支平衡，而不应该只是把注意力放在运动中的能量供给底物上

关于基础代谢

有资料显示，基础代谢率降低是肥胖的危险因素[10]，而长期、规律的运动可以提高肥胖者基础代谢率。而肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的热量，对减肥者来说，适当进行力量练习，增加肌肉在身体组成中的比例十分有益肌肉在安静状态下要比脂肪多消耗20%的热量。所以每转化1公斤脂肪为肌肉，就可以自然地每天多消耗100千卡的热量。此外，随着年龄的增加，40岁以后机体基础代谢率将以1%一3%的速度下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少，有研究表明，骨骼肌承担了基础条件下氧气消耗的45%

1、运动时间

芝加哥大学内分泌学博士后奥列佛·布克斯顿称，与其他时间相

比，傍晚锻炼，体内葡萄糖水平下降更大对上班族来说，白天忙于工作，晚上则是最好的锻炼或减肥时段。另外，有研究表明，晚饭前跑步的减肥效果极显著地好于晚饭后跑步减肥的效果。其可能机制在于:晚饭前的运动降低了人们对含脂类、糖类食物的食欲，使人们较容易减少能量物质的摄入。同时，晚饭前跑步改善了睡眠，提高了身体机能，有利于增加运动量。而且，由于晚饭时间相对延迟，使睡前的饥饿期相应延迟到睡眠期内，不仅避免了痛苦，还再次动员了脂肪供能。

日本爱知大学运动医疗中心提出运动强度为40%一60%最大摄氧量，每次运动2. 5 h方有较好的减肥效果确定应配合运动强度进行调节。运动强度大时，时间应稍短，运动强度小时，时间应稍长。脂肪在体内氧化分解时，1克体脂氧化分解产生7千卡热量。如果减肥速度控制在每周0. 5kg，又只以运动为减肥方式，则每天必须由氧化分解消耗的热能为500千卡。小强度运动时，假设每分钟净能量消耗为2. 5千卡，则需要运动持续200分钟如果以每周0. 3 kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，则也需运动持续巧。分钟如果以每周0. 2 kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，需要运动持续时间为100分钟因此，为了达到运动减肥的效果，运动持续时间大约在2小时左右。过短的运动持续时间，由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢，往往达不到减肥效果。

从开始运动减肥起，都应该遵循循序渐进、持之以恒的原则，即让减肥者对运动锻练有一个逐步适应的过程。高云秋等认为，减肥方案应分3个阶段进行，第1阶段的口的是加强肌肉关节活动，运动项

口为柔软体操配合轻阻力练习;第2阶段口的是减肥、增强心肺功能和肌力，项口在第1阶段的基础上，增加有氧运动;第3阶段为巩固阶段，项口以耐力运动为主或球类运动。同时运动需结合控制饮食。如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥时难于接受，可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法，节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为1: 4，即热能总量中五分之一为节食能量，五分之四为运动热能消耗量，这样可适当减少运动持续时间，逐渐适应后再增加运动量。正常人体体脂百分比男性为10%一20%，女性20%一25 % ,据此可计算肥胖者脂肪超标量根据成年人每周减脂不超过0. 5 kg的速度标准制订减肥训一划，否则会因难以承受而导致失败。运动减肥期间还需严格进行医务监督，预防运动性疲劳的积累，定期进行血、尿常规检查和心电图检查，以确保不同身体状况个体的减肥安全。

运动强度

运动强度通常用最大摄氧量利用率或最大心率利用率来表示。有研究表明，在进行50%一70%rnax或60%一80%的最大心率强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态，而大强度运动时由于募集快肌纤维多于慢肌纤维而使氧化脂肪酸的能力变小。

剧烈运动后血乳酸水平增高，抑制脂肪分解。在低强度运动时(25 %ma小外周脂肪分解受到强有力的刺激，同时伴有少量的肌内甘油三脂分解。在此强度下运动时，脂肪酸释放入血的速率和氧化率

是最高的。在中等强度运动时(65%最大摄氧量}，脂肪氧化所占供能比例是最高的。此时的脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌内储备的甘油三脂，且两种来源在脂肪氧化中占的比例基本相等。伴随着运动强度达到85%最大摄氧量时，脂肪氧化总量下降，脂肪酸进入血中速度也明显下降，肌内甘油三脂的利用并未增加。在这种情况下，肌糖原分解和乳酸增加抑制了体内的脂肪分解。随着运动强度的增加，超过70%一80%最大摄氧量时，脂肪酸的氧化率受到限制，为主的供能物质出现由脂肪向糖的逐渐转变

在本研究中，肥胖程度越高的个体，无氧值小，相对应的无氧强度低，所以在运动减肥中所采用的运动强度也应较低。这也是与机体对运动负荷逐渐适应的原则相吻合的。

运动强度可用心率来控制，人体最高心率=220一年龄。一般健康人在进行健身运动时，要求心率达到最高心率的60%一70%为安全起见，开始阶段宜达到最大心率的50%，如情况良好，可逐渐增加，以身体能耐受无不良反应，且运动疲劳在休息10 ——20分钟后可恢复正常为合适。日本爱知大学运动医疗中心提出运动强度为40%一60%最大摄氧量，每次运动2. 5 h方有较好的减肥效果确定应配合运动强度进行调节。运动强度大时，时间应稍短，运动强度小时，时间应稍长。脂肪在体内氧化分解时，1克体脂氧化分解产生7千卡热量。如果减肥速度控制在每周0. 5kg，又只以运动为减肥方式，则每天必须由氧化分解消耗的热能为500千卡。小强度运动时，假设每分钟净能量消耗为2. 5千卡，则需要运动持续200分钟如果以每周

0. 3 kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，则也需运动持续巧。分钟如果以每周0. 2 kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，需要运动持续时间为100分钟因此，为了达到运动减肥的效果，运动持续时间大约在2小时左右。过短的运动持续时间，由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢，往往达不到减肥效果。

有研究表明，在进行50%一70%2rnax或60%一80%的最大心率强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态，而大强度运动时由于募集快肌纤维多于慢肌纤维而使氧化脂肪酸的能力变小

剧烈运动后血乳酸水平增高，抑制脂肪分解。在低强度运动时(25 %最大摄氧量）小外周脂肪分解受到强有力的刺激，同时伴有少量的肌内甘油三脂分解。在此强度下运动时，脂肪酸释放入血的速率和氧化率是最高的。在中等强度运动时(65% 最大摄氧量），脂肪氧化所占供能比例是最高的。此时的脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌内储备的甘油三脂，且两种来源在脂肪氧化中占的比例基本相等。伴随着运动强度达到85%最大摄氧量时，脂肪氧化总量下降，脂肪酸进入血中速度也明显下降，肌内甘油三脂的利用并未增加。在这种情况下，肌糖原分解和乳酸增加抑制了体内的脂肪分解。基于上述讨论，当安静或低强度运动时脂肪酸氧化供能在总能量消耗中所占的比例相对较高。随着运动强度的增加，超过70%——80%最大摄氧量时，脂肪酸的氧化率受到限制，为主的供能物质出现由脂肪向糖的逐渐转变。

可见，只有中、低强度的运动才能为肥胖者接受并坚持。